De retour la vie de go muscu

[Murat38]

Salut les forumeur
Il ya deux j'avais commencé la muscu, après un an de pratique, les galères ont commencé.
Bléssur cheville, puis poignet...
Et comme les emmerdes ne viennent pas seul quelque ptit probleme qui se sont plus moins reglès avec le psychiatre
n'ayez pas peur c'etait une sorte de phobie social .
Donc après un an d'arret de muscu j'ai décidé de me reprendre en main.
J'ai décidé de changer de salle déjà car je voulais pas voir les visages gens que je connaissais de la salle pour pas m'expliquer sur mes soucis de santé mais aussi car la salle est à 2min à pied de mon IUT pratique après les cours.
Pour rappel à mon "apogé" je fasait 70kg pour 1m78.
Aujourdhui 62 kg pour 1m80 oui j'ai tout perdu .

D'ailleur hier j'ai fais ma premiere séance sans avoir de pogramme particulier, jvoulais juste refaire des exo de base. Gros coup de massue à l'époque j'etais 3rep80kg au dc j'ai galeré à faire 10 rep au dc à 40kg. J'espere que jvai vite remonter, je ne sais pas combien de temps va duré pour reprendre mes perfs mais pour l'instant elles sont pitoyables .

Donc j'ai décidé de faire un half body voici le programme , améliorer le si il le faut

Lundi HDC
-dc
-rowing barre
-DI
-DM haltère
- élévation latéral
-extension triceps poulie corde + curl biceps le tout en superset

Mardi
-Squat
-hacksquat
-presse
-fente
-leg curl/leg extenssion en superset

Mercredi ( repos)

Jeudi ou vendredi (soit l'un soit l'autre)
-DC smith machine jvais travailler en serie courte haute charge histoire de travailler la force
-Rowing barre
-tirage horizontale
-Oiseau haltère
-DM haltere
-curl incliné+extension triceps haltere superset

samedi
- SDT
-presse
-leg curl
-leg extension
-extension mollet
-mollet assis avec barre

Je me réserve au moins dans 2 séance par semaine 10 minute de gainage+ abdo

Je peux même peut-être avoir un jour de + pour la muscu mais le cardio n'est pas adequate avec mes objectif de prise de poid

[Murat38]

je m'en souvient il y a deux ans le forum étais super actif

[Vato]

C'est dimanche, veille de rentrée et t'as posté y'a même pas 7 heures. On s'est pas transformé en fast food depuis deux ans. Et dernier point, la muscu est une activité où la patience est un point fort.

[Qyers]

Haut un peu chargé (j’espère que c’est en série de 3 au moins).

Premier bas trop orienté quad.
Le deuxième est juste équilibré donc ça compense pas.
Pourquoi faire les mollets une seule fois par semaine ?
Fais plutôt un exo à chaque séance (ou les fait pas).

[Murat38]

j'inverse le hacksquat avec un exo mollet le tour est joué
oui mis à part le dc du lundi le reste 3 serie par exo et aussi le rowing du jeudi 4serie le reste 3 j'aurais le précisé

pour répondre à vato , c'est pas ce que je voulais dire, à l'epoque il y avais constamment des gens connecté, ça m'attriste un peu

[Qyers]

pour les mollets oui, mais ca reste toujours trop orienté quad :


- Squat=> quad
-hacksquat => quad
-presse => quad
-fente on a dire 50/50
-leg curl/leg extenssion en superset =0

- Soulevé de Terre => ischio
-presse => quad
-leg curl + leg extension = 0
-extension mollet
-mollet assis avec barre

4 exos quad contre 1 chaine post.
Je virerai la presse de la 1ère séance deja.
Et tu peux retirer le leg ext de chaque séance.
et/ou faire du roumain dans la 1ère.

[Vato]

Le forum est moins fréquenté mais c'est celui qui s'en sort le mieux.

[Qyers]

Il parait que facebook a tué les forums.
Je sais pas, j'utilise pas facebook

[Murat38]

le leg extenssion c'etait l'exo où je ressentais le mieu mes quad, je mettais un tempo 2s extension 2s bloque 1seconde redescente.

Pour les fente je ressentais plus les ischio et fessier .
Je vais enlever une presse. merci du conseil