Débutant maigre 40 ans

[guilla79]

Bonjour à tous ceux qui me liront,

voilà j'ai 40 ans...180cm,62 kg tout mouillé, très peu d'endurance, une hygiène de vie compliquée...j'en peux plus et j'aimerais que ça change,j'assume pas mon corps,j'ai toujours mal au dos et prof en collège j'ai des gamins de 14 ans qui sont plus physique que moi...j'ai essayé plusieurs fois de m'y mettre mais je garde peu longtemps la motivation, j'ai pas trop envie d'aller en salle, un peu honte, et du coup je sais pas trop par où commencer...dois je repasser avant toute tentative de muscu par une période de remise en forme et de prise de poids gràce à une meilleure alimentation ? dois je bosser un peu le cardio avant d'envisager la prise de muscle (je monte des escaliers,je suis mort...)? Combien de temps (de semaines, de mois) ? Comment savoir quand on est prêt? Des conseils pour rester motivé ? Aujourd'hui quand j'essaye des exercices d'échauffement avant une séance ben je suis complètement mort avant même d'avoir fini l’échauffement, et je sens bien que mon corps me dit fais gaffe tu vas te blesser,je fais mal les mouvements d'échauffement..ah et zéro souplesse...voilà sinon tout va bien...
Merci de vos réponses.

[guilla79]

Ah et j'ai pas fin le matin, j'arrive pas à manger correctement , dès fois un petit pain a neuf heures quand la machine se réveille, et souvent je mange pas le soir,pas de goûter..

[Loïc - Street]

Salut,

Tu as l'air d'une motivation !
A t'entendre rien ne va

Pourtant je suis certain que ce n'est pas si grave, tu n'es pas mourant, alors tu vas vite te remettre en état, il s'agit la que de volonté !

Il n'y a pas de moment opportun pour se mettre à la muscu en home gym, tu devrais déjà être sous la fonte.
Si tu ne veux pas aller en salle équipe toi un minimum chez toi, comme je l'ai fait.

Pour l'alimentation, d'un côté tu te plains de ton poids, mais de l'autre tu ne fais rien pour l'augmenter.
C'est certain que même avec des entraînements chaque semaine, si tu ne manges rien, tu n'iras nul part.
Tu dois commencer par t'imposer un petit déjeuner le matin ! Trouve un truc.

Moi aussi j'ai du mal à manger le matin, ce n'est pas une raison.
Le soir pas d'excuses, un repas, quoi qu'il arrive !

Et tu as vite fait d'emmener une barre protéinée sur ton lieu de travail pour goûter.

Quand tu auras pris 5 kg, que tu verras des changements, tu te sentiras plus fort, mieux dans ta peau, tu resteras automatiquement motivé.

[guilla79]

Salut,
merci,oui si je suis motivé mais le sentiment d'avoir à partir de moins zéro est effectivement perturbant. Sur le foncier, dois-je d'abord me fixer un plan prise de poids-endurance avant de passer à la muscu. Je lis partout que muscu et endurance ne font pas bon ménage...et le matin comment fais-tu,te lèves-tu beaucoup plus tôt pour que la faim arrive, évites-tu le café, vas tu courir un peu ?
Merci d'avance.

[Corben01]

Salut,

Perso je ferais pas d'endurance au départ dans ta situation mais je commencerais par 2 séances de full-body par semaine les 3 premières semaines (1h/1h15 max) histoire de lancer la machine puis passage à 3 séances semaine.

Rien qu'avec ces séances, ton appétit va aller croissant (huhu) vu que tu vas booster ton métabolisme.

Pour ça, pas besoin d'aller t'inscrire dans une salle. Tu peux débuter avec 2 haltères achetée chez Decathlon et des exercices de base.

- Squats (d'abord au poids du corps puis avec haltères)
- Fentes (idem) ;
- Rowing dos haltère ;
- Rowing inversé (une table où un support pour les mains suffisent) ;
- Développé couché haltères ;
- Pompes au poids du corps ;
- Développé épaules haltères ;
- Crunch (abdos) ;
- Gainage ;

(liste non-exhaustive).

3 séries par exercices, 8 à 12 répétitions et 4 exercices par séance + les abdos suffisent.

Tu commences avec un poids de x kilos, tu fais ton nombre de répétitions par série (genre 9 crépétitions sur les 3 séries) et quand tu réussi le nombre que tu t'es fixé sur les 3 séries, tu passes à 10 répétions par série, etc... jusqu'à 12. Quand tu parviens à faire tes 3x12 répétitions, tu augmentes légèrement le poids.

Pas besoin de + de matériel pour débuter. Complète ton matériel si tu accroches et que tu continues.

Exemple de programme :

1) Squats ;
2) Développé/couché avec haltères ;
3) Rowing dos haltère gauche puis droite ;
4) Développé épaules
5) Crunchs

3 séries de chaque exos avec 1 minute 30 de pause entre les séries et 2 minutes entre les exercices.

[yam57]

si tu n'as pas d'appétit, c'est là que les suppléments peuvent être utiles. par exemple le matin tu te fais un shaker protéine+ flocons d'avoine mixés. perso je prenais du lait en, poudre. je n'ai pris de la protéine en poudre qu'après 10 ans d'entrainement.

[guilla79]

Merci les gars,

je me rends compte en vous lisant que la motivation vient aussi du groupe et que de me savoir écouté sans foutage de gueule , ben c'est super stimulant. Yam, quand tu parles de shaker protéiné le matin, de lait en poudre et que t'as pris des protéines en poudre qu'au bout de dix ans, je capte pas..tu parles de la fameuse whey ? mais alors que mettais tu dans ton shaker,le fameux lait en poudre donc ?

Et corben, quand tu parles d'haltères Decathllon, tu parles des petites à 1,5KG ? Est e qu'il vaut mieux que je suive ton programme ou celui de la méthode lafay livre vert ça le fait? Pour finir,je me rends compte que ce qui m'ennuie c'est comment bien faire les mouvements et je vois là le plus de la salle de sport, mais là j'avoue que vu l'état physique, j'assume pas je passerais trop pour un con .

Merci d'avance.

[Corben01]

Non, je parle de ce kit là :

https://www.decathlon.be/fr/p/kit-halte ... _/R-p-7449

Tu peux acheter 4 rondelles de 5 kilos en plus, ça doit suffire pour commencer. Après libre à toi de compléter par du matos d'occasion un peu plus tard.

Tous les mouvements sont détaillés en vidéo sur musculaction. Faut bien commencer un moment. J'ai commencé chez moi et j'y suis toujours. Je m'étais inscrit dans une salle Basic Fit pendant 1 an mais c'est pas pour moi. Trop de monde, trop de machines. J'ai perdu mon temps.J'y suis pas allé longtemps avant de reprendre mon entraînement chez moi. Après y'a des salles bien avec des vrais conseils mais tu trouves tout ce qu'il te faut ici.

[yam57]

a l’époque, la whey n'existait pas. au debut je prenais 50gr du lait en poudre avec du nesquik et des flocons d'avoine. quand j'ai atteind moi poids désiré, j'ai remplacé le lait par de la protéine. la seule différence est qu'il n'y a pas de glucides dans le protéine.

[Corben01]

Laisse tomber ces histoires de protéines maintenant. Commence à t'entraîner, tu verras l'appétit viendra, j'en suis sûr. Perso j'étais en surpoids mais j'avais le même problème que toi, j'avais jamais faim le matin (mais bon, je me rattrapais bien à partir de midi ). Quand j'ai commencé à m'y mettre je peux te dire que ça a changé et le matin je sautais plus le petit déjeuner.