Débuter et stagner déjà ?

[lHugo]

Salut,

J'ai commencé la muscu y a environ une semaine, j'ai fait 1-2 séances d'initiation sur les machines et 3 séances cette semaine pour vraiment entamer mon programme, sauf que j'ai déjà l'impression de stagner.

Je fais toujours des séries d'échauffement pour bien apprendre les mouvements, lentement, je pense être rigoureux là-dessus mais par contre dès que je commence à charger sur certains exercices j'y arrive juste pas.

Par exemple les Squat et SDT ça passe sans problème, j'ai commencé à vide et j'ai chargé à chaque séance et j'arrivais à compléter mes séries, mais par contre le développé couché quoi que je fasse j'y arrive pas, j'ai réussi avec la barre à vide mais sur les 2-3 séances d'après j'étais incapable de charger davantage, j'ai essayé avec les plus petites charges, sans succès, enfin j'arrivais à faire 4-5 répétitions mais c'est pas vraiment ce qu'on veut, je travaille sur du 3*10 je pense qu'il faut que je fasse au moins 6-7 rép par série.

C'est normal ?

A noter que je sens pas non plus vraiment les muscles bosser sur certains exercices comme le DC je sens les bras mais pas les pecs, tirage je sens pas les dorsaux, etc... Par contre les bras je les sens tout le temps, et c'est pas faute d'essayer de bien faire, j'essaye de m'appliquer au max pour bien sentir et effectuer correctement les mouvements, je demande aux coachs etc... mais j'y arrive pas.

Compliqué tout ça.

[yam57]

il faut juste de la patience. en 3 semaine, tu ne peux pas voir beaucoup de différence. combien ajoute tu au développé couché ?

[Qyers]

Sur les tirages pense a tirer avec les coudes plutôt que les main.

[lHugo]

En tout j'ai fait 3 séances, j'ai commencé cette semaine, j'avais fait 2 séances pour apprendre les machines la semaine dernière sans vraiment bosser.

Au DC j'ajoute rien, déjà la barre à vide je finis mes séries difficilement, j'ai essayé d'ajouter 2,5kgs et j'arrive même pas à terminer une série

Je croyais que quand on débutait on progressait tout le temps moi.

[yam57]

la barre vide pesé combien ? 2,5 kg, ça fait beaucoup en progression. si tu as du mal, ajoutes 500gr. de toutes façons, si tu n'as fait que 2 séances, c'est normal.

[lHugo]

Il y a pas en dessous de 1,25kg pour chaque charge, et vu qu'on doit en mettre 2 ça me fait arriver à 2,5kg.

La barre fait 20kgs je crois.

[yam57]

ok, donc au lieu de charger plus, fais plus de reps au fil des séances. quand tu arriveras a faire 5 ou 6 reps de plus, tu pourras ajouter 2,5 kg.

[lHugo]

Et sinon si je fais une série supplémentaire à vide ça marche aussi ? Le mieux c'est augmenter les répétitions ou les séries si on arrive pas à charger plus lourd ?

[Zekepo]

Salut, ce que je fais perso (mais Yam57 sera de meilleur conseils, je débute tout juste la salle):
Quand j'arrive à finir toutes mes séries sur le bon nombre de répétitions, je charge un peu, là normalement ça va ressembler à (pour 4 séries):

deux séries au bon nombre de répétitions
deux séries avec 2 ou 3 ou même des fois 4 répétitions en moins,

Progressivement l'écart se bouche et quand je re-arrive à toutes les séries proprement, je rajoute du poids et ainsi de suite.

[yam57]

Et sinon si je fais une série supplémentaire à vide ça marche aussi ?

non, c'est inutile

Le mieux c'est augmenter les répétitions ou les séries si on arrive pas à charger plus lourd ?

il n'y a pas de mieux. le problème est que 2,5 kg, c'est trop . donc dans ce cas, augmentes les reps. ou alors tu achètes des rondelles de 250 gr

[lHugo]

Et si par exemple je valide mes séries mais que je suis incapable en passant à la charge suivante de valider ne serait-ce que 3-4 rép ?

Par exemple pour le développé haltères assis je suis à 6kg et je viens de réussir à valider aujourd'hui mes 3 séries de 10 répétitions, sauf que j'ai mis 3 séances pour réussir, et les haltères suivantes font 8kgs, donc je sais pertinemment que j'arriverai même pas à terminer ma première série.

A ce moment je fais quoi ? Je reste sur 6kgs jusqu'à devenir à l'aise et en faisant des séries de 15 répétitions un peu plus longues et dès que je serai prêt je passe à 8kg ?

[lHugo]

En fait j'arrive difficilement à voir quand on peut passer à une charge supérieure.

Pareil au développé couché, aujourd'hui j'ai presque validé ma nouvelle charge, mais je finis avec limite la barre qui me retombe dessus tellement je tremblais sur la dernière répétition.

Et je sais que si je rajoute du poids la prochaine fois jamais j'arriverai à compléter une seule série, je vais maximum faire 5 rep sur la première série.

Du coup j'hésite à rester sur l'ancienne charge, pourtant sur le site on me conseille d'augmenter la charge dès que je valide mes séries, alors je sais pas quoi faire.

Augmenter la charge quitte à faire à peine 3-4 répétitions sur chaque série ou alors rester sur une charge plus légère en faisant des séries plus longues genre 15 rép ?

[Qyers]

Le problème c’est que ton équipement ne te permet pas une progression suffisamment lente.
Augmenter les charges oui, mais de 2 à 5%.

La tu c’est certain qu’en passant de 6 à 8kg ça ira pas, donc oui monte à 15 rep.

[Zekepo]

Étant donné que la différence de poids entre ce que tu valides et ce qu'il y a de dispo plus lourd est grosse, je partirais sur une augmentation du nombre de répétitions (par exemple tu peux passer à 3 séries de 12 avec le même poids et il te faudra probablement quelques séances pour y arriver).

Autre point important, il faut t'assurer que ton mouvement est bon, pour ça pas de secret go voir des vidéos et essayer de te regarder dans l'action pour voir si tu fais bien, ou l'idéal, demander à quelqu'un d'expérimenté de te corriger.
Quand j'ai commencé à faire des bons mouvements, avec un bon rythme et une bonne exécution j'ai descendu à peu près toutes mes charges (par exemple là où je faisais 3 séries de 12 à 14kg sur l'extension triceps haltère, je suis passé à 3 séries de 10 à 12kg en faisant le bon mouvement à la bonne amplitude Je prends moins lourd mais je travail correctement)

[lHugo]

Oui je me filme h24 chez moi pour faire les mouvements à vide, je me regarde dans le miroir aussi à la salle pour faire correctement et je fais toujours une série à vide pour bien assimiler, t'inquiète pas je suis rigoureux.

Du coup si mon format de travail c'est 3*10 j'augmente le nombre de répétitions uniquement si j'ai validé mes 3 séries mais que je sais que j'arriverai pas à charger davantage ou alors quand tu dis d'augmenter c'est augmenter définitivement le format du genre 3*12 répétitions peu importe la charge ?

Question annexe sur les crunchs et gainage vu que c'est au poids du corps, quand je réussis les crunch j'augmente le nombre de répétitions ou bien je commence à lester ? Je suis actuellement à 3*20 que je valide sans souci, je sais pas si je dois passer à 30 par exemple ou bien mettre des poids sur moi.

Pour le gainage c'est pareil je sais pas si j'augmente la durée ou si je charge sur moi.

[yam57]

Et si par exemple je valide mes séries mais que je suis incapable en passant à la charge suivante de valider ne serait-ce que 3-4 rép ?

il faut continuer à augmenter les reps. ta fourchette est trop petite. si,par exemple tu passe de 6 à 8 kg, cela te fait une augmentation de 30%! ce qui représenterait une différence de 12 reps. il te faudrait donc une fourchette de 8 à 20 reps par exemple. la meilleure solution est de trouver un intermédiaire de poids (gants lestables)

[lHugo]

J'arrive pas à cerner si il faut changer complètement le format 3*10 quand vous dites augmenter les répétitions, ou si c'est juste augmenter de manière ponctuelle si j'arrive pas à charger plus lourd.

Parce que si je changeais de format pour faire par exemple du 3*8-12, si je valide mes 3*12 vu que la différence de poids est trop grande je validerai jamais 3*8 en passant à plus lourd, je serai toujours bloqué à ma charge actuelle et ça donnera des séries à 5-6 répétitions maximum.

Et si j'augmente la fourchette pour faire genre 3*8-20, je suis plus dans le travail de l'hypertrophie du tout mais de l'endurance musculaire, donc je sais pas non plus si c'est bon.

[Qyers]

Y’a pas un palier magique entre force hypertrophie et endurance.
Monte à 20 s’il faut, tu n’as pas le choix.

[yam57]

Parce que si je changeais de format pour faire par exemple du 3*8-12,

je te le répète depuis le début=> agrandis la fourchette. avec une fourchette de 8-12, la différence en charge est de seulement 10% , alors que les haltères entre 6 et 8kg, cela fait 30%. tu as 2 solutions:
1/agrandis le fourchette. par exemple 8-20
2/trouve une charge intermédiaire. par exemple les gants lestables. ce qui diminuait la fourchette à 8-14, voir 8-12 .
perso je préfèrerais le 2eme solution.

[lHugo]

Oui mais 8-20 ça paraît énorme comme répétitions, tous les forums et sites parlent plutôt de 8-12.

Comment ils font les mecs en salle ? Parce que j'ai visité plein de salles je vois jamais des charges de 500g, déjà 1,25kg je trouve ça très peu, j'ai jamais vu moins.

[yam57]

Oui mais 8-20 ça paraît énorme comme répétitions, tous les forums et sites parlent plutôt de 8-12

tout dépend de la charge. sur un exo ou tu charge à 50 kg, c'est faisable. sur un exo à 6kg, absolument pas.
tu en es la preuve puisque tu n'y arrive pas. avec une charge intermédiaire, tu arrivera a une fourchette de 8-12

[Kaii]

Les nouveaux se prennent trop la tete de nos jours et vous etes de plus en plus impatiens mais bon c'est normal vous etes de plus en plus jeune aussi ( qui est une tres bonne chose pour le coup ... ou pas )

[Qyers]

Le 8-12 c’est le plus connu mais pas forcément à faire sur tout et tout le temps.

En fait j’utilise presque plus ce rep range perso.

[Vinz&Ju]

Il faut 20 jours au minimum pour que ton cerveau et tes muscles comprennent que tu t'es mis au sport !! Nous sommes tous accrocs à la folie du début d'une nouvelle activité, arrivent un moment rapidement souvent au bout de 3 semaines et cela peut durer 2 mois 3 mois qu'il n'y ait pas d'évolution, alors cela nous ennuie et on abandonne et recommence une autre activité....
Pour réduire tes chances d'abandonner, et rester motiver :

célèbres tes victoires :
- un aliment interdit que tu t'autorises après une semaine d'entrainement entière
- challenge toi avec un ami sur une semaine et recommences
....

De la discipline et oui ce n'est pas facile mais pas impossible.

A bientôt
Vinz&Ju