Priorité jambes et Full body à alléger
Modérateur : modération
Priorité jambes et Full body à alléger
Bonjour,
Je début en muscu à l’age de 38 ans…
1m75 pour 70kg, plutôt svelte, un peu de bide (bière) et des jambes de coq . C’est clairement mon point faible et je souhaite rattraper tout ça. Je me considère ectomorphe.
Mon entrainment:
3 séances par semaine en full body, selon les conseils trouvés sur internet.
Mon objectif : m’étoffer un peu et arriver à 75kgs d’ici 6-8 mois (?). c’est surtout dans les jambes qu’il faut que ça grossissent. Pour moi, c’est leg day 3 fois par semaine !
Je suis déjà passé de 68kg à 70, en 1 mois et demi de pratique. J’essaie de me nourrir plus que d’habitude (je ne suis clairement pas un gros mangeur). Prot apres entrainement et Gainer décathlon (toujours pas ouvert. J’hésite et j’ai peur ça me fasse prendre trop de bide. Je travaille assis, dans un bureau)….
Mon programme de départ, sur 1h environ, le lundi, mercredi et vendredi soir :
- presse à cuisse: 4*12 à 75 kg
- mollet debout (machine) 3x20 à 20kg
- mollets assis (machine) 3x10 à 30kg
- Développé couché : 4*10 à 30 kg (ou dips sur machine)
- tirage devant : 3*10 à 36 kg
- biceps : curl 3x10 à 25kg
- triceps : poulie haute - 3x10 à 36kg
- épaules : développé militaire- 3x12 à 40kg (machine à charge guidée)
Toutes mes séances sont précédées d’une série légère pour m’échauffer et finissent par 15m de cardio (vélo, rameur ou elliptique). Je ne fais jamais d’abdo (pas le temps). Je change parfois d’exos, principalement sur machine guidées.
J’avais vraiment l’impression d’enchainer trop rapidement et de forcer. Je finissais l’entrainement sur les rotules, frôlant l’évanouissement / crise cardiaque parfois…mais content de moi.
J’ai décidé de réadapter mon programme comme suit :
Lundi : : jambes (cuisses et mollets) que je pensais renforcer par des exo d’ischios et/ou quadri
+ pec
+dos
+ cardio (15m)
Mercredi : jambes (idem)
+ biceps
+ triceps
+ épaules
+cardio
Vendredi : voir lundi
J’ai deux questions à la communauté, svp :
1. Cela vous parait-il un bon programme ? Est-ce trop léger ? Vos conseils sont les bienvenus
2. Est-il judicieux d’entrainer ses jambes 3 fois par semaine, sachant qu’il ne s’agit que d’un FB et non d’un split avec plusieurs exos.
Merci d’avance de vos interventions.
Cordialement,
Je début en muscu à l’age de 38 ans…
1m75 pour 70kg, plutôt svelte, un peu de bide (bière) et des jambes de coq . C’est clairement mon point faible et je souhaite rattraper tout ça. Je me considère ectomorphe.
Mon entrainment:
3 séances par semaine en full body, selon les conseils trouvés sur internet.
Mon objectif : m’étoffer un peu et arriver à 75kgs d’ici 6-8 mois (?). c’est surtout dans les jambes qu’il faut que ça grossissent. Pour moi, c’est leg day 3 fois par semaine !
Je suis déjà passé de 68kg à 70, en 1 mois et demi de pratique. J’essaie de me nourrir plus que d’habitude (je ne suis clairement pas un gros mangeur). Prot apres entrainement et Gainer décathlon (toujours pas ouvert. J’hésite et j’ai peur ça me fasse prendre trop de bide. Je travaille assis, dans un bureau)….
Mon programme de départ, sur 1h environ, le lundi, mercredi et vendredi soir :
- presse à cuisse: 4*12 à 75 kg
- mollet debout (machine) 3x20 à 20kg
- mollets assis (machine) 3x10 à 30kg
- Développé couché : 4*10 à 30 kg (ou dips sur machine)
- tirage devant : 3*10 à 36 kg
- biceps : curl 3x10 à 25kg
- triceps : poulie haute - 3x10 à 36kg
- épaules : développé militaire- 3x12 à 40kg (machine à charge guidée)
Toutes mes séances sont précédées d’une série légère pour m’échauffer et finissent par 15m de cardio (vélo, rameur ou elliptique). Je ne fais jamais d’abdo (pas le temps). Je change parfois d’exos, principalement sur machine guidées.
J’avais vraiment l’impression d’enchainer trop rapidement et de forcer. Je finissais l’entrainement sur les rotules, frôlant l’évanouissement / crise cardiaque parfois…mais content de moi.
J’ai décidé de réadapter mon programme comme suit :
Lundi : : jambes (cuisses et mollets) que je pensais renforcer par des exo d’ischios et/ou quadri
+ pec
+dos
+ cardio (15m)
Mercredi : jambes (idem)
+ biceps
+ triceps
+ épaules
+cardio
Vendredi : voir lundi
J’ai deux questions à la communauté, svp :
1. Cela vous parait-il un bon programme ? Est-ce trop léger ? Vos conseils sont les bienvenus
2. Est-il judicieux d’entrainer ses jambes 3 fois par semaine, sachant qu’il ne s’agit que d’un FB et non d’un split avec plusieurs exos.
Merci d’avance de vos interventions.
Cordialement,
Modifié en dernier par boulfius le 23 mars 2018, 10:05, modifié 1 fois.
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
top chargé:1. Cela vous parait-il un bon programme ? Est-ce trop léger ? Vos conseils sont les bienvenus
-jambes
-dos
-pecs
-épaules
-mollets
-abdos
et ça suffit. pas besoin de cardio lors d'une séance de musculation.
et si tu veux éviter de prendre du gars et du ventre, calcules tes apports actuels et ajuste très progressivement pour une prise de masse. prendre des supplément au pif est une bonne façon d'avoir de mauvais résultats. surtout à cause de gainer.
c'est le principe du full2. Est-il judicieux d’entrainer ses jambes 3 fois par semaine, sachant qu’il ne s’agit que d’un FB et non d’un split avec plusieurs exos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
merci de répondre...
ok. Bien noté pour les jambes
Donc pas de bras....et pas de chocolat?!
ok. Bien noté pour les jambes
Donc pas de bras....et pas de chocolat?!
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
Les bras travaillent déjà sur tous les mouvements de tirage et poussé.
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
merci de vos conseils !
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
Pour mettre la priorité sur les jambes, suffit de les faire en 1er sur ta séance, t'emmerdes pas à faire les mollets
Oublie pas de bosser les ischios aussi.
Un bon full axé jambes pourrait se composer comme ça :
- 1 exo quads (Squat/Fentes...)
- 1 exo ischios (SDT)
- 1 poussé (DC/DM/DI...)
- 1 tirage (Traction/Rowing...)
+ isolations des petits groupes musculaires si t'as l'énergie/le temps (l'arrière d'épaule à ne pas négliger, aussi)
Après tu peux alterner l'ordre à chaque séance pour varier, changer les exos, tant que tu gardes du polyarticulaire
Oublie pas de bosser les ischios aussi.
Un bon full axé jambes pourrait se composer comme ça :
- 1 exo quads (Squat/Fentes...)
- 1 exo ischios (SDT)
- 1 poussé (DC/DM/DI...)
- 1 tirage (Traction/Rowing...)
+ isolations des petits groupes musculaires si t'as l'énergie/le temps (l'arrière d'épaule à ne pas négliger, aussi)
Après tu peux alterner l'ordre à chaque séance pour varier, changer les exos, tant que tu gardes du polyarticulaire
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
Merci, je note.
Je suis allé voir ton insta; c'est marrant car assez rare de voir une femme tenir un journal de bord de ce type. Bonne continuation
Je suis allé voir ton insta; c'est marrant car assez rare de voir une femme tenir un journal de bord de ce type. Bonne continuation
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
tous les muscles doivent être travaillés.t'emmerdes pas à faire les mollets
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
Hahaha oui, c'est peu commun effectivement :p Mais merciboulfius a écrit :Merci, je note.
Je suis allé voir ton insta; c'est marrant car assez rare de voir une femme tenir un journal de bord de ce type. Bonne continuation
Oui, mais quand on débute on a d'autres priorités que de bosser ses mollets. C'est comme isoler ses bras, ça n'a pas d'utilité au début, ils travaillent déjà suffisamment sur les exos de bases polyarticulairesyam57 a écrit :tous les muscles doivent être travaillés.t'emmerdes pas à faire les mollets
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
Code : Tout sélectionner
Les bras travaillent déjà sur tous les mouvements de tirage et poussé.
Si je travaillais les biceps et triceps, chez moi, avec mes haltères (max. 10kg), lors de mes jours de repos, serait-ce contre-productif?
Par exemple:
biceps curl 3x10 et triceps extension verticale ou 3x 10, 2 fois par semaine
merci
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
Bah oui, vu que le lendemain tu auras ton full body.
Donc t’es bras n’auront plus de jour de recup (sauf samedi ou dimanche) et tu vas faire des exo polyarticulaire de poussée ou de tirage en ayant déjà fatigué le maillon le plus faible (les bras) la veille.
Donc t’es bras n’auront plus de jour de recup (sauf samedi ou dimanche) et tu vas faire des exo polyarticulaire de poussée ou de tirage en ayant déjà fatigué le maillon le plus faible (les bras) la veille.
Re: Priorité jambes et Full body à alléger
ok. Merci de ta réponse.
C'est frustrant....mais je vais écouter les anciens.
Bonne continuation
C'est frustrant....mais je vais écouter les anciens.
Bonne continuation