Débutant machines

[Frenchix]

Bonjour a tous

Petite présentation : Michael 31 ans , 180cm 66kg

Je suis inscrit dans une salle de Fitness depuis 3 mois et demi, pour avoir un peu plus de forme et prendre un peu de masse musculaire. Dans un but d'arriver à 75 kg.

J'ai pas mal parcouru le forum, j'ai bien compris que pour prendre de la masse il fallait manger plus, bien dormir et travailler dur ^^

Le "problème" et c'est la ou je voudrais vos avis, c'est que je n'utilise que les machines "guidées" car dans la salle de Fitness ou je suis il y a un coin machines guidées et dans un autre coin à l'opposé l'endroit poids libre etc et on voit bien que cela sépare les débutants du reste.

Je reste de ce fait sur les machines car d'une part elles sont très bien expliquées, moins de risques de blessures et je suis beaucoup trop timide pour m'immiscer dans le coin des intermédiaires/confirmés.

J'en viens à ma première question : Peut-on rester continuellement sur les machines guidées sans risques de santé tout en continuant à progresser petit à petit?

Pour info voici les machines sur lesquelles je travaille :
-Seated Dip
-Shoulder Press
-Triceps extension
-Abdo
-Seated Row
-Arm curl
-Lat Pull
-Chest Press
-Leg Press
-Leg extension
-Pec Fly
-crunch abdo

Depuis 3 mois je faisais entre 8 et 10 de ces équipements en faisant 5x10.

Tout en parcourant le fofo j'ai vu que cela était de trop je fais donc maintenant entre 5 et 6 de ces équipements en 3x10 mais au max.

En sachant que je vais à la salle 2 à 3 fois/semaine et si je peux continuer sur les machines guidées quel programme serait le plus adapté pour ne pas travailler les mêmes zones à chaque fois?

Merci d'avance

[Greglory]

Hey, les machines guidées c'est sympa si c'est le début ou si t'es seul pour su développer couché par exemple et charge beaucoup la barre. Mais je suis pas fan de rester sur du guider. Tu ne ressens pas autant que si c'était des haltères ou une barre à équilibrer judicieusement.. Ne reste pas trop sur du guidés. Ou du moins fait un peu des 2. On a tous eu un début en salle de sport, va a-t-on rythme les gens tu t'en fou

[Loïc - Street]

Salut,

Tu ne peux pas travailler sur moins que 6 répétitions si ton objectif est de prendre du muscle, c'est bien trop peu

Pour ton histoire de machine, rien ne t'oblige à faire du libre, cependant tu dois savoir que travailler uniquement sur des machines guidés pour un débutant est bien moins efficace.

Avec les haltères et barre tu recrutes plus de muscles, des muscles stabilisateurs puisque tu dois constamment gérer l'inertie et l'équilibre de mouvement, ce qui n'est absolument pas le cas sur une guidée.

Enfin le plus préoccupant c'est que beaucoup de machines n'ont pas été dessinées pour ta morphologie, donc sans le savoir tu travailles peut-être sur des postes sur lesquels tu ne fais qu'un mouvement partiel, avec une amplitude médiocre ce qui est donc également moins efficace.

Conclusion, entraîne toi sur avec des haltères et barre.

[Qyers]

Nan il voulait dire 5 a 6 exos, en 3x10.
Ce qui est bien.

En revanche faut voir les quels, c'est pas 6 au pif hein

Et +1 avec Loic, un peu de machine OK, encore qu'il faut voir ce qu'on appelle des machines (la poulie pour moi c'est pas une machine), mais faut pas faire que ca.

Tu t'en tapes que les mecs aient l'air plus avancé de l'autre coté, vas y.
Globalement j'ai jamais vu personne se foutre d'un débutant, au pire ils s'en tapent, au mieux qqun te donnera des conseils.

Il y a jamais de coach sur le plateau sinon ?

[Frenchix]

Bonjour à tous,

Non il n'y a pas de coach de présent, uniquement les salariés de la salle (je ne sais pas si je peux donner le nom de l'enseigne ainsi que la ville).

C'est bien 5 ou 6 exos en série de 3x10 mais pour le moment j'avoue je vais sur les machines de libre donc pas de programme particulier.

C'est pour cette raison que j'ai mis la liste des équipements sur lesquelles je travail pour savoir si c'était possible d'avoir un programme cohérent selon les zones que travail ces machines.
Après comme vous faites peu de machines peut être que vous ne connaissez pas le nom de celles ci ou peut être que les noms varient selon les salles aussi.

Pour moi voici ce que travail les appareils :

-Seated Dip -> epaules
-Shoulder Press -> epaules
-Triceps extension -> triceps
-Abdo -> Abdo
-Seated Row -> Dos
-Arm curl -> biceps
-Lat Pull -> Dos
-Chest Press -> Pec
-Leg Press -> Cuisse
-Leg extension -> Cuisse
-Pec Fly -> Pec
-crunch abdo -> Abdo

Il y a aussi le lateral raise que je n'ai jamais fait donc je ne sais pas vraiment ce qu'il entraine.

J'ai très bien compris qu'il faudrait alterner machine/libre mais je ne me sens pas encore assez à l'aise pour faire du libre. Donc si il n'y a pas de "danger" à continuer les machines guidées, j'entends par la pas de dysfonctionnement du corps du fait de n'avoir muscler que certaines parties du corps mais pas d'autres je préfère rester dessus un moment quitte à ce que cela prenne plus de temps.

La timidité et la confiance en soi ce sont deux points sur lesquelles je travail mais pour le moment je suis plus à l'aise sur un terrain que dans une salle de musculation. Je pense que pas mal de gens qui ont mon gabarit sont dans ce cas la

[Qyers]

Ben justement si, ne travailler que sur machine c'est pas bon pour le corps.
D'une part car certaine machine ne sont pas adapté à ta morphologie, et surtout car tu travailles tes gros muscles sans travailler les petits stabilisateurs.

Qu'est ce qui se passe quand une chaine à un maillon faible et qu'on tire fort dessus ?

-Seated Dip -> epaules (si c'est une machine ou tu poses des leviers vers le bas, c'est plutot triceps/pec).
-Shoulder Press -> epaules
-Triceps extension -> triceps
-Abdo -> Abdo
-Seated Row -> Dos
-Arm curl -> biceps
-Lat Pull -> Dos
-Chest Press -> Pec
-Leg Press -> Cuisse
-Leg extension -> Cuisse
-Pec Fly -> Pec
-crunch abdo -> Abdo
lateral raise => épaules

Si tu veux faire un programme complet 3x par semaine il faut travailler dos, pec, épaules et jambes à chaque séance.

En gros tu peux faire :
Chest Press
Shoulder Press
Lat pull down
seated row
Leg press
Et tu dois avoir une machine à leg curl (comme le leg extension, mais on tire la barre vers sous les fesses au lieu de la posuser). Ca travaille les ischio.

Avec ces 6 exos tu travailles 100% de ton corps (enfin les gros muscles hein, les petits stabilisateurs on en a déja parlé ).
Pas besoin de faire les bras (triceps/biceps), ils sont travaillé sur les mouvements les autres mouvements.

tu changes juste l'ordre des exos en fonction des séances, genre poussé/tiré/jambes puis tiré/poussé/jambes puis jambes/poussé/tiré.

[Frenchix]

Arf c'est bien ce que je redoutais

En lisant les propos de Loic je me suis dit qu'il n'y avait pas de danger, juste que ça serait moins efficace et forcément plus long.

En tout cas merci beaucoup pour ce programme, je suis plutôt étonné de ne pas travailler les bras spécifiquement mais je vais suivre vos conseils. Je reprendrais peut être ce topic le jour ou je me lance dans le libre pour avoir un autre programme du coup

Ps : pour le seated dip c'est bien la machine ou tu poses les leviers vers le bas.

[Qyers]

Ca va pas te tuer les articulations en 2 mois hein
Mais tu peux pas faire que ca à vie.

Déja le seated row c'est surement un truc ou tu as le torse posé sur une cale, tu as certainement dans la salle une machine pour faire du rowing horizontal à la poulie :

C'est mieux, ca te forcera à bien placer et gainer ton torse (poitrine sortie, épaules en arrière).

Ensuite tu peux commencer par essayer de faire ton développé épaule aux haltères plutot qu'à la machine.
Le DC c'est clairement le truc ou tu vas avoir les gros kékés qui squat le banc, tu vas pas trop savoir comment t'y prendre, bref.
Mais le DM aux haltères tu dois pouvoir faire ca relativement tranquille
Et puis tu peux commencer avec des tout petits poids.

La presse tu peux essayer de faire des fentes à la place (1 séance sur 2 par exemple), ca te forcera à bosser l'équilibre en plus.

[Frenchix]

Pour le Seated Row c'est tout à fait ça. En revanche je n'ai jamais vraiment visité la salle libre donc je ne saurais dire si il y a cette machine à la poulie.

En tout cas maintenant je sais par quoi commencer. Merci beaucoup

Une question vous concernant : Utilisez vous encore les machines guidées? et si oui pour quelles raisons?

Car je suppose que le but du coup c'est de migrer vers le full libre.

[Qyers]

Perso j'utilise des poulies (pour le dos et les épaules), et presse à cuisse + leg curl.
J'ai des problème lombaires + un genou niqué. Donc les exos de jambes en unilatéral c'est plus simple à la presse, et le rowing penché c'est pas possible
Et les épaules à la poulie juste parce que je trouve que ca fonctionne bien sur certains exos (mais j'en fais plus aux haltères).

[FlyToTheWorkout]

Salut,

Pour résumer charge après échauffement de sorte à faire entre 8 et 10 répét, les machines guidées sont bien pour s'échauffer ou se finir ou encore pour les premiers mois d'un débutant puis progressivement passe au charge libre en oubliant pas de faire plusieurs série de chauffe avec moins de poids que la charge final de travail, bonne continuation

[Loïc - Street]

Nan il voulait dire 5 a 6 exos, en 3x10.
Ce qui est bien.

Au temps pour moi

En lisant les propos de Loic je me suis dit qu'il n'y avait pas de danger, juste que ça serait moins efficace et forcément plus long.

Il est difficile de prédire quoi que ce soit, chacun étant différent.

Ce qui est certain, c'est que c'est loin d'être optimal.
Comme dit va savoir si tu bosses vraiment ton dos sur tes row machines, ça se trouve tu tires tout avec les bras si le poste n'est pas à ta taille.

Si tu as des poulies, c'est déjà mieux, mais bon sang, bouge toi, va de l'autre côté, c'est l'histoire de 2, 3 séances et tu seras habitué

[Qyers]

Tu peux tjr essayer d'y aller en heure creuse un jour si ca t'aide

[Frenchix]

C'est sur je vais commencer quand il n'y aura pas grand monde dans la salle .

Comme tu l'as dit Loic chacun est différent donc certains vont se lancer dans le grand bain sans réfléchir d'autres auront plus de mal.

En tout cas un grand merci à vous pour vos conseils j'ai bien noté tout ça et vais essayer de surmonter mon appréhension.

[Frenchix]

Hey salut la compagnie,

Me revoila pour quelques questions

Je suis à la lettre mon nouveau programme, en revanche est-il normal que je ne travaille plus du tout les bras ainsi que les abdos. Lorsque je fais mes exos j'ai pas l'impression que cela les fassent travailler.

Pour le Lat Pulldown, dois-je le faire devant le torse ou derrière la nuque?
Et y'a t-il moyen de remplacer cet exo car je pense mal l’exécuter.

[FlyToTheWorkout]

Rien ne t'empêche de rajouter un exo d'isolation en fin de séance

[Loïc - Street]

Tu dois travailler tes techniques, certains exercices nécessitent plus de pratique que d'autres pour s'y sentir à l'aise, mais pour autant ce n'est pas une raison de les remplacer (sinon tu te retrouveras vite à ne plus rien faire).

[yam57]

les bras travaillent quand tu tire et quand tu pousse. pour un débutant, il vaut mieux ne pas les isoler car il faut se concentrer sur les gros groupes. si tu les ajoute dans un full, ils risque fort d’être plus travaillés que les gros groupes et prendre le dessus sur eux.