Avis sur mon programme PDC

[Julien_66]

Bonsoir à vous,

Je fais ce post car j'aimerai savoir ce que vous pensez de mon programme de musculation au PDC.

Je sais que je pourrais avoir de meilleur résultat avec de la fonte mais j'ai des soucis de dos, une malformation du dos d'ordre congénitale au niveau des disques vertébraux lombaires et dorsales qui sont du coup fragile et on m'a déconseillé de porter de lourdes charges... Donc je me contente du PDC pour le moment, à voir bien évidemment comment tout ceci va évoluer.

Programme de la semaine :

Jour 1 :

Échauffement

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4x 12 Pompes classique, 2 minutes de récupération entre chaque série

3x 10 Pompes prise large, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 12 Dips, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 15 Squats jumps, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 30 Fentes (dont 15 de chaque côté), 2 minutes de récupération entre chaque série

3 minutes de récupération entre chaque exercice

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Fin de la séance.

Temps total de la séance : 61 minutes.

Jour 2 :

Échauffement

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4x 12 Pompes classique, 2 minutes de récupération entre chaque série

3x 10 Pompes prise large, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 12 Dips, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 15 Squats jumps, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 30 Fentes (dont 15 de chaque côté), 2 minutes de récupération entre chaque série

3 minutes de récupération entre chaque exercice

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Fin de la séance.

Temps total de la séance : 61 minutes.

Jour 3 :

Échauffement

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4x 12 Pompes prise large, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 12 Dips, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 15 Squats jumps, 2 minutes de récupération entre chaque série

4x 30 Fentes (dont 15 de chaque côté), 2 minutes de récupération entre chaque série

3 minutes de récupération entre chaque exercice

Circuit Training spécial abdos :

30 secondes de Crunch

30 secondes de Levée de Jambe

30 secondes de Porte-Feuille

30 secondes de Mountain Climber

15 secondes de récupération entre chaque exercice

4 tours, 1 minute de récupération entre chaque tour

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Fin de la séance.

Temps total de la séance : 67 minutes.

On m'a dit que j'avais que des exercices de poussée et pas de tirage mais je suis bien heureusement conscient mais je n'ai pas encore de barre de traction pour pouvoir faire des tractions...

Mais j'aimerai savoir si y'a des choses à améliorer et comment je pourrais évoluer à l'avenir ?

Mon alimentation est correct, mes apports protéines sont d'ordres de 80 à 110g, Lipides aux alentours de 70-80g.

Et glucide d'ordre de 150-250g en moyenne (dépends des repas car ce n'est malheureusement pas moi qui me fait à manger).

Je mesure aussi 1m70 pour 75 kg actuellement et j'ai 22 ans (23 ans dans 3 semaines).

J'ai une bonne hygiène de vie, je dors 8-10h par nuit et je laisse toujours 1 jour de récupération entre mes séances.

Merci d'avance pour vos réponses !

[Qyers]

T'as une table chez toi ?
Bah bravo tu peux faire du tirage.



Et si tu fais que ca comme tirage, faudra te limiter à une seule poussée (1 version de pompe ou dips par séance).

[Julien_66]

Bonjour,

Merci pour ta réponse.

Oui forcément j'ai une table haha.

Sinon pour ce qui est de limiter à une seule poussée est possible mais la séance ne risque pas de devenir trop courte sur le coup ? :/

[Qyers]

Oui et non, tu peux ajouter des reps et des séries.
Monte deja a 4x20

Et puis surtout faut voir la qualité des pompes
Quand je vois les mecs faire "20" pompes, mais qu'il y en a pas une de valide ...

Et les dips, avec une bonne ampli, 4x20 c'est deja pas mal.

Après tu peux ajouter en difficulté, genre mettre les pieds 20cm plus haut, te lester (un sac à dos avec des livres et c'est parti, vu le poids ca doit pas gêner ton pb de dos, surtout dans cet axe).

[Julien_66]

Merci pour ta réponse !

Je viens de finir une séance de muscu ce soir et j'ai l'impression de régresser aux pompes...

Les 2 premières séries de 12 Pompes j'arrive à les faire mais les 2 dernières séries j'en chie vraiment...

12 Répétitions serait un poil de trop tu penses ? Sachant que je laisse quand même 2 minutes de récupération entre chaque série.

Par contre ce que j'ai noté c'est qu'avant je sentais pas les pecs travaillé et maintenant je les sens quand je dois réellement forcer lorsque je suis pas loin de l'échec, est-ce bon signe ?

Pour les dips je régresse pas par contre, j'ai réussi à faire les 4x 12 Dips bien que la dernière répétition de la dernière série était carrément à l'échec je l'avoue lol.

Merci d'avance pour ta réponse !

Cet séance était bien intense en tous cas, j'ai transpiré comme un fou, bien congestionné et bien épuisé haha.

PS : Les pompes j'essaye de bien les faire, de bien gainer la sangle abdominale et je fais tout pour descendre jusqu'à toucher le sol avec mes pectoraux.

Pour les Dips pareil j'ai je pense une très bonne exécution de celle-ci bien que je les fais sur une chaise en attendant d'acheter la station de dips avec la barre de traction.

[Julien_66]

Bonsoir à vous !

Je reviens vers vous car j'ai besoin d'une simple question :

Je viens de faire une séance de musculation à la maison chez moi ou j'ai fait :

-3x 12 Pompes Prise large

-4x 12 Dips

-4x 15 Squats jumps

-4x 30 Fentes dont 15 de chaque côté et voilà les résultats :

Pour les Pompes :

-12 Pompes prise large

-12 Pompes prise large dont 2 sur les genoux

-10 Pompes prise large dont 4 sur les genoux

Pour les Dips :

-12 Dips

-10 Dips

-10 Dips

-8 Dips

Pour les Squats jumps :

-15 Squats jumps

-15 Squats jumps

-15 Squats jumps

-15 Squats jumps

Pour les fentes :

-15 G
-15 D

-15 G
-15 D

-15 G
-15 D

-15 G
-15 D

Pour les Pompes prise large et Dips j'ai l'impression d'avoir un peu régresser par contre j'ai bien senti le travail des triceps et aussi un peu des pectoraux.

J'avais très bien congestionné au niveau des triceps et un peu congestionné au niveau des pecs.

Ma question c'est, est-ce c'est grave ou pas ? J'ai fait les mouvements contrôlés notamment sur la phase excentrique, j'ai essayé de respecter environ 3 secondes de phase excentrique même si souvent je faisais 2 secondes ou parfois 4 secondes (on peut pas forcément être à la seconde près haha) et que j'ai vraiment forcé sur les séries suivantes ! Ça fait quelques semaines que je me suis mis à la musculation à la maison au PDC donc je pense que je devrais pas forcément m'inquiéter car je sais que la première année on prendra dans tous les cas de la masse musculaire et je pense que si je sens vraiment bien les muscles travaillait/brûlait, c'est que c'est bon signe, je me trompe ?

Merci pour vos réponses d'avance !

PS : En tout cas la séance que j'ai faite m'a bien crevé, j'ai vraiment bien transpiré ! 

[patrick]

Ma question c'est, est-ce c'est grave ou pas ?

Si la question porte sur la congestion, la réponse est non. L'essentiel est de progresser, le reste est annexe.

[Julien_66]

Si la question porte sur la congestion, la réponse est non. L'essentiel est de progresser, le reste est annexe.

Bonsoir,

Merci pour ta réponse et non je parlais du fait que j'avais l'impression de régresser aux niveaux des exercices.

Mais là je reviens vers vous car je me suis procuré des bandes élastiques avec résistance allant de 15 à 25 kg et voici le nouveau programme que je viens de faire :

3x 10 Extension Nuque à un bras, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 12 Dips avec une chaise, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Écarté unilatéral côté gauche et droit, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Pompes, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Développé Vertical, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Oiseau debout, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Tirage buste penché, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Tirage Horizontal, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Flexion des bras, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 12 Squats, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

3x 10 Soulevé de terre, 1 minute 30 de récupération entre chaque série

2 minutes de récupération entre chaque exercice

J'aimerai savoir ce que vous en pensez de ce nouveau programme ?

Sachant que j'utilise les bandes élastiques désormais.