Je débute, comme beaucoup.
Modérateur : modération
Je débute, comme beaucoup.
Bonjour à tous et à toutes,
Je m'appelle Ludovic, 28 ans, peu sportif (Beaucoup de VTT au printemps été cependant).
J'ai un profil ectomorphe, actuellement 68.5 kg pour 1.86 m. J'ai comme qui dirai un physique de sardine même si c'est pas la cata non plus... bref le mot à retenir c'est SARDINE.
Mon objectif : Développer et travailler un physique musclé sans pour autant devenir Dwayne Johnson ! Juste avoir des muscles dessinés et un visu agréable.
Je m'inscris suite à une prise de conscience qui m'a fais commencer ce bon défouloir qu'est la musculation. J'ai commencé il y a un mois avec un "programme" que je vais détailler ci dessous.
Je profite de ce sujet également pour remercier les personnes qui contribues au site et à son contenu, fort intéressant et complet pour le newbie que je suis.
Pour le moment, et je pense que cela va rester comme cela à moins qu'il y ai de gros changements dans ma vie... je m'entraine à la maison (mon boulot ne me permet rien d'autre) avec le matériel suivant :
Matériel :
- Haltères : x 2
- Poids : 4 x 2.5 kg + 4 x 1.5 kg (pour l'instant ça suffit vu l'effort)
- Barre : 1.55 m
- Banc simple
- Grand tapis de Yoga (bien pour les exercices abdominaux)
J'ai cependant vraiment besoin d'aide extérieure afin de compléter tout ce qui suit...
Donc pour le "programme" d'entraînement :
Fréquence :
--Programme 1 : 2 fois par semaine - Durée : 1h00
--Programme 2 : 1 fois par semaine (entre les deux autres) - Durée : 1h00
1 jour de récupération entre les programme
Cliquez pour agrandir
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Concernant mon régime alimentaire :
Matin (Beaucoup de mal à manger le matin):
- Soit 1 Banane ou 1 fromage blanc ou 1 Yaourt
- Crackers bio au céréales (2-3 de 30 gr)
- Amandes et noix (sans modération)
Avant Midi :
- Grignotage pour tenir de noix, amande ou graines type tournesol ou courges (quantité aléatoire),
- Crackers bio aux céréales (quantité aléatoire),
Midi :
- Des pâtes (env 200 gr) ou Du riz (env 200 gr) ou Purée (env 300 gr) ou Haricots rouges (env 250 gr),
- Viandes rouge (env 150-200 gr) ou blanche (env 150-200 gr) ou Thon (150 gr),
- Légumes (brocoli ou chou fleur ou carottes ......) environ 100 gr,
- Fromage blanc ou Yaourt (125 gr),
Jour d'entrainement (17h00) ET collation après midi Jour sans entrainement :
- Un shaker de whey (volumass 35) ==> Je n'arrive pas a avaler du solide après l'effort,
- Ou banane (jour pas d'entrainement) ou Muesli avec fromage blanc,
Soir :
- Des pâtes (env 200 gr) ou Du riz (env 200 gr) ou Purée (env 300 gr) ou Haricots rouge (env 250 gr),
- Viandes rouge (env 150-200 gr) ou blanche (env 150-200 gr) ou Thon (150 gr),
- Légumes (brocoli ou chou fleur ou carottes ......) environ 100 gr,
Avant de se coucher (devant la tv par ex) :
- Muesli (75 gr environ) + Fromage blanc 200-250 gr
_________________________________________________________________________
J'ai tout dit ! je sais que c'est facile de demander l'avis et de l'aide aux autres, mais il est vrai que beaucoup d'infos du site ont été utilisées pour élaborer tout ça, mais cela ne vaut pas l'avis et l'expérience de chacun.
Je vous remercie tous grandement d'avance pour votre future aide.
Je m'appelle Ludovic, 28 ans, peu sportif (Beaucoup de VTT au printemps été cependant).
J'ai un profil ectomorphe, actuellement 68.5 kg pour 1.86 m. J'ai comme qui dirai un physique de sardine même si c'est pas la cata non plus... bref le mot à retenir c'est SARDINE.
Mon objectif : Développer et travailler un physique musclé sans pour autant devenir Dwayne Johnson ! Juste avoir des muscles dessinés et un visu agréable.
Je m'inscris suite à une prise de conscience qui m'a fais commencer ce bon défouloir qu'est la musculation. J'ai commencé il y a un mois avec un "programme" que je vais détailler ci dessous.
Je profite de ce sujet également pour remercier les personnes qui contribues au site et à son contenu, fort intéressant et complet pour le newbie que je suis.
Pour le moment, et je pense que cela va rester comme cela à moins qu'il y ai de gros changements dans ma vie... je m'entraine à la maison (mon boulot ne me permet rien d'autre) avec le matériel suivant :
Matériel :
- Haltères : x 2
- Poids : 4 x 2.5 kg + 4 x 1.5 kg (pour l'instant ça suffit vu l'effort)
- Barre : 1.55 m
- Banc simple
- Grand tapis de Yoga (bien pour les exercices abdominaux)
J'ai cependant vraiment besoin d'aide extérieure afin de compléter tout ce qui suit...
Donc pour le "programme" d'entraînement :
Fréquence :
--Programme 1 : 2 fois par semaine - Durée : 1h00
--Programme 2 : 1 fois par semaine (entre les deux autres) - Durée : 1h00
1 jour de récupération entre les programme
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Concernant mon régime alimentaire :
Matin (Beaucoup de mal à manger le matin):
- Soit 1 Banane ou 1 fromage blanc ou 1 Yaourt
- Crackers bio au céréales (2-3 de 30 gr)
- Amandes et noix (sans modération)
Avant Midi :
- Grignotage pour tenir de noix, amande ou graines type tournesol ou courges (quantité aléatoire),
- Crackers bio aux céréales (quantité aléatoire),
Midi :
- Des pâtes (env 200 gr) ou Du riz (env 200 gr) ou Purée (env 300 gr) ou Haricots rouges (env 250 gr),
- Viandes rouge (env 150-200 gr) ou blanche (env 150-200 gr) ou Thon (150 gr),
- Légumes (brocoli ou chou fleur ou carottes ......) environ 100 gr,
- Fromage blanc ou Yaourt (125 gr),
Jour d'entrainement (17h00) ET collation après midi Jour sans entrainement :
- Un shaker de whey (volumass 35) ==> Je n'arrive pas a avaler du solide après l'effort,
- Ou banane (jour pas d'entrainement) ou Muesli avec fromage blanc,
Soir :
- Des pâtes (env 200 gr) ou Du riz (env 200 gr) ou Purée (env 300 gr) ou Haricots rouge (env 250 gr),
- Viandes rouge (env 150-200 gr) ou blanche (env 150-200 gr) ou Thon (150 gr),
- Légumes (brocoli ou chou fleur ou carottes ......) environ 100 gr,
Avant de se coucher (devant la tv par ex) :
- Muesli (75 gr environ) + Fromage blanc 200-250 gr
_________________________________________________________________________
J'ai tout dit ! je sais que c'est facile de demander l'avis et de l'aide aux autres, mais il est vrai que beaucoup d'infos du site ont été utilisées pour élaborer tout ça, mais cela ne vaut pas l'avis et l'expérience de chacun.
Je vous remercie tous grandement d'avance pour votre future aide.
Modifié en dernier par Flanigan le 25 déc. 2017, 19:22, modifié 1 fois.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Trop d'exo pour le haut, pas assez pour le bas.
Il n'y a pas de raison de faire 2fois le haut pour 1 fois le bas.
soit tu fais :
haut bas haut
bas haut bas
Soit (le mieux avec 3 training par semaine) tu fais un full body.
Il n'y a pas de raison de faire 2fois le haut pour 1 fois le bas.
soit tu fais :
haut bas haut
bas haut bas
Soit (le mieux avec 3 training par semaine) tu fais un full body.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Salut,
je te remercie Qyers.
Que me conseilles tu avec le matériel en ma possession ? Quels exos éliminer, lesquels rajouter ?
D'ailleurs les répétitions sont elles bonnes a ton sens ?
edit :
Concernant l'alternance Haut / Bas, en fin de compte 2x haut avec 1x bas entre les deux,
ça fait : haut bas haut bas haut bas (c'est luiii, le marsupilamiiii ).
Donc ça se tient ou pas ?
je te remercie Qyers.
Que me conseilles tu avec le matériel en ma possession ? Quels exos éliminer, lesquels rajouter ?
D'ailleurs les répétitions sont elles bonnes a ton sens ?
edit :
Concernant l'alternance Haut / Bas, en fin de compte 2x haut avec 1x bas entre les deux,
ça fait : haut bas haut bas haut bas (c'est luiii, le marsupilamiiii ).
Donc ça se tient ou pas ?
Re: Je débute, comme beaucoup.
Ben non ca fait
Haut bas haut haut bas haut haut bas haut
Il faut changer chaque semaine pour avoir
Haut bas haut / bas haut bas / haut bas haut ...
Haut bas haut haut bas haut haut bas haut
Il faut changer chaque semaine pour avoir
Haut bas haut / bas haut bas / haut bas haut ...
Re: Je débute, comme beaucoup.
ah oui OK, si je me tient à cette série par semaine.
Je me suis donc mal exprimé... C'est bien alternance des deux programmes.
En ce qui concerne les exercices, tu me conseille quoi pour compléter ?
Je me suis donc mal exprimé... C'est bien alternance des deux programmes.
En ce qui concerne les exercices, tu me conseille quoi pour compléter ?
Re: Je débute, comme beaucoup.
Déjà je le redis : je te conseille plutôt un full body si tu veux faire que 3 trainings par semaine.
Si tu veux rester sur du half tu devrais faire : 2 dos, 2 pecs, 1 épaule (elles sont déja travaillée sur les exos de pec)
Par exemple :
DC barre
DCI halteres
Traction (tu as une barre ?)
Rowing
Elevation latérales.
Si tu veux rester sur du half tu devrais faire : 2 dos, 2 pecs, 1 épaule (elles sont déja travaillée sur les exos de pec)
Par exemple :
DC barre
DCI halteres
Traction (tu as une barre ?)
Rowing
Elevation latérales.
Re: Je débute, comme beaucoup.
En full body je devrai garder quoi comme exo sur ceux que j'ai mit dans la liste plus haut ?
Re: Je débute, comme beaucoup.
développé couché
Traction (c'est du rowing haltère le vrai nom)
Elevation latérales
Squat
Abdos
Mais ca fait léger la, donc passe a 4 séries de chaque.
Ou tu peux ajouter 1 ou 2 exos, mais en faisant attention à pas créer de déséquilibre.
Traction (c'est du rowing haltère le vrai nom)
Elevation latérales
Squat
Abdos
Mais ca fait léger la, donc passe a 4 séries de chaque.
Ou tu peux ajouter 1 ou 2 exos, mais en faisant attention à pas créer de déséquilibre.
- Loïc - Street
- Messages : 1939
- Enregistré le : 14 juin 2017, 09:50
Re: Je débute, comme beaucoup.
Salut,
Bonne initiative que tu prends là
Bienvenu dans le monde de ceux qui s'entraînent en Home Gym.
Je dégagerais le curl haltère debout pour du curl haltères sur banc incliné.
Je dégagerais le kickback pour de l'extension nuque haltère.
Et pour les mollets ton visuel montre des fentes haltères qui ne travaillent prioritairement le fessier. Si tu veux faire les mollets, tu les fais debout sur une cale (marche d'escalier) à une jambe avec un lest dans un sac à dos (sur des séries longues).
Bonne initiative que tu prends là
Bienvenu dans le monde de ceux qui s'entraînent en Home Gym.
Je dégagerais le curl haltère debout pour du curl haltères sur banc incliné.
Je dégagerais le kickback pour de l'extension nuque haltère.
Et pour les mollets ton visuel montre des fentes haltères qui ne travaillent prioritairement le fessier. Si tu veux faire les mollets, tu les fais debout sur une cale (marche d'escalier) à une jambe avec un lest dans un sac à dos (sur des séries longues).
Modifié en dernier par Loïc - Street le 24 mars 2021, 20:21, modifié 1 fois.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Bonjour les gars,
c'est gentil de me répondre si vite, je vous en remercie et merci pour votre accueil.
Je vais travailler les exos cette semaine et revenir vers vous pour vous montrer un programme full body x3 / semaine vu que c'est plus adapté. J'ai vu sur le site que c'est également mieux pour débutant. Donc Qyers, le chat fou, tu as raison et je te remercie de tes réponses.
Loïc, merci pour ce conseil, je vais également revoir cet exercice pour mes mollets de danseuse .
Si d'autres on des avis pour peaufiner tout cela je suis également preneur ! Même pour la diet également.
c'est gentil de me répondre si vite, je vous en remercie et merci pour votre accueil.
Je vais travailler les exos cette semaine et revenir vers vous pour vous montrer un programme full body x3 / semaine vu que c'est plus adapté. J'ai vu sur le site que c'est également mieux pour débutant. Donc Qyers, le chat fou, tu as raison et je te remercie de tes réponses.
Loïc, merci pour ce conseil, je vais également revoir cet exercice pour mes mollets de danseuse .
Si d'autres on des avis pour peaufiner tout cela je suis également preneur ! Même pour la diet également.
Re: Je débute, comme beaucoup.
En utilisant le découpage de Qyers pour les exercices full body (j'en ai ajouté quelques uns) ci dessous le programme modifié : me dire si c'est plus cohérent.
@Loïc : j'ai gardé le curl haltère debout car mon banc est droit et ne peux pas s'incliner.
merci
EDIT : au passage, que pensez vous de ce matériel (lien ci dessous), ça m'intéresserai pour faire repose barre et pouvoir faire d'autres exos
https://www.decathlon.fr/rack-musculati ... 80452.html
@Loïc : j'ai gardé le curl haltère debout car mon banc est droit et ne peux pas s'incliner.
Message par Qyers » Lundi 11 Déc 2017 23:16
développé couché
Traction (c'est du rowing haltère le vrai nom)
Elevation latérales
Squat
Abdos
merci
EDIT : au passage, que pensez vous de ce matériel (lien ci dessous), ça m'intéresserai pour faire repose barre et pouvoir faire d'autres exos
https://www.decathlon.fr/rack-musculati ... 80452.html
Re: Je débute, comme beaucoup.
J'avais oublié le sdt jambes tendues que tu peux laisser pour bosser les ischios.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Yep je conserve cela aussi.
Bon je vais rester la dessus, j'ai figé le programme, à mon avis pour un certain temps maintenant car j'ai compris que trop de changement peut être néfaste ou faire stagner (assez normal dans la logique).
Merci Qyers,
Si d'autres ont des avis ou commentaires n'hésitez pas. Je vous avoue que l'ensemble de mes connaissances se limites à mes recherche sur le site et aujourd'hui à ma maigre expérience ! :p
Bon je vais rester la dessus, j'ai figé le programme, à mon avis pour un certain temps maintenant car j'ai compris que trop de changement peut être néfaste ou faire stagner (assez normal dans la logique).
Merci Qyers,
Si d'autres ont des avis ou commentaires n'hésitez pas. Je vous avoue que l'ensemble de mes connaissances se limites à mes recherche sur le site et aujourd'hui à ma maigre expérience ! :p
Re: Je débute, comme beaucoup.
Salut,
L'ordre n'est pas correct, on fait toujours l'isolation (s'il y en a) en dernier et justement trop d'isolation (3 exos poly pour 4 isos).
Et avec 12 reps, je resterais sur 3 séries.
L'ordre n'est pas correct, on fait toujours l'isolation (s'il y en a) en dernier et justement trop d'isolation (3 exos poly pour 4 isos).
Et avec 12 reps, je resterais sur 3 séries.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: Je débute, comme beaucoup.
Salut Vato,
Merci pour ton message
Que me conseilles tu comme ordre pour les exos ?
Merci pour ton message
Que me conseilles tu comme ordre pour les exos ?
Je débute, comme beaucoup.
Salut tout le monde,
en exercices poly-articulaire, puisque c'est le mieux pour débuter et travailler en même temps plus de muscles, avez vous en tête des exercices à réaliser avec mon matériel ?
merci
en exercices poly-articulaire, puisque c'est le mieux pour débuter et travailler en même temps plus de muscles, avez vous en tête des exercices à réaliser avec mon matériel ?
merci
Re: Je débute, comme beaucoup.
bonjour,
liste non exhaustive:
Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.
viewtopic.php?t=5873
.
liste non exhaustive:
Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.
Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.
Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.
viewtopic.php?t=5873
.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Merci pour ta réponse, je vais regarder le détail de chaque exos et voir si je peux intégrer quelque chose.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Salut tout le monde,
J'ai une question, des débats existes sur ce sujet mais pas de réelle réponse...
J'ai une barre de 1m55 que j'utilise notamment pour le développé couché.
Est ce que la longueur va nuire à mes performances ou est-ce juste une histoire de confort ? Car j'ai beaucoup lu qu'une 1m75 est mieux adaptée.
Je n'ai que ça pour le moment et honnêtement elle me conviens. Mon Doute viens du fait que je 'ai pas envie de stagner au bout d'un certain temps à cause d'une longueur de barre non adaptée. Et puis c'est surtout que ma pièce à muscu n'estpas aussi gigantesque qu'une salle, du coup la longueur la est top.
J'ai une question, des débats existes sur ce sujet mais pas de réelle réponse...
J'ai une barre de 1m55 que j'utilise notamment pour le développé couché.
Est ce que la longueur va nuire à mes performances ou est-ce juste une histoire de confort ? Car j'ai beaucoup lu qu'une 1m75 est mieux adaptée.
Je n'ai que ça pour le moment et honnêtement elle me conviens. Mon Doute viens du fait que je 'ai pas envie de stagner au bout d'un certain temps à cause d'une longueur de barre non adaptée. Et puis c'est surtout que ma pièce à muscu n'estpas aussi gigantesque qu'une salle, du coup la longueur la est top.
Re: Je débute, comme beaucoup.
Hello et bonne année tout le monde, un avis sur mon dernier message ?Flanigan a écrit :Salut tout le monde,
J'ai une question, des débats existes sur ce sujet mais pas de réelle réponse...
J'ai une barre de 1m55 que j'utilise notamment pour le développé couché.
Est ce que la longueur va nuire à mes performances ou est-ce juste une histoire de confort ? Car j'ai beaucoup lu qu'une 1m75 est mieux adaptée.
Je n'ai que ça pour le moment et honnêtement elle me conviens. Mon Doute viens du fait que je 'ai pas envie de stagner au bout d'un certain temps à cause d'une longueur de barre non adaptée. Et puis c'est surtout que ma pièce à muscu n'estpas aussi gigantesque qu'une salle, du coup la longueur la est top.
Au passage, j'ai acheter un peu de matos, me rendant compte que le DC sans chandelles ça devenez chaud, j'ai acheté ce banc :
https://www.gorillasports.fr/appareils/ ... ction_ms=1
Z'en pensez quoi ? Pour le moment une utilisation, et beaucoup de confort gagné par rapport au banc simple.
- angelomarseille
- Messages : 427
- Enregistré le : 18 avr. 2017, 19:29
Re: Je débute, comme beaucoup.
Pourquoi tu fais pas le programme du site?