Surentrainement?

[Wonktnodi]

Hello
Je suis une fille de 20 ans

Je vais en salle depuis maintenant un an, avec quelques petites pauses entre temps. Je viens de changer mon programme qui était le suivant du lundi au dimanche : jambes/ epaules-dos/ cardio/ jambes/ epaules-dos/ cardio/ repos. Avec 4 ou 5 exos par séance + des pompes a la fin pour stimuler un peu les pecs et bras

Mon programme sportif actuel :
Lundi - fullbody (11exos)
Mardi - Cardio + boxe fr
Mercredi - boxe fr
Jeudi - fullbody + cardio
Vendredi - boxe
Samedi - fullbody + cardio
Dimanche - repos

Est ce du surentrainement selon vous?

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Je fais rien de mes journées, j'ai besoin de bouger et j'ai l'habitude d'un rythme soutenu. Je suis attentive a mon corps, si j'ai une grosse fatigue, hypoglycémie ou la moindre douleur je n'y vais pas.

- Mon cardio c'est de l'ellyptique a fond sur 15-30min en fractionné
- La boxe c'est 1h30 a un niveau confirmé
- ma séance fullbody se compose de :
Abducteurs
Adducteurs
Squats guidés
Leg curl assis

Oiseau haltères
Élévations latérales haltères
Rowing poulie assis
Biceps haltères
Triceps machine a dips

Gainage ( 3x30sec)

[4x8-10 reps et 30sec de repos]
1min de repos entre chaque exo

[Antée]

Si cela te réussit...
A 20 ans, on est indestructible. Mais en avançant en âge...

Sur le papier, je virerai ton cardio. 3 séances de boxe par semaine + 3 fullbody , c’est très bien.

[Wonktnodi]

Ok, le cardio c'était surtout pour être plus à l'aise à la boxe. Merci pour la réponse

[yam57]

fullbody (11exos)

ce n’est pas une séance de musculation, mais du cardio/épuissement. pour avoir assez d'intensité, une bonne séance, c'est 5 exercices grand max.

[Wonktnodi]

D'accord merci
Donc je devrais réduire mes séances a 4/5 exos et en tournant a chaque fois, genre une fois : squat, leg curls, oiseau et elevations latérales et la fois d'après biceps, triceps, adducteur abducteur et gainage?
Ou je reste sur mon ancien programme en changeant d'exo?

Et dernière question je reste en 4 séries, avec une charge me permettant de faire entre 8 et 10 reps maximum? C'est correct?

[Μετά Ἐγώ]

A vingt ans, on est indestructible, soit.
C'est vrai qu'on supporte assez bien le surentraînement.
On le supporte.
Il y a juste qu'on ne progresse plus.

[Wonktnodi]

Le but est de progresser, pas de supporter un surentrainement, donc je vais réduire le nombre d'exo pour gagner en efficacité et limiter le cardio qui est peut-être pas utile

[yam57]

vas voir le progarmem fullbody du site. tu fais trop d'exercices inutiles: abducteurs, adducteurs...

[Wonktnodi]

Le tuto fullbody pour débutant propose une dizaine d'exo par séance. C'est pas simple de faire les bons choix avec autant d'infos contradictoires. Je vais me fier a ma logique et à mon ressenti.. soit 5 exos avec une intensité maximale et tourner a chaque séance. Ya beaucoup d'avis divergents ne serait ce que sur le concept de fullbody

[MD87]

Tu peux faire un exo pour les pecs un pour le dos un exo pour les quadri et un pour les ischios .
Le gainage en fin de séance.

Un programme simple et efficace pour commencer

[Wonktnodi]

Au final j'ai ça, je fais un de chaque par séance :

DORSAUX
Rowing poulie assis
Tractions poulie haute nuque
Tractions poulie haute mais devant

EPAULES
Oiseau haltères
Elev. latérales haltères
Oiseau poulie haute

BICEPS
Haltères x2
Machine poulie assise, je sais pas le nom désolée

TRICEPS
Dips machine
Tirage poulie haute
Pompes (histoire de stimuler un peu les pecs)

JAMBES
Squat
Leg curl
Presse inclinée

Ça semble correct? Pas de grosses erreurs?

Pour les exos polyarticulaires je suis limitée, car j'arrive pas a faire les tractions, et le développé couché j'ai peur de me faire mal, j'ai quand même mis du squat et des pompes (je crois que ça en fait partie?)

Le gainage je le ferai après mes séances de boxe plutôt

[MD87]

Dos =ROWING
Pec = doit bien y avoir une machine assisté ou fais le avec des haltères. Tu le fais en léger pour travailler la technique avant tout.
Quadri= un squat
Ischio = soulevé de terre ou fentes avec une inclinaison du buste.

Pas besoin d exercice d isolation triceps ou biceps sauf si tu aimes les faire. Dans ce cas en fin de séance.

Un fulbody avec 4 exos polyarticulaires c'est largement suffisant!

[Wonktnodi]

Pourquoi les pecs plutôt qu'autre chose en fait? J'aime bien comprendre pourquoi quand je fais un truc

C'est pas des muscles que j'ai l'habitude de travailler. j'ai mis les muscles avec lesquels je commence a avoir de bonnes sensations

Je pourrais remplacer biceps et triceps par pecs et ischio, et j'enlève le leg curl qui isole trop de ce que j'ai compris
Donc : DOS, PECS, EPAULES, ISCHIO, QUADRI

Je sais pas faire un soulevé de terre ni des fentes inclinées, mais on va apprendre hein

[MD87]

Pourquoi les pecs ? Pour faire joli
Non en fait dans un programme il faut travailler les muscles antagonistes pour éviter les déséquilibres.

Le soulève de terre tu peux choisir la version roumain avec des haltères. Pense à toujours garder le dos droit quand tu fais cet exercice.
Le leg curl c'est de l iso en effet mieux vaut le soulevé terre roumain qui va également renforcer tes lombaires

Les biceps et triceps sont sollicités sur les exos polyarticulaires l iso n'est pas utile pour l instant.

4series sur chaque de 8 a 12reps.

[Wonktnodi]

Ok je pars sur ça, je vais aller jeter un oeil à ce soulevé de terre roumain

Hâte de m'y mettre

[Wonktnodi]

Problème : a ma salle ya pas de barre avec des poids libres comme ça.

Ya que des petites haltères ou des genre de disque de leste.. je peux le faire a la poulie basse non? Ou je me contente des fentes?

[Qyers]

tu peux le faire aux haltères.

Des disques de leste je vois pas en revanche ?

[Wonktnodi]

Des disques avec des trous qui forment des prises pour les attraper, j'ai jamais trop compris comment ça s'utilise

J'ai testé les fentes a la smith machine, c'est ultra efficace, je sens bien mes muscles. Par contre les sensations au SDT c'est... bizarre, je sens surtout les lombaires, faut que je m'y habitue j'imagine

De plus on arrête pas de me déconseiller le fullbody... je garde ça un mois ou deux puis je vais travailler avec des séances de muscles connexes je pense

[Qyers]

genre comme ca ?

[Wonktnodi]

Oui on dirait bien que c'est ça

[MD87]

Si tu es plus à l aise avec les fentes t'es pas obligé de garder le roumain.

Je comprendrais jamais pourquoi les gens pensent que le fullbody c'est que pour les debutants
C'est sur que bosser un muscle par semaine c'est d une grande ingéniosité!!!

Tu suis ton programme tant que tu progresses en rep et en charge.

[Qyers]

bah c'est des disque à mettre sur des barres ca tout betement.

[Wonktnodi]

Je tournerai entre fente et soulevé de terre, je vais pas abandonner si vite! Il y a un mec de ma salle qui m'aide bien au niveau technique, ça ira

Je garde ce programme tant qu'il fonctionne alors

Les disques, ils sont a l'étage fitness, et ya pas de barre ou de support pour les mettre.. bizarre