Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

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Trailer
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Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Trailer » 27 mai 2018, 19:10

Salut à tous,

je pratique la musculation depuis un peu plus de 3 mois maintenant. J'ai débuté la musculation afin de perdre du gras (bodyfat près des 20% malgré un IMC normal avec une taille de 1m73 pour 64 kg). En 3 mois, j'ai pris 3kg. J'ai pris un peu de volume au niveau des bras et des épaules, j'ai aussi gagné en force, mais je reste toujours aussi gras. En effet, une partie de ces 3 kg se retrouve au niveau de ma sangle abdominale sous forme de gras. Autrement dit, je me retrouve avec un résultat opposé à celui espéré initialement.

Je m'entraine en full body 3x semaine et je songeais à incorporer dans ma semaine 2 séances de spinning sous forme de HIIT afin de perdre ce gras abdominal sans taper dans ma masse musculaire. Il y a 4 ans, je faisais du 10km route et des trails de 20 à 35km. À cette époque, j'étais descendu à 55kg... J'avais un taux de masse grasse très bas mais j'ai perdu aussi le peu de masse musculaire que j'avais. Je ne veux donc plus faire de longues séances de cardio et préfère m'entrainer en fractionné qui est maintenant démontré comme la méthode la plus efficace pour perdre du gras.

Mon entrainement s'agencerait de la façon suivante:
Lundi: Musculation
Mardi : Spinning
Mercredi : Musculation
Jeudi:Spinning
Vendredi: Repos
Samedi: Musculation
Dimanche: Repos.

Pensez vous que l'ajout de ces 2 séances de spinning pourrait être contreproductif pour ma récupération musculaire et nerveuse et m'empêcher de développer de la masse musculaire ?

Merci pour votre aide!
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VirgileAffinAlim
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par VirgileAffinAlim » 27 mai 2018, 20:53

Salut Trailer :)

Bon déja on voit que tu sais ce que c'est d'en chier ;)
Wahou des trails de 25/30bornes pffiou !!! Chapeau mec !

j'ai tout de même du mal à t'imaginer "gros" si je peux dire avec 1m74 et 63kg !

Alors tu peux conjuguer si tu apprécies le spinning avec tes séances de musculation ;)

Après le reste du travail pour perdre du gras va se jouer dans ton assiette ! Si tu as pris du poids lorsque tu as commencé, cela veut dire que tu as augmenté le cou de fourchette peut etre quand dis tu ?

Après tu as sans doute pris aussi un peu de muscle je ne dis pas le contraire !
Cependant si tu commences un peu plus à surveiller tes calories et suivre un plan ou suivre tes macronutriments ! et à veiller à perdre un peu de poids un peu chaque semaine par exemple 500g de perdu par semaine c'est un bonne moyenne :)

L'entrainement est indispensable pour maintenir et prendre du muscle :) Et la diete est fondamental pour potentialiser tes efforts à l'entraînement !

Comment se porte ta diète Trailer ?
Et si tu est ok partage ton full body ;)

A bientôt :)
J'aide les hommes et les femmes à perdre 15 à 30kg en 12 semaines
Coaching intensif :)
https://affinalim.com/ss/
Trailer
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Trailer » 27 mai 2018, 23:01

J'ai ouvert un poste il y a quelques temps sur mon programme full body. Mais je te remets ici ce dernier.

Séance 1 :
- Tirage poulie basse prise neutre
- Développé couché haltères incliné
- Développé militaire haltères
- Curl barre supination
- Extension triceps poulie haute en pronation
- Presse à cuisses horizontale
- Planche (4x45' et 25 sec de pause entre chaque série)

Séance 2:
- Tirage poitrine poulie haute
- Développé couché avec haltères
- Élévations latérales avec haltères
- Curl incliné aux haltères prise marteau et rotation
- Dips à la machine
- Presse à cuisses horizontale
- Planche (4x45' et 25 sec de pause entre chaque série))

Les temps de pause entre chaque série sont de 1'30 et de 2 min entre chaque exercice.
Pour la presse à cuisses, je varie ma position des pieds sur le plateau pour solliciter majoritairement les quadriceps ou les ischios.

Je me limite donc à 6 exos par séance dont 4 polyarticulaires et 2 d'isolations. Ma séance dure 1h10.

Je cycle également mon programme de la manière suivante: Je commence à un format de 3x8 sur chaque exercice, et j'essaie d'augmenter le nombre de répétitions à la séance qui suit celle où j'ai validé proprement le format. Je poursuis donc à 9-8-8 puis 9-9-8 puis 9-9-9. Je procède ainsi jusque 3x12. Une fois à 3x12, je redescends à 3x8 mais en augmentant la charge. Et ainsi de suite.


En ce qui concerne mes aliments, je suis le concept goodfood. On me livre à domicile tous les ingrédients à domicile pour faire des recettes choisies au préalable. L'intégralité des produits sont des produits locaux. Rien d'industriel et de raffinés. Un exemple ici de repas proposé. https://www.makegoodfood.ca/fr/recipe/s ... e-lacinato

Ce concept me permet de varier les repas, de savoir les calories dans mes portions et surtout de gagner beaucoup de temps.

Au petit déjeuner, je prends 1/3 cup de flocon d'avoine, 1 cup de whey, un oeuf entier, 1/3 cup de lait d'amende pour faire un bowlcake que j'agrémente avec du miel.

Les repas du midi sont des repas "goodfood".

Je prends une collation en après midi qui consiste en une grosse poignée d'oléagineux de type amendes, noix, noix de cajous avec une pomme.

La deuxième collation est une tasse de yahourt grec nature 2% ou 0% accompagnés de petits fruits de type bleuets, framboises.

Le repas du soir est souvent du riz basmati avec du poulet ou du saumon.

Je prends un shaker de whey post training.

Le tout m'amène vers les 2600- 2800 kcal par jour sachant que j'estime ma DEJ vers les 2300-2500 kcal.

Je suis ouvert à vos commentaires et critiques.
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Corben01
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Corben01 » 28 mai 2018, 10:29

Yep !

Le cardio + muscu c'est à toi de le sentir. Dès que tu constates que t'as récup n'est pas optimale, n'hésite pas à modifier en conséquence (1 séance au lieu de 2 par exemple).

Pour ton full, moi je varierais pour les jambes (même si tu modifies la position des jambes) genre S1 presse et S2 SDTJT ou fentes.

Sinon tes EL en S2 c'est de l'isolation. Le DH sollicite + de muscles que les EL et en full on tape quasi que dans le poly. Ceci dit tu fais 3 séances semaine ce qui fait que tu ne laisseras que 4 jours entre 2 DH. Alors, peut-être rajoute un exo d'iso pour les deltos arrière en SS avec (ou pas) avec les EL 1x/2... et peut-être aussi varier l'ordre des exos (commencer par les jambes, puis les pecs...).

Bon courage. icon10
Trailer
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Trailer » 28 mai 2018, 14:09

Merci pour ton retour Corben,

Au tout début, je faisais uniquement du DM haltères pour les épaules mais je me suis rendu compte que ça travaille essentiellement le deltoïde antérieur et pas le deltoïde latéral. Sachant que l'antérieur travaille beaucoup sur le développé couché, je m'étais dit que ce serait bon de varier une semaine sur deux.

Des fentes avant avec des haltères dans chaque main pourrait être une bonne alternative effectivement. Je préfère ça que le soulevé de terre jambes tendues où je ne suis pas confortable avec mon dos.

Je varierai l'ordre des exos également. Du moins pour ceux ciblant les jambes, pecs et dorsaux.

J'espère que ceci me permettra de perdre ce gras abdominal et que je pourrai quand même un peu évoluer au niveau de la masse musculaire même si je sais que perdre du gras et prendre du muscle sont des choses antagonistes et impossibles simultanément.
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Qyers » 28 mai 2018, 14:14

Si t'es pas confortable au niveau du dos, j'ai envie te dire au contraire fonce sur le SDTR.
J'ai fait la meme connerie d'éviter tous les exos taxant pour les lombaires, et c'est con.

Mieux vaut justement apprendre à bien placer son dos ici qu'en levant un gamin ou une caisse.
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Trailer » 28 mai 2018, 14:21

Quand je l'ai testé, je sentais surtout des douleurs dans les lombaires et je sentais surtout mes épaules tomber vers l'avant. J'ai une faiblesse à ce niveau pour bien coller mes omoplates en arrière. De plus, je sentais très peu les ischios. Quand je faisais du crossfit, mes coachs ne voulait pas que je charge vraiment ma barre à cause de ce problème de tonus dans les épaules et omoplates. Ce manque de tenus dans les omoplates engendre une courbure du dos, qui devient arrondi d'où la douleur dans les lombaires.

Aurais tu une astuce pour y remédier?
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Qyers » 28 mai 2018, 14:31

Travailler le mouvement au poids ou tu le fais correctement ? :mrgreen:
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Trailer » 28 mai 2018, 15:00

Même s'il est trop facile et ne sollicite pas les ischios ? Car c'est presque la barre à vide (soit 55lbs) que ma technique est nickel :?
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Re: Conjuguer musculation et HIIT spinning ???

Message par Qyers » 28 mai 2018, 15:40

Bah faut que ça sollicite la partie la plus faible de la chaîne.
Si ton dos travaille à ce poids bah ça roule.
Faut juste faire un autre exo pour les ischios à côté.
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