Présentation et programme

[Testute]

Bonjour à tous.

Donc moi c'est Testute, pour me présenter j'ai 41 ans mesure 1m76. Le 1/11/16, début d'un régime à base de système de point pour chaque aliments.
Je pesais 108kg pour 1m76 je vous laisse imaginer le gros bébé.
Au 1/05/17, descente du poids à 82 kg.
En même temps que le régime j'ai toujours fait du sport à raison de 35 min de vélo elliptique et 20 min d'ado et gainage tous les matins, sauf samedi et dimanche. Un peu de repos tout de même.
Aujourd'hui je suis stabilisé à 85kg, et je souhaiterai vous proposer mon entrainement hebdomadaire de muscu et cardio avec pour objectif descendre sous les 80kg et une musculation développée et harmonieuse.

Pour mes séances de muscu, elle se passe toujours de la même façon pour chaque exo:
1° série légé de 15 rep
2° série +2kg de 15 rep
3° série +2kg de 12 rep
4° série charge max 4 x 10 rep

Pour mes séance de cardio:
Les lundi et vendredi.
5 min résistance faible bpm 130
30 min résistance augmente toutes les 3 min en tenant les bpm à 165 max
30 min d'abo divers et gainage

Les mardi mercredi et jeudi.
5 min résistance faible bpm 130
30 min résistance augmente toutes les 3 min en tenant les bpm à 165 max
15 min résistance augmente toutes les 1.30 min en tenant les bpm à 165 max mais la résistance est plus élevée que précédemment.

Dimanche soir.
Séance muscu: dorso
-rowing haltère 1 bras puis l'autre.
-rowing allongé sur bans haltères les 2 bras en même temps.
-haussement d'épaules haltères.
-barre de traction.

Mardi soir.
Séance muscu: épaule
-élévation antérieure.
-élévation latérale.
-développé haltères debout 1 bras puis l'autre.
-développé arnold.

Jeudi soir.
Séance muscu: biceps triceps
-curl haltères.
-extension au dessus de la tête
-curl prise marteau.
-extension à la poulie haute
-curl concentration

dimanche soir.
Séance muscu: pectoraux
-développé couché haltères
-développé incliné haltères
-pull-over

et retour au mardi pour séance muscu dorso et ainsi de suite.

Pour la muscu je vais faire évoluer les exercices toutes les 2 mois pour éviter la routine musculaire.
Si vous voyez une erreur ou une amélioration à apporter n’hésitez pas car tout cela est fait à la maison.

[yam57]

salut, ton cycle est trop long et tu fais trop d’isolation. il y a un programme débutant sur le site.

[Testute]

Salut Yam57
Que veux tu dire par cycle trop long chaque séance de muscu ne dépasse pas les 1h15.
Et trop d'isolation?

[Loïc - Street]

Hello,

Tu ne fais pas les cuisses ?

[yam57]

Que veux tu dire par cycle trop long chaque séance de muscu ne dépasse pas les 1h15.

ton cycle dure 7 jours, c'est trop long
et il te manque les jambes

[Testute]

C'est là mon côté débutant sûrement car je ne prend pas l'histoire de cycle, je ne fait de la muscu que les dimanche, mardi et jeudi soir. Par contre niveau cardio c'est tous les matins sauf samedi et dimanche.
Et non pas de jambes même si je sais que cela serait profitable aux autres muscles, mais le vélo elliptique sa brûle tout de même.

[yam57]

si tu es débutant, fais un programme débutant.

il y a un programme débutant sur le site.

[Testute]

Je me considère comme débutant mais le suis je toujours après 14 mois du programme si dessus.

[arco]

Tu devrais écouter les conseils de Yam, j'ai suivis ses conseil, et maintenant j'ai un PPL x 2 que je kiff faire, des séances entre 50 et 55 min max. Et j'ai retrouvé les joies des courbatures du lendemain. Mettre l'égo de coté et faire de la qualité.

[Testute]

Oulala, je ne souhaite manquer de respect à personne.
Je suis ici pour apprendre n'en doutez pas. Je suis venu sur ce forum pour voir ce que je dois améliorer.
J'ai commencé à regarder le programme pour débutant et effectivement mon training est très loin d'être idéal.

[yam57]

personne n'a dit que tu manquais d respect.

[Testute]

J'ai bien regardé le programme débutant, et je vois qu'il y a 9 exo par jour. Aujourd'hui j'en ai 4 et mes séances dure environ 1h. Vous voyez ou je veux en venir.

[Testute]

Bon je me suis lu tout la partie débutant et voici ce qui en est sorti de ma caboche.

Lundi:1ère séance muscu
Rowing menton 3x10
Dips 3x10
Développé militaire 3x10
Soulevé de terre jambes tendues 3x10
Curl haltères 3x10
Molet 3x10

Mardi:Cardio
Vélo elyptique 30min
Crunch 4x15
Oblique 4x20
Gainage 3xMax

Mercredi:2ème séance muscu
Squat 3x10
Développé incliné avec haltères 3x10
Rowing 3x10
Élévations latérales 3x10
Extension poulie haute 3x10
Molet 3x10

Jeudi:cardio
Vélo elyptique 30min
Crunch 4x15
Oblique 4x20
Gainage 3xMax

Vendredi:3ème séance muscu
Développé couché 3x10
Traction 3xMax
Elévation frontale 3x10
Fentes 3x10
Mollets 3x10

Je pense avoir trouver le bon compromis.

[Testute]

Bonjour à tous.

Je devrais commencer le programme ci dessus ce dimanche et en me baladant sur le forum où il y a un nombre d'info astronomique, bravo à tous ceux qui le font vivre, il me vient une question sur le cardio et la muscu.
Je ne sais plus ou je l'ais lu mais il y a une interaction entre les 2.
Donc ma question est que je fais mes séances de muscu les dimanche, mardi et jeudi soir à 21h et mes séance de cardio je les fais le matin à 6h15 et donc il serait mieux de les faire le lundi, mercredi, vendredi donc 8h après les séances de muscu ou dimanche, mardi, jeudi donc 14h avant les séances de muscu.
Merci pour vos futurs réponses.

[yam57]

il faut juste ne pas en abuser. et aussi pourquoi veux tu faire du cardio?

[Testute]

ok ne pas en abuser, ça devrait pouvoir se faire.
Et le cardio j'aime ça, ça me vide la tête et niveau dépense kcal ça marche bien.
Par contre du coup niveau récupération, il vaut mieux qu'il y est le plus de temps entre mon cardio et la muscu?

[yam57]

pour la récup, as toi de voir. cela dépend de l'effort fourni et de chacun. et le cardio ne dépense pas plus de calories qu'un autre sport, voir moins.

[Qyers]

Salut

Lundi:1ère séance muscu
Rowing menton 3x10
Dips 3x10
Développé militaire 3x10
Soulevé de terre jambes tendues 3x10
Curl haltères 3x10
Molet 3x10

Tu as deux exercices d'épaules (rowing menton et dvlp militaire). et aucun pour le dos. Vire le rowing menton pour du rowing tout court, des tractions ... au choix.

Vendredi:3ème séance muscu
Développé couché 3x10
Traction 3xMax
Elévation frontale 3x10
Fentes 3x10
Mollets 3x10

Les élévations frontales c'est pas la peine. Tu travailles déjà l'avant de l'épaule sur tous les développés (couché, incliné, halteres). Fais plutôt un exercice pour l'arrière de l'épaule type oiseau.

Le mercredi il est bien

Si tu veux réduire un peu les séances tu peux ne laisse les mollets que le vendredi (comme ca en isolation tu fais lundi biceps, mercredi triceps, vendredi mollet)

[Testute]

Merci à tous pour ces info, je vais pouvoir me lancer à fond dans ce programme.

[Testute]

Bonjour à tous,
Je reviens sur ce post pour que vous me confirmiez le bon choix de ce nouveau programme full body, car je me suis inscrit dans une salle et donc autant profiter du matériel que je n'ai pas chez moi.
Vous verrez que je suis passé à 4 exo poly-articulaires + 2 isolations par séances.

Du coups plusieurs questions me viennent.
Est ce que je dois rester à 4 séries par exo ou revenir à 3 pour rester au plus proche des 1h par séance?
Ou passer à 1 min de repos entre les série au lieu de 1min30 actuellement?

Lundi: séance 1 à la salle:
-Presse
-Développé couché décliné barre
-Tirage poitrine en pronation
-Extention au banc
-Leg curl
-Curl au pupitre barre

Mardi: séance cardio+abdo à la salle:
-45min RPM
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

Mercredi: séance 2 à la maison:
-Développé couché haltères
-Traction pdc
-Développé arnold haltères
-Fente barre position avant
-Oiseau haltères
-Mollets pdc

Jeudi: séance cardio+abdo à la salle:
-45min RPM
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

Vendredi: séance 3 à la maison:
-Rowing haltère 1 bras puis l'autre
-Dips pdc pieds en appuis sur chaise
-Développé couché haltères
-Soulevé de terre jambes tendues
-Curl haltères au pupitre 1 bras puis l'autre
-Extention poulie haute

Samedi et dimanche repos du guerrier.

[Testute]

Re

Personne pour me dire si je suis sur le bon chemin

[Qyers]

Séance 1
Le couché décline c’est pas la peine, fais plutôt de l’incline, surtout que tu as pas d’exo épaule sur cette séance.
Extension au banc c’est bien triceps ? Si c’est lombaire tu fais plus de biceps que de triceps.

Séance 2
Tu met deux exo épaules ici contre 0 les autres séances.
Le Arnold bof, fais plutôt du militaire (aux haltères).

Séance 3
Tes dips c’est un exo triceps, donc en fin de séance (en tout cas après le dch), et c’est doublon avec les triceps poulie.


Enfin :
Les épaules sont mal répartis comme dit, faut que tu changes un peu pour en faire un exo sur deux séances plutôt que deux sur une seule.
Tu peux très bien faire une séance biceps, une triceps, une les deux(ou aucun).

[Testute]

Après avoir lu ta réponse Qyers et merci encore.

Lundi: séance 1 à la salle:
-Presse
-Développé couché barre "décliné ou pas voir question"
-Tirage poitrine en pronation
-Extention au banc lombaire
-Leg curl
-Elévation latérale

Mardi: séance cardio+abdo à la salle:
-45min RPM
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

Mercredi: séance 2 à la maison:
-Développé couché haltères
-Traction pdc
-Développé militaire haltères
-Fente barre position avant
-Curl haltères pupitre 1 brs puis l'autre
-Extention poulie haute

Jeudi: séance cardio+abdo à la salle:
-45min RPM
-Gainage 1'30
-3x20 crunch 30s entre séries
-3x20 crunch avec rotation 30s entre séries
-3x15 relevé de jambe 30s entre séries
-Gainage 1'30

Vendredi: séance 3 à la maison:
-Rowing haltère 1 bras puis l'autre
-Développé couché incliné haltères
-Dips pdc pieds en appuis sur chaise
-Soulevé de terre jambes tendues
-oiseau
-Mollets pdc

Par contre une question, pourquoi pas la peine du décliné en S1, car cela me ferait travailler les pecs sous les 3 angles et profiter d'un banc décliné à la salle que je n'ai pas chez moi.

[Qyers]

Parce qu'en général on a tous déja le bas des pecs plus développé, donc ca sert à rien de faire un exercice qui met l'accent dessus.

Je sais qu'on dit poly avant isolation, mais je garderai quand meme le haut et le bas du corps ensemble
Donc par exemple séance 1
presse
leg curl
dc
tirage
EL
extention lombaire

[Testute]

Tu es super Qyers, merci pour ton temps et toutes ces info.

[pierre176]

Salut!
+1 avec Qyers

Maintenant tu ne touches plus rien et tu pousses

[Testute]

Salut Pierre.

Oui oui je pousse, 2 moi que je suis sur ce format de training à 1 ou 2 modif vu que je pensais aller à la salle pour 1 séance qui finalement elle se fait à la maison, trop de monde et chez moi je suis tranquille personne pour te freiner. Mais je t'invite à regarder mon carnet.

[Willy MB]

Un carnet? c'est pas celui là alors?

[Testute]

Oups, je n'avais pas mis à jour ma signature. C'est fait.
Mon carnet est ici