Programme une machine

[EvolekiL]

Salut les gars énormes et secs
J'ai commencé le renforcement musculaire depuis Novembre dernier au sein de mon club de basket. De ce fait, j'ai pu faire connaissance avec la muscualtion et m'y intéresser de plus en plus. Comme je vais partir en vacances à l'étranger la fin du mois. Inutile d'aller à la salle maintenant. Voici mes mensurations : 16 ans, 1m76 pour 63-65 kilos. J'ai accès à une machine. La Hoist V3 Select Serie. Il y avait des exercices proposés dessus. Je me suis donc concocté un programme Full Body pour une prise de masse bien entendu.
Échauffement + cardio (5mins).
Upper Body
Traction (supination) 4*10 répétitions
Tirage poitrine : 4*12
Pectoral Fly : 4*12
Lateral Deltoïde : 4*12 (chaque bras)
Biceps Curl/Dips: 4*12 (chaque bras)
Lower Body
Leg Press : 4*12
Leg Extension : 4*12
Abdos : 4*25 à la fin si j'ai encore de l'énergie
Qu'est ce qui ne va pas dans ce programme ?

[Loïc - Street]

Salut,

Comme je vais partir en vacances à l'étranger la fin du mois. Inutile d'aller à la salle maintenant

On est quand même que le 5, ça te laisse 1 mois d'entraînement
Tu peux continuer à t'entraîner en vacances, les salles de gym en 2018 ce n'est pas vraiment ce qui manque, même si tu vas au Vietnam.

Traction (supination) 4*10 répétitions
Tirage poitrine : 4*12
Pectoral Fly : 4*12

8 séries de tractions à la suite c'est bcp trop.
Supprime les tractions supination.

Ne peux-tu pas faire du développé couché au lieu d'un pectoral fly, tu ne vas pas aller loin avec ça.

[EvolekiL]

Bonjour et merci d'avoir répondu.
Haha, je sais que je peux continuer de m'entraîner pendant les vacances. Le sérieux et la régularité y sont. C'est beaucoup plus complexe que ça en vrai. Je fais 5 jours de baskets intensifs par semaine. Je dois faire un choix entre les deux pratiques. Un dilemne entre deux passions

Pour le développé couché. Je sais que c'est l'exercice de prédilection pour les pecs mais je n'ai pas d'haltères ni barres. Si j'en avais, j'aurais fais cela bien sûr. Le pec fly me fais souffrir donc niveau travail. Ca travaille dure. Je fais en parallèle un programme pompe depuis Mars.
Il y'a d'autres exos pec proposés comme Vertical Press, pectoral crossover, incline press ou encore one arm pectoral fly

J'enlève les tractions, c'est okay.

[patrick]

incline press doit correspondre à ce que suggère Loïc

[EvolekiL]

Salut !
En effet, je viens de checker ça sur internet. Je savais pas que les deux étaient similaires. Me voilà okay pour le programme alors ! Sinon pour les autres exos, ça conviendra pour une prise de masse ou je dois les modifier? N'hésitez pas à me dire si vous trouvez tel ou tel exercice un peu "mou". Je chercherais un exercice plus intense. Au niveau de la nourriture, je suis okay. Je mange équilibré depuis toujours. Le petit cheatmeal en fin de semaine et sans oublier les jours de repos aussi important que les jours de pratique.
Bonne journée et merci de vôtre soutien !

[patrick]

Je chercherais un exercice plus intense.

L'intensité, c'est plutôt l'énergie que tu dépenses sur un exercice. Pour certains c'est le poids, d'autres la proximité de l'échec musculaire, ou encore la "densité" (nombre de répétitions dans un temps donné).

Comme tu semble entendre que l'intensité d'un exercice c'est le nombre de muscles sollicités par celui-ci, voici par ordre décroissant approximatif les exercices de bodybuilding les plus intenses :

- Soulevé de Terre
- Squat
- Tractions à la barre / Rowing à la barre
- Presse à cuisses
- Dips
- Développé Couché
- Développé Militaire debout

Tous les autres exercices sont par nature moins intenses dans ce sens.

[yam57]

la vraie intensité est une notion de travail dans un temps donné. tous les exercices peuvent être intenses si les séries sont portées à fond et les temps de repos courts. ensuite, il y a d'autres facteurs qui font que certains exercices sont plus éprouvants que les autres: nombre de muscles sollicités, amplitude de travail...

[EvolekiL]

Salut,
Ok pour l'intensité, cependant j'ai une question. Hier j'ai exécuté le programme mais il ne dure que 40-50 minutes, est ce suffisant ? J'ai vu que certains s'entraînent plus et d'autres moins donc je suis assez mitigé sur la durée de pratique.

J'ai l'impression que les deux exercices jambes me font "plus" travailler que les exos upper body. J'ai la sensation que l'échec musculaire est proche et le lendemain, des courbatures dans les cuisses. Ce qui m'indique que ma séance leg s'est bien déroulée.

Par contre en upper body, j'ai + de courbatures aux niveau des épaules et aux trapèzes. Peu de courbatures niveau pec, elles se situent plus dans la partie extérieur du muscle.

J'ai rien au niveau des autres muscles par contre (biceps, abdos). Même si on ne sent pas ces douleurs musculaires, l'hypertrophie est-elle quand même présente ?
Merci et Bon entraînement !

[yam57]

oui, les courbatures ne sont pas un signe de progression. et même, cela peut etre un signe de mauvais entrainement.

[EvolekiL]

Ah ! J'apprends un truc alors

[yam57]

c'est normal d'en avoir au début si tu as trop forcé.

[EvolekiL]

Peut être. Une pratique intense. Qu'en penses tu de la durée 40-50 minutes, n'est ce pas assez ?

[yam57]

ce n'est pas le temps passé à la salle qui compte, mais la qualité de l'entrainement. il faut respecter le repos du muscle, c'est tout. perso mes séances font 40 à 45mn.

[EvolekiL]

[EDIT] J'ai passé l'été à continuer au poids du corps. Je suis rentré de mes vacances hier et je suis parti à la salle aujourd'hui pour la première fois. J'ai essayé un peu toute les machines pour voir ceux qui me correspondrait pour mon programme full body.

Certains exercices me convenaient mieux à la machine qu'aux haltères. Je n'ai pas ressenti grand chose lors de mon premier développé couché (les pompes me faisaient plus d'effet ). Pareil pour le squat. La machine press jambe me faisait plus galérer.

Il y'a énormément de choix d'exercices à réaliser et je me suis senti perdu (developpé couché, squat, chaise romaine, haltères, barres, banc, machine bras, jambes, ect...). Le monsieur de la salle m'a proposé son aide pour établir mon programme. Je verrai avec lui Mercredi puisque demain c'est repos .

[EvolekiL]

?

[patrick]

On attendait le programme proposé par le coach, a priori.

Sinon, voir l'article en haut du forum pour débuter.

[EvolekiL]

Ah d'accord. Je pensais que vous avez zappé mon sujet. Je vous dirais ultérieurement .