Débutant sexagénaire

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Jacques L
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Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 23 août 2018, 13:01

Bonjour,

Je viens de commencer la musculation des bras depuis 3 mois, chez moi, avec seulement des haltères individuelles de 2, 3 et 4 kgs, sur les conseils d'un ami ex prof de gym.
J'ai toujours eu un complexe du "petit bras", par rapport à la plupart de mes amis, alors que mes jambes ont toujours été assez musclées, puisque je suis gros marcheur randonneur.
J'ai 65 ans, 1m79 80 kg.
Mon tour de bras relâché 30/31 cm et 35 bandé. Est-ce dans la norme ?
En trois mois d'exercices pour biceps, triceps et avant bras, juste avec mes haltères à main, à raison d'une séance par jour, parfois deux, d'une durée de 20 à 30 mn, j'ai eu assez vite l'impression que mes bras se dessinaient puis prenaient du volume.
En plus d'une sensation de bien-être après les séances.
Sauf erreur de ma part, car ce n'est pas facile de mesurer seul, mon tour de bras relâché est de 31/32 cm, soit un gain de 1 cm environ, plus à gauche qu'à droite alors que je suis droitier.
Bandé, mon bras droit fait 36 cm (depuis peu) et le gauche 36,5.
A l'oeil nu dans la glace j'ai l'impression que mon bras gauche a pris plus de volume que le droit et qu'il est mieux dessiné.
Je voudrais savoir :
- mes mensurations de départ sont elles dans la norme ?
- mes mensurations aujourd'hui sont elles logiques ?
- peut-on se muscler à mon âge, avec le minimum de matériel, car je ne veux pas acquérir des appareils complexes.
- combien de temps pour prendre 1 cm de tour en général , et 38 ou 39 cm est il un but raisonnable à atteindre ?
- quelle durée et quelle fréquence des séances sont-elles souhaitables ?
- quels exercices simples sont les plus efficaces ?

Merci d'avance pour vos réponses, éclaircissements et conseils.

Jacques
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yam57
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 23 août 2018, 13:11

bonjour, la plupart de tes questions n'ont pas de réponses car il n'y a pas de normes pour les mensurations. par contre si tu ne travaille que les bras, les résultats seront vite limités. il y a 3 exercices simples que tu pourrais faire en prenant compte de ton age: tractions horizontales (je doute que tu puisse faire des verticales, mais si tu peux tant mieux), pompes et fentes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Débutant sexagénaire

Message par patrick » 23 août 2018, 13:33

38/39 cm de tour de bras quand on mesure 1m79, c'est toujours possible, mais il faut savoir de quoi on parle : si c'est 39 cm avec un taux de gras de 40%, alors ça ne vaut rien. Nous avons tous vus des obèses avec de très gros bras pleins de graisse.

Par contre, avec un taux de gras de 10%, là c'est un bras qui ressemble à quelque chose !

A savoir : il y a une limite à tout. En particulier, prendre des bras sans muscler tout le corps, ça s'arrête vite.

Il va donc falloir se mettre à la musculation ! Il y a pas mal de sujets en haut de chaque forum qui traitent ce thème.

Bonne continuation
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Re: Débutant sexagénaire

Message par pierre176 » 23 août 2018, 14:47

salut Jacques!

je suis le 3° de plus de 50 piges à te répondre :mrgreen:

donc voilà il faut comprendre qu'a un moment notre taux hormonale fait que l'on perd inévitablement de la masse musculaire et cela sur tout le corps!!!

le soucis dans notre catégorie d'age c'est de garder un max de masse musculaire (les bras sont compris dans le tout )
il faut donc faire des exercices de bases qui permettront à ton corps de produire encore une réponse hormonale et pour se faire
comme on te l'a conseillé plus haut les tractions et les pompes sont la base!

ils te permettront aussi de pendre des bras , surtout s'ils sont en déficit par rapport au reste.
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Jacques L
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 23 août 2018, 17:00

Merci pour ces réponses et précisions, même si elles ne m'encouragent pas vraiment à continuer comme je fais actuellement.
Les exercices sont très simples. Ils m'ont été conseillés par un ancien prof de gym, pas spécialiste de la musculation, pour une musculation complète biceps, triceps, avant bras et aussi épaules et pectoraux. Il m'a bien parlé des pompes, mais je n'en ai pas fait, car j'ai un problème de coxarthrose et d'arthrose lombaire qui me rend cet exercice difficile. La coxarthrose sera sans doute opérée prochainement et je compte bien faire de la musculation du bas du corps après l'opération.
Désolé pour mon ignorance en la matière, mais que sont les tractions horizontales et verticales et les fentes ?
Combien faudrait-il faire de pompes par séances et de séances par semaine ?

Concernant la masse graisseuse, j'avoue que je n'en sais rien, mais je ne suis pas obèse ni adipeux ! Bien sûr quelques kilos en trop, situés surtout autour de la taille, et sur le ventre, sans faire une bouée pour autant. Je ne pense pas stocker des graisses sur mes bras qui sont plutôt fermes niveau biceps, triceps et avant bras et que je trouve mieux "dessinés" depuis le début de mes exercices il y a 3 mois.

D'une manière générale, faut-il faire les exercices en séances courtes et répétées ou longue et moins fréquentes?
Faut-il "se faire mal" ou arrêter quand je sens mes muscles "chauffer", impression d'ailleurs assez agréable ?

Merci encore.

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 23 août 2018, 17:29

pour les exercices, il suffit de les taper sur Google pour les connaitre. par contre je ne vois pas ce que tu fais pour les pecs, car les pompes ne peuvent pas être mauvaises pour le dos. pour le nombre de séries, fais en le minimum et ajuste ensuite selon tes capacités. tu peux commencer par 2 séries de chaque exercice 1 jour sur 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par patrick » 23 août 2018, 17:37

Plusieurs choses :

- Pour grossir les muscles, il faut progresser. Et avec des haltères de 4 kg tu ne vas pas aller bien loin. Il va falloir envisager (beaucoup) plus lourd

- Il vaut mieux petit volume et haute fréquence que l'inverse, avec un bémol : tes capacités de récupération

- Il existe des machines à pectoraux dans les salles de gym, qui sont bien pratiques quand on débute. Tant que j'y suis, le tirage horizontal, c'est le mouvement opposé, et le tirage vertical, ce sont les tractions ou le tirage à la poulie haute. Il y a des matériels pour cela.

Pour le mouvements de jambe, on verra plus tard, visiblement.

Bonne continuation
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Re: Débutant sexagénaire

Message par patrick » 23 août 2018, 17:39

les pompes ne peuvent pas être mauvaises pour le dos
Le fait de rester en tension (gainage) peut gêner au niveau des lombaires si on a une douleur à ce niveau. Par exemple, après un lumbago les pompes me faisaient mal au dos, pas le développé couché ou la machine à pectoraux.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 23 août 2018, 18:39

Merci Messieurs pour ces précisions fort utiles.
Mais je ne cherche pas non plus à transformer mon corps vieillissant en corps d’athlètes, juste à avoir un peu plus de bras car je les trouve en retrait par rapport au reste du corps. Et ralentir ainsi le temps qui passe, puisqu'il parait que mon corps ne fait pas son âge ! j'en profite un peu pour rajeunir le haut.

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par desmonts » 23 août 2018, 19:06

2-3-4 kg c'est un peu faiblard pour quelqu'un de ton gabarit , il faudrait que tu envisages des poids qui ne te permettent pas de faire des séries trop longues par la suite.
Pour les pompes tu peux toujours commencer à genoux au début pour voir , avant de tenter sur la pointe des pieds.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 23 août 2018, 19:23

Le fait de rester en tension (gainage) peut gêner au niveau des lombaires si on a une douleur à ce niveau.
il ne faut pas cambrer. pour protéger il faut mettre me corps en accent circonflexe, croiser les jambes, ou alors les pompes a genoux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 24 août 2018, 09:48

Merci pour les conseils relatifs aux pompes.
Pour ce qui est des haltères je peux avoir 4 kgs max dans chaque main pour le moment.
Faut-il mesurer son tour de bras avant ou après une séance ? Un gain peut-il être provisoire, juste après la séance ?

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par desmonts » 24 août 2018, 11:31

En principe hors séance, ça peut être un peu gonflé provisoirement juste après .
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 24 août 2018, 12:53

pour mesurer les progrès, il faut mesurer à froid. le plus important est le tour de pecs/dos, la taille et les cuisses.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par patrick » 27 août 2018, 17:33

Et pour t'encourager, je crois qu'il est temps d'acheter des haltères plus lourdes.

A savoir : chez certains individus, c'est quasiment impossible de prendre des bras sans prendre partout ailleurs.
je ne cherche pas non plus à transformer mon corps vieillissant en corps d’athlètes
Défaitisme ? Manque d'ambition ?
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 29 août 2018, 11:27

Bonjour Patrick,

Sans doute je manque d'ambition dans ce domaine. Je sais que je n'aurai pas les mêmes résultats à mon âge qu'à 30 ans ! Ce n'est pas du défaitisme, mais de la lucidité. Je ne suis pas d'une nature complexée, sinon j'aurais entrepris ces exercices depuis longtemps. Cependant, j'ai toujours trouvé mes bras en retrait par rapport au reste du corps niveau musculature.
J'ai donc décidé, puisque j'ai plus de temps maintenant, de faire quelques exercices maison avec les moyens que j'avais (haltères individuelles seulement) depuis juin dernier. Conseils pris chez un ami ex prof de gym (et qui a encore des bons bras!), sur des vidéos internet, et plus récemment ici. Je m'en tiens pour le moment aux différents exercices de curl, debout, assis, prise marteau, supination etc... avec des poids de 3 ou 4 kg dans chaque main, plus quelques pompes suite aux conseils ici.
Je fais une séance par jour en moyenne, pendant 30 à 40 mn + natation en piscine 3 fois par semaine.
Je suis encouragé car mes impressions à l'oeil nu, comme déjà dit plus haut, semblent confirmées par les mesures de mon tour de bras et par les remarques (récentes) de ma femme sur mes biceps et mes avant-bras.
Est-il normal et logique que j'aie pris 1cm bras droit et 1,5cm bras gauche avec seulement ces exercices et ces modestes charges ? Que mon bras gauche ait pris plus alors que je suis droitier? Les deux tours de bras étaient équivalents avant que je commence !
Pour le moment je continue, donc pas de défaitisme ambiant !

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par ARNOLD STALONE » 29 août 2018, 11:43

Bonjour Jacques,

Travailles-tu tous tes groupes musculaires en effectuant le même nombre de séries et en utilisant la même charge ?
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 29 août 2018, 12:44

comme on te l'a dit, les résultats seront très très limités si tu ne travaille que les bras. tu verras des résultats au début, mais cela va très vite s’arrêter si tu ne tarvaille pas tout le corps.
Je sais que je n'aurai pas les mêmes résultats à mon âge qu'à 30 ans !
au contraire,c'est pour cette raison qu'il faut avoir un entrainement complet et de qualité.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par patrick » 29 août 2018, 13:47

Ce n'est pas du défaitisme, mais de la lucidité
Un peu quand même. je crois que les quinquagénaires et sexagénaires de ce forum ont tous un meilleur physique que 95% de la population des trentenaires.

Par contre, je pense qu'au curl leur poids de travail doit être de 15 à 25 kg par haltère, par exemple.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 29 août 2018, 18:35

Arnold,

Je fais toujours les mêmes exercices en même quantité pour chaque bras.

Pour le poids des haltères 15 kg me semble beaucoup trop important pour un seul bras, pour quelqu'un qui débute. Je ne suis pas un pro de la musculation et ne souhaite pas le devenir. Juste me dessiner les bras en prenant un peu de volume.

Sur d'autres sites ou forums j'ai vu conseiller des haltères en fonction de ses possibilités en augmentant le poids au fil du temps et des progrès.

Merci à tous pour les avis et conseils, même s'ils sont parfois difficiles à comprendre et contradictoires.

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 29 août 2018, 18:39

contradictoires? par rapport à quoi ? il me semble qu'on te dit tous le même chose.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 29 août 2018, 22:02

Contradictoire entre ce que je lis ici et sur d'autres sites ou forum comme je l'ai dit avant.
Je ne mets pas en cause les compétences des personnes qui ont eu la gentillesse de bien vouloir répondre à mes interrogations, et je vois bien que ce site est sérieux.
Mais pour un débutant qui n'y connaissait rien il y a trois mois, ne sachant même pas ce que signifiait un curl, il n'est pas toujours facile de s'y retrouver.
Je demeure preneur de vos avis et conseils, même si je ne les appliquerais sans doute pas à la lettre.

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par patrick » 30 août 2018, 13:54

15 kg me semble beaucoup trop important pour un seul bras, pour quelqu'un qui débute
Tout à fait : il s'agit d'un objectif, pas d'un poids pour débuter ! Mais si tu t'entraînes sérieusement, comme on l'a répété tout au long de ce sujet, tu y arriveras.

Quant à comparer les forums... Une perte de temps à mon avis.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 09 sept. 2019, 16:42

Bonjour,

Un an déjà que je vous avais demandé conseils pour la musculation des bras.
Ce message un an après se veut un simple témoignage, d'abord pour avouer que je n'ai suivi que très partiellement vos conseils.
Je travaille à la maison, uniquement avec des haltères à main ( je suis passé à 5 kg ) et une barre de 15 kg.
Je fait 2 ou 3 séances par semaine depuis 6 mois, mais avant, pendant l'hiver, je n'ai pu en faire qu'une. Je ne fais que des exercices simples conseillés par un ami ex prof de gym et trouvés sur le net ciblant biceps, triceps, avant-bras et épaules. J'ai ajouté quelques pompes et dips triceps.
Mes mensurations prise ce matin, une demi-heure après séance :
avant-bras D et G 31/32cm
bras droit relâché 31,5cm - bras gauche relâché 32cm
bras droit contracté 36,5/37cm - bras gauche contracté 37,5cm
(j'ai une ossature plutôt fine, tour de poignet 17 cm et pas de gras sur les bras).
Ok ça n'est pas terrible comme progression mais je trouve mes bras mieux dessinés et plus fermes qu'avant.
J'ai l'intention de continuer espérant atteindre 38cm pour les deux bras.
Il y a toujours 1cm d'écart entre bras gauche et droit, en faveur du gauche alors que je suis droitier !

Vos commentaires et/ou critiques sont toujours bienvenus.

Jacques
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Re: Débutant sexagénaire

Message par desmonts » 10 sept. 2019, 09:52

Impeccable , l'important c'est surtout de persévérer. icon10
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 10 sept. 2019, 10:47

il faudra tout de même revoir les exercices. un peu moins de bras et travailler le dos et les jambes (groupes essentiels)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par cocokais » 10 sept. 2019, 10:49

Hello Jacques.
Bravo pour ta persévérance.
Néanmoins comme déjà dit plus haut il faut te trouver un programme plus équilibré... quit à faire des exercices avec élastiques ou des squats (sans charge uniquement pdc).

En tout cas dans mon entourage, et le métier de mon épouse, je vois beaucoup de personnes passées 65 ans dont la santé se dégrade ... très vite.

Il n'est jamais trop tard pour préserver sa santé.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 12 sept. 2019, 19:46

Merci pour les encouragements.
Je sais que mon programme n'est pas très équilibré, mais j'ai privilégié la zone où je me trouvais déficitaire.
J'espère avoir la persévérance pour continuer en équilibrant les exercices.
Je n'ai pas trop de temps à perdre, car, si j'en crois mon médecin traitant, il est très difficile de "faire du muscle" passé
70 ans.
Par ailleurs, je suis handicapé par une arthrose aux genoux, hanches et dorso lombaires, bref presque tout le bas du corps, alors que le haut n'est pas trop attaqué, à part les cervicales.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par cocokais » 12 sept. 2019, 20:33

Hésite pas à aller voir un kiné alors a l occasion qui te corrigera sur certaines positions et te donnera des exos adaptés, que tu pourras réaliser a la maison.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 13 sept. 2019, 11:20

la musculation est le meilleur des sports pour s'entretenir. je sais de quoi je parle, j'ai 62 ans. et je viens de reprendre d'autres activités, notamment le trial en moto et le motocross. physiquement, je me sens encore très bien, c'est juste les réflexes qui sont plus lents. mais si tu ne travaille que les bras, ça n’entretient que l'aspect des bras, et encore, ce sera limité.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Jacques L » 13 sept. 2019, 11:40

"Hésite pas à aller voir un kiné alors a l occasion qui te corrigera sur certaines positions et te donnera des exos adaptés, que tu pourras réaliser a la maison."

Depuis un an j'y vais sur prescription d'un rhumatologue, pour mes problèmes lombaires et de hanche. Les exercices sont censés renforcer mon dos et mes cuisses et fessiers qui ont tendance à "fondre"un peu.
Ce kiné m'estime suffisamment musclé en haut alors que j'ai l'impression inverse ! il m' a donc indiqué des exercices pour les cuisses et le dos, mais pas pour les bras, pour lesquels je suis les conseils d'un ami ex prof de gym et trouvés sur internet.
Je vais donc m'orienter vers des exercices plus généraux, mais je donne néanmoins priorité a mes avant-bras, bras et épaules.

Petite question subsidiaire : est-il normal que j'ai une différence d'environ 1 cm dans mes mensurations des avant-bras et bras en faveur du bras gauche, alors que je suis droitier ? J'ai cependant l'impression que cette différence, qu'on ne voit pas sans mesurer, tend à se réduire depuis la reprise de mes séances ? Difficile de savoir quelle est la part de l'autosuggestion dans ces appréciations !

Bonne journée.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par yam57 » 13 sept. 2019, 11:45

oui, c'est normal, on est tous asymétriques. par contre je ne comprend pas qu'un prof de gym puisse conseiller un travail axé bras.
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Μετά Ἐγώ » 13 sept. 2019, 12:20

Ce qui est marrant, c’est qu’on a les mêmes discussions avec un débutant sexagénaire qu’avec un ado qui débute. C’est la preuve de ta jeunesse ;)

Le mieux ça reste de trouver une salle pas trop mauvaise avec de vrais conseils et de faire un entraînement de tout le corps.

Je suis le 4e (de plus de 50 ans) à te répondre, si j’ai bien compris.

Je ne peux pas me prononcer pour 60 ans, mais je tiens à signaler que je suis plus fort à 50 balais que je ne l’étais même à 30 ans.


Edith : il y a un morceau de mon carnet qui est venu traîner là par erreur.
Il est reparti à sa place :mrgreen:
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
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"La règle c'est: On ne peut fister la fonte. Mais c'est elle qui nous fiste!!"
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Re: Débutant sexagénaire

Message par desmonts » 13 sept. 2019, 16:35

Μετά Ἐγώ » Je suis le 4e (de plus de 50 ans) à te répondre, si j’ai bien compris.
( Bande de petits merdeux vous verrez quand vous en aurez 68... tongue )
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Re: Débutant sexagénaire

Message par Μετά Ἐγώ » 14 sept. 2019, 22:26

69 ! Année érotique !!
C'est la diète finale !!!

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Re: Débutant sexagénaire

Message par desmonts » 15 sept. 2019, 10:53

Tous les espoirs sont permis ! :)
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