Besoin de conseil pour un débutant !

[Bbenji]

Bonjour, je viens ici pour avoir de l’aide et des conseils. J’ai 23 ans je mesure 1m88 pour 124kg depuis toujours j’ai eu un mode de vie sédentaire. Depuis maintenant deux mois j’ai pris l’habitude de faire 1h de cardio tout les jours (30min vélo suivi de 30min de course à pieds) et j’ai adopter une alimentation équilibrer. J’ai déjà perdu 10kg, donc j’ai décider de commencer la musculation en salle afin de pouvoir associer par perte de poids avec un gain de muscle, mon emploi de temps fait que j’ai toute mes matinées de libre donc du temps libre et la motivation pour aller dans un salle.

Je viens donc ici pour chercher de l’aide afin d’établir un programme de musculation. Je pensais travailler sur un cycle de 4 jours pour me laisser le temps de récupérer entre chaque groupe musculaire travaillé :
-J1 : 1h cardio + pectoraux/épaule
-J2 : 1h cardio + abdo/jambe
-J3 : 1h cardio + dos/bras
-J4 : repos

Pourriez vous me dire si cette organisation est correcte ? Pouvez vous m’indiquer des exercices à effectuer ainsi que les séries et répétitions à adopter ? Eventuellement si mon cycle de 4 jours n’est pas adapté pourriez vous m’indiquer une autre organisation ?

Je sais qu’il est important d’avoir un bon apport protéique pour gagner de la masse musculaire, mais je me vois mal manger à tout les repas de grande dose de blanc des poulet ou autre. Je voulais donc savoir si en plus d’une alimentation classique équilibré un shaker de protéines avant et après une séance de musculation suffira en terme d’apport protéique ?

Je vous met ici la liste des machines disponible dans ma salle ils sont tous de la marque technogym :
rotary torso/ lower back/ pectoral machine/ shoulder press/ arm curl/ low row/ leg curl/ arm extension/ leg extension/ adducteur / abductor/ abdominal crunch/ vertical traction/ leg press/ incline chest press / shoulder press/ biceps/ low row/ poulis/ kneeling easy chin dip/ banC/ dual adjustable pulley (trunk +lower body +upper body)/ glute/ multipower/ tapis de course /ab crunch bench /vélo elliptique

Je vous remercie d’avance de l’aide que vous allez m’apporter

[Qyers]

il faut pas faire de cardio avant la muscu, et tant qu'à faire pas le même jour du tout

Tu ferais mieux de faire un full body 3x par semaine, et du cardio les jours de repos.
En gardant 1 ou 2 jours sans rien.

Pour les protéines, il faut déja voir ce que tu manges sur une journée.
200g de protéines suffisent largement.

[Daniel F]

Perso je te conseillerai de faire que 30min de cardio après la muscu les jours d'entrainement
ET fais les 1h de cardio les jours sans muscu

[Loïc - Street]

Salut,

En fait tu dois manger au moins 1.6 g de protéines / kg de poids de corps si tu veux espérer développer ta masse musculaire.

Pour tes questions, comme Qyers, surtout pas de cardio avant tes séances de muscu, sinon ta récup tu peux la mettre à la poubelle, tout comme ta séance d'ailleurs (pour progresser pas top).

Séries et répétitions, une petite recherche rapide sur internet et tu trouveras facilement des aides, et des programmes complets

[yam57]

attention de ne pas en faire trop car la récupération va en prendre un coup et tu vas vite te démotiver, abandonner et reprendre du poids. il vaut mieux y aller doucement et voir à longue échéance. pour les protéines, il ne faut pas prendre en compte ton poids de corps actuel, mais celui voulu.

[Qyers]

oué enfin les g/Kg de poids de corps en cas d'obésité ça sert plus à grand chose. C'est quand même surtout une question de masse maigre.
Il doit pas avoir plus de muscle qu'un sédentaire de 90Kg, à qui on conseillerait donc 150-180g de prot.

D'ailleurs j'avais hésité à indiquer un chiffre plus bas que 200g.

[yam57]

oui, il faut nourrir seulement le muscle, pas le gras. mais il vaut mieux un peu plus que pas assez.

[Loïc - Street]

J'avoue, je n'avais pas fait attention au ratio poids/taille ou à la première lecture je ne l'avais du moins pas retenu.

[forethan]

il faut pas faire de cardio .................... le même jour du tout

Bonjour,

Des sources de ce que tu dis???

Beaucoup de pros incluent un circuit abs dans un programme et ça s'apparente à du cardio.

Je te dis ça car une partie de mon échauffement = 1minute corde à sauter/1minute shadow boxing avec élastique/30 secondes pause ->>>2 rounds(pour l'instant)

Mais surtout en fin de séance, je fais 10 round de sac de frappe (40 secondes sac/20 secondes pause)(pour l'instant).

Ce qui me fait un total grosso merdo de 1h30 la séance(tout inclus) 3X/semaine en full body.
Aurait-tu une source fiable qui dis cela.

Merci et bonne journée,

[Qyers]

Le cardio 5´ en échauffement ok mais à basse intensité.
Sinon tu commences la séances avec déjà moins d'énergie.

L’op parlait de 1h de cardio, toi de 10’ de hit en fin de séance, c’est pas pareil

[forethan]

Ah ok tu me rassures l'ami merci beaucoup.