Votre avis sur mon programme/diet

[haseo1997]

Salut tout le monde, cela fait quelques semaines que je me suis mis de façon sérieuse à la musculation et après ce premier mois je voulais avoir votre avis pour savoir ce que je devrais améliorer. Je vais vous présenter ici mon programme d'entrainement dans la semaine et ma diet.

Pour rappel: je suis un mec, 21 ans, je fais 1m87 et au début de mon training je faisait environ 101,8kg.

Pour mon métabolisme, j'utilise la formule suivante:

Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
MB = Métabolisme de Base (en Calories)
P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre)
A = Age (en années)

Pour ma part: MB = 2253,44

Si je suis actif, je fais MBx1,55=3492 environs. La plupart des calculateurs en ligne donnent un résultat plus ou moins similaire.

Mon training:

J'essais d'aller à la salle tout les jours. J’alterne toujours séance muscu puis séance cardio.

ex:

lundi: muscu:
mardi: cardio
mercredi: muscu
jeudi: cardio
vendredi: muscu
Samedi: pause
Dimanche: cardio

Pour ce qui est de mon programme de muscu, je m'inspire du programme full body qui est donné sur le forum pour les débutants. J'augmente progressivement chaque semaine les poids que je pousse pour progresser.

je marche également beaucoup car je n'ai pas de voiture donc pour les courses c'est facile 45min de marche. Et pour aller à la salle c'est environs 20min de marche aller et 20min le retour (40min total)

Ma diet:

Je vous donne un exemple d'une journée type de mon alimentation:

Petit dej: (341kcal)
- amandes: 11g -> 77kcal
- banane: 90g -> 80kcal
- flocons d'avoines ( 2 cuillères à soupe environ): 22g -> 82kcal
- fromage blanc 0%: 206g -> 94kcal

Collation post trainning: (192 kcal)
- whey cookie: 25g -> 93kcal
- lait bio 0%: 300mL (avec de l'eau je trouve ça dégueux) -> 99kcal

Déjeuner: (337kcal)
- 2 oeufs sur le plat -> 130kcal
- haricots vert surgelés cuits à l'eau: 140g -> 43kcal
- blancs de poulet à la poêle: 80g -> 155 kcal
- huile d'olive extra vierge puget pour la cuisson: environ 1g -> 9kcal

Goûter: (287kcal)
- fromage blanc 0%: 211g ->97kcal
- Je me fais de temps en tempsun smoothie: lait bio 0% + framboises surgelées + flocons d'avoines complets bio = 190 kcal

Dîner: (498kcal)
- steak de boeuf: 125g -> 315kcal
- 1 tomate -> 22kcal
- 1/2 avocat -> 161kcal

ici le total est de 1655kcal mais en réalité il faut y ajouter parfois quelques pommes, amandes, du jambons si je me fais une collation, et donc je tourne généralement entre 2300kcal et 2600kcal/jour. Je fais toujours attention à ne pas dépasser 2600kcal.

Et il faut ajouter tout les samedi soir un petit cheat meal pour me faire plaisir avec mes amis =)

en 6 jours entre ma première et deuxième pesée j'ai perdu 0,8kg. Je suis donc passé de 101,8kg à 101kg. Et je me repèse dans quelques jours.

J'attend votre avis et vos critiques constructives =D

[Corben01]

Salut ! Programme full body tu dis ? Vu le nombre de fois que tu vas à la salle, je passerais en half.


Par exemple :

Lundi : Half/haut
Mardi :Half/ bas
Mercredi : Cardio
Jeudi : half/ haut
Vendredi : Half bas

Week-end : repos total (ou cardio léger le samedi mais dimanche repos)

Mais au final, si le full te convient pour l'instant... Tu pourrais poster ton prog ?

[haseo1997]

Mon programme c'est généralement dans une séance:

jambes
pec
dos
épaules
triceps
biceps
abdos

Je change de temps en temps entre deux séances les exercices pour ne pas toujours faire la même chose mais toujours en travaillant le même muscle. Quand j'ai un peux de temps je fais quelques petits exos en plus. (fessiers, obliques, ...)

Pour ma diet tu en penses quoi? j'éssais de rien manger d'industriel, avec environs 20-30% de lipides, au moins 25% de prot et le reste des bons glucides: fruits, légumes, ect....

[Corben01]

Ouais ça m'a l'air bien. Mais c'est quoi tes macros ?

Du moment que tu gardes le minimum de lipides et 2 gr/ max de prot par kilos, c'est bon ! Mais y'a des pros de la diète ici qui te répondront mieux que moi.

[haseo1997]

Tu veux dire quoi par macro?

[Hzsph3]

Calculer ses « macros » revient à connaitre en pourcentage, grammes ou calories, les quantités de protéines, lipides et glucides dont notre corps a besoin pour le métabolisme de l’énergie. Sachant qu’un gramme de protéine = 4 kcal, 1 gramme de glucides = 4 kcal, 1 gramme de lipides = 9 kcal.

Compte entre 1g et 1.6g de Lipides /Kg, autour des 2g de Protéines /Kg et le reste en glucides.

[haseo1997]

Pour mes prot je tourne entre 150 et 200+g/ jour
Pour les lipides entre 60 et 90g/jour.

C'est bien?

[pierre176]

Pas assez de L

Tu devrais garder 100L tout le temps

[haseo1997]

Mais les lipides c'est du gras :O j'ai peur de prendre du poids avec ça

[Qyers]

c'est le total calorique qui fait prendre du gras, pas la répartition en macro.

Tu pourrais ne manger que des lipides et maigrir ou grossir, la différence comparé à des macros équilibrés c'est juste que tu aurais une santé pourrie (en simplifiant).

[haseo1997]

J'ai pas preciser même si je pense ça se comprend en lisant mon post. Mon objectif est d'abords de perdre du poids puis, plus tard, prendre plus de muscle.

[haseo1997]

Donc je dois prendre quelle quantité de lipide et prot par jours?

[Qyers]

2g par kg de poids de corps de protéines (mais vu ton poids si t'es a 160-180 ca ira).
1g minimum de lipides, tu peux monter plus haut (mais vu ton poids, 100G c'est bien).

[haseo1997]

Ok merci. Vous me conseillez quoi come bons lipides. Je prend géneralement des amandes, noix de cajoux, avocats, huile d'olive.

[Qyers]

c'est parfait.
Les cajou amandes etc, il faut les prendre non grillés surtout.

Tu peux ajouter les sardines ou maquereaux, et les oeufs.

[haseo1997]

Je dois supprimer le jaunes d'oeuf? Car j'adore ça.

[Qyers]

bah non surtout pas justement, c'est la meilleure partie. Te te dis d'ajouter les oeufs pour les lipides, si tu retires les jaunes il y a plus de lipides.
Et le jaune c'est mieux pas ou peu cuit (oeuf coque, au plat, mollet), le blanc lui doit toujours être cuit.

Si possible, prend des oeufs "bleu blanc coeur", ils sont plus riches en omega 3.

[haseo1997]

Ok super merci