Salut,
première chose qui titille mon attention, c'est le nombre d'exercices que tu as. Tes séances doivent durer entre 45min(minimum)-1h30(max), échauffements et étirements compris ! Beaucoup font cette erreur, ils croient que rester longtemps à la salle leur permettra de progresser plus vite mais en faite c'est totalement le contraire et je suis bien placé pour le savoir.
Au bout d'1h30 tu vas commencer à sécréter une hormone qui s'appelle le cortisol (l’ennemie des musclés), qui est en fait l'hormone du stress qui va puisez dans tes tissus musculaires lorsque tes séances sont trop longues, elle abaissera aussi ton taux de testostérone. Pour faire simple, elle va te faire perdre du muscle.
Ensuite, je présume que lorsque tu dit "Mes temps de récupération sont de 1'30 - 2 mins entre les répétitions" tu parles de séries et non pas de répétition j'espère
. Je pense que tu peux garder des temps de repos plus court pour les exercices mono articulaires, par exemple, 1 à 1min30 c'est bien, pendant tout l'exercice et l'entre-exercice d'après. Et ensuite avoir des temps de repos autour des 2min pour les exercices poly articulaires.
Pour ce qui est de la prise de masse, en effet Loïc a raison, une prise de masse se fait en grande partie côté alimentation en augmentant intelligemment tes apports en glucides. Bien sûr, si tu fais 40 reps pour chaque série, il ne faudra pas espérer prendre de la masse musculaire, mais pour ce qui est du nombre de reps, tu es plutôt bon, à part pour les exercices mono articulaires (comme l'oiseau, les élévations latérales etc...) où tu doit en faire plus (je conseil entre 12 et 20) si tu souhaites prendre de la masse. Après le plus important ce n'est pas forcément le nombre de reps, ce sera surtout le temps sous tension qui doit avoisiner les 40 sec pour chaque série mais bon je vais pas commencer à t'embrouiller.
Encore une fois, je suis ok avec ce que t'as dit Loïc (
décidément) pour ce qui est des premiers exos, ça ne sert pas à grand chose de passer d'une prise pronation à une prise neutre sans changer d'angle de travail. A la limite, tu peux si tu veux faire le deuxième exo en développé couché serré où du coup, tu mettras plus l'accent sur la partie sternale du grand pectoral.
Pour finir, échauffes tes articulations en début de séance et échauffes toi spécifiquement pour chaque groupe musculaire avant chaque exercice pendant ta séance (excepté si tu as déjà fais un exercice sur le même groupe musculaire avant).
Exemple d'échauffement spécifique pour le développé couché :
- 1 série d'échauffement : charge de travail/5
- 2 série d'échauffement : charge de travail/2
- 3-4-5-6 séries effectives avec charge de travail
Tu peux faire plus de séries d'échauffement mais après ça dépend de tes ressentis, pour moi 2 ça me suffit. Ne négliges pas ça comme j'ai pu le faire dans le passé, tu te rendra vite compte que tu vas gagner en force.
Aller salut et force à toi !
