Pour débuter

[Arsinor]

Bonjour à tous,

M'aiderez-vous à "entrer" dans le processus de changement ? J'ai 43 ans, je pèse 63 kg pour 1m68, plutôt maigre, avec 27 cm au biceps droit et 90 cm de tour de poitrine. Je ne suis pas sportif, depuis le 1er juin de cette année, je fais quelques mouvements glanés sur Internet, pompes, crunches, dips, tractions, squats sans poids. J'ai arrêté les biscuits et les ai remplacés par des fruits le mois dernier et j'ai fondu rapidement. En 300 mètres de course, je me sens à bout de souffle, peut-être le vélo me permettrait-il d'améliorer le cardio. J'ai pensé à la méthode Lafay d'apparence complète et personnalisée : qu'en pensez-vous ?

Mon objectif serait de grossir un peu en muscle et de perdre du gras au ventre, de "voir" mes muscles abdominaux, de me sentir plus en forme, plus dynamique dans la vie quotidienne et d'avoir envie de continuer. J'envisage de faire de la musculation sur plusieurs années. Une magnifique salle est située à 1500 m de chez moi.

Je lirai vos réactions avec plaisir le cas échéant.
A bientôt !

[Loïc - Street]

Salut,

Très bien bonne initiative de t'équiper en matériels de home gym !

Si tu comptes aller en salle ce n'est pas la méthode lafay que tu dois choisir.

Tu peux démarrer par un programme en Full Body sur 3 jours par semaine.

L'alimentation jouera évidemment un rôle important, il faut donc que tu continues tes efforts de ce côté là, en mangeant sainement et suffisamment !

[Arsinor]

Bonjour,

Full Body trois jours par semaine à la salle ?

[Loïc - Street]

Oui, à la salle où chez toi

[YannCRST]

Bonjour

d'accord avec Loïc, au cas ou vous ne le sauriez pas Arsinor, le full body aide à recruter un maximum de fibre en même temps et lorsqu'on débute (ou pas) c'est idéal. En bref, le full body consiste à faire travailler l'ensemble du corps sur chaque séance.

Ensuite, pour le vélo, vous pouvez en faire à côté de la musculation. En ce qui me concerne, je suis livreur à vélo et ça m'aide vraiment à appréhender mes séances puisque je garde constamment mon cerveau et mon corps en activité. Ça fait du bien et honnêtement, j'ai plutôt du mal à m'en passer. En plus de ça, ça contribuera évidement à vous faire perdre de la graisse, donc c'est très bon à prendre

Courage et force à vous !

[Arsinor]

Vous avez des liens pour l'alimentation et le full body ?

J'hésite aussi entre la méthode de Paul Wade et la salle.

[Arsinor]

Qu'est-ce que vous pensez de cet article de wikihow ?

https://fr.wikihow.com/s’entraîner-effi ... e-de-sport

10 min de vélo elliptique
1 série de 10 à 20 répétitions avec poids suffisants
6 à 9 machines en alternant haut du corps / adbos / jambes
20 min de tapis roulant pour transpirer

ne pas se reposer entre les appareils
mouvements très lents
ne pas retenir souffle, expirer pendant l'effort

Je commence lundi 31...

[Qyers]

L'article est plutôt faux dans l'ensemble, avec qques remarques assez juste.

5 min d'ellitpique oui.
1x10 a 20 rep non, 3x10 c'est bien.
poids libres > machines contrairement à ce qu'ils disent (mais tu peux faire un peu de machine quand meme).
6 exos c'est bien, 9 c'est trop.
20 min de tapis à la fin : non (et encore plus vu que t'es maigre).

Ne pas se reposer entre les appareils = c'est con. 1 a 2 min entre les séries. 2 a 5 min entre les exos.

Mouvement très lent non, il faut juste contrôler l'excentrique (la phase ou tu relaches).

[Magnum]

Salut Arsinor,

Bienvenue au club. Je suis à peut près dans le même cas que toi.

Au plaisir d'échanger.

[Lio974]

Salut et bienvenu à toi

Il y a un sujet épinglé pour ceux qui débutent dans la rubrique débutant. Le voici:

viewtopic.php?f=38&t=120457

Bon courage

[Arsinor]

Merci Qyers, à propos : puis-je te demander ton niveau en musculation ?
C'est vrai que j'ai demandé une expertise mais du coup je voudrais savoir ton degré de probité si tu permets. Je suis sûr que tu t'y connais mais ta réponse peut engager mon activité entière dans la salle !

Magnum, nous pourrions commencer à peu près en même temps.

Je voudrais commencer le 1er août, soit la salle, soit une méthode chez soi (le challengeur Lafay ou cet outsider qu'est Wade).

[Lio974]

Merci Qyers, à propos : puis-je te demander ton niveau en musculation ?

Tu cliques sur son carnet. C'est dans sa signature. Tu auras réponse ä ta question.

D'ailleurs, je t'invite également à creer un carnet d'entraînement.

[Vato]

C'est vrai que j'ai demandé une expertise mais du coup je voudrais savoir ton degré de probité si tu permets. Je suis sûr que tu t'y connais mais ta réponse peut engager mon activité entière dans la salle !

Tu crois qu'on laisse donner de mauvais conseils ? Really ?

[Arsinor]

Pour la suspicion, c'est dû à la communication sur internet, pas dû à vos propres personnes. J'ai parcouru beaucoup de méthodes différentes.

Donc vous dites :
5 min d'ellitpique
3x10
6 exos
repos 1 minute entre les séries, 2-5 min entre exos
contrôler la phase de relâchement

Je n'ai pas compris "poids libres"

[Arsinor]

J'ai bricolé un programme personnel réalisé en juin et en juillet.

Bilan de mon mois de juillet :
- pompes : 11 séries de 44, 7x50,32x60
- squats sans poids, deux jambes, complets : 10x13,
5x15, 4x20
- crunches : 7x30, 11x40, 1x50
- dips : 10x15, 14x20, 3x25
- chaise 60 secondes : 20 fois
- tractions complètes : 1x2, 5x5, 5x6, 4x7, 3x10
- gainage abdos : 10 fois 60 secondes, 7 fois 90 secondes
- deux premières pages de la section souplesse de la méthode Lafay: 16 fois
- Cardio : quelques centaines de mètres de course trois fois

[Qyers]

les poids libres c'est les barres ou haltères. Pas les machines, les poulies etc ...

J'ai pas compris ton "programme" la.
11 séries de pompes ca sert a rien.
Et en vrai si t'es pas sportif (cf ton 1er post), tu fais pas 44 vraies pompes d'affilé. Il y a déjà pas des masses de gens pour faire 25 VRAIES pompes.
Pareil les dips, si 10x15 et 14x20 ca veut vraiment dire 10 séries de 15 et 14 séries de 25 c'est mille fois trop et totalement impossible pour un pratiquant lambda.

[Arsinor]

Mais si, Qyers, ce sont mes chiffres.
Je me suis mal fait comprendre peut-être.
Est-ce que tu as considéré que je décrivais le programme d'une séance ?
oh non, c'est tout ce que j'ai fait pendant le mois de juillet entier !
Tu me suis maintenant ?

**

Je fais 44 pompes d'affilée et même 60.
J'ai commencé à en faire une série de 20 au mois de juin.

Elles me semblent vraies mais il faudrait sûrement vérifier ;
c'est un mouvement connu hors du milieu de la musculation,
presque une institution culturelle donc on peut interpréter.
Moi je mets les mains au niveau des épaules,
et je vais des bras presque entièrement tendus (position haute)
et je touche le bout du nez sur le sol (position basse).
Je suppose que s'il faut toucher avec la poitrine et écarter les mains, c'est plus difficile.

**

C'est beaucoup, 60, sinon ? A vrai dire ton scepticisme est flatteur... mais présente l'inconvénient de te laisser croire que j'augmente artificiellement mes chiffres. Non, je t'assure, ce sont mes vrais chiffres... mais pour tout le mois de juillet. Vu comme ça, j'attends tes remarques, si tu veux toujours en faire

[Arsinor]

Le programme d'une séance quotidienne de fin juillet c'était :

1x60 pompes
1x20 squats
1x50 crunches
2x25 dips
1 chaise de 60 secondes
1x9 ou 10 tractions
1 fois les deux premières pages de la section souplesse de la méthode Lafay
1 gainage planche abdos de 90 secondes
2 exercices de l'entraînement d'un détenu de Paul Wade

J'ai sauté beaucoup d'exercices lors des séances mais parfois fait la séance complète.