Charges trop élevées??

[Inna08]

Bonjour,

Je suis une femme de 20 ans et j'ai commencé la musculation il y a environ 8 mois.
Au début je me suis contentée de travailler en full body au poids du corps pendant 1 mois (2 fois par semaine), puis en half-body avec charges le mois suivant (4 fois par semaine), pour enfin travailler en split sur environ 5-6 trainings par semaine.
Je n'ai pas les moyens de m'inscrire à la salle, en revanche j'ai beaucoup de matériel chez moi, ce qui me permet d'évoluer de façon constante.

Le soucis, c'est que je ne dispose pas des conseils d'un coach, donc que ce soit dans l'exécution des mouvements ou encore dans ma façon de m'entraîner, si ça se trouve je vais droit dans le mur et j'en sais absolument rien...
Quand j'ai commencé à utiliser des charges, j'ai pas cherché à faire les choses progressivement, j'ai voulu directement les utiliser à mon plein potentiel pour ensuite les augmenter si nécessaire.
Par exemple: pour des curls haltères, j'ai directement mis 7 kilos car j'étais capable d'effectuer mes 4x12 reps avec une bonne amplitude et un coude serré. Ou encore sur du soulevé de terre, j'ai directement commencé à 30kg.
Par contre, quand je vois les nanas sur youtube ou autres réseaux soulever les mêmes charges que moi alors qu'elles ont genre 5 ans de musculation dans les pattes, je me remet un peu en question...

Tout ça pour dire que j'ai peur de m'être habituée à des charges non adaptées à mon niveau. Sans parler du fait que même si je me renseigne sur les positions à adopter, ça ne remplacera jamais un coach pour me corriger.
Est-ce que je devrais diminuer mes charges au risque de ne plus avoir de sensations? Ou bien devrais-je continuer comme ça au risque de me blesser un jour? Ou alors autre alternative? x)

Voilà voilà merci d'avance pour vos réponses et bonne soirée!

[Loïc - Street]

Salut Inna,

N'est pas peur des charges, ce n'est pas forcément la charge qui mène à la blessure, il y a bien plus de facteurs qui rentrent en jeu.

Je te conseille de te filmer sur tes exercices de musculation et de te corriger.
Voilà comment tu réussiras à faire autant qu'un coach.

Tu compareras ensuite tes mouvements à des vidéos sérieuses et tu pourras te corriger en te refilmant encore et encore.

C'est comme ça que tu évolueras, pas en changeant tes charges

[yam57]

si tu es capable de lever facilement les charges que tu mets, il n'y a pas de problème. par contre cela ne te fera pas progresser plus vite. si tu as des doutes, tu peux les diminuer un peu et chercher la congestion et le travail de qualité. et à partir de là, tu utilise un système de progression.

[Inna08]

Loïc: Ah! Se filmer! Je me surprend de ne pas y avoir pensé plus tôt! c'est vrai que ça pourrait grandement m'aider. En tout cas ça me rassure, ça me faisait vraiment chier de me dire que j'avais passé 8 mois de ma vie à faire n'importe quoi!

Yam57: C'est déja plus ou moins ce que je fais j'ai jamais cherché à charger en pensant que ça me ferait progresser plus vite, je cherche surtout à avoir de bonnes sensations, la question que je me posais c'était de savoir si ces "sensations" selon ma définition n'étaient pas plus traumatisantes que j'avais tendance à le penser . La seule séance où j'ai du mal à avoir un bon ressenti c'est les épaules, j'y comprend rien, j'ai beau essayer toutes les variantes possibles de chaque exo que je connais et pourtant niveau sensation c'est le néant. Quand j'essaye avec des poids supp, impossible de faire le mouvement et quand j'essaye avec mes charges habituelles, bah j'ai l'impression de rien bosser . Pourtant j'ai de bonnes épaules de base, dans la famille on a un dos et des épaules de monstres x).

J'aurais une autre question également! Concernant ma séance dos, j'ai tendance à me focus sur les lombaires. Mais ducoup pareil, j'ai entendu dire qu'à force ça pouvait s'avérer dangereux. À quelle fréquence je peux les bosser et combien d'exos lombaires puis-je intégrer dans ma séance dos? (Pour une séance d'1h à environ 4-5 exos?)
En tout cas merci de vos réponses, je vais me filmer et essayer de me corriger moi même en attendant d'avoir les moyens de m'inscrire à la salle

[Loïc - Street]

J'aurais une autre question également! Concernant ma séance dos, j'ai tendance à me focus sur les lombaires. Mais ducoup pareil, j'ai entendu dire qu'à force ça pouvait s'avérer dangereux. À quelle fréquence je peux les bosser et combien d'exos lombaires puis-je intégrer dans ma séance dos? (Pour une séance d'1h à environ 4-5 exos?)

4, 5 ??

2 suffisent amplement !

Dangereux non, tout dépend quel exercice tu fais.
Si c'est du Soulevé de terres jambes tendues, là effectivement...

[Inna08]

Seulement 2 exos?

Ma séance dos se déroule comme ça:

-Tirage poitrine à la poulie verticale 4×15 rep
-Tirage poulie horizontale 4x12
-Rowing barre 4x12
-Soulevé de terre jambes semi tendues (j'essaye d'engager les ischios au maximum) 3x12
Et parfois en supplément quand l'envie m'en prend:
-Good morning en 3x12

[yam57]

La seule séance où j'ai du mal à avoir un bon ressenti c'est les épaules, j'y comprend rien, j'ai beau essayer toutes les variantes possibles de chaque exo que je connais et pourtant niveau sensation c'est le néant. Quand j'essaye avec des poids supp, impossible de faire le mouvement et quand j'essaye avec mes charges habituelles, bah j'ai l'impression de rien bosser . Pourtant j'ai de bonnes épaules de base, dans la famille on a un dos et des épaules de monstres x).

si tu as de bonnes épaules, c'est peut être pour ça que tu ne les sens pas. mais ce n'est pas un problème. les sensations ne font pas tout. il ne faut pas juger sur une séance, mais sur les résultats après plusieurs mois.

Seulement 2 exos?

oui cela suffit. mais cela dépend de ton programme aussi . le max étant de 3 en split. si tu ressent le besoin de faire 5 exercices, c 'est qu'il y a un problème

[Inna08]

Ah bah tu m'apprend un truc! J'ai toujours pensé que 4 exos par groupe musculaire c'était pile ce qu'il fallait!
C'est pas vraiment que j'en ressent le besoin, c'est surtout que je pensais que je devais en faire 4-5 alors c'est ce que j'ai toujours fait jusqu'à maintenant.
Après ça dépend du muscle que je veux travailler, c'est sûr que pour les petits muscles 5 exos ça me paraît énorme, mais pour les gros muscles ça me choque pas vraiment...
Mais ducoup pourquoi en faire 2-3 au lieu de 4-5? Ça améliore la progression?

[yam57]

un débutant ressent toujours de besoin de faire plus de volume a cause du manque de charge et d'intensité. mais avec la progression, il faut inverser.

Mais ducoup pourquoi en faire 2-3 au lieu de 4-5? Ça améliore la progression?

séances trop chargées=> moins de récupération, difficultés pour pendre de la force, taux hormonal diminué......

[Inna08]

Okok, bon bah je vais diminuer le nombre d'exos et essayer de mieux contrôler mon programme d'entrainement, au moins ça me fera gagner du temps

[Loïc - Street]

Okok, bon bah je vais diminuer le nombre d'exos et essayer de mieux contrôler mon programme d'entrainement, au moins ça me fera gagner du temps

Exactement, et qui dit gagner du temps, c'est aussi gagner de la récupération

[garulfo]

Juste un point ... vire le Good Morning c'est un des pires exos que l'on puisse faire ....