Aide Bientôt 1 an de muscu

[Quentin-13]

Bonjour à tous ,
J’ai trouver ce forum en cherchant un peu sur internet et je me suis dit que les personnes semblaient assez sympa et pourquoi ne pas demander de l’aide

Je vous explique cela fait depuis Février dernier que je m’entraine Régulièrement à hauteur de 4 fois par semaine , je n’ai eu qu’un mois et demi d’arret Cet été .

Aujourd’hui , j’ai eu des résultats , le problème est plus complexe , je suis à la salle avec un ami à moi qui est diplômé et qui me fait des programmes de muscu et alimentaire, ou je suis très légèrement en déficit alimentaire .



Je vous met ci dessous le programme fait pour la période d’octobre / novembre

Jour 1 : pecs biceps
Écarte poulie + développe couche 12+8 X4 (2 min)
Dev incline 12 X3 (1min30)
Écarte incline + décliné poulie 12+12 X3 (1 min )
Pull over 3X15 ( 1min )

Curl supination Barre 10X4 ( 1min30)
Curl marteau 12X4 (1min)
Curl incline banc 12X4 ( 1min )

Jour 2 : Dos triceps
Rowing barre 10X4 (1min30)
Tirage poitrine + horizontale 12 + 12 X3 (1min30)
Retropulsion + Traction 12+ 8 X3 (1min)

Jour 3 : Épaules
Dev militaire 10X4 ( 1min30 )
Élévation latérale + tirage menton 12+12 X3 (1min)
Écarte inversé 12X3 (1min)
Élévation latérale poulie 12X3 ( 1min )
Haussement épaule 15X5 ( 1min)

Jour 4 : Jambes

Jour 5 : Rappel léger pecs dos

Voilà le seul hic c est que je n’ai pas monter mes poids en générale hormis les deux dernières semaines du programme..

Je peux vous montrer des photos avant et après le programme ci dessous , on remarque des progrès mais vu l’effort impliqué je reste très déçu .. j’ai respecter une diet casi parfaite , je n’ai pas toucher à l’alccol Pendant tout mon programme ( seulement la fumette ) et je n’ai louper aucun training , mon collègue qui me suit ne comprend pas vraiment pourquoi je n’ai pas plus pris , m’ayant assuré au début que ce programme allait me faire bien prendre ..

Les photos :

Avant :




Après :







Voilà vous avez ici les photos avant et après programme , j’aimerai comprendre pourquoi je n’arrive pas à me muscler d’avantage .. après 1 an de salle je ne suis pas très satisfait , il est vrai que j’ai eu du mal à démarrer pendant quelques mois ou je m’entraînais vraiment mal , mais depuis 5/6 mois je me donne à fond et j’esperais Vachement mieux ..
Quand je vois des amis qui mangent de tout et n’importe quoi , sortent tout le temps et prennent plus que moi , je me pose des questions ..

Bref , merci en tout cas d’avoir pris le temps de me lire , j’attend vos réponses avec impatience Merci

[Vato]

Salut,

Plusieurs pistes :

- déficit calorique : difficile de prendre du muscle si on ne mange pas pour.
- mauvaise répartition : dos le lendemain des biceps, triceps le lendemain des pecs
- mauvais choix d'exos : 1 seul exo poly-articulaire pour les épaules mais 4 isolations.
- journées trop chargée : 9 exos en J1 et 6 rien que pour les pecs...
- cycle sans doute pas adapté à ton niveau...

[Quentin-13]

Ce n’est pas un vrai déficit calorique , il reste vraiment léger , j’ai pourtant eu l’impression de manger beaucoup de choses dans la journée par rapport à ce que je faisais avant ..

De plus sur la répartition , le dos triceps et pecs biceps avec les épaules comme jour d’intervalle je les fais dans la même séance en fait du coup je me suis peut être mal exprimé sur mon post initial :/

Après pour le choix des exos ou que ce soit trop chargé c’est moi qui ai demandé à mon collègue de me faire un truc assez costaud histoire de bien prendre mdr

[Vato]

ok...ben si tu nous donnes pas les bonnes infos et/ou que tu estimes que ton programme est correct, je vois pas trop ce qu'on peut faire pour toi.

[Thunders0]

Salut je débute mais je pense que les erreurs sont là :

Trop d’exercice par séance qui revient à dire :
- est ce que tu donnes le maximum sur les mouvements de base ou tu en gardes pour pouvoir faire tous les exos de tes listes ?
- est ce que tu te fixe des objectifs séance après séance en augmentant les charges ou les répétitions ou en baissant le repos ?
- est ce que tu boss directement à ton poids de travail ou tu multiplie des série à des poids qui se situent entre l’échauffement et le travail ?


Ça revient un peu à la signature de Tortank « La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux »

Voilà

[Quentin-13]

Je n’ai jamais dit que le programme n’etait Correct ni quoi que ce soit je demandais simplement une aide sur le fait que j’ai du mal a prendre la masse musculaire , tout aide est bonne a prendre

J’ai peut être mal indiqué la réparation de mes séances désolé .. le « /» indiquait la combinaison des deux muscles lors de la meme séance

[Vato]

Je capte rien.

[Thunders0]

T’es chez quel opérateur ?

[Quentin-13]

@Thunders0

J’essai de Donner le maximum sur chaque exos de ma séance c est surtout à la fin des fois les dernières rep sont un peu plus durs ..

Ensuite non je n’ai pas d’obectif Concernant une montée de poids ce qui peux expliquer le problème peut être

Et j’essai de Limiter de monter progressivement en poids pendant l’échauffement hormis pour les épaules

[Quentin-13]

@Vato Qu’est ce que tu ne comprend pas?

[yam57]

dès que je vois le mot "rappel" dans un programme., je me dis: encore un programme bidon de coach de salle qui fait des programme à la semaine et qui ne sait pas quoi faire le vendredi.
si tu t'entraine 5 fois par semaine, je te conseille un PPL avec un max de 5 exercices par séance, voir meme 4.
utilise un bon système de progression et améliore ton alimentation en te faisant un bon plan alimentaire.

[Loïc - Street]

Salut,

Dev militaire 10X4 ( 1min30 )
Élévation latérale + tirage menton 12+12 X3 (1min)
Écarte inversé 12X3 (1min)
Élévation latérale poulie 12X3 ( 1min )
Haussement épaule 15X5 ( 1min)

Premier exercice, 10 séries de 4 répétitions c'est bien ça ?

Vu tous les exercices que tu enchaînes, tu en fais beaucoup pour pas plus à la fin.
Il faut rester efficient en musculation, pour ça il est inutile de porter des vêtements musculation. Ce que je veux dire c'est que tu dois te contenter de l'essentiel.
Par exemple sur cette séance, tu fais 2 X des élévations latérales, ça ne sert à rien, même si tu fais une variante.
Le haussement d'épaules, du shrug je suppose.... à dégager.

[Thunders0]

@Quentin

On m’a conseillé de m’echauffer Et de passer directement au poids de travail.
Trouve ton poids de travail, puis demande des conseils pour le nombre de série / répétition en fonction de l’exo Ça devrait t’aider.
Par exemple dis combien tu pousses 10x Max au développé couché après échauffement et ici les anciens seront à même de te donner une fréquence complète de travail je pense.

[Quentin-13]

@yam57 qu'appel tu un PPL ? Je vais tester un système de progression pour essayer d'augmenter mes poids toutes les 2/3 semaines environ j'ai déjà un plan alimentaire en revanche , je peux te le montrer si tu veux

@Loic Oui c'est bien 10 rép de 4 séries
Etant donné que j'ai finis l'ancien programme , j'en ai eu un nouveau tu veux que je le montre ?

@Thunders0 C'est ce que je fais aussi je m'échauffe et j'attaque direct !
dev couché quand je le fais je met 17,5 sur 12 rep

[arco]

Tu change de programme tout les combien ?

[yam57]

un PPL, c'est :
1 séance pour les tirages (dos, flexion de bras, oiseau...)
1 séance pour les développés, extensions de bras, élévations épaules...
1 séance pour le bas du corps

[mamadoo06]

Je ne vais pas répondre à tout car je ne suis pas expert ni même musclé comme toi ^^
Par contre au niveau alimentaire je peux t'assurer qu'entre la sensation de bcp manger et la réalité il y a parfois un monde
Je pensais me gaver comme un dingue et la première fois que j'ai pesé et noté TOUT ce que je mangeais pendant une semaine j'ai eu un choc et j'ai compris pourquoi je n'étias pas gras du tout : moyenne à 2000 kcal par jour les semaines ou je me "gavais" et 1800 le reste
c'est de la sous nutrition et en plus je faisais de la natation 2x par semaine

Depuis j'ai passé un mois à tout noter et je comprends mieux que je dois manger bcp plus souvent pour avoir assez
Et quand j'ai compris ça j'ai pris 4 kg en 3 mois et demi alors que je n'avais jamais réussi à prendre de poids
J'ai pris du gras mais aussi du muscle car je reste encore relativement sec (+ un peu de bidon mais mon entourage me dit que je suis bien le seul à le voir). Durant ces 3 mois et demi j'ai fait sans jamais en manquer une : 3 séances de lafay par semaine (3x1h15) + un peu de vélo

Pourquoi ne pas tenter Devalier ou Lafay (je suis pas intégriste je m'en fous) car l'avantage c'est que c'est une vraie méthode construite. Il doit surement y avoir mieux mais au moins tu sais le temps de repos que tu dois prendre, les rep, les exo, l'ordre etc donc tu n'as pas à y aller à taton, faut juste te donner à fond

[Loïc - Street]

Je suis navré de te le dire, mais vu ton niveau t'entraîner sur un format de 10 séries pour 3 répétitions, notamment au développé incliné ce n'est pas efficace.

Tu devrais plutôt être sur 3 ou 4 séries pour un minimum de 8 répétitions au développé incliné.

Si tu n'as progressé dans tes charges que sur les 2 dernières semaines d'entraînement, c'est qu'il y a tout à revoir et ta méthodologie de progression n'y est pas indifférente.

[Quentin-13]

@Loic-Street

Je n'avais pas réellement essayer de monter mes poids à vrai dire , je me concentrais beaucoup sur l'alimentation .
Depuis la semaine passée j'ai un nouveau programme ou je note tous mes poids que je met , et j'ai déjà commencé à augmenter ce soir

Voici le programme , tu peux me dire ce que tu en penses et les autres aussi si vous le voulez .

jour 1 :

Dos / triceps
- Tirage poitrine 4X6 ( 2 min )
-Rowing Barre 4X8 ( 2 min )
- Tirage horizontal 3X10 ( 1 min 30)
-Retro 3X12 ( 1min)-
Triceps :
Dips Machine 5X10 ( 1min 30)
kick back 5X12 (1min)

Jour 2 :
Epaules :
Dev militaire 4X6 (2min)
Elev Laterale 4X8 2min
Tirage menton 3X10 ( 1min30)
Ecarte inverse 3X12 1 min
+10 min cardio intense
Jour 3 :
Pec / biceps
Dev couché 4X6 2 min
Dev incliné 4X8 2 min
Chest Press 3X10 (1min30)
Ecarté poulie 3X12 1 min

biceps :
Curl Haltere 5X10 1min30
Marteau vers curl corde 5X12 (1min)
+10 min cardio intense

Jour 4 : Jambes

[asakk]

Salut!
Je trouve que ta progresser dans tes photos, certes c’est pas flagrant mais tu as pris des épaules, bras et tu t’es affiné (ta moins de ventre, de man boobs et de bourlet).
Comme la dis un membre pour progresser faut aussi augmenter les poids des charges.
Y’a pas que l’entrainement mais aussi ton alimentation à revoir non ? Car moi ce que je vois c’est un corp musclé avec encore du gras
Tu as pensé as une sèche ?
En tout cas t’es en bonne voie !

[Vato]

Tu te relis avant de poster tes programmes ?

Un exo dos pour 4 exos pecs et pour le jour des jambes tu nous mets des exos dos.

[Quentin-13]

@Vato désolé mon ordi a déconné , j'ai corriger l'erreur

[yam57]

faire un programme ne consiste pas à répartir tous les groupes musculaires sur les 5 jours ouvrables de la semaine. et 4 à 5 exos pour un seul groupe, c'est inutile. fais un half ou un PPl.

[Quentin-13]

Ce n’est pas moi qui fait mes programmes c est un ami qui est diplômé , je ne sais pas du tout comment faire Un PPL ou ce que tu m’as dit

[yam57]

je t'ai expliqué le principe du PPL. commence par diviser ton corps en 3 séances

[Valdeo]

Je serai curieux de voir le programme alimentaire avec un "léger déficit calorique"

[Quentin-13]

@yam57 je finis mon programme actuel mon ami m"a dit de lui faire encore confiance , si ça marche pas je ferais ce que tu m'as dit au pire

@valdeo voici mon programme alimentaire :

[yam57]

si ça marche pas je ferais ce que tu m'as dit au pire

ce que j'ai t'ai dit, n'est pas le pire, mais mieux que ton programme. faire 5 exos pour 1 muscle 1 fois par semaine, tu détruit trop une masse inexistante et tu ne profite pas du rebond de force.

[Thunders0]

@Quentin
Diplômé ? En musculation ?

[Quentin-13]

@Yam tu penses que c est mieux de le faire maintenant ?

@Thunders il est diplômé en muscu

[yam57]

oui, c'est mieux. tu progressera plus vite en entrainant tes muscles plus souvent avec moins d’exercices. les programmes donnés (ou vendus) par les coachs sont plus vendeurs car ils comportent beaucoup d’exercices. c'est impressionnant, mais pas efficace.

[arco]

Effectivement, comme le precise les gars ici, depuis que j'ai allégé mes séances suite à leurs conseils j'évolue en volume /masse et en charge.

[Loïc - Street]

Déjà quand je lis : 5 oeufs et seulement 3 jaune je rigole

[arco]

Les jaunes c'est plein de bons lipides très bons pour la testostérone

[arco]

Yam 57 je ne retrouve plus tes vidéos sur YouTube, peux-tu remettre un lien stp.

[yam57]

il n'y en a pas beaucoup. ma chaine c'est 57yam.

[arco]

Merci