Debutant

[Rorschach]

Bonjour,

J'ai commencé la muscu il y a environ 5 semaines en full-body. Pouvez vous me donner votre avis sur mon programme :

développé haltères : 4 * 8 à 12kg par haltère
curl barre : 4 * 10 à 17.5kg
développé haltères épaules : 4 * 10 à 10kg par haltère
rope triceps : 4 * 10 à 10.5kg
lat barre : 4 * 10 à 44kg
presse à cuisse : 4 * 10 à 96kg

Je le fais 4 fois par semaine environ (parfois 3, parfois 5)

Merci

[Hzsph3]

Curl barre et rope triceps sont des exercices d'isolation, je pense que tu devrais inclure ou remplacer ces 2 exercices par du Polyarticulaire tels que DC ou DIPS, tractions ou tirages face.

[yam57]

le programme full débutant du site convient très bien. 3x par semaine suffit. si tu veux vraiment t'entrainer plus souvent, il vaut mieux passer en half.

[Rorschach]

le programme full débutant du site convient très bien. 3x par semaine suffit. si tu veux vraiment t'entrainer plus souvent, il vaut mieux passer en half.

Je pense passer en half oui. Ce qui me derange ce sont tous les exos poids du corps. Je suis encore trop lourd pour me soulever et je ne peux pas faire plus de 3 tractions/dips par serie. C'est remplacable ?

[Qyers]

Si tu en fais 3 propres, ca peut aller.
Juste au lieu de faire 3 ou 4 séries, tu en fais plus (genre 8x3).
Donc au lieu de faire 3x8 tu feras 8x3.

[yam57]

C'est remplacable ?

oui, avec du matériel. sinon, remplace les tractions par du rowing inversé et les dips par des pompes pour le moment.

[Rorschach]

C'est remplacable ?

oui, avec du matériel. sinon, remplace les tractions par du rowing inversé et les dips par des pompes pour le moment.

Comment avec du materiel ? Je m'entraine en salle, aucun problème pour en utiliser

[Qyers]

Bah tirage poitrine à la poulie haute

[yam57]

tractions=> tirage poitrine poulie haute ou autre machine similaire
dips=>dips machine ou répulsions entre 2 bancs.

[Rorschach]

Parfait merci beaucoup!

[Alex d'Atlas]

Bonsoir,

Pour répondre à ta question, je trouve personnellement que ton programme est un peu trop concentré sur le haut du corps. Les muscles des membres inférieurs sont trop souvent délaissés mais sont tout aussi importants que les muscles du haut du corps.
Je te conseillerais de remplacer certains de tes exercices qui ne travaillent qu'un seul muscle au profit d'autres travaillant des ensembles de groupes musculaires.

Par ailleurs fais attention à ne pas trop forcer sur le nombre de séances par semaine, 5 semble un peu élevé si tu travailles à chaque fois les mêmes muscles, laisse leur le temps de se reposer correctement, c'est durant ce temps de repos que se construit la fibre musculaire et donc que tu augmentes ton volume de muscle !

En espérant t'avoir aidé, Alex.