regime hypocalorique hyperproteiné prise de muscle?

[mat13009]

bonjour,

je suis en leger surpoid (1.74 pour 81 kg)...peut on perdre de la masse graisseuse tout en prenant du "muscle" lors d'une diet hypocalorique mais hyperproteiné...je ne parle de "ce" regime à la mode mais d'une alimentation équilibré en ajoutant au régime plus de proteine?
entrainement full body 3.5 fois par semaine

merci

[mat13009]

Merci de ta réponse paddy. Donc perte de poids jusqu'à équivalence taille poids et prise de masse à ton avis?
j'ai perdu 2 kg comme ça en 1 mois et pourtant je me sens plus tendu dans mes tee shirt... je suis débutant

[mat13009]

je reste en maintenance pour évaluer mes besoins avant la prise de masse?
tu penses quoi de commencer une prise de masse à partir de l'equivalence taille poids?

[Qyers]

j'ai perdu 2 kg comme ça en 1 mois et pourtant je me sens plus tendu dans mes tee shirt... je suis débutant

C'est possible même sans prendre de muscle. Après un effort le muscle reste plus plein pendant un petit moment.

Avant de passer de régime à prise de masse il faut passer par une maintenance de toute facon.
Donc oui, et ca te permettra de la vérifier.

Plutot que de savoir si taille à poids est le bon moment ça va surtout dépendre de ton taux de gras et donc du miroir.
Prise de masse = prise de gras même en y allant doucement. A toi de voir entre où et où tu veux aller.

[mat13009]

Merci des tes infos QYERS

donc je vais rajouter du cardio pour accelerer ma perte de poids. c'est moi qui m'était fixé + ou - 2kg par mois pour eviter le gros tour de yoyo en prise de masse...
tu parles de taux de gras. as tu une idée du "bon" taux pour commencer la prise de masse? peut on se fier au impedancemetre "classique" ?
moi qui comptais commencer une prise de masse au 1er janvier je pense que c'est foutu...mais je ne me précipiterais pas...
je vais aller jeter un œil à ta "torture"

encore merci

[Qyers]

Pierre avait fait un post sur ca il y a pas longtemps, je sais plus ou.

Sinon de mémoire de son post et d'autres infos c'est bien de rester dans une fourchette de 12-15.

Non les impédances mètre ca marche pas top. Les deux meilleurs méthodes c'est le miroir et la pince a plis cutanés.

Le cardio c'est pas indispensable. Ajouter du cardio ou réduire les Kcal ca revient au même (sauf pour le coeur )
Mais 2Kg par mois c'est bien.
Tu es au régime depuis combien de temps ?

[mat13009]

Pierre est son pseudo sur le site? je vais fouiller pour retrouver ce post...il m'interesse
une fourchette 12-15!!??? même en prise de masse? j'ai un gros gros gros taf qui m'attend alors pour descendre ne serait ce qu'à 15....
je vais m'acheter une pince à plis cutanée alors parce qu'estimer par rapport au miroir pour moi c'est impossible...
2kg c'est bien mais ca veut dire que je ne pourrais pas commencer ma prise de masse avant 3 voir 4 mois...
j'ai commencer il y a un mois seulement en ajoutant une seance de full body toute les 48h soit 3.5 séances par semaine...

[Qyers]

Pierre176, et ca va faire un paquet de postes a regarder

Tu peux rester à maintenance.

[mat13009]

je peux rester à maintenance? tu parles de quel moment?

pas grave; lire tous les post m'apprendra pleins de choses et m'evitera de poser des questions cons à l'avenir

[Qyers]

Tu peux rester à maintenance maintenant.
Tu peux alterner 1 mois de régime, 1 mois de maintenance (Ca te pemettra d'améliorer tes perfs tout en perdant du poids.)
Tu peux finir ton régime puis attaquer ta prise de masse (après un passage à maintenance).

Il y a plein de possibilités et pas de réponse universelle
Tout dépend de son corps et de ce qu'on veut en faire.

[yam57]

tu n'as pas assez de surpoids pour un régime hypocalorique. ton poids est idéal pour quelqu'un de musclé. reste en maintenance en veillant a avoir assez de protéines et de lipides.

[mat13009]

Bonjour Yam,

en restant à maintenance je pourrais diminuer ma masse grasse tout en augmentant ma masse maigre?

[Loïc - Street]

En maintenance, tu vas supprimer ton gras qui laissera place à du muscle.

[yam57]

oui, pour un débutant, c'est possible.

[yam57]

en maintenance, oui. en fait je pensais prise de masse. un débutant qui fait une prise de masse légère, sans excès, peut perdre du gras. a condition de ne pas se goinfrer et d"améliorer son alimentation. par exemple si tu augmente légèrement les calories en suppriment les sucreries et autres cochonneries..

[mat13009]

mon programme basé sur le full body débutants du site sauf que je n'ai ni barre de traction ni banc mais seulement deux halteres:

developpé couché haltères 4*12 repos 1mn
rowing vertical deux haltères 4*12 repos 1mn
developpé arnold assis haltères 4*12 repos 1mn
curl marteau 4*12 repos 1mn
triceps?
squat 1 jambe PDC 3* 15 repos 1mn
elevation mollets PDC 4*15 repos 1mn
Crunch sol 3*30 repos 1mn
gainage 3* 1mn repos 1mn

vous en pensez quoi?
faut il que je charge pareil sur tous les exos?
quand faut il que j'augmente mes charges? je les finis toute en galérant seulement sur les 3 dernieres rep des 4em series sauf épaules ou j'ai plus de mal...Merci

[yam57]

vous en pensez quoi?

trop d'exercices.supprime l'isolation des bras.

faut il que je charge pareil sur tous les exos?

non

quand faut il que j'augmente mes charges?

dès que tu peux

[mat13009]

Clair net et précis

Merci

[Qyers]

Heu juste c'est quoi du rowing vertical pour toi ?

[mat13009]

horizontal pas vertical lol...par contre je suis pas sur que ca me convienne pcq j'ai une tension bas du dos à chaque fin de serie quand je me releve

si j'isole pas les biceps sur quels exercices je les bosses dans mon programme?

[Qyers]

Les biceps bossent sur le rowing.
Les triceps sur le DC.

Ton rowing tu peux le faire en inversé sous une table, c'est un très bon exercice.

[yam57]

si tu le fais à la poulie, il faut te tenir bien droit et ne pas te pencher en arrière comme le font beaucoup. bloque bien tes lombaires. par contre il faut bien tirer tes épaules en arrière sur la fin.

[mat13009]

Merci qyers et yam,

pour yam; non pas de poulie, à la maison et haltères...pour cette tension faudrait il pas que je rajoute un relevé de buste dans mon programme pour les lombaires...j'ai l'impression que mes lombaires sont faibles...

[yam57]

non, c'est la cambrure lombaire qu'il faut diminuer en faisant des étirement.

[Loïc - Street]

developpé arnold assis haltères 4*12 repos 1mn

Perso, je trouve cet exo inutile et plus dangereux que la version standard.

Je serais à ta place je le remplacerais par du développé haltères tout simplement.

Tu fais maintenant comme tu l'entends avec mon avis

[mat13009]

bonjour,

j'ai suivi vos conseils et j'ai enlevé l'isolation des bras(ca me fait chier j'aimais bien les sentir et la je les sens que trop peu) et j'ai remplacé le developpé arnold par un developpé haltere... j'ai une question sur mes temps de repos; je me suis mis en tete de laisser qu'1 mn de repos entre series et entre les changements d'exercices également et parfois je relance en étant encore un peu éssouflé... est ce que je dois ralonger le temps de repos à votre avis et passer a 1mn30 par exemple?
autre question: vaut il mieux privilegier une charge moins lourde pour arriver au 4x12 ou charger plus lourd quit à diminuer les reps sur les dernieres series

[yam57]

su tu es essoufflé, oui. entre les exercices tu peux aussi allongé, surtout si tu change de groupe.

[mat13009]

merci Yam alors je vais un peu rallonger mes temps de repos car oui full body oblige je change de groupe à chaque fois... j'ai édité une deuxième question dans mon message précédent...si tu pouvais y rep ca serait cool

[yam57]

vaut il mieux privilegier une charge moins lourde pour arriver au 4x12 ou charger plus lourd quit à diminuer les reps sur les dernieres series

peu importe, les 2 façons sont bonnes. l'essentiel est le système de progression. mais perso je te conseillerais de garder la même charge. à toi de voir ce qui te convient le mieux. tu note ce que tu fais. si par exemple, tu fais 12/11/10/9 reps avec la même charge, tu le note et tu fais ton système de progression à partir de là.

[mat13009]

je me suis penché sur la "surcharge progressive" et j'ai decidé de commencer à 4*8 d'augmenter d'1 rep à chaque séance et de charger mes haltères de 2 kg quand j'arrivais à faire 4*12...
vous en pensez quoi?

[Qyers]

c'est parfait, c'est ce qu'il faut.

Attention 2Kg par haltère, si tu bosses a 10Kg c'est juste énorme.
Il vaut mieux augmenter de 5% max, ce qui ferait 500g par haltère (mais on peut pas tjr).

[yam57]

en gros, c'est environ 10%, voir moins, pour 5 reps de moins. perso je te conseille d' avoir une fourchette plus large selon les exercices.

[mat13009]

mon interrogation et ma recherche concernant la surcharge progressive est né quand la semaine dernière ne sachant pas vraiment quand charger et faisant mes 4*12 à 10kg tranquillement j'ai décidé de rajouter 2kg par haltères...le problème c'est que j'ai rentré mes series de 4*12 en forcant uniquement sur les dernieres rep des dernieres series (sauf epaules je suis resté a 10kg). alors est ce que je compense avec d'autres muscles et dans ce cas la mouvement n'est pas executé comme il faut ou est ce que je devrais encore charger? en gros j'ai senti que très peu de differences avec 2kg de plus par haltères...ce soir je vais me concentrer sur les mouvements et la vitesse d'éxécution et je verrais ce qu'il en est à la fin de ma séance...en tout cas merci de vos réponses

[yam57]

c'est simple.
si tu arrive à faire 4x12 , tu tente 4x13.

[mat13009]

merci yam mais en prise de masse je pensais qu"il ne fallait pas depasser les 12 reps ou alors on passait sur un entrainement d'endurance. je pensais a partir de ce soir partir sur 4*8 en me concentrant sur la bonne execution et arrivé à 4*12 chargé de 500g par haltères par exemple. du coup tu me poses un souci de plus

[Icepak]

Bonjour desolée j'suis pas dans le sujet je voudrais savoir si l'on peut mettre des photo c'est tres important merci !

[mat13009]

bonjour,

bonjour y'a t-il un interet à changer ses exercices d'une séance à une autre ou d'une semaine à une autre? en gardant uniquement des exos polyarticulaire

merci

[yam57]

merci yam mais en prise de masse je pensais qu"il ne fallait pas depasser les 12 reps ou alors on passait sur un entrainement d'endurance

l’endurance c'est effort modéré et long, donc séances longues avec beaucoup de séries. rien à voir avec le nombre de reps.
mais quand je dis 13 reps, c'est un exemple. si tu as une fourchette entre 12 et 8 c'est bien. mais perso je conseillerais plutôt 12 et 6 pour la base et 15 et 8 pour l’isolation.

[yam57]

bonjour y'a t-il un interet à changer ses exercices d'une séance à une autre ou d'une semaine à une autre? en gardant uniquement des exos polyarticulaire

ce n'est pas une obligation, mais c' est bien sauf quand on débutes. par contre pas d'une semaine à l'autre, mais d'une séance à l'autre

[mat13009]

Merci Yam toujours aussi efficace,

dernière interrogation du jour... depuis plus de 2 mois maintenant j'ai le même programme et je suis persuadé que sur les nouveau exos je ne serais pas aussi performant en charge que ceux de ma "routine"... c'est un problème de repartir sur des charges moins lourdes sachant que je vais travailler d'autres muscles? ou peut être que je dis des conneries et que ce sera les mêmes muscles? exemple: developpé haltères et elevations laterale?

[yam57]

je ne comprend pas bien ce que tu veux dire. mais sur de nouveaux exos, il est normal d’être moins performants. à la limite, fais les au début, le temps de progresser dessus..

[mat13009]

Yam tu n'as pas compris ma question mais tu y as repondu.

que pensé de ces 2 séances? elles sont correct? n'ayant que 2 haltères je suis limité... existe t-il un autre exercice que l'extension pour les mollets sans materiel?
est-il possible d'enlever les abdos des séances et de se focaliser sur ceux ci en jour off?


séance 1

developpé couché haltères 4*8/12
developpé haltères 4*8/12
rowing haltères horizontal 4*8/12
squat haltères 4*8/12
extension mollet haltères 4*8/12
gainage 3*1

séance 2

developpé ecarté haltères 4*8/12
oiseau haltère 4*8/12
rowing haltères 4*8/12
fentes haltères 4*8/12
extension mollet haltères 4*8/12
Crunch 3*30

Merci

[yam57]

oui, c'est pas mal. par contre fais toujours les gros groupes au début: dos, pecs et jambes en alternance. les épaules et le reste à la fin. pour les mollets, fais les debout sur une cale, c'est déja bien. cherche sur internet des exercice sans matériel. tu peux faire les abdos séparément si tu as du temps libre.

[mat13009]

Merci Yam vous êtes vraiment d'une grande aide vous et tous les autres car en bon débutant du jour au lendemain on se dit "allé hop je fais de la musculation" comme si on allait faire ses courses et on fait beaucoup de conneries. on ne se rend pas compte qu'au delà de lever ou pousser des poids il y a tant d'autres paramètres tout aussi important voir plus... ça fait plus de/seulement 2 mois que j'ai commencé et c'est seulement aujourd'hui que je peux réellement dire "c'est bon je commence pour de vrai"...mais ces 2mois ne sont pas perdu ils auront été constructif grâce à la lecture de toutes vos interventions et des dossiers de ce site en particulier. encore merci

[mat13009]

bonjour à tous,

souci, je n'arrive pas à rester en maintenance, j'ai encore perdu près de 2 kg en 1 mois...ça c'est le changement radical d'alimentation; de mc do pizza je passe à une alimentation equilibré combiné à du sport et mon corps me "remercie"...je ne suis pas un gros mangeur et j'ai vraiment du mal à ajouter des aliments du coup je commence à vraiment me poser la question du rajout de whey... puis je l'envisager? niveau muscu je progresse à chaque séance et les résultat sont là...ou plutôt la perte de graisse commence à laisser apparaitre quelques muscles qui s'enervent...
autre question; je voudrais maximiser mes temps de repos en m'etirant entre chaque series...est ce contre productif?

Merci

[Qyers]

Manger sain ca fait beaucoup plus de volume, il faut laisser le temps à ton estomac de s'habituer.
Ca m'a pris un an pour ne pas avoir l'impression de me faire péter le bide en mangeant à peine au dessus de ma DEJ.

Les étirements c'est pas un gain de temps.
Si tu en as besoin, tu peux très légèrement étirer un muscle entre deux séries pour le faire se relâcher, mais vraiment très doux et quelques secondes. Le but c'est pas de faire un vrai étirement qui est très mauvais pour la contraction du muscle.

[mat13009]

j'arrive difficilement au 2200 kcl alors que je devrais etre à 2400 aujourd'hui sachant que mes besoins diminue avec mon poids. j'ai vraiment du mal avec les proteines je n'ai pas l'habitude d'en manger autant et je suis entre 80 et 90g par jour (trop peu) d'où l'apport en whey qui augmenterais mes besoins en prot et mes calories. le problème c'est que je suis déjà à 60% de glucides et la whey en rajouterais encore et je suis à 20 de lipides et 20 de proteines seulement. je fais à ce jour 1m74 pour 78kg.
je pense que je suis dans ce cas la qyers et que mon estomac se met en route sachant que je faisais 2 malheureux repas par jour il y a de ça encore 3 mois...j'ai l'impression de me gaver et c'est pas assez...

[Qyers]

Mieux vaut raisonner en g qu’en %.
Il te faut :
130-150g de prot
80-100 de lipide
Le reste en glucide.

Si tu es à 20% de lipide je sais pourquoi tu arrives pas à manger assez de kcal
Tu es autour de 50g de lipide seulement.
Ajoutes en 40 ça fait déjà 350kcal, et ça passe easy les lipides.

[mat13009]

je suis entre 80 et 90g de proteines 80g de lipides et 250g de glucides d'où mes 20/23, 20 et 57/60%
pour les calories je calcul
1g de proteine =4kcl
1g de lipide= 9kcl
1g de glucides= 4kcl

[Qyers]

Ha tu calcules en % des grammes, en général les calculs en % se font en % de ton apport total (en Kcal).

Ben faut juste réussir a manger plus
Tu peux monter les lipides a 100 sans probleme, ca te fera deja tes 200 Kcal qui manque en gros.

[mat13009]

ah merde ok je vais changer de methode alors...
manger plus oui aujourd'hui mais dans 1 mois à ce rythme la (-2kg par mois) je serais nickel...par contre faut que je me force sur les prots mais j'en peux plus déjà du fromage blanc!!

[Qyers]

Mais pourquoi du fromage blanc ???

viande
poisson
œuf
Oléagineux

Tu as le choix.

-2Kg par mois si c'est plus d'un mois c'est un peu beaucoup. Tu vas y laisser des plumes (en muscle).
Bon t'es débutant alors ca peut encore le faire, mais tu gagnerais à pas aller trop vite.

[mat13009]

j'ai perdu 5 kg en 3 mois alors que je partais sur de la maintenance...c'est pour ça que je commençais à songer à la whey...mais c'est peut être comme tu l'as dis le temps que mon organisme se fasse à ce changement radical...parce qu'il doit pas comprendre de passer de ricard cacahuette pizza à eau steack grillé légumes vert fromage blanc le soir

[Qyers]

Tu as sous estimé ta DEJ, ou tout simplement avec l'activité physique elle a augmenté.
Tu disais plus haut qu'en maigrissant ta DEJ allait baisser, mais non. Le gras ca consomme pas (ou peu) d'énergie. C'est le muscle qui en bouffe.

Sinon 5Kg en 3 mois c'est bien oui.

Ca ressemble à quoi une journée type ?

[mat13009]

oui je l'ai surement sous estimé...la dej ne se calcule pas avec un rapport poids/taille/age/dépense calorique?
la dej ne sera pas la meme pour une personne qui fait 1m80 80kg et 1m80 70kg avec la même dépense calorique non? ou alors j'ai rien compris...dej=besoin calorique quotidien?
5kg en 3 mois c'est bien? alors je m'inquiète pour rien?
journée type alimentairement parlant?

[Qyers]

Oui, tu manges quoi tous les jours ?

La DEJ c'est combien ton corps brule d'énergie par jour.
Pour un meme poids/taille chez deux personnes qui ont en gros la même activité ca peut bouger de 500Kcal.
Et chez une même personne elle peut aussi pas mal changer au fil du temps (on peut la faire monter en faisant du sport et en mangeant plus, ou la faire descendre en crashant son métabolisme en mangeant presque rien).
Les calculateurs sont des estimations.
La seule façon de savoir sa DEJ, c'est de façon empirique en calculant ce qu'on mange et en vérifiant que le poids bouge pas.

Et oui 5Kg en 3 mois, surtout sur un début de régime, c'est raisonnable. Maintenant ca serait bien de calmer un peu le jeu
Le risque c'est de faire baisser ton métabolisme, auquel cas ton corps aura plus envie de bruler du muscle que de la graisse (bah oui, on l'a dit le muscle c'est lui qui nous emmerde a consommer de l'énergie).

[mat13009]

bonjour tout le monde,

je travaille en full body 3 fois par semaine en 8/12*4 et en jonglant sur 2 séances:

seance 1

DIPS
ROWING HALTERE 1 MAIN
SQUAT HALTERE
DEVELOPPE HALTERE
EXTENSION MOLLET
GAINAGE 3*3 1MN (VENTRALE ET COTE)

séance 2

DEVELOPPE COUCHE HALTERE
ROWING HALTERE 2 MAINS
FENTE HALTERE
OISEAU
EXTENSION MOLLET
CRUNCH 3*30

ma question est de savoir si avec le peu de matos que j'ai (banc plus haltères) je peux optimiser en remplacant des exos. par exemple pour le dos je pense bosser les même muscles sur mes 2 séances. que puis je faire comme exos?

Merci

[Loïc - Street]

Tu n'as pas une barre de traction ou une barre droite pour faire un home gym ?

Ca se trouve vite ça sur le marché

Et tu pourras bien plus facilement compléter ton travail du dos.

[mat13009]

bonjour Loic,

la barre de traction impossible malheureusement...locataire donc pas de trou et encadrement des portes ne pouvant pas en supporter une "mobile"...mais ca serait le top...par contre la barre je ne vois pas en quoi ce serait plus complet que des haltères mais en tant que débutant je lirais bien ton pourquoi.

Merci

[mat13009]

je viens de tomber sur une barre de traction qui tient dans l'encadrement par système de pression du coup je me tate...mais est ce que je vais pas me manger le sol? what is the question?
quelqu'un saurait si ca tient? je fais 77 kg...

[Vato]

ca tient si tu visses...

[Qyers]

Le pb c’est surtout que la pression est telle que ça fait des empruntes rondes dans le mur / le chambranle.

[Testute]

C'est exactement la barre que j'ai et tu as 2 rondelles plastique d'1 cm d'épaisseur qui son vissé dans l'encadrement de la porte et la barre se serre dessus et évite la chute pendant une traction.
Problème tu as 2 trous dans l'encadrement de la porte et les traces rondes des patins de la barre.

[mat13009]

Bonjour,

on continue on progresse et je commence à entendre des personnes que je vois rarement me sortir "tu as perdu au moins 10 kg non?" et en fait ben non pas 1kg donc les résultats commence à être réellement visible par les autres bien que moi je le vois prenant la même photo tous les mois.

alors ma question du jour est du à un problème d'emploi du temps...cette semaine je peux bosser que mardi jeudi et vendredi du coup en full le repos entre jeudi et vendredi pose problème.

est ce judicieux pour ce genre de problème de faire le bas le jeudi et le haut vendredi ou de faire que 2 séances de full dans la semaine?

Merci

[Qyers]

Les deux marchent.
Du coup évidement si tu fais haut/bas faut ajouter du volume sur les jambes, et faire squat fentes et mollets.

[mat13009]

oui biensur 2 vrais séances en half. je vais faire ça puis ca permettra de casser la routine du full et de voir les sensations pendant et après en travaillant comme ça même si je suis certain de cracher...

merci en tout cas