Otakin's PPL

[Otakin]

Je suis débutant - semi-intermédiaire. J'ai fait un programme maison, le voici :

PULL
(JOUR A) Deadlifts 4x5
(JOUR B) Rowing barre 4x5
Pull Over 3x8-12
Rowing planche : 3x8-12
Oiseau 5x15-20
Curl Marteau 4x8-12
Curl biceps 4x8-12

PUSH
Developpé couché 4x5
Overhead press 4x5
DC Haltère incliné 3x8-12
Barre front 3x8-12 SS Elevation latérale 8x15-20
Overhead triceps extensions 3x8-12 SS Elevation latérale 8x15-20

LEG
Squat 2x5
Deadlift roumain 3x8-12
Fente avant 3x8-12
Extension debout avec haltere 3x8-12

Chez moi j'ai un banc, des haltères réglables, une cage à squat et une barre de 125 cm. Malheureusement je ne peux pas installer de barre de traction car pas assez de place et pour une fixation murale, le mur n'est pas assez épais.

Je ne sais pas si 125 cm c'est assez grand pour les exercices avec la barre.

Je ferai du PPLPPLR. Je regarderai en fonction de ma forme si je peux tenir le programme sachant que je mange à la cantine le midi donc j'ai pas entièrement le contrôle de mon alimentation (le but sera donc de manger assez en évitant les écarts pour être en maintien calorique).

[pierre176]

Salut!

Il me plait bien ton prog

[Otakin]

Je pense remplacer le Pull Over par des tractions en me prenant ça https://www.decathlon.fr/rack-musculati ... 80452.html .

J'aurai plus beaucoup de place dans mon studio mais bon pour la patient de la muscu, j'accepte de faire des sacrifices.

PULL
(JOUR A) Deadlifts 4x5
(JOUR B) Rowing barre 4x5
Traction 3x8-12
Rowing planche : 3x8-12
Oiseau 5x15-20
Curl Marteau 4x8-12
Curl biceps 4x8-12

Ça me dérange trop qu'il me manque du tirage vertical. Surtout que je ne suis pas très bon en traction, il me faut une occasion pour m'améliorer :/

[Loïc - Street]

Salut,

Excellentes initiatives !

La barre de 1m25, c'est vraiment limite, le minimum pour un bon confort c'est 1m50.

Pour ta cage à squat avec barre de tractions c'est l'idéal.

J'espère juste que l'armature est assez solide pour pas qu'elle soit trop branlante quand tu fais des tractions, sinon tu vas avoir le mal de mer

[Otakin]

Oui je me suis rendu compte que 125 cm c'est vraiment petit. Je vais prendre une barre de 175cm.

Par contre ce qui me gène avec cette cage c'est qu'elle est supérieur à 208cm de hauteur. Mon plafond en pente requiert un appareil qui ne dépasse pas cette distance afin de me faire de la place et poser à côté un tapis afin de faire les exo d'abdos / échauffement.

J'ai beau cherché, je ne trouve pas ce qui me convient. Donc si vous avez des pistes à me donner, n'hésitez pas

[Qyers]

mais tu as quoi comme cage à squat qui te permet pas de faire des tractions la ?

[Otakin]

J'ai cela : https://www.amazon.fr/gp/aw/d/B07F63NLY ... IHUA&psc=1

C'est un peu la cage à squat idéal pour mon studio. J'hésite vraiment à poser une barre dessus et de faire des tractions dessus. Il me semble que sa hauteur maximale avoisine les 170cm. C'est peu pour quelqu'un de 1m80 mais au moins ça ne prends pas de place.

La hauteur encore.. c'est important mais la profondeur/longueur c'est carrément ce qui fait toute la différence. Sur le modèle que je viens de vous montrer, elle a une profondeur de 60cm, mais sur les cages à squat avec traction, la profondeur est de ~ 120cm. Un appareil avec une profondeur de 100cm, me convient.

[Qyers]

du coup c'est pas une cage à squat mais des chandelles

Si ca fait 1.70m, tu dois pouvoir faire des tractions dessous en pliant les jambes, t'as deja testé ??

[patrick]

Hello
Tu peux peut être faire des tractions en te mettant à genoux. Et même si ce n'est pas en amplitude complète, ce n'est pas bien grave : si tu dépasses les 20 tractions, tu peux toujours te lester. Le produit de D. il est bien sur le papier, mais à l'usage je parie que le repose barre du bas est bien trop court pour assurer une bonne sécurité. J'ai un ancien modèle RBR à la maison, et il y a fort longtemps que je lui ai rajouté de quoi faire une vrai sécurité basse.

[Otakin]

Je suis plutôt parti sur l'appareil décathlon du coup. Je l'ai acheté hier et je suis super content du rendu que ça rend dans mon tout petit studio, cela ne prend pas autant de place que je le pensais et il y en a même assez pour mettre un tapis de sport pour faire mes exercices d'abdos. Je peux enfin faire un PPLx6, alors qu'en allant tous les jours à la salle c'était très éprouvant et contre-productif. Maintenant j'aurais plus qu'à tendre le bras pour être à la salle.

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 065933.jpg

J'espère juste que l'armature est assez solide pour pas qu'elle soit trop branlante quand tu fais des tractions, sinon tu vas avoir le mal de mer

C'est super solide !

Ya t-il un coin du forum pour montrer l'évolution de sa shape ?

Du coup mon programme (avec traction qui remplace le Pull Over) est-il convenable ? Je me suis pourtant renseigner un peu partout mais ça m'étonne qu'il n'y a pas d'étourderie

[Qyers]

Il faut que la séance pull avec sdt tombe après le repos, pas après le leg.

Perso je trouve qu’il y’a trop d’exos de bras.
Rowing planche et rowing bras c’est un peu redondant.

Dans le push c’est un peu excessif les ss, fais juste une fois des El.

2x5 au squat c’était une coquille pour 5x5 ?

[Otakin]

En gros si je comprends bien, je dois retirer le Deadlifts 4x5 de mon Pull et garder celui de la séance jambe (qui vise plus les ischios) ? Ça tombe bien, j'étais pas déter de base a faire 2 sdt.
Je ferai donc du Rowing barre tous les jours et pas 1/2.

Trop d'exo bras ? Il y a le Curl marteau et haltères dans pull et le barre front dans le push. Hmmmm.. on verra si ça ne devient pas trop épuisant d'enchaîner les 2 curls.

Ah oui ! 8 séries de EL c'est grave excessive. Ça devait être 3x8-12. À voir si avec 1 série j'arrive à congestionné.

5x5 pour le squat ?? Le but c'est pas soulever lourd dans cette exercice (privilégier la force) ? Sachant que je ferai de l'endurance avec les fentes (exercice réputé pour être chiant).

[Qyers]

Bah si tu veux des quads je te conseille de faire plus que 2x5
Les fentes oui c'est épuisant, mais parce que justement ca touche bien tous les muscles de la jambes.
Du coup tu vas avoir du roumain qui fait un gros boulot sur les ischios, les fentes qui bossent tout, et perso les fessiers à mort, et a peine de squat pour les quads.

Sinon avoir une fois par semaine du SDT c'était bien, mais faut faire :

Pull SDT
push
jambes
pull rowing
push
jambes
repos

sinon si tu fais l'inverse tu vas avoir les jambes puis le SDT le lendemain dans ton pull.

[Otakin]

Ah d'accord ! Je comprends maintenant l'utilité des exercices et aussi de l'ordre !

[Otakin]

Mes perfs de muscu : https://www.zupimages.net/up/18/41/ekm5.png
Cela fait quelques jours que je me suis lancé dans ma petite routine. Je commence à gagner en force et j'ai même changé mon alimentation pour obtenir des gains non aléatoire et rendre mon pplx6 optimal => viewtopic.php?f=19&p=4160918#p4160918 . J'en apprend de plus en plus sur la musculation et je me rends compte que le fitgame est une vaste supercherie mais ça c'est un autre débat.. (tn dna, la vérité du fitgame, marvel fitness etc.).

Bref, que pensez-vous d'abord de mes débuts de perfs ? Ya-t-il des déséquilibres ? les charges deviennent de plus en plus lourd et avec le changement de mon alimentation (baisse de calorie donc baisse de force), j'ai envie de savoir ce que je dois me permettre de pousser plus lourd.

De plus, j'ai envie de modifier mon pull, en faisant :
-Rowing barre 4x5
-Traction 3x8-12
-Pull Over 3x8-12
-Oiseau 3x15-20
-Curl biceps 3x8-12
-Crunch 3x15-20
-Relevé de bassin suspendu 3x8-15
-Gainage

Pour mon push, j'ai hésité à remplacer mon DIH par des dips, ne sentant pas mes pecs mais ça fait à peine 2 semaines que j'ai commencé ce programme et peut-être que c'est parce que les charges sont un peu trop légère pour ressentir quoique ce soit.