Full body et entorse de la chevilles help

[Dallou]

Bonjour tout le monde,

Après des années d’errance, de gras et de sédentaritées, me voila arrivé à 100 Kilos pour 1M68 (31 ans)! Bon cuistot, connaisseur des produits, j'ai juste à supprimer les mauvais aliments pour sauver l’assiette et l'équilibrée
Il y a deux semaines et des bricoles je m'y remet à fond avec ma moitié, après de nombreuse lecture, votre site et le petit programme full body que j'y ai trouvé mon convaincu ! Je me coltine 3 séances de vélos histoire de redémarrer et go :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires


Le programme me plait, je sens que çà marche après 3 séances je sens que ça va le faire, peut être quelque poids à ajuster, et la PATATRA! Entorse de la cheville Samedi...( Manque d'échauffement? trop fort? bah non je chargé ma voiture j'ai marché sur un caillou ... et paf)

J'ai la chance de pouvoir bouger, et donc d'aller à la salle, néanmoins, sans les squats, je sens que la séance manque d'une bricolle pour être bien rincé à la fin, auriez vous un exercice à me faire rajouter sans pour autant en faire trop?
Je suis quand mêne partie pour au moins un mois sans squat :/ sachant quil m'aura fallu des mois pour me motiver ;(

Merci de m'avoir lu !

[Loïc - Street]

Salut,

Tu peux faire du leg extension et du leg curl pour tes quadri et tes ischios si tu as un banc qui te le permet dans ton homegym.

Pas besoin de ta cheville pour ça

[Zakariae1999]

Bonjour, cher ami les échaufements pour leg extension et leg curls, peuvent être non apropriés en cas d'entorse de la cheville...!!!