Débuts

[Arsinor]

Bonjour, quelques questions encore...

(J'ai commencé la musculation au mois de juin sans avoir fait de sport auparavant. 1 séance par semaine puis 2 en septembre, maintenant 3 en octobre.)

Je ne suis pas fatigué pendant la semaine, je pense pouvoir tenir et j'ai un peu plus d'énergie. impression d'avoir un peu grossi en muscles, légèrement.

J'ai pensé à un cycle de 8 jours plutôt que 7. La semaine de 7 jours n'est pas forcément adaptée au sport. Peut-être y aller les jours pairs avec 4 séances : les 3 proposées puis le cardio ? Et les jours impairs, faire les exercices de souplesse ? Qu'en pensez-vous ? Mais un seul jour pour le cardio, est-ce suffisant ? On m'a dit 40 minutes avec entre 120 et 150 battements par minute.

A la fin des séances, je fais 3x20 crunches au banc incliné puis 3x12 dips en pleine amplitude.

Je me demande si je peux ajouter des tractions, 10 chez moi par jour : c'est trop ? il vaut mieux se reposer ?J'aime bien les tractions, j'ai acheté une barre tout exprès, j'ai commencé avec ça avant de m'inscrire à la salle.

Il faudrait que je me documente pour éviter les blessures. Est-ce que j'en risque, je ne sais pas du tout...

[Corben01]

Salut.

Quel est ton programme ?

[yam57]

salut, si tu as un bon programme, il ne faut pas ajouter d'exercices les jours de repos.

[patrick]

Il faudrait que je me documente pour éviter les blessures

1) Apprendre la technique d'un mouvement avant de charger
2) Ne pas forcer quand ça fait mal
3) Ne pas aller au delà de l'amplitude naturelle

[Loïc - Street]

Salut,

3 séances par semaine c'est un bon rythme !

Tout dépend ce que tu fais pendant ces 3 séances.

Si ça se limite à faire 10 pompes 3 X et 10 tractions, tu vas vite être limite dans ta quête de prise de muscles avec tes vêtements musculation.

[Arsinor]

Salut les experts,

mon programme :

séance 1 :

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

chest press 4x12 à 30 kg
pectoral 4x12 à 35 kg
pull down 4x12 à 40 kg
shoulder press 4x12 à 12,5 kg
extension poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg
arm extension 4x12 à 25 kg

crunches banc incliné 3x20
rotary torso 3x20
dips 3x12

séance 2 :

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

tractions verticales 1x10
dips 4x12
pulley/low row 4x12 à 25 kg
pull down 4x12 à 40 kg
lower back 4x12 à 35 kg
curl poulie (biceps) 3x15 à 12,5 kg
arm curl 4x12 à 15 kg - dernière à 12,5 kg

crunches banc incliné 3x20
rotary torso 3x20
dips 3x12

séance 3 :

échauffement 10 minutes tapis roulant 8 km/h

leg extension 4x12
press 4x12
leg extension 1 jmabe 4x12
leg curl 4x12
leg curl 1 jmabe 4x12
extension press mollets 4x15

crunches banc incliné 3x20
rotary torso 3x20
dips 3x12

séance 4 :
tapis roulant 40 minutes avec un programme intégré à la machine, moyenne de 7 km/h

**

Patrick

"1) Apprendre la technique d'un mouvement avant de charger
2) Ne pas forcer quand ça fait mal
3) Ne pas aller au delà de l'amplitude naturelle"

ok pour le 1 et le 2
l'amplitude naturelle est donnée par la machine, je pense.

**

"salut, si tu as un bon programme, il ne faut pas ajouter d'exercices les jours de repos."
pourquoi ?

**

Entre les séances je fais 20-30 minutes de souplesse chez moi.

[yam57]

salut, ton cycle est trop long. avec cette fréquence de 3x par semaine, fais un fullbody. et aussi essaye d’employer des mots français, c' est plus facile pour se comprendre. comme par exemple une extension pour les biceps, ça n'existe pas.

[Arsinor]

c'est quoi, "extension poulie" ?

[yam57]

ce serait plus pour les triceps. en fait j'ai l'impression que tu as établit ce programme, juste en prenant une liste d' exercices au hasard et que tu les a étalés sur la semaine.

[Arsinor]

Non, je n'ai pas choisi au hasard, copain, j'ai recopié le programme de la salle Interval "musculation - débutant".

Pour la traduction en français du nom des machines, je ne sais pas.

[yam57]

ce n'est pas un programme débutant, mais une liste d’exercices répartis sur la semaine. il y a un vrai programme débutant sur le site.

[Arsinor]

C'est le programme de la salle Interval.