Avis programme

[Hzsph3]

Bonjour,

J'aimerai votre avis concernant le programme suivant.

Lundi : Superset Pecs/Dos

DC+Tirage Poulie haute 3 x 8 Repos :1.30mn
Dips+Tirage poulie basse 3 x 10 Repos :1.30mn
Développé Incliné Haltère+ Rowing Haltères 3 x 10 Repos :1.30mn

Mercredi: Jambes
Squat 4 x 8 Repos 1-30-2mn
Leg Extensions 4 x 10 Repos 1-1.30mn
Fentes 4 x 12 Repos 1-1.30mn

Vendredi: Superset Biceps/Triceps
Barre Front+Curl Haltère Incliné 3 x 8 Repos 1-1.30mn
Extension Poulie Corde+Curl Pupitre 3 x 10 Repos 1-1.30mn
Extension Poulie Supi+Curl Marteau 3 x 10 Repos 1-1.30mn

Je précise que je ne vais pas en salle mais chez moi. Je fais de la muscul depuis plusieurs années mais sans assiduité (Pause de 2-3 mois). Je suis assidue depuis Le début de l'année à savoir 8-9 mois sans arrêt. Je mesure 1m80 pour 79-80kg avec un taux de masse grasse que j'estime à 15-16% donc du fat à perdre. Je travaille dessus actuellement avec l'alimentation. J'ai commencé avec un full body au début de l'année puis un split classique. J'ai tenté le PPL qui ne m'a pas convaincu niveau sensation, je fais des superset depuis 2semaines c'est une méthode que je n'avais jamais utilisé et me permet d'être focus toute la séance et de réduire son temps par la même occasion. Les superset tels que je les utilise sont ils viables sur la durée ? Sinon combien de temps puis je tenir cette configuration d'entrainement ? Quelque chose à redire sur les exercices choisi ?

Cordialement,

[Vato]

Salut,

Tu es certain d'avoir le niveau pour un cycle de 7 jours ? (bon vu les erreurs de ton programme, j'ai un indice sur la réponse). Un superset, c'est une technique d'intensification, ça ne peut pas être un programme complet et régulier.

[Hzsph3]

Quels sont les erreurs que tu constates ? Hormis concernant les jambes je ne met pas l'accent dessus exprès j'ai déjà des poteaux avec mes antécédents sportifs. Ok pour le long terme c'est compliqué je peux donc tenir ca 1 mois puis revenir à du classique ?

[Vato]

Les erreurs ce sont le cycle long, le superset systématique, le déséquilibre quad/ischios, la séance uniquement composée d'isolation, l'accent mis sur les bras.

[Hzsph3]

Ok merci pour ton constat, je vais essayer d'améliorer ça. Puis je rester dans cette configuration de groupe musculaire sans superset ? à Savoir pecs/dos le lundi et biceps triceps le vendredi ?

[Qyers]

Tu peux, mais c'est sous efficient.

Sur 3 jours/semaine tu ferais mieux de faire un full.

[Hzsph3]

Est ce que ce format conviendrait ? (toujours en split)

Lundi: Pecs/Dos

Mercredi:Jambes/Epaules

Vendredi:Biceps/Triceps

J'aimerai en effet garder biceps/triceps ensemble, j'apprécie.

[Qyers]

Le problème c'est pas la répartition mais la fréquence.
Entrainer un muscle tous les 7 jours c'est perdre 4 jours de stimuli.

[Vato]

Ben tu peux tout faire. Après, faut voir quel est ta priorité : avoir un entrainement qui te plait ou un entrainement adapté à ton niveau et optimal. Une séance bras avec que de l'isolation, ça doit être bien pour la congestion, pour la prise de muscle, c'est moins sur.

[Hzsph3]

Je comprends, mes jours de dispo sont Lundi Mercredi Vendredi Samedi donc évidemment j'aimerai le programme optimal pour progresser mais je peine à répartir les groupes musculaire sur 4 jours en mettant l'accent sur mes bras qui sont mon point faible par rapport au reste. J'aimerai réserver le Samedi pour les Jambes si je partais sur 4 jours.

[Hzsph3]

Bonjour,

Voila comment s'organise mon programme:

Lundi: Biceps/Triceps
Curl Haltère incliné
Curl Spider
Barre front
Extension à 1 bras poulie haute
Abdos

Mercredi:Pecs/Dos
Développé couché
Développé couché Haltères Incliné
Ecarté Incliné => que j'aimerai remplacer, ? Pull Over ?
Tirage poulie haute prise large neutre
Tirage poulie haute prise serré supi
Rowing haltère

Vendredi: Jambes/Biceps
Front Squat
Deadlift
Leg extension
Curl Marteau
Curl Marteau en travers

Samedi: Pecs/Epaules
Développé couché Haltères
Dips
Elevations latèrale poulie basse
Developpé Arnold

*Accent sur point faible => Biceps/Pecs