Programme musculation débutant.

[Sirock]

Bonjour à tous !
Débutant la musculation, j'ai demandé à un ami si il pouvait m'aider pour me créer un programme. C'est un programme de 3 jours que je combine avec de la course à pieds 2 - 3 jours semaine. Le voici :

Jour 1 :

Dos :

Tractions 4x12
Tirage poitrine 4x12
Tirage horizontale 4x12

Triceps :

Skull crusher 12 10 10 8
Poulie barre long du corps 12 10 10 8
kickback poulie à une main 12 10 10 8

épaule :

élévation frontale 3x12
élévation lattérale 3x12
oiseau 3x12


Jour 2

Squat : 4x12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x15
Fentes avec haltères : 2x20
Poulie ischios attaché à la cheville : 3x15
Leg extension : 2x20
Mollet presse a cuisse : 2x20


Jour 3

Pec :

DC 12 10 10 8
DI 12 10 10 8
Ecarté couché 3x12

Biceps :

Curl barre EZ 12 10 10 8
curl incline 12 10 10 8
marteau 12 10 10 8

Trapèze :

Tirage menton barre 3x 15
Shrug 3x15


Merci pour vos futurs conseils !

[yam57]

salut, ton programme ne convient pas a un débutant, ni d'ailleurs a un expérimenté. il y a trop d'exercices par séance et le cycle est trop long. vas voir le programme débutant du site.

[Lio974]

Salut trop dexo sur les épaules aussi. Fait un full body 3* par semaine et en jour off tu cours.

En etant en full, en 3 mois j'ai pris 4kg et j'ai bien perdu niveau bide

[Sirock]

Merci pour vos conseils !

J'ai oublié de préciser que cela fait 3 mois que j'ai commencé la muscu (Avec un autre programme que celui-ci). Devrais je quand même partir sur un Full Body ?

[Lio974]

J'ai oublié de préciser que cela fait 3 mois que j'ai commencé la muscu (Avec un autre programme que celui-ci).

Ca a donné quoi? Ta pris du poids?

[yam57]

que cela fasse 3 mois ou 10 ans, ce programme ne convient à personne, comme je te l'ai dit. un fullbody sera forcément mieux, surtout si tu garde cette fréquence d'entrainement.

[Lio974]

Salut Yam, il disait qu'il avait un autre programme, il a pas précisé c'était quoi avant

[Sirock]

Je vous avoue que je n'ai pas spécialement regardé à la prise de masse, je regardais surtout l'évolution des nombres de répétition et du poids que je pouvais mettre !

Ma séance durant mes 3 1er mois (Je la faisais sur 2 jours, pour aller courir les autres jours restant) :

Pectoraux:
développé incliné. 4x10
Développé couché haltére 4x10

Dos:
Machine rowing 4x10
Tirage nuque 4x10

Biceps:
Curl incliné 4x10
Curl barre 3x15

Épaules:
Poule latéral 4x12
Élévation latéral machine 4x10

Triceps :
3x15


Séance 2 :
Dos:
Traction 4x11
Tirage poulie basse 4x12

Pectoraux:
Développé couché 4x10
Dips 4x10

Biceps:
Curl marteau en travers : 4x10
Curl marteaux 4x11

Épaule:
Reverse peck deck 4x10
Elevation haltères 4x10

Merci beaucoup !

Donc le mieux serait de partir sur un full body 3x semaine avec un exercice par muscle ?

[Lio974]

Si tes séances c'était sur 2 jours d'affilés non cest pas bon. Ta trop dexo d'isolation. Fait un full 1 jour sur 2. Cest pas la quantité qui compte mais la qualité.

[Sirock]

Non, je faisais ca 2 jours/Semaine. Style le mardi et jeudi.

Et Je vais regarder pour un full body alors ! Merci pour tous vos conseils !
Et le Full Body est recommandé pour combien de temps ? Dois je changer de programme par la suite ?

Merci pour votre patience !

[Lio974]

Change pas tant que tu progresses. Beaucoup d'ancien pro des années 70 s'entraînait en full et ils étaient massif.
Je suis passé en half body ya pas longtemps, mais je repasserai en full plus tard je pense à nouveau.

[Sirock]

D'accord ! Merci beaucoup à tous pour vos réponses !
Je vais tenter un full body