Organisation et nutrition

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Djul57
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Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

Bonjour, je me présente , j'ai 34 ans , mesure 1.8m et pèse 71kgs, pour faire au plus simple, je me suis inscrit en salle de sport il y a 15 jours, tout se passe bien et ça me plait beaucoup de prendre soin de mon corps, et de sentir des progrès physiquement, donc je veux vraiment m'investir dans ce sport, sans aller trop vite mais en faisant les choses correctement, mon objectif est de prendre du poids et du mucle, car je me trouve trop mince,c'est pour cela que je viens demander plusieurs conseils, concernant le programme, mon coach m'a fait celui de la première semaine avec 3 scéances d'environ 1h20, un programme de débutant assez complet je pense.
Mes questions tournent plus autour de l'organisation et l'alimentation,que vous sachiez, je suis opérateur en usine, donc mes horaires sont de 6h à 14h30, et je rentre chez moi vers 16h, je pense m'entrainer à partir de 17h 1 jour sur 2 pour l'instant .
Mon mode de vie jusque maintenant a été de ne jamais faire attention à ce que je mangeais, mais je n'ai pas de problème de poids, sauf gras du ventre , et assez mince , c'est ce qui m'a motivé a me lancer...alors voilà maintenant , j'aimerais avoir une alimentation saine et simple, et je pense assez calorique pour pouvoir évoluer, mais je ne sais pas comment faire,
je me lève le matin à 4 h , je dispose de 15 mins pour petit déjeuner, je démarre mon travail à 6h, j'ai une première pause de 10 mins à 8h, une seconde de 10 mins à 10h, et une de 30 mins à 12h30, pouvez vous m'aider en me disant quoi manger et en quelle quantité ? j'aime bien les oeufs, les pates,les steak hachés, le thon, les sardines,les bananes, les légumes,si ça peut vous aider bref je suis perdu au niveau de l'alimentation, alors si vous pouvez m'aider en me disant comment feriez vous ? j'ai été un peu long, désolé mais au moins pour répondre c'est peut plus simple pour vous si vous connaissez mon mode de vie ,alors merci d'avance pour vos réponses ...mes questions suivront :D :? :D
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pierre176
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Re: Organisation et nutrition

Message par pierre176 »

Salut!

Ce qui compte dans un 1 er temps c’est de trouver ta dej réelle.

Pour cela prend une formule type sur le net et test pour voir si ton poids bouge ou pas sur 15j

Il faut qu’il se stabilise.

Tu dois compter tout ce que tu manges , pour cela tu as une appli pas mal sur smartphone, Fatsecret.

Pour les repas ce qui compte c’estvle Total calorique de la journée , fais juste attention dans un 1 er temps a avoir assez de prot ( entre 1,6 et 2g par kg de PDC).
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Djul57
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

Merci ! je viens de calculer mon dej réel et 'obtiens 1463... Cela signifie qu'il faut que je mange minimum 1463calories c'est bien ça ?
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pierre176
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Re: Organisation et nutrition

Message par pierre176 »

Je pense que tu confond dej et métabolisme basale :wink:

Regarde mieux sur le net :wink:
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Djul57
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

non erreur de calul de ma part...c'est le matin lol

selon 1 methode j'obtiens 3200 et l'autre 3550
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pierre176
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Re: Organisation et nutrition

Message par pierre176 »

Moi j’aurais dit 2600/2800 :wink:
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yam57
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Re: Organisation et nutrition

Message par yam57 »

si tu ne veux pas te compliquer la vie, manges comme tu manges actuellement avec tout de même un bon apport en protéines aux repas principaux. il suffit juste d'ajouter de petites collations avec protéines et glucides. mais le mieux serait de calculer ce que tu manges actuellement et modifier progressivement. les calculs doivent réesl et non théoriques. pour l'entrainement, limite à 1h par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

Merci pour vos réponses , je vais essayer d atteindre les 3000 calories par jour dans un premier temps , je pense que mon travail fait que je consomme beaucoup , sur 8 h de travail je soulève 800 charges entre 10 et 15 kgs chacune ... pouvez vous me donner des exemples de petit déjeuner que je pourrai me préparer la veille ( car je me leve déjà a 4h du matin et je n ai que 15 / 20 mins pour petit déjeuner ) pour arriver à 25 % de mon objectif journalier donc entre 600 et 800 kcal ? sucre ou sale les 2 me vont , merci , j ai acheté du lait de soja des flocons d avoine , je pense au muesli , bref a vous de me dire
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yam57
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Re: Organisation et nutrition

Message par yam57 »

pourquoi 3000 ? si tu pars de ce que tu manges actuellement, il suffit juste d'augmenter un peu, c'est tout. il faut commencer par calculer ce que tu manges, pas ce que tu devrais manger. si tu augmentes trop d'"un coup, tu ne vas pas assimiler.
un exemple de petit déjeuner: lait et flocons d'avoine, œufs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

oeufs crus ? combien ? car je suis très limité en temps comme je lai dit ...lorsque je calcule selon mon activité ca me donne plus de 3000 mais c est vrai que ca me parait difficile à assimiler tu as raison , mais je pense qu il me faut minimum 2500 , mais a vrai dire avant c etait beaucoup de plats comme pâtes à la Carbo , croque monsieur , pizza , quiche lorraine , rien de très bon je pense ... et je ne petit devenais pas le matin , si une banane a la rigueur
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yam57
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Re: Organisation et nutrition

Message par yam57 »

encore une fois, ne calcules pas selon ton activité ni ce qu'il te faudrait. c'est de la théorie. si j'avais comme ça, je n'aurais jamais pris de poids. calcules ce que tu manges réellement, actuellement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Qyers
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Re: Organisation et nutrition

Message par Qyers »

Petit dej rapide et un peu calorique :
Fromage blanc + noix de cajou/amandes/... + fruits sec (raisin, cranberry ...).

Avec ca tu peux monter facilement a 500-600 Kcal le bol.
Djul57
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

Merci pour vos conseils , je vais essayer de calculer ce que mange ? tu te sers de quoi toi pour calculer ?
Concernant le petit dej avec fromage blanc... peux tu m indiquer quelles Uantite de chaque pour atteindre 500 600 kcal ?
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Qyers
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Re: Organisation et nutrition

Message par Qyers »

J’utilise FatSecret

200g de fromage blanc (pas du 0)
50g d’amandes (mais c’est pareil les autres en gros)
30g de cranberries

550kcal
31 lipides
23 prot
47 glucides

Tu ajustes comme tu veux.

Tu peux mettres des vrais fruits aussi, pêche amandes c’est super bon.

Pas grillés les oléagineux en revanche.
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yam57
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Re: Organisation et nutrition

Message par yam57 »

http://www.les-calories.com/calculs.html
de plus c'est toujours indiqué sur les emballages d'aliments
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

encore merci ! est ce que l on trouve des cranberries en grande surface ? sous quelle forme dois je les acheter ?
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Qyers
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Re: Organisation et nutrition

Message par Qyers »

Oui, c’est comme des raisins secs.
Mais n’importe quel fruit sec ira aussi.
Djul57
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

Merci encore pour vos réponses ! J ai opte pour le fromage blanc pour le petit déjeuner , ainsi que les muesli jordan superfruit et multigrain , ainsi que des amendes crues et je pense y ajouter une banane et un thé vert , qu en pensez vous ?
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Qyers
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Re: Organisation et nutrition

Message par Qyers »

C’est bien
Djul57
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

voilà mon p'tit dej du coup et j ai testé ce matin et je trouve ça pas mal , très rapide et bon
fromage blanc 200g + 60 g de muesli bio jordan +5g de noix et 1 banane , j approche les 600 calories
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Qyers
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Re: Organisation et nutrition

Message par Qyers »

Nickel
Le plus important c’est d’aimer ça :mrgreen:
Djul57
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Re: Organisation et nutrition

Message par Djul57 »

Bon voilà ma journee type

Petit déjeuner ( 4h)
200gr de fromage blanc
50/60 gr de muesli jordan
5 gr d amandes
1 banane

collation 1 ( 8h)
1 banane + 1 barre celeariere

collation 2 ( 10h)
2 tranches de blanc de poulet ( herta )
2 tranches de pain de mie complet

déjeuner (12h )
pain blanc 100g
sardines ou thon en boîte
quelques cornichons

collation 3 ( 16h )
1 tartine 1 tranche Pain mie complet beurre confiture
2 yaourt nature
5 gr d amandes
1 banane

training 17h 18h30
tout de suite après 1 banane

repas 20h
125 gr pates ou riz complet
175 gr escalope poulet ou 2 steak hachés façon bouchere
100 gr de légumes

puis avant de dormir
1 yaourt nature
qqes amandes
1 banane
1 the vert

je le rappelle je débute , suis très mince donc je pense ectomorphe( 1,80m , 71kgs ) objectif prise de volume , pouvez vous me dire ce que vous en pensez et ce que je peux améliorer
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