Avis sur mon programme [débutant]

[Black Aedos]

Bonjour à tous ! Je débute la muscu cette année dans une petite salle pour étudiants et j'aurais aimé avoir votre avis sur le programme que je me suis imposé en fonction de la dispo des machines (peu nombreuses). C'est un programme qui se veut en full-body et je vous prévient d'avance je connais pas le nom de toutes les machines donc c'est le nom que j'ai trouvé sur internet ^^


4x10 développé couché 7.5, 10, 10, 7.5 +1 d'échauffement à vide
4x10 tirage nuque 35, 40, 40, 35
3x10 tirage poitrine 40, 40, 40
3x10 dips 30, 30, 30 (donc 45, 45, 45 vu que je fais 75 kg)
3x10 shoulder press 20, 20, 20
4x10 presse cuisses 52, 52, 52, 52
3x15 mollets 15, 20, 20
3x1min banc à lombaires

( je sais y a pas les abdos mais j'aime vraiment pas ça >< )

Merci d'avance pour vos retours.

[nairodd]

Salut !

Pour un full body en débutant, il vaut mieux se concentrer sur seul gros exercice poly-articulaire par groupe musculaire. Actuellement, si on prend le muscle principal travaillé par exo, tu as :

• pectoraux : développé couché et dips
• dos : tirage nuque et tirage poitrine (travail du dos en largeur)
• épaules : shoulder press
• cuisses : presse à cuisses

Je te conseillerais donc de réduire le nombre d'exercices (il vaut mieux travailler intensément 4-6 exercices par séance que de trop en faire) et d'en garder un par groupe musculaire. Tu peux alterner développé couché et dips une séance sur deux pour travailler différemment. Évite le tirage nuque, et alterne un travail de tirage vertical (traction ou tirage poitrine) pour le travail du dos en largeur, et un travail de tirage horizontal (tirage horizontal à la poulie ou rowing) pour un travail du dos en épaisseur. Concernant les cuisses, le squat est un très bon exercice aussi, si tu peux en faire. Enfin, pour les abdos, tu n'es pas obligé de faire des crunchs, mais je te conseille quand même du gainage (qui est déjà effectué tout au long de la séance, puisque tu dois maintenir une posture tonique quand tu réalises tes exercices) et un travail de ton transverse pour avoir une ceinture abdominale qui te maintient suffisamment !

Autant que possible, préfère un travail aux poids libres qu'aux machines : d'une part ça ne te contraint pas dans un mouvement prédéterminé qui n'est pas nécessairement adapté à ta morphologie, et d'autre part ça va permettre de recruter davantage les muscles connexes, ce qui est bon quand tu débutes ! Le désavantage étant que tu dois passer un peu de temps pour apprendre à exécuter correctement les mouvements.

Je t'invite à lire cet article si ce n'est pas déjà fait pour avoir plus d'informations. Bon courage

[Animals]

Salut , tu devrais suivre un programme full body comme celui ci plutôt :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

le tien est trop long, trop d'exo (8) ! c'est trop est pas productif

[patrick]

Je ne comprends pas bien la motivation des personnes qui viennent une fois, ont une réponse détaillée et qualifiée, et ne reviennent jamais. C'est une bonne façon de décourager les bonnes volontés.

[Loïc - Street]

Je ne comprends pas bien la motivation des personnes qui viennent une fois

Certains postent sur plusieurs forums, ils prennent la meilleure réponse là où ils la trouvent.

[Animals]

Oui ou alors, il ne réponde même plus.. Même pas un merci ^^

[yam57]

s'il vont sur plusieurs forums, je ne dirais pas qu'ils prennent la meilleure réponse, mais plutôt celle qui leur plait le plus.

[Qyers]

biais de confirmation 4ever.

c'est le roi d'internet ce truc.

[Loïc - Street]

mais plutôt celle qui leur plait le plus

Oui tout à fait, et pas forcément la meilleure du coup

[arco]

Il y'a effectivement beaucoup d'étoiles filantes

[pierre176]

Plutôt des petits trou noirs si vous voyez ce que je veux dire

[arco]