Avis sur programme prise de masse bas du corps (femme)

[Emira]

Bonjour,
je suis toute nouvelle sur le forum et je débute en musculation . De ce fait, j'aurais besoin de plusieurs avis concernant mon programme jambes/fessiers que j'effectue 2 fois par semaine pour l'instant (mardi et samedi ) .

Dans l'ordre je fais :

-Relevé de bassin avec charge (8 kg) : 4x12 repet

-Squat avec charge (haltères de 2 kg dans chaque mains ) : 4x12 repet

-Fentes avec haltère (4 kg) : 4x12 repet pour chaque jambes

-Donckey kick avec bande de resistance : 3x15 repet

-Clams avec resistance : 3x15 repet

-Extension hanches : 3 x15 repet

-Fire hydrant : 3x15 repet


Alors, j'aurais plusieurs questions concernant le programme :

1)Tout d'abord, le programme convient-il étant donné que je suis actuellement en prise de masse ? (nombre de répétitions, nombre de séries, exercices adéquates ou non, ordre des exercices )

2) J'ai lu qu'il fallait progressivement augmenter les charges pour créer un "stress" au niveau des muscles afin que ceux-ci deviennent plus gros . Cela veut-il dire que je devrais envisager d'utiliser une barre afin d'augmenter de façon plus importante la charge ou bien augmenter la charge des haltères est-il suffisant ? ( j'ai l'impression que je ne vais pas pouvoir progresser avec seulement des haltères ...).

3) Quand pourrais-je savoir qu'il faut augmenter la charge ? Quand j'aurais assez de facilité pour terminer tous les séries de mon exercices sans grosse fatigue ou devrais-je augmenter la charge la séance suivante obligatoirement ?

J'ai commencé il y a seulement 2 semaines. Pour l'instant, j'essaie de maitriser au maximum les mouvements (surtout squat et fentes ) mais j'aimerais bien avoir des avis sur le programme pour ne pas me lancer tête baissée au risque de me blesser et de ne pas progresser .


P.S : j'ai une alimentation parfaitement saine qui est adaptée à ma prise de masse . Je travaille aussi le haut du corps bien évidemment pour éviter toutes blessures .

Merci beaucoup pour vos conseils

[Qyers]

Tu fais trop d'exos, 5 suffiraient sûrement .

Squat puis fentes puis le reste (poly en premier, iso a la fin).

Au squat 4kg ou rien c'est pareil, tu as déjà ton propre poids (donc 50-60kg j'imagine), tu vois ce que ca fais 4kg de plus ...
En te représentant qu'une maman qui soulève un enfant "squat" 10kg facil.
Donc oui faudra sûrement une barre.

Tu dois augmenter les charges des que réussis ton objectif de rep (genre 4x12).
Donc si tu as déjà fait 4x12@4kg, essaye 4x12@8kg.

Si tu réussis pas du premier coupe essaye d'up les rep à chaque fois, genre
10 10 10 10
12 11 11 10
12 12 12 12 => augementation de la charge.

[Emira]

Merci pour la reponse rapide

Je me doutais que j'en faisais beaucoup trop

Donc en faisant du simple squat sans barre je n'aurais aucun resultats niveau fessiers et jambes ? Pareil pour les fentes?

Je crois avoir compris pour l'augmentation de charges mais concernant les exos du style Donckey kick par exemple, mieux vaut augmenter le nombre de rep pour progresser ou bien augmenter la resistance?

Merci !

[Qyers]

Bah sans charge tu dois pas trouver ca bien dur le squat non ?

Les fentes c'est différents, c'est du presque unilatéral. Tu peux charger avec des haltères sans problème et monter tranquillement.

Pour le donkey kick j'ai pas trop d'expérience
Je dirais de monter enrep jusqu'a 20 puis d'augmenter la résistance.

OU
De laisser tomber et de faire un vrai mouvement de muscu, genre soulevé de terre roumain, ou hip thrust.
De toute facon tu dois virer des exos la on a dit

Tu fais quoi comme programme la ? Un half 4x par semaine ?
Tu peux te faire 2 séance différentes, avec 2 ou 3 gros exos poly (squat, fentes, sdt ...) et 2 ou 3 isos (clams, fire bidule, ...)

[Emira]

Le squat sans charge ça peut aller mais comme j'ai dis je viens de commencer du coup je me concentre beaucoup sur le mouvement pour l'instant et j'ai essayer avec des haltères je galère un peu quand même

Oulaa je ne sais pas ce que c'est un half
Pour l'instant je fais 2 fois par semaine le programme que j'ai cité pour les jambes et fessiers auquel j'ajoute 2 fois par semaine aussi un programme pour le haut du corps.

Donc le mieux c'est de faire par exemple mardi:
-squat
-fentes
-3 exos isos

Et samedi :
-soulevé de terre roumain
-hip thrust
-fentes
-2 exos isos

C'est bien ça?

[Qyers]

Un half c'est un programme de muscu ou tu coupes le corps en 2.
En general haut/bas.

Donc oui tu fais un Half, et tu fais bien 4 séances par semaine, donc parfait.

Oui ce que tu proposes c'est pas mal, juste c'est mieux de mettre du roumain ou du hip thrust le jour du squat pour équilibrer l'avant et l'arrière à chaque séance (squat = avant de la jambe, sdtr et hip = arrière).
genre :
squat sdtr
fentes hip thrust


Tu as raison de bien apprendre le mouvement, c'est le plus important. Avec un mouvement bien maitrisé les charges peuvent monter très vite après.
Attention a bien garder le bas du dos droit, et a reculer les fesses quand tu descends (comme si tu allais t'assoir).

[Emira]

Ah c'est parfait alors !

Concernant le squat, voilà ce que je fais commre mouvement :

Vous validez ?

Oui j'ai hâte d'avoir ma barre pour pouvoir augmenter les charges

Bon beh en attendant de l'avoir je vais essayer de progresser avec seulement des haltères et des bandes de resistance ...

Merci beaucoup pour vos conseils, ça fait du bien de se faire guider !

[Qyers]

oui c'est bien.

Avec la barre tu auras un rack ? au mini un repose barre.

[Emira]

Oui j'aurais un rack pour plus de facilité

Bon beh je ferais ce programme pour l'instant et si je vois que je maîtrise bien les mouvements etc je passe à la barre