Salut à toutes et tous!
Je me présente rapidement, je m'appelle Paul et j'ai 21 ans. Je suis un ancien sportif (aviron à haut niveau, judo pendant 8 ans, lutte, boxe française, foot, tennis, basket, etc...) qui n'a rien fait du tout depuis 5 ans.
J'ai décidé d'essayer d'intégrer l'année prochaine l'Ecole Militaire de Haute Montagne (EMHM) dans l'idée de rentrer dans l'un des 3 Bataillons de Chasseurs Alpins.
Le seul hic c'est que niveau sport, c'est vraiment pas ça.
Enfin bon, je suis réellement motivé, j'ai arrêté la cigarette, ou du moins je suis entrain (10jours sans) et commence à me remettre au sport.
Mais justement concernant le sport, si vous avez des conseils je suis totalement preneur. Je me suis inscrit dans une salle de sport, c'est un outil fantastique mais où on se perd vite si on ne sait pas quoi faire et où on peut aussi se faire très mal. J'ai envie de me donner et de me faire mal mais pas bêtement.
Me concernant, je fais 1m88 pour 80kg avec 12,5%MG.
Juste concernant les tests d'entrée à l'armée, je sais qu'il va falloir faire du fractionné pour le Luc Léger, j'irai trouver des entraînements pour ça (j'aimerais atteindre un palier 12 idéalement) et pour les tractions, il y pas de secret je pense, il faut s'entrainer...
Mais le plus dur reste à venir, les agréments EMHM.
Il y a :
- des développés couchés (20 à 70% de mon poids soit 56kg aujourd'hui),
- les tractions au nombre de 21 si je veux la note maximale,
- 69 abdos en 60 sec pour la note max (pas de secret là non plus je pense),
- 2 cordes de 5m de haut à grimper,
et le meilleur pour la fin :
- 2x300m de dénivelé positif à réaliser en moins de 19min (pour juste avoir 10/20). (D'ailleurs je ne sais pas si c'est 19min en cumulé des 2 ou si c'est juste pour un, si quelqu'un en sait quelque chose..).
J'ai entendu parler de la méthode TABATA qui augmenterait vraiment bien la VO2max. Apparemment ce serait tiré du livre CrossOps que j'hésite à me prendre pour trouver des pistes de travail dedans.
Mais à la salle je ne sais clairement pas quoi faire, dans quel ordre, quels muscles travailler, combien de répétitions etc... Pour le dénivelé, je suis souvent à Grenoble, je pourrais m'entrainer pour courir là-bas.
Je pensais alterner : un jour salle de muscu (avec une séance de TABATA au début), un jour de footing (avec une séance de TABATA), un jour muscu (avec TABATA), un jour footing (avec TABATA), un jour muscu (avec TABATA), 2 jour de repos
Pensez vous que c'est viable? Sachant que je pars de loin, je cherche à être le plus efficient possible mais pas non plus dans l'excès ce qui serait voué à l'échec à coup sûr. Je veux juste être le plus efficace possible avant d'arriver dans la surproduction. Je sais aussi qu'il faut monter progressivement que cette motivation ne soit pas que passagère. Je suis réellement motivé par cet objectif et j'ai vraiment envie de faire le nécessaire pour y arriver!
Merci à ceux qui ont lu et à ceux qui sauront éclairé ma lanterne!
Bonne soirée
Mise au point programme d'entraînement pour test militaire
Modérateur : modération
Re: Mise au point programme d'entraînement pour test militaire
Hello,
Quand c'est pas précisé c'est pour avoir 20/20 ?
- des développés couchés (20 à 70% de mon poids soit 56kg aujourd'hui),
Honnêtement c'est pas bien dur ca.
Avec un peu d'entrainement et de technique tu l'auras sans trop de problème ce niveau.
- les tractions au nombre de 21 si je veux la note maximale,
Ca en revanche c'est bien chaud
Après faut voir quelle type de traction (descente complétement déverrouillée ou pas)
Sinon truc con : en général quand on fait déjà quelques tractions, le plus simple pour en faire plus c'est de maigrir ...
- 69 abdos en 60 sec pour la note max (pas de secret là non plus je pense),
Si c'est des crunchs, aucune idée j'en fais pas c'est merdique comme exo. Mais ca parait pas énorme.
- 2 cordes de 5m de haut à grimper,
La montée de corde c'est assez technique en fait, faut juste pas trop monter les mains (plus tu mets la main haut plus c'est dur, l'astuce c'est juste de faire des petits mouvements de la hauteur d'oeil jusqu'a la poitrine, c'est la qu'on est le plus fort).
et le meilleur pour la fin :
- 2x300m de dénivelé positif à réaliser en moins de 19min (pour juste avoir 10/20). (D'ailleurs je ne sais pas si c'est 19min en cumulé des 2 ou si c'est juste pour un, si quelqu'un en sait quelque chose..).
Aucune idée
lundi muscu
mardi cardio
mercredi muscu
jeudi repos
vendredi muscu
samedi cardio
dimanche repos
Pour le programme : full body.
Tu as le prog débutant du site (sans les bras).
Quand c'est pas précisé c'est pour avoir 20/20 ?
- des développés couchés (20 à 70% de mon poids soit 56kg aujourd'hui),
Honnêtement c'est pas bien dur ca.
Avec un peu d'entrainement et de technique tu l'auras sans trop de problème ce niveau.
- les tractions au nombre de 21 si je veux la note maximale,
Ca en revanche c'est bien chaud
Après faut voir quelle type de traction (descente complétement déverrouillée ou pas)
Sinon truc con : en général quand on fait déjà quelques tractions, le plus simple pour en faire plus c'est de maigrir ...
- 69 abdos en 60 sec pour la note max (pas de secret là non plus je pense),
Si c'est des crunchs, aucune idée j'en fais pas c'est merdique comme exo. Mais ca parait pas énorme.
- 2 cordes de 5m de haut à grimper,
La montée de corde c'est assez technique en fait, faut juste pas trop monter les mains (plus tu mets la main haut plus c'est dur, l'astuce c'est juste de faire des petits mouvements de la hauteur d'oeil jusqu'a la poitrine, c'est la qu'on est le plus fort).
et le meilleur pour la fin :
- 2x300m de dénivelé positif à réaliser en moins de 19min (pour juste avoir 10/20). (D'ailleurs je ne sais pas si c'est 19min en cumulé des 2 ou si c'est juste pour un, si quelqu'un en sait quelque chose..).
Aucune idée
Muscu/cardio un jour sur 2 c'est pas mal. Mais avir un jour de repos en milieu de semaine et un jour de cardio le week end serait surement mieuxa salle je ne sais clairement pas quoi faire, dans quel ordre, quels muscles travailler, combien de répétitions etc...
Je pensais alterner : un jour salle de muscu (avec une séance de TABATA au début), un jour de footing (avec une séance de TABATA), un jour muscu (avec TABATA), un jour footing (avec TABATA), un jour muscu (avec TABATA), 2 jour de repos
lundi muscu
mardi cardio
mercredi muscu
jeudi repos
vendredi muscu
samedi cardio
dimanche repos
Pour le programme : full body.
Tu as le prog débutant du site (sans les bras).
Re: Mise au point programme d'entraînement pour test militaire
Super merci à toi pour la réponse!!
Alors concernant les tractions elles sont en pronation et descente complète ce qui complique pas mal ahaha, supination j'étais à 10, pronation je suis passé à 3 ahaha
Ouais faut que je perde du poids là c'est certain, je vais aller me renseigner dans la section Nutrition!
Bien vu pour la séance de repos intercalée au milieu!!
Et simple question, j'avais vu le full body expliqué, je prends celui qui travaille en plus les bras pour les tractions? Parce que je sais que les tractions en pronation travaillent vraiment beaucoup les dorsaux!
Et j'ai aussi entendu parler du programme 50 tractions! Penses tu qu'à la fin de chaque séance de muscu je puisse me faire cet entraînement EN PLUS de la muscu ET du tabata? Je veux pas surcharger mais si c'est faisable, et que ça peut m'aider, je suis pas contre!
Alors concernant les tractions elles sont en pronation et descente complète ce qui complique pas mal ahaha, supination j'étais à 10, pronation je suis passé à 3 ahaha
Ouais faut que je perde du poids là c'est certain, je vais aller me renseigner dans la section Nutrition!
Bien vu pour la séance de repos intercalée au milieu!!
Et simple question, j'avais vu le full body expliqué, je prends celui qui travaille en plus les bras pour les tractions? Parce que je sais que les tractions en pronation travaillent vraiment beaucoup les dorsaux!
Et j'ai aussi entendu parler du programme 50 tractions! Penses tu qu'à la fin de chaque séance de muscu je puisse me faire cet entraînement EN PLUS de la muscu ET du tabata? Je veux pas surcharger mais si c'est faisable, et que ça peut m'aider, je suis pas contre!
Re: Mise au point programme d'entraînement pour test militaire
Si tu fais le programme 50 tractions c’est dans la séance de muscu à la place des tractions.
Non pas d’exo bras (biceps / triceps), c’est du temps perdu.
Non pas d’exo bras (biceps / triceps), c’est du temps perdu.
Re: Mise au point programme d'entraînement pour test militaire
Ok super merci à toi ^^