Prise de masse

[Franiel]

Bonjour,
Je fais du karaté pour la pratique de mon sport , j'ai besoin de faire des exercices d endurance et de rapidité. Es ce que ça peut-être compatible avec une prise de masse ?
Actuellement je fais lundi karaté et mardi bras et épaules en prise de masse. Puis le mercredi, je fais des exercices d'endurance et de rapidité, avec des poids au main.

J'aimerais faire lundi matin prise de masse, lundi soir karaté. Mardi repos, mercredi exercices de rapidité.
Es ce que les exercices de prise de masse seront efficace ?

[Clamos]

C'est quoi des "exercices de prise de masse" ?

[Franiel]

C'est des exercices comprenant entre 8 à 12 répétitions à 4 séries avec entre 1 min à 1min 30 de repos la charge à 80% du max.

Mes exercices d'endurances c'est des mouvements rapides sur 20 secondes , repos 30 secondes , charges légère.

[Clamos]

Ok du travail en volume donc. Une seule seance par semaine je dirais que ca risque d'etre peu efficace, surtout avec toute l'endurance que tu fais a cote.

Et tu fais que bras et épaules ? Ca me semble dur de prendre de la masse comme ca. Si j'etais toi je miserais sur 2 seances full body par semaine avec des exos poly-articulaires en insistant sur jambes et dos qui sont les groupes les plus importants pour prendre de la masse.

[Franiel]

je fais aussi pectoraux et dos.
Les jambes je fais uniquement de l'endurance au vélo , shadow ( mouvement de boxe pieds et poings lestés léger ) , parfois j'utilise mon gilet lestés pour la course à pieds en quand il fait beau. Les jambes j'ai se qu'il me faut .
J'aimerais savoir , un entrainement de volume bras , épaule , pectoraux et dos pouvaient suffire?

Surtout si je peux combiner les deux types d'exercices endurance et volume ?

[Franiel]

Je souhaite essentiellement prendre , pectoraux et dos .
J'ai vraiment du mal avec les pectoraux.

[Clamos]

Monte a 2 seances/semaine si tu peux. Une seule seance c'est franchement peu pour l'hypertrophie.

Et a ta place je ferais quand meme un exo lourd pour les jambes par seance (squat ). Quelque soit l'objectif et les sports pratiques a cote, je connais personne qui fait de la muscu serieusement sans faire les jambes, ca ne fonctionne pas. Apres je dis ca je dis rien

[Franiel]

Je fais les escaliers pour les jambes + vélo d'apparentement résistance lourde en fractionné 15 secondes à fond et 30 secondes repos , sur 20 min .

[Clamos]

C'est pas mal tout ca, mais ca reste de l'endurance, ca remplace pas un exo lourd type squat en series de 8-12 rep comme tu le fais pour le reste du corps (si tu veux prendre en volume j'entends)

[pierre176]

fais toi un prog en FB simple

squat
DL
Dips

le tout à 80% de ta rm

si tu veux un peu de cardio

10*3 sur chaque exo 45"/1' de ris à 80% de ta rm

[Franiel]

deux par séance pectoraux dos etc ?
Le problème si je monte encore , je vais devoir faire 6 séances semaine du coup, un jour de repos.
Ou faire plusieurs séance en une journée.
Genre
Le lundi matin bras épaule , le soir karaté
Mardi dos et pectoraux le matin , le soir endurance jambe .
Mercredi bras et épaule
Jeudi Karaté
vendredi dos et pectoraux
Samedi endurance , là ça pourrait aller?
Les jambes en volume, je m'en fous. Franchement mes mollets dépasse mes tibias quand je marche lol , niveau de jambes je suis assez gâter.

[pierre176]

c'est ce que tout le monde dis pour les jambes, mais si tu ne fais pas du lourd sur les jambes....;pas de testo pour les haut du corps...erreur courante de débutant

[Clamos]

Et puis le squat et le DL sont les exos les plus complets qui soient. Tu vas prendre du dos, des abdos, et meme des bras et des epaules dans une moindre mesure.

Pour la frequence d'entrainement c'est sur que c'est beaucoup, mais si t'es motive et que tu kiffes ca, fonce
Mange bien et repose toi bien a cote par contre.
Et si tu vois que tu tiens pas le coup, ben leve le pied, ca sert a rien de trop en faire

[Franiel]

J'ai cherché la significations dl en exercice , j'ai pas trouver . Clamos peux tu me dire comment faire correctement l'exercice DL.

Pierre176, donc le fait de faire des squats avec mon gilet lesté pourrait suffire à libérer assez de testo pour le haut ?

[Clamos]

DL = deadlift = Souleve de terre

Il faut aussi etre bilingue pour faire de la muscu

Pour t'expliquer comment bien le faire je suis surement pas le mieux place ici vu que j'apprends aussi ce mouv (Pierre oui )

Sinon y a plein de bonnes videos sur YouTube.

[Franiel]

ok cool merci !!
Bon je vais changer mon planning sportif.
Afin de faire plus d'exercice full body.
Pour mes jambes l'exercice que je fais chaque semaine ,c'est des coups de pieds avec des poids sur les jambes 1,5 kg. Je vais rajouter squat lourd une fois par semaines.

[Clamos]

Impec', avec tout ca tu vas casser des gueules au karate

[Franiel]

Pierre176 peux tu me traduire ce que tu m'as écris ?
10*3 sur chaque exo 45"/1' de ris à 80% de ta rm , Mdr merci d'avance

[pierre176]

10 fois 3 répétitions ou 10 séries de 3 répétitions avec 45" à 1' de repos entre à 80% de ta charge max (par si tu soulève max 100kg au DC tu prends 80kg).

[Franiel]

Merci encore bonne journée et bonne continuation à vous