Maigre mais grosses poignées d'amour

[Sylsky]

Bonjour,

J'ai commencé la muscu (3 séances/semaine) il y a 1 semaine. J'aimerais y aller plus souvent car je suis vraiment motivé mais les courbatures énormes m'y empêchent

J'ai posté quelques photos dans le bas de ce message pour vous montrer mon corps que je trouve bien dégueu, je prends tout dans le ventre et surtout les poignées d'amour, alors que je suis assez mince des bras, jambes, mains, etc... la graisse va tout droit dans les poignées !

Je fais 76kg pour 1m84 et 28 ans, mais honnêtement j'ai pris ces derniers mois 6kg d'affilée tout dans les bouées, ce qui a déclenché le signal d'alarme, j'ai pris l'abonnement à la salle et je compte vraiment pas lâcher.

J'ai adapté une alimentation assez conséquente mais saine, espérant prendre du muscle, exemple de repas:

- matin: 5 oeufs dont seulement 3 jaunes ou 1 jaune / 2 tranches de pain avec beurre omega 3 / fruit / yahourt
- midi: dinde / blé d'ebly / 400g d'haricots verts / yahourt
- collation: si j'ai faim un fruit, du yahourt blanc ou autre petite collation "saine"
- soir: saumon / pâtes / concombres

Je m'interroge si ce genre de repas est OK et si je dois manger des féculents le soir ? J'aimerais voir que mon travail paie et prendre en masse, je sais que du gras doit arriver avec mais j'aimerais pas trop déprimer en voyant augmenter la bouée. Ceci dit j'ai radicalement changé d'alimentation avec ce type de repas que je fais depuis 1 semaine, un peu tôt pour voir si ça fait perdre la graisse du ventre ou pas. Je fais également des gainages / abdos après séance ou pendant mes jours de repos.

Des conseils ?

Merci d'avance !

[yam57]

oui, il est un peu tôt pour voir les résultats de ta nouvelle alimentation qui me parait pas mal. par contre, ce qui m'interpelle, ce sont les courbatures. si elles t' empêchement de t’entrainer correctement, je suppose que ton programme ne convient pas à ton niveau. la plupart des coachs de salle donnent des programme tout public sans se préoccuper du niveau de la personne . j'en déduit que le cycle est trop long et qu'il y a trop de volume par groupe.
au niveau de l’alimentation, je te conseillerais d’équilibrer le volume des repas. par exemple tu manges viande+féculent+légumes+produit laitier. il est possible que ce soit assez volumineux. je te conseillerais de manger viande+féculent ou légumes et garder le produit laitier pour les collations.

[Sylsky]

Merci à vous deux pour les conseils, je vais adapter mon programme et alimentation !

Pour ma corpulence mi-maigre/mi-gras-des-poignées-d-amour-et-bide, vous conseillez bien une prise de masse malgré tout et sécher ensuite ou alors autre chose ?

[yam57]

si tu fais une prise de masse correcte, avec une bonne alimentation, tu ne devrais pas avoir besoin de sécher.

[Sylsky]

Merci à tous pour vos conseils, j'ai bien pris en compte vos remarques. Ca va mieux niveau courbatures, en ajustant un peu l'entrainement et avec le temps

Voici mon évolution, semaine 4, voyez-vous une différence ? Avec-vous des remarques/conseils ?

[EvolekiL]

Salut,
La première différence que je vois est au niveau des poignets d'amour. Elles ont "fondu" par rapport à la dernière photo. Bravo ! N'abandonne pas ! Tu dis manger du saumon le soir. Est ce tous les jours ? Si c'est le cas. Essaye de réduire niveau saumon. D'après ce que sais. Les poissons contiennent beaucoup de métaux lourds. Et puis le saumon tous les jours, ça revient cher.
Voici ce que dit un site sur le saumon :

S’il demeure une excellente source d’oméga 3, ce poisson accumule aussi des métaux lourds et des polluants. Des labels de qualité permettent d’identifier les spécimens les plus sains.

https://www.google.fr/amp/s/www.science ... 109205.amp
Tu peux bien sûr en manger 2-3×/par semaine et remplacer les autres jours par du boeuf ou de le dinde qui sont aussi protéinés.
Bon entraînement !

[YannCRST]

Bonjour,

mes félicitations la différence est bien visible. Consommes peut être un peu plus d'omégas 3 (huile de lin, de colza, de noix etc...) si tu peux, ils favorisent la lipolyse (transformation des graisses en énergie). Si tu fais des exercices de crunch, tu peux aussi les remplacer par des exos gainage. Sinon continues comme ça, tu as une bonne mentalité

[Loïc - Street]

Effectivement, tu as bien progresser par rapport à la première photo !

Continue tes efforts surtout

[Amnezio]

Bonjour à tous,

Fraichement arrive sur ce forum, je tombe sur LE sujet qui me ressemble a 100%

@Sylsky: peux tu me conseiller quelques exercices pour affiner les hanches ?
Ton résultats en 4 semaines est impressionnant !

Merci

[Sylsky]

Ouah merci à tous, je prends note de vos remarques/conseils !

Pour les poignées d'amour je crois que l'angle de la photo/luminosité/posture aident pas mal haha, parce que en vrai j'en ai encore des grosses qui me déplaisent énormément. Mais peut-être un peu moins grosses effectivement!

@EvolekiL: le saumon c'était un exemple de repas du soir, mais je n'en mange pas tous les soirs. Merci pour les conseils

@Amnezio: ayant encore de belles poignées d'amour c'est un peu tôt pour conseiller mais je sens qu'elles brulent bien en faisant du gainage latéral, puis j'ai lu que l'alimentation + muscu pour modifier ton métabolisme en faisant travailler tout le corps, même les jambes avec des exos type squat pour solliciter des gros muscles. C'est difficile d'éliminer la graisse du ventre/poignées d'amour, c'est ce qui part en dernier. Faut juste, je pense, bouleverser le corps en passant d'un sédentaire ou sportif légé à 4 séances muscu + 1 cardio par semaine par exemple natation, sur le long terme, j'ai de bons espoirs

[Sylsky]

@PaddyBerlin salut, pas perdu de poid du tout

[Sylsky]

Hello !

Semaine 6, je reviens avec des photos dans un même angle/position, pour que ce soit plus réaliste. On peut bien voir que les poignées n'ont pas fondu (voir pas du tout?), honnêtement je suis assez mitigé quand je vois les résultats en 6 semaines en passant de sédentaire + alimentation pourrie à muscu 4x semaine + alimentation "saine". J'ai l'impression que je devrais couper dans les glucides pour perdre du gras, non ? Mais j'ai en même temps pas envie de pas manger assez et pas prendre de muscle...

A part le bronzage et le coup de soleil je vois pas d'énorme diff mdr

[Qyers]

6 semaines en muscu c’est rien.
Faut 6 mois pour espérer voir une différence notable.

[Loïc - Street]

Ouais, au moins.

Il ne faudrait même pas chercher à se comparer avant 6 mois !

Il faut s'en tenir à la progression à la salle et aux chiffres indiqués par la balance le cas ou l'on suit un régime quelconque

[Qyers]

Yep, et le tour de taille ça peut être un bon indicateur (plus que le poids même).

[Sylsky]

D’acc, merci les gars, de toutes façons je lâche pas ! Ça prendra le temps qu’il faut

[Sylsky]

Un peu plus de 4 mois (je suis au milieu de ma 17ème semaine), je vois enfin du changement. J'ai pas lâché le rythme, 4 séances par semaine, et il y a deux semaines j'ai commencé le cardio après séance et je réduis les glucides dans la journée. J'ai mangé comme un cochon pendant 3 mois et j'ai presque pas perdu de gras donc là je mange "normalement" mais juste en apportant assez de prots. Vous pensez que c'est OK ? (en gros j'ai arrêté la prise de masse)

Petit avant/maintenant:

[Daniel F]

C'est bien
Continue

[Sylsky]

Evolution après séance pecs donc congestionné, je dois être à 7 mois là je pense je calcule plus. L'évolution se veut de plus en plus lente... j'essaie d'augmenter mes perfs un peu partout mais je stagne à certains endroits (exemple: bloqué à 70kg au developpé couché, j'ai failli me blesser en montant à 75/80 pour tester mon max qui doit se situer dans les 80).

Par contre une réelle passion commence à naître

[Santiagrøs]

Vas y doucement c'est ta régularité qui va payer.
T'as bien changer comparé aux photos du haut t'as commencé à passer du bon côté là !

[Antée]

Ouaip, lâche pas le morceau !
Continue sans te précipiter

[nil]

Bonne évolution
Pour la stagnation t'a plein de solutions: Redescendre en charge puis remonter (mini boucle) / jouer sur les temps de repos /diminuer le stress etc...

[Clamos]

Super evolution, continue !

[Corben01]

Bravo, belle évo !

Poste-nous ton prog !

[Sylsky]

Merci les gars pour vos messages !

Mon prog n’a pas changé en 7 mois hormis les poids que je tente toujours d’ajouter:

Sur base de 8 à 12 reps, 4 séries:

- lundi pecs/biceps: tractions supination, développé couché/incliné barre ou haltères, pecs à la poulie, exos biceps aux haltères, 1 exo de pecs avec machine assistée
- mardi jambes: squats, presse, fentes, machine à quadris, mollets. Pas de soulevé de terre car je pense mal le maîtriser ça me fait mal aux lombaires
- mercredi repos
- jeudi dos: tractions pronation et exos basique de dos dont je ne connais pas le nom
- vendredi épaules/triceps avec des exos de base beaucoup basés sur des haltères poids libres et dips
- week-end: repos

Parfois j’inverse les jours. Je fais des abdos et surtout des gainages 1x par semaine minimum chez moi et j’essaie depuis peu de caser 1 séance de natation genre le mercredi ou le week-end

[Corben01]

Perso je passerais en half vu 4x semaine

S1 haut
S2 bas

Meilleure fréquence pour débuter qu'un split 4 séances.

S1 :
- développé/couché - développe incliné (ou décliné)
-rowing dos
- développé haltères (ou barre) épaules
- Curl biceps
- Triceps

S2 :
- Squats/fentes
- Soulevé de terre jambes tendues/hip thrust
- Mollets

S1-S2-repos-S1-S2-repos-repos- etc

Meilleure fréquence. A tester sur plusieurs semaines pour voire si tu progresses mieux. A mon avis y'aura pas photo.

Sinon le prog basique du site est ici :
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

Edit : iso en option, à toi de voir si nécessaire.

[Sylsky]

Effectivement le half body peut être cool à tester, puis ça me changera un peu Disons qu'avec mes problèmes de dos j'ai essayé à plusieurs reprises le soulevé de terre, même en faisant contrôler mon mouvement, mes lombaires prennent cher, donc je le sens pas trop, c'est chiant parce que je sais que c'est un exo hyper efficace. Du coup je renforce mes lombaires avec gainages + exos à la salle et j'habitue mon corps entier à bosser 1x par semaine pour avoir des courbatures moins violentes et moins longues. Si tu as une bonne alternative (hors squat) au soulevé de terre je pourrais être tenté par le half body, par contre j'ai l'impression que les épaules bossent pas assez du coup ? Pareil pour les biceps/triceps... faire tout dans une seule séance avec un seul exercice ça fait pas "baclé" ?

[Loïc - Street]

Oublie tes "1RM" ou "maxis" c'est juste l'occasion pour te blesser ou t'épuiser nerveusement.

En gros ça ne te sert à rien en plus de n'avoir que des incidences négatives.

[Dsayanth]

Bonjour ayant pratiquement le même corps que toi je suis maigre mais j’ai toute ma graisse en bas du ventre donc j’ai aussi des poignées d’amour je fais 1m83 pour 76 kg j’aimerais que tu m’aides si c’est possible, je voudrais savoir si tu pouvais me faire parvenir ton programme alimentaire

[Sylsky]

Salut @Dsayanth,

Désolé je vois ton message assez tard, j'ai des douleurs aux coudes qui ne récupèrent pas donc plus trop de progression voir régression, j'essaie juste de me maintenir pour pas tout perdre mais y'a des moments moins agréables c'est normal

Pour le programme alimentaire voici ce que j'applique depuis environ 10 mois (en variant bien entendu)

Matin:
- Flocons d'avoine (environ 150g mais je ne pèse plus) ou pain aux noix
- Lait de vache ou lait de soja
- Cacao en poudre Van Houten (ça fait beaucoup mieux passer les flocons d'avoine et maintenant j'aime ça !)
- 3 oeufs à la poêle
- Une petite poignée d'oléagineux
- 1 pomme

Midi:
- Blanc de poulet ou dinde ou poisson (200g environ)
- Légumes (brocolis, haricots verts,...)
- Pâtes complètes ou pâtes tricolores ou riz basmatti

Vers 17h50 quand je rentre du boulot (et quand je peux, assez rarement finalement):
Proteines en poudre ou boite de thon naturel
Un carré de chocolat noir

Soir:
- Blanc de poulet ou dinde ou poisson (200g environ)
- Un tout petît peu de féculents juste pour caler un peu / avec une petite cuillère d'huile d'olive à froid
- Légumes à volonté
- En dessert un yaourt 0% de MG

Là j'ai commencé un peu la natation pour laisser un peu mes nerfs reposer, et je fais régulièrement des gainages (parce que je sens que ça fait du bien )

[mamadoo06]

tu tournes à combien de calories par jour ? ça me semble pas énorme, sauf ton petit dej, je serais incapable d'avaler 150g de flocons d'avoine non broyés

C'est quoi ta quantité de pâtes/riz à midi ?

Tu as l'air d'avaler très peu de lipides non ? Et ta source d'omega 3 c'est quoi ?

[Sylsky]

Je ne sais pas trop mes calories par jour, j'ai toujours eu la flemme de calculer En pâtes/riz ça doit faire 80g non cuit le midi et 50g le soir. Je t'avoue que j'ai arrêté de beaucoup manger car j'avais l'impression de me gaver et que ça nourrissait surtout mes poignées d'amour... après du coup j'ai perdu du muscle. C'est vraiment pas évident à gérer le côté bouffe...

Niveau lipides l'huile d'olive / oléagineux suffisent non ?

Et pour les omega 3 j'en prends en supplément depuis 1 mois là.

[mamadoo06]

Se supplémenter quand on ne sait pas ce qu'on avale c'est une hérésie.
Si tu prends du gras en mangeant beaucoup c'est soit que tu te nourris mal, soit au mauvais moment, soit que tu es en dépassement calorique

Et en muscu surtout quand on veut perdre, j'ai du mal à voir comment on peut atteindre ses objectifs sans consigner ce qu'on mange. En tout cas moi je ne pourrais pas.

Le pire si tu manges trop peu c'est que tu vas perdre progressivement du muscle et potentiellement garder le gras

[patrick]

Tant que l'on conserve ses performances, il n'y a pas de raison majeure de perdre du muscle, sauf à avoir un régime insuffisant en protéines.

Pour les coudes, voir : viewtopic.php?f=7&t=159978&p=4204609#p4204609

[mamadoo06]

souvent ça va de paire
tu t'alimentes moins, tu perds de la masse, tu as moins d'énergie, tes performances baissent, etc

[Sylsky]

Hello,

Je reviens au bout de 2 ans pour un suivi de l'évolution (je n'ai pas lâché haha). Cependant j'ai LONGTEMPS stagné dans ma progression car j'ai essayé différentes dietes à la con voulant absolument dégager ce gras (paléo, keto, restriction calorique abusive, etc...). Ca fait un mois et demi que je remange normalement, en me forcant à manger beaucoup plus, et je remarque que ça va mieux. J'ai honnêtement perdu 1 an et demi avec ce manque de constance niveau bouffe (en étant régulier à l'entrainement mais en ayant du mal à monter mes perfs). C'est seulement depuis que je remange que je vois que ça avance un peu. Donc ne me jugez pas pour ces 2 ans et ce résultat: j'ai appris de mes nombreuses erreurs haha.

Alors j'ai aussi une scoliose qui fait un côté plus creusé à droite sur la photo et asymétrie des pecs sur la première photo: je peux rien y faire malheureusement.




Pour le côté perf, depuis que je remange, j'ai quand même augmenté un peu partout, tout en ayant une meilleure exécution. J'aimerais quand même savoir si cette "évolution" en 2 ans est OK ou PAS OK, avec tout ce que j'ai cité plus haut. Pour rappel j'ai commencé à 28 ans, j'ai maintenant 30 ans, 0 passif sportif.

Pour ce qui est du poids : 80kg ce matin.

[patrick]

Cependant j'ai LONGTEMPS stagné dans ma progression car j'ai essayé différentes dietes à la con voulant absolument dégager ce gras (paléo, keto, restriction calorique abusive, etc...)

Merci de ce précieux témoignage. Cela fait longtemps que nous prônons ici des diètes simples avec restriction calorique limitée. Malheureusement, ça ne fait rien vendre, et beaucoup de personnes préfèrent écouter les sirènes du marketing que l'expérience toute simple de personnes qui n'ont rien à vendre et beaucoup à partager.

Bonne continuation

[Sylsky]

Merci de ce précieux témoignage. Cela fait longtemps que nous prônons ici des diètes simples avec restriction calorique limitée. Malheureusement, ça ne fait rien vendre, et beaucoup de personnes préfèrent écouter les sirènes du marketing que l'expérience toute simple de personnes qui n'ont rien à vendre et beaucoup à partager.

Bonne continuation

Exactement, il y a un mois et demi j'ai décidé de revenir aux "basiques", je suis content d'avoir expérimenté un peu de tout car ça m'a apporté de l'expérience et maintenant je suis déterminé à rester consistant et à manger en conséquence. J'ai changé de focus : je voulais perdre mon gras absolument avant tout, maintenant je veux être plus fort, atteindre minimum 85kg pour ma taille, et réduire UN PEU les glucides une fois à ce poids si je souhaite virer le gras. Résultat : meilleure récupération, meilleures perfs à la salle, plus d'énergie et l'impression que les muscles gonflent un peu plus, tout en gardant de toutes façons la même quantité de gras (je pense même qu'elle a réduit un peu depuis que je mange plus).