Bonsoir tout le monde,
Je viens de commencer il y a 6 semaines la musculation (programme Split 4x par semaines) avec pour objectif une perte de poid (23 ans, 1m85 et 101 kg). Je m'interroge sur le nombres de calories à consommer chaques jours pour éviter une perte de muscle tout en continuant a brûler des graisses (je fais 20 min de cardio a chaques séances aussi, rameur 10 min + velo).
Je détaille ci-dessous mon alimentation pour pouvoir bénéficier au mieux de vos conseils.
Petit déjeuner:
Thé
3 cracottes + confiture
120g de fromage blanc 0% + 1 banane
Déjeuner et dîner (les 2 repas sont identiques):
100g de poulet / bœuf haché
50g de pâtes crues
200gr de légumes.
Le weekend en revanche, je m'accorde un repas libre avec une consommation d'alcool le soir (shame).
Je viens vous voir car je ressens une légère fatigue, avec au bout de 3 semaines une perte de 5kg mais les 3 semaines suivantes une perte de 0,5kg uniquement.
Je vous remercie d'avance de vos conseils (au passage, si vous avez des programmes pour un Split en 4j je suis preneur :p ).
Débutant, besoin de conseils.
Modérateur : modération
Re: Débutant, besoin de conseils.
Bonjour,
As tu utilisé un outil pour estimer tes besoins caloriques journaliers ?
https://www.espace-musculation.com/calc ... liers.html
Même en perte de poids je pense qu'il te faut au moins 2300kcal
Je ne pense pas que tu les atteignent, d'ou une perte de poids rapide au départ, mais aussi d'énergie et peut être de résultat, ton corps et en train de s'adapter, ton métabolisme ralentit.
Personnellement avec ton plan alimentaire, j'obtiens une valeur approximative de :
proteines : 86g / lipides 6g / glucides 120g = Calories 956 kcal
La mécanique de la perte de poids repose sur une théorie relativement simple : il s’agit de rétablir une balance entre l’apport et la dépense calorique, par exemple en mangeant moins et en bougeant plus, ce qui cause un déficit énergétique qui va mener avec le temps à une dissipation des calories excédentaires accumulées sous forme de graisse au sein des adipocytes et donc à une perte de poids.
En réalité, perdre du poids, et surtout maintenir ce poids nouvellement acquis, représente une tâche extrêmement difficile due au fait que l’apport et la dépense calorique sont des phénomènes interreliés, qui s’influencent l’un et l’autre dans le but de maintenir un poids corporel stable.
En pratique, cela signifie qu’une modification de la balance énergétique, qu’elle provienne d’une diminution de l’apport calorique et/ou d’une augmentation du niveau d’activité physique, est contrecarrée par une série d’adaptations physiologiques qui cherchent à résister à la perte de poids, par exemple en diminuant le métabolisme basal.
En conséquence, même si une personne parvient à créer un déficit énergétique en mangeant moins ou en étant plus active, ce déficit est la plupart du temps annulé par une diminution correspondante de l’énergie dépensée par le corps ou encore par une augmentation de l’appétit pour compenser les calories manquantes.
La difficulté de perdre du poids n’est donc pas une question d’un quelconque manque de volonté, mais plutôt une conséquence de la résistance farouche de notre métabolisme envers tout ce qui est susceptible de provoquer une perte de poids (Hall and Guo, 2017).
En conclusion, je te conseillerai de calculer tes besoins pour une perte de poids modérée, de les atteindre, et de perdre du poids progressivement (5kg en 3 sem ça fait beaucoup), et de limiter tes écarts du week-end, car si ça se trouve ils annulent tes efforts de la semaine.
Ah et surtout, augmente tes apports protidiques et lipidiques sinon tu cours à la catastrophe.
As tu utilisé un outil pour estimer tes besoins caloriques journaliers ?
https://www.espace-musculation.com/calc ... liers.html
Même en perte de poids je pense qu'il te faut au moins 2300kcal
Je ne pense pas que tu les atteignent, d'ou une perte de poids rapide au départ, mais aussi d'énergie et peut être de résultat, ton corps et en train de s'adapter, ton métabolisme ralentit.
Personnellement avec ton plan alimentaire, j'obtiens une valeur approximative de :
proteines : 86g / lipides 6g / glucides 120g = Calories 956 kcal
La mécanique de la perte de poids repose sur une théorie relativement simple : il s’agit de rétablir une balance entre l’apport et la dépense calorique, par exemple en mangeant moins et en bougeant plus, ce qui cause un déficit énergétique qui va mener avec le temps à une dissipation des calories excédentaires accumulées sous forme de graisse au sein des adipocytes et donc à une perte de poids.
En réalité, perdre du poids, et surtout maintenir ce poids nouvellement acquis, représente une tâche extrêmement difficile due au fait que l’apport et la dépense calorique sont des phénomènes interreliés, qui s’influencent l’un et l’autre dans le but de maintenir un poids corporel stable.
En pratique, cela signifie qu’une modification de la balance énergétique, qu’elle provienne d’une diminution de l’apport calorique et/ou d’une augmentation du niveau d’activité physique, est contrecarrée par une série d’adaptations physiologiques qui cherchent à résister à la perte de poids, par exemple en diminuant le métabolisme basal.
En conséquence, même si une personne parvient à créer un déficit énergétique en mangeant moins ou en étant plus active, ce déficit est la plupart du temps annulé par une diminution correspondante de l’énergie dépensée par le corps ou encore par une augmentation de l’appétit pour compenser les calories manquantes.
La difficulté de perdre du poids n’est donc pas une question d’un quelconque manque de volonté, mais plutôt une conséquence de la résistance farouche de notre métabolisme envers tout ce qui est susceptible de provoquer une perte de poids (Hall and Guo, 2017).
En conclusion, je te conseillerai de calculer tes besoins pour une perte de poids modérée, de les atteindre, et de perdre du poids progressivement (5kg en 3 sem ça fait beaucoup), et de limiter tes écarts du week-end, car si ça se trouve ils annulent tes efforts de la semaine.
Ah et surtout, augmente tes apports protidiques et lipidiques sinon tu cours à la catastrophe.
Diététicien, ingénieur nutritionniste, PN1 certified
Coaching online : www.valdeocoaching.com
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Re: Débutant, besoin de conseils.
Réduit les calories petit à petit, à coup de 100kcal, si ça ne bouge pas réduit de 100kcal. Tu peux aussi dans un premier temps ré augmenter tes calories histoire de relancer la machine car si tu as divisé par 2 tes calories du jour au lendemain, ton organisme n'a pas du aimer.
Concernant ton entrainement passe sur un full body dans un premier temps, un split 4 jours chopé sur internet n'aura rien de productif pour toi. Regarde sur le site il y'a des programmes full body et half body qui te seront beaucoup plus profitable.
Concernant ton entrainement passe sur un full body dans un premier temps, un split 4 jours chopé sur internet n'aura rien de productif pour toi. Regarde sur le site il y'a des programmes full body et half body qui te seront beaucoup plus profitable.