Programme split 3 jours débutant
Modérateur : modération
Programme split 3 jours débutant
Bonjour à tous !
Après quelques mois de fullbody 3 jours par semaine en salle, je me sens prêt à passer à un programme split.
Je pensais commencer par celui qui est conseillé sur le site ci-présent de musculaction.com, que voici :
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12
J'imagine que s'il est en page d'accueil du site c'est qu'il est bien pensé... Mais j'aurais quand même voulu avoir vos avis !
Merci par avance,
Vivaldi
PS : en m'excusant par avance si ce sujet a déjà été traité.
Après quelques mois de fullbody 3 jours par semaine en salle, je me sens prêt à passer à un programme split.
Je pensais commencer par celui qui est conseillé sur le site ci-présent de musculaction.com, que voici :
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12
J'imagine que s'il est en page d'accueil du site c'est qu'il est bien pensé... Mais j'aurais quand même voulu avoir vos avis !
Merci par avance,
Vivaldi
PS : en m'excusant par avance si ce sujet a déjà été traité.
Re: Programme split 3 jours débutant
salut, ce programme convient à un pratiquant très expérimenté, mais perso je le trouve assez chargé. si tu es débutant, et que tu garde cette fréquence d’entrainement, il vaut mieux rester en full.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme split 3 jours débutant
Salut, et merci pour ta réponse !
En effet, à première lecture, je l'ai également trouvé bien chargé.
Mais cela fait quand même environ 8 mois que je fais du full body et je sens que je pourrais progresser plus rapidement si je passais en split.
Qu'en penses-tu ?
Aurais-tu un split plus adapté aux débutants par hasard ?
En effet, à première lecture, je l'ai également trouvé bien chargé.
Mais cela fait quand même environ 8 mois que je fais du full body et je sens que je pourrais progresser plus rapidement si je passais en split.
Qu'en penses-tu ?
Aurais-tu un split plus adapté aux débutants par hasard ?
Re: Programme split 3 jours débutant
Salut,
si tu n'as jamais fais autant d'exercices dans une séance tu vas très rapidement te lasser avec un entraînement aussi blindé. Pour moi ça fait beaucoup trop.
si tu n'as jamais fais autant d'exercices dans une séance tu vas très rapidement te lasser avec un entraînement aussi blindé. Pour moi ça fait beaucoup trop.
Mon site : http://muscularmind.fr/
Re: Programme split 3 jours débutant
si tu veux splitter, tu peux faire un split 2 jours avec fréquence 4 jours sur 7. c'est à dire diviser ton corps en 2 et t'entrainer 4 fois par semaine. 4 à 5 exercices max par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme split 3 jours débutant
Tu peux faire par exemple :
Jour 1 : Jambes/Epaules/Abdos
Pour les jambes tu peux faire 2 exos poly articulaire; Épaules tu peux faire 1 exo poly articulaire si tu veux + 1 ou 2 mono, ou tu peux aussi faire 2 à 3 mono; et pour les Abdo tu peux faire 2 exos.
Jour 2 : Pec/biceps
Jour 3 : Dos/triceps
Pour les deux autres séances tu peux faire par exemple 2 exercices poly articulaires puis 1 à 2 exos mono articulaires pour les gros groupes musculaires (pour les pec ou le dos). Pour les plus petits groupes musculaires (triceps, biceps), tu peux faire 3 à 4 exos mono articulaires.
Vaut mieux éviter de trop charger ses séances.
Jour 1 : Jambes/Epaules/Abdos
Pour les jambes tu peux faire 2 exos poly articulaire; Épaules tu peux faire 1 exo poly articulaire si tu veux + 1 ou 2 mono, ou tu peux aussi faire 2 à 3 mono; et pour les Abdo tu peux faire 2 exos.
Jour 2 : Pec/biceps
Jour 3 : Dos/triceps
Pour les deux autres séances tu peux faire par exemple 2 exercices poly articulaires puis 1 à 2 exos mono articulaires pour les gros groupes musculaires (pour les pec ou le dos). Pour les plus petits groupes musculaires (triceps, biceps), tu peux faire 3 à 4 exos mono articulaires.
Vaut mieux éviter de trop charger ses séances.
Mon site : http://muscularmind.fr/
Re: Programme split 3 jours débutant
on ne peut pas splitter en gardant une fréquence de 3/7. tout au moins pour un débutant ou intermédiaire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme split 3 jours débutant
Merci à vous deux pour vos réponses.
Pour des raisons de logistique, j'aimerais conserver la même fréquence de 3 jours par semaine (lundi, mercredi et vendredi).
Vous me conseillez donc de continuer sur du Full Body ?
Pour des raisons de logistique, j'aimerais conserver la même fréquence de 3 jours par semaine (lundi, mercredi et vendredi).
Vous me conseillez donc de continuer sur du Full Body ?
Re: Programme split 3 jours débutant
oui, mais si tu as un bonne génétique et fabrique facilement du muscle, tu peux essayer le half (split 2 jours)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme split 3 jours débutant
C'est malheureusement pas vraiment le cas...
Ectomorphe, j'ai commencé à 67 kg pour 1m85. Je suis aujourd'hui à 72 kg mais je fais un effort monstre pour bien manger.
Mon but étant d'atteindre les 80-85 kg.
Ectomorphe, j'ai commencé à 67 kg pour 1m85. Je suis aujourd'hui à 72 kg mais je fais un effort monstre pour bien manger.
Mon but étant d'atteindre les 80-85 kg.
Re: Programme split 3 jours débutant
quand tu auras atteins ton poids voulu, tu pourras faire un split 2 jours 3/7.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
- StephenHodkin
- Messages : 69
- Enregistré le : 13 juil. 2018, 15:53
Re: Programme split 3 jours débutant
Je trouve que c'est un bon programme
Pas trop chargé tout dépend de ta capacité de récupération et de ta base musculaire .
Pas trop chargé tout dépend de ta capacité de récupération et de ta base musculaire .
Re: Programme split 3 jours débutant
Salut,
3 jours semaine, pas le choix, c'est fullbody.
3 jours semaine, pas le choix, c'est fullbody.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: Programme split 3 jours débutant
Salut à toi,
D'accord, cela confirme ce que les autres me conseillent.
Très bien, je continue comme ça alors !
Merci
D'accord, cela confirme ce que les autres me conseillent.
Très bien, je continue comme ça alors !
Merci