Programme poids de corps pour me raffermir en complément du jogging

[yam57]

il faut équilibrer les exercices de tirage et de poussée. si c'est trop léger, il faut augmenter la difficulté, pas le nombre d’exercices, surtout en full. déjà que, apparemment, tu as du mal à tout faire.

[Ringomayo]

Ok...donc faire 4 x dips ou 4x pompes en alternant, d'accord, pour equilibrer avec les 4x tractions

Et si je te suis bien, j'augmente le niveau de difficulté quand je n'arrive plus à passer les nb de reps apres quelques séances en echec. C bien cà?

[yam57]

oui, c'est ça.

[Ringomayo]

Ok encore merci. Derniere question apres j'arrete promis

Au lieu d'alterner 4x pompes et 4x dips, est ce que faire 2x de chaque sur toutes les séances te parait tout aussi cohérent? Ou l'alternance 4x est mieux pour avancer sur les deux exos sur le long termes?

Je pense que ce qui me déstabilise dans ton discours sur l'equilibre tirage/poussee c'est le fait que la methode Lafay comprend bien plus de poussee que de tirage, et consiste à peu de chose pres à se mettre systématiquement dans le rouge une fois le niveau 1 passé. Or c'etait mon seul point de repere cette methode vu ma faible experience.

Etant parti pour essayer un autre format, tes conseils me vont bien, je cherche juste à etre efficace dans ma demarche.

Encore merci en tout cas

[yam57]

oui, tu peux faire 2 pompes+2 dips dans la même séance.

[Ringomayo]

Ok, merci encore pour tes tuyaux

[Ringomayo]

Bon, j'ai suivi ton conseil hier soir en retirant un des deux exos de poussée. Bilan :

Pompes 4x8 (pas echec mais pas loin)
Tractions australiennes 3x8 et 1x7 (echec sur la derniere serie)
Crunch et squats 4x13 sans echec (mais ca chauffe)
Gainage 3x 30 sec.

Je vais essayer d'insister sur deux ou 3 séances comme cela, mais je me demande si je vais pas reculer d'un cran sur les pompes en partant sur des pompes avec les mains surélevées, avant de revenir à des pompes normales. Ca me semble leger d'envisager de corser l'exo alors que je commence à arriver à la limite sur 8.

Qu'en dis tu?

[yam57]

oui, il vaut mieux commencer par le plus facile et augmenter progressivement.

[Ringomayo]

Hello,

bon séance d'hier soir Ok,

4*8 dips banc
4*8 tractions supi horizontales
4*14 relevés de bustes
4*14 squats, le tout au pdc.

J'ai suivi ton conseil de ne pas faire dips et pompes le même jour, pour le moment c'est plutôt positif, même si je suis au bord de l'échec sur les exos haut de corps.

J'ai tout de même l'impression qu'il manque un petit truc dans mon programme (mollets? Curls?) mais j'arrive pas à identifier quoi

Concernant les jambes, j'envisage de monter à 25/30 reps avant d'envisager de corser l'exo. J'ai largement le temps mais je me demandais si je pouvais, sur une de mes deux séances, faire des fentes en lieu et place du squat, histoire de varier un peu comme le couple dips/pompes?

Même questionnement sur les crunch (enfin relevés de bustes dans mon cas). Est il pertinent de remplacer cet exo par du relevé de jambes sur une des deux séances, ou vaut il mieux pour le moment continuer à monter dans les reps avant d'envisager cela?

Je reprend goût à l'effort muscu en tout cas, et je suis passé de 94.3 kg fin aout à 92.8 ce matin. C'est pas le Pérou, mais la dynamique est bonne, c'est l'essentiel, et je veux pas maigrir trop vite non plus.

C'est chiant de manquer de place. Je m'écouterais, j'aurais déjà acheté un support à haltères avec barre de traction, un banc et une barre longue... Mais bon, vraiment pas la place.

Merci d'avance pour les tuyaux!

[yam57]

oui, tu peux ajouter mollets et abdos en fin de séance. tu peux aussi alterner squat et fentes. et avant de vouloir ajouter des exercices, pense déjà à progresser sur ce que tu fais.

[Ringomayo]

Merci pour tes conseils, et pardon si je suis un peu confus.

Quand je parle d'ajouter des exercices, évidemment j'oublie de rajouter "pas tout de suite". J'ai bien conscience qu'il faut que j'amorce la pompe avant avec la base que tu m'as généreusement aidé à mettre en place.

Concernant les fentes, je trouve cela assez sympa de pouvoir alterner deux exos du même groupe entre deux séances, ca change et ça motive

Je me rends compte que ma période "Lafay" avait un peu faussé ma perception du Full Body, pour moi c'était la même séance répétée jusqu'à la mort en corsant les exos.

[yam57]

même par la suite, ce n'est pas une solution d'ajouter des exercices. les charges vont augmenter et ce sera encore plus difficile de faire tous les exercices. si vraiment tu veux ajouter des exos supplémentaire, il vaudra mieux passe en half.

[Ringomayo]

Ok, j'en suis très loin de toute façon.


Dernière question, après je vous fiche la paix pour aujourd'hui :

J'ai deux barres de petites haltères qui traînent chez mes parents, avec des vieux disques de fonte qui appartenaient à mon frère.

J'ai vu sur le site qu'il était possible de construire une séance de full avec des petites haltères, au moins au début.

Je me demandais si cela pouvait être valable (pas dans l'immédiat, mais à terme) de les utiliser pour mettre un peu de charge sur les squats, voire d'inclure dans quelques une de mes séances des exercices styles développé haltères (en lieu et place des exos de poussée comme tu m'as expliqué).

Un mix pdc + fonte, mais sans toucher au nb d'exos quoi

[Flanigan]

edit : j'ai merdé ma première réponse (à côté de la plaque)


Toi qui fait du jogging, tu peux faire du split squat aussi, ça permet de travail jambe 1 / jambe 2 et d'équilibrer au besoin le côté le plus faible.

[Ringomayo]

Oui, le split squat j'en faisais en quelque sorte du temps ou je faisais Lafay, mais là vu mon poids de corps actuel (92 pour 1,76), je préfère rester aux squats sur deux jambes au poids de corps, et envisager de prendre un peu de charge petit à petit quand j'aurais réussi à monter dans le nb de reps au poids de corps. J'ai peur pour mes genoux!

Concernant les petites haltères, j'avais compris qu'il était possible dans une séance de substituer un exo poids de corp (genre dips ou pompes) avec un exo du même groupe musculaire aux haltères, sans forcément remettre en cause la cohérence générale du programme. Je m'a trompé si je te suis bien?

[Ringomayo]

Bon, les pompes 4x8 c'est ok idem pour les dips sur banc.

Je vais essayer de pousser à 4x9 cette semaine et on verra bien.

Quelques questions :

- Ca choque si j'ouvre un carnet d'entrainement sur le site avec un tel programme?

- vendredi dernier, j'ai été contraint de faire les exos haut de corps le matin au réveil et le reste de la séance le soir. Je ne compte pas reproduire souvent ce scénario, mais est ce qu'en soi cela pose un soucis de procéder comme cela, ou vaut il mieux tout le temps tout faire d'une traite?

- J'arrive à 4x15 sur les squats au poids de corps. J'imaginais monter jusqu'à 20 puis ajouter de la difficulté. Ayant récupérer deux barres d'haltères + quelques disques qui traînaient chez mes parents, je pensais m'en servir pour me lester petit à petit. Est ce pertinent? est ce que ma cible de 20 reps avant de lester est ok, ou faut il monter plus haut?

- Toujours sur ces haltères, j'ai vu qu'on pouvais réaliser pas mal d'exos avec (DC Haltères, élévation, squats). Il y'a une pertinence à inclure une séance haltères dans mon cycle de séance, ou c'est inutile?

Merci d'avance

[yam57]

1/ cela ne devrait pas poser de problème
2/oui, c'est un système de progression.
3/ajouter des exercices n'est pas forcément bon si ton programme est déja assez complet et chargé. si tu veux des exercices complémentaires, je te conseillerais de diviser ton corps en 2

[Ringomayo]

Merci de ton aide,

concernant le point 3, mon programme n'a pas bougé, j'ai bien pris en compte tes conseils sur le fait de me concentrer sur les principaux exos et de ne pas surcharger les séances:

séance 1 : 4x pompes PDC/ 4x tractions horizontales PDC/ 4x Crunch / 4xsquats + 3*1 min de gainage

séance 2 : 4x Dips PDC/ 4x tractions horizontales PDC/ 4x Crunch / 4xsquats + 3*1 min de gaingage

Je fais toujours cela 2x par semaine, en montant les nb de reps avant de corser les exos, et j'ai encore largement de quoi progresser longtemps avec cela.



Ma question avec les haltères, c'était plus dans l'idée ajouter une troisième séance (soit 3x dans la même semaine, soit en restant sur 2x par semaine en faisant tourner) mais en remplacant pompes/dips par un exos haltères sollicitant les mêmes groupes, genre DC aux haltères, histoire de varier.



J'ai effectivement vu, par ailleurs, sur le site un prog débutant avec haltères :

https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

Mais ce programme m'a l'air déjà bien plus fourni que le mien, ou alors y'a un truc que j'ai pas compris dans la logique de construction de ce programme

[patrick]

Il faut se "méfier" des progs du boss : il a pris l'habitude des séries en mode lafay, à savoir avec une pause de 30 s entre les séries. Sinon, ces programmes mettraient près de deux heures à être réalisés (32 séries par séance).

A partir de ton programme, tu peux tout à fait lester certains mouvements, comme le squat, avec tes deux haltères.

[Ringomayo]

Bonjour Patrick, merci de ta réponse

Oui, je n'ai pas l'intention de suivre ce programme de toutes façon, pour l'instant je reste sur ma lancée, et j'avance comme ça. Changer de programme au bout d'a peine un moins serait un non sens.

Concernant les haltères, ok pour le squat, mais existe t il un exos haltères qui puissent prendre la place des pompes ou des dips dans une séance du coup?

[patrick]

Le seul exercice serait le développé couché aux haltères, mais avec des petites haltères tu seras très vite limité. En conséquence, les dips, puis les pompes, seront plus productifs.

[Ringomayo]

Ok merci!

[Ringomayo]

Ok merci!

Bon, je verrais à termes mais j'ai ptet plus intérêt à acheter un gilet lesté utilisqble sur tous mes exos le moment venu que racheter des poids pour ces halteres du coup

[patrick]

C'est une idée, mais je n'ai jamais essayé. Pour les pompes, il y a deux alternatives :
- Surélever les pieds
- Se lester avec un poids (éventuellement un gilet, mais n'est-ce pas plus cher qu'un bête disque de fonte)
Pour les dips, tant que tu n'arrives pas à 4x15, il n'y a pas de raison particulière de se lester. Et là encore, le simple disque de fonte accroché à la ceinture suffit.

[Ringomayo]

Oui oui, tu as raison,

j'avais bien en tête de d'abord surélever les pieds, et progresser aux dips jusqu'au 4x15 en jouant sur l'ampli pour arriver progressivement à l'exo en pleine amplitude.

J'anticipe juste sur le futur, c'est plus fort que moi

[Vato]

Il y a les resistance bands aussi

[Ringomayo]

Yes,

oui je suis con, les bandes ça le ferait bien dans mon cas.

Merci

[patrick]

oui je suis con

Faut pas exagérer tout de même

[Ringomayo]

Hello,

j'ai exagéré effectivement!

Concernant le DC haltères, merci pour ta réponse.

Y'a néanmoins encore un truc qui me taraude. Quand je zieute les progs débutants, je retrouve toujours la logique "je pousse", "je tire", "je crunch" "je fais les jambes". Jusqu'ici tout va bien, et mon prog est ok avec ça.

Néanmoins, j'ai l'impression qu'à chaque prog il y'a un groupe musculaire traité en plus, autour des épaules, avec des exos styles développés haltères (debout ou assis, en poussant vers le haut)

Est ce que cela a du sens d'ajouter cet exo, quitte à le mettre en fin de prog, ou est ce qu'il va faire doublon avec pompes ou dips, et déséquilibrer le duo "poussée/tirage"

Merci et bon app

[patrick]

C'est une sorte de "tradition" de mettre deux exercices de poussée pour un exercice de tirage dans un full body débutant. Je ne suis pas sûr qu'il y ait une bonne raison à cela. Il serait plus logique de mettre deux exercices de poussée et deux de tirage, ou un de chaque et changer de mouvement à chaque séance.

A noter : aucune loi n'interdit de faire encore plus d'exercices, à condition de limiter le nombre de séries par exercice. Il n'y a aucune obligation de faire les sempiternelles 3 ou 4 séries par exercice, des centaines d'expérimentations démontrent même que ce n'est pas spécialement utile.

[Ringomayo]

Merci, c'est tres interessant toutes ces notions.

[Ringomayo]

Hello,

je progresse doucement (mais surement j'éspère) sur mon full 2x par semaine, en complément de mes deux joggings par semaine (de 40 à 50 minutes selon, pour le moment).

pour l'instant j'en suis aux nombres de reps suivant, sur une séance

Pompes (4x10) ou Dips sur banc (4x11)
traction horizontales C4 Lafay (les plus faciles ) (4x12)
crunch (4x18)
Squats PDC (4x18)
Gainage 3 x 1 min
J'ai commencé à faire 4 série d'un exercice équivalent au développé Haltères pour les épaules, en fin de séance, en utilisant un kit d'élastiques de résistance muni de poignées.


Pour le haut du corps, je vise toujours les 4x 15 reps avant de penser à corser l'exercice (prendre une variante plus dure) puis redescendre à 8 reps pour remonter à 15 petit à petit, corser de nouveau, etc...

pour les squats, je vise toujours 20 reps, avant d'envisager de mettre une résistance (élastiques, voire haltères), quitte à redescendre le nb de reps pour remonter.

C'est pour les crunchs que je ne sais pas trop quoi faire. Faut il monter les reps indéfiniment? je ne vois pas trop comment mettre une résistance.

Merci d'avance et bon sport

[Ringomayo]

Ah, j'oubliais : Je suis passé la semaine dernière en dessous de 90kg (89,9 ). je perd 6/700 grammes par semaine en ce moment.

Merci pour ça, vos bons tuyaux m'aident vraiment

[Ringomayo]

Salut,

Je pense que j'ai déjà un peu la réponse à la question, vu que je lis beaucoup le forum, mais voilà, étant débutant... :

j'ai attaqué mon prog depuis quelques semaines, et il s'avère que je plafonne depuis plusieurs séances sur le haut du corps, à 4x14 pour les dips sur bancs, à peine 4x11 sur les pompes, et 4x14 pour les tractions horizontales Lafay dans leurs versions les plus faciles. Je suis vraiment presque à l'échec.

pour ces exos haut de corps, je m'étais fixé 4x15 comme objectif avant de redescendre les reps tout en corsant l'exo

Je ne fais pas pompes et dips dans la même séance.

- pour les pompes, je conclue de cette stagnation que je suis parti trop vite sur des pompes classiques, et qu'il faut que je redescende la charge, donc que je sureleve mes mains pour faire un exo plus facile, passer les 15 reps, et revenir aux pompes classiques mieux armé pour atteindre les 4x15. J'ai bon?

- pour les dips sur banc et les tractions, je suis plus circonspect. Je suis pas loin du compte avec 4x14, mais je stagne depuis 3 4 séances, et je vois pas bien comment faire plus facile. Me conseillez vous de repartir de plus bas en reps pour remonter, ou de continuer à l'extrême limite de l'échec?

Merci d'avance de votre aide

[yam57]

j’augmenterais plutôt la résistance pour faire moins de reps.

[Ringomayo]

Bonsoir Yam.

Ok, pour les dips banc et les tractions je vais corser l'exo et repartir de plus bas en reps.

Ton conseil ne concernait pas les pompes par contre? Etant à 4x11 à peine, j'imagine que sur cet exo là je dois plutot reduire la charge?

Merci de ton aide en tout cas

[Qyers]

tu peux baisser les reps et remonter :
3x8
3x9
3x10
3x11

[Ringomayo]

Hello.

Merci pour vos conseils,

j'ai suivi les conseils de Yam, je suis reparti de plus bas (4*6) sur les pompes ce matin et les tractions en ajoutant une petite résistance sur les pompes, et en corsant l'exo sur les tractions.

Je vais de nouveau augmenter les reps de séances en séances et on verra bien.

Encore merci à tous en tout cas, ce site/forum devrait être remboursé par la sécu