>> Le guide du débutant en Musculation <<

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Snake38
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Message par Snake38 » 05 mars 2014, 17:24

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LE GUIDE DU DÉBUTANT EN MUSCULATION


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Image Je suis nouveau, c’est quoi la musculation ?
Image Comment faire de la musculation ?
Image Comment progresser en musculation ?





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Cet article est adressé aux petits nouveaux qui s’intéressent au monde fascinant du bodybuilding. Chaque jour, de nombreux adeptes s’intéressent à la musculation, et veulent se lancer dans l’aventure.

Hélas, beaucoup de débutants sont perdus dès le départ, submergés par les innombrables informations que l’on peut trouver sur internet ou dans les livres. La désinformation est reine dans le domaine de la musculation, et les âneries qu’on peut lire ou entendre sont infinies.

J’ai rédigé cet article pour apporter les informations suffisantes à connaître, que j’ai présentées sous forme d’un résumé. J'ai en effet remarqué que dans la section débutants, toujours les mêmes questions revenaient. Je t'offre donc à toi, novice, un condensé des notions à connaître pour débuter la musculation !

Si tu es prêt à devenir un homme (ou une femme) extrêmement musclé(e), alors tu peux poursuivre ta lecture.


Image La musculation : qu’est-ce que c’est ?


La musculation est née en Grèce, pays des Jeux olympiques. C'est une discipline sportive bénéfique pour le physique et le mental. Elle renforce les muscles, harmonise le corps, aide à combattre le stress et permet de se sentir mieux dans son corps. Elle offre une augmentation de force, de résistance, de volume et d'endurance aux muscles. Et puis on va pas se le cacher : ça plaît aux femmes.

Elle est d'une importance considérable pour la santé, et n’est absolument pas néfaste chez l’adolescent. La prochaine fois qu’on l’on te dit que la musculation a des effets négatifs sur la croissance, tu as la permission d’envoyer chier cette personne.


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Un autre "mythe" à oublier rapidement pendant que j'y suis : celui des morphotypes. Tu as peut-être vu sur plusieurs sites qu'il existait plusieurs types de physiques selon la morphologie, dont le fameux ectomorphe. Oublie tout de suite, la notion de morphotype n'est pas applicable en musculation, on s'en bat complètement les steaks ici.

En fait, à la base, la théorie des morphotypes a été mise au point par un psy qui prétendait qu'il y avait un lien entre les traits de personnalités des gens et leur apparence physique. Par exemple, pour donner deux exemples exagérés, le gros est plutôt sympa et mou, tandis que le petit maigre sera nerveux et aigri. Malheureusement, cette notion a été reprise d’innombrables fois en musculation, avec une grosse préférence pour le type ectomorphe, balancé à tout va pour justifier pourquoi on arrive pas à prendre du poids.


Image Suis-je vraiment prêt ?


Attention : si toi, débutant, lis cet article, je te mets tout de suite en garde. Sache que la musculation est un sport de patience, c’est un travail de longue haleine. Même si au départ les progrès sont assez rapides, sache que le développement musculaire est un processus très long. Il ne faudra donc pas 2 mois de pratique, mais plutôt 2 ans si tu veux observer de réels progrès.

« Ouais mais jveux juste faire un peu de muscu pour etre musklé »

Cette discipline requiert beaucoup d’efforts. C’est un mode de vie à part entière. Il ne s’agit pas seulement de soulever des haltères deux fois par semaine avec les copains. Il faudra travailler tout son corps, à raison d'au moins 3 séances par semaine suivant un programme d'entraînement défini, et respecter un plan alimentaire judicieux et adapté. C’est donc un changement quotidien de notre manière de vivre. Mais on s’y fait rapidement, et les résultats sont très encourageants !


Image Comment ça marche ?


Les muscles de notre corps sont constitués d’une enveloppe qui entoure des fibres musculaires, elles-mêmes constituées de petites myofibrilles.


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Soulever des charges a pour conséquence de choquer et de détruire le muscle, en lui provoquant des petites lésions. L’organisme va alors adopter un comportement défensif durant le repos, en deux phases :

- Une phase de cicatrisation, appelée récupération : le muscle répare les lésions causées par l'entraînement et refait ses réserves d'énergie. Les systèmes nerveux et hormonal se reposent pour retrouver leur pleine efficacité.

- Une phase de développement, appelée surcompensation : l’enveloppe et les myofibrilles vont grossir et se multiplier, et les fibres auront tendance à se scinder pour augmenter encore plus le nombre de myofibrilles. Le muscle devient alors plus gros, plus fort et plus endurant, pour se préparer à supporter un nouvel entraînement.

C'est donc grâce à l'entraînement, à la récupération et la surcompensation musculaire que grossissent les muscles : on appelle ce phénomène l'hypertrophie. L'alimentation joue également un très grand rôle en musculation, en apportant les nutriments nécessaires aux muscles détruits : c'est un facteur fondamental pour la croissance musculaire.

Si ça t'intéresse, voici un article expliquant ces processus avec plus de détails :
anabolisme-et-catabolisme-t53926.html


Image Le forum Musculaction


Ce forum regroupe tous les amoureux de la musculation, de tous les niveaux. Je t'encourage à parcourir les topics postés quotidiennement… on en apprend tous les jours ! (ou presque)

De plus, je te conseille vivement d’ouvrir un carnet de suivi. Il te permettra, en notant les contenus de tes séances, de contrôler ton évolution. Les membres du forum se feront également un plaisir de passer sur ton carnet, et de te donner des conseils judicieux, voire de te remonter les bretelles. J’ai personnellement reçu une aide incroyable sur ce forum, ainsi que quelques branlées qui m'ont permis de me secouer un peu.

Si tu es intéressé pour ouvrir un carnet, ça se passe ici :
posting.php?mode=post&f=13


Image L'entraînement


3 voies sont possibles pour s'entraîner :

- En salle (comprenant des barres libres/haltères/bancs/appareils...)

- À la maison avec du matériel (poids, barre, haltères, banc…)

- À la maison sans matériel : méthode Lafay

Cet article te présentera comment s’entraîner avec du matériel. Si la méthode Lafay te rend curieux, je t'invite à regarder ce lien :
partie-1-le-proteo-systeme-ou-methode-lafay-t51639.html

Et si tu es chaud pour faire de la musculation à la maison, lis donc ceci :
http://www.musculaction.com/musculation-maison.htm


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Les différents types de programmes d'entraînement


Pour obtenir des résultats, il est essentiel de se construire un programme. Ce plan récapitulera l'organisation du training dans la semaine : quels muscles travailler tel jour, avec un tel nombre de séries, un tel nombre de répétitions…


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Il existe trois grands types de formats d’entraînement en musculation : le full body, le split routine et le half body.


- Le full body :

Si tu es débutant en musculation, alors c’est le format de travail idéal. Tous te le diront ici : le full body est parfaitement adapté pour les novices.

Il consiste à travailler tout le corps trois fois par semaine : pectoraux, dorsaux, jambes, épaules, triceps, et biceps. Faire des curls aux haltères, des pompes et des abdos n'est donc pas suffisant pour développer sa masse musculaire. En full body, les séries de travail seront peu nombreuses, pour que la récupération soit correcte.

Le full body est efficace chez les débutants car quand on débute, les charges restent relativement faibles, ne nécessitant pas un gros besoin de récupération. Il permet de mettre la machine en route, de se construire une base musculaire via des exercices de base, de prendre un peu en force et d'apprendre à réaliser les mouvements.

Je t’oblige également à travailler tes jambes.

« Jveux pas avoir des grosses cuisses, juste des gros pecs et des gros bras »

Si tu veux obtenir une silhouette harmonieuse et un corps massif, alors travailler les jambes aura un impact bien plus important que tu ne le crois.

Pour faire court : quand un gros muscle est travaillé (notamment les quadriceps), il se produit une sécrétion naturelle d’une hormone de croissance musculaire. Celle-ci va agir non seulement sur tes cuisses, mais va également permettre une croissance indirecte de l’ensemble de ton corps, même de tes bras.

Autrement dit : bosser les jambes accélère le développement de tout ton physique. Le corps est une chaîne mon petit : si tu veux faire de la musculation, il te faudra travailler les jambes. Si tu refuses de les entraîner malgré tout, je réunirais des membres de ce forum, qui se feront un plaisir de t’attacher sur la machine du Leg extension. Et non : faire de la course/du vélo/du foot/du diabolo ne développera pas efficacement tes jambes, donc pas d'excuses.

Un excellent tuto pour construire ton programme full body est disponible ici :
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html


- Le split routine :

Contrairement au full body, le split routine permet de travailler son corps en séparant les muscles selon les jours : par exemple 3 muscles le lundi, 3 autres le mardi… Il travaille plus intensément les muscles, avec plus de séries de travail.

En général, un débutant part sur un split après quelques mois de full body. Si tu es novice, tout le monde ici te recommandera de démarrer avec un bon full body. Il se peut aussi qu'on te conseille de partir sur un split qui entraîne chaque muscle une fois par semaine : oublie tout de suite, c'est un format de travail peu productif pour les débutants.

Pour savoir comment élaborer son programme split routine, ça se passe par ici :
tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html


- Le half body :

C’est un format de travail un peu moins utilisé par les pratiquants de musculation. Il s’agit de travailler le bas du corps en 2 séances par semaine, et le haut en 2 séances également. Il nécessite donc 4 séances par semaine.


L'échauffement / Les étirements


Avant l’entraînement : l’échauffement est très important, pour ne pas dire obligatoire. Il permet d’augmenter sa température corporelle qui permet une meilleure réponse nerveuse, une meilleure contraction du muscle, une accélération du rythme cardiaque, et d’éviter les blessures. En général pour s'échauffer, on peut faire une courte activité cardio (5-10 min), on chauffe ses articulations et on prépare ses muscles via des séries légères. Plus d'infos :
http://www.musculaction.com/echauffement.htm


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Après l’entraînement : les étirements sont recommandés. Ils permettent une stimulation de la circulation sanguine, une optimisation de la récupération, une meilleure amplitude des mouvements, une relaxation générale et une limitation des douleurs musculaires. Plus d'infos:
http://www.musculaction.com/etirement.htm


Les angles de travail


Pour développer correctement ses muscles, il est nécessaire de les travailler sous tous les angles. En effet, on peut décomposer certains muscles en plusieurs parties, en particulier :

- Les pectoraux, qui sont constitués de 3 parties : pectoraux supérieurs (1 sur l'image), moyens (2), et inférieurs (3). Pour savoir comment cibler ces différentes régions, suit ce lien :
http://www.musculaction.com/exercices-pectoraux.htm


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- Le dos : on peut le travailler en largeur (fameux aspect du dos en V) ou en épaisseur. Les tractions et les tirages verticaux permettent de travailler le dos en largeur, tandis que les rowings ou le tirage horizontal permettent de bosser l’épaisseur du dos :
http://www.musculaction.com/exercices-dos.htm

- Les épaules sont dissociables en 3 faisceaux : faisceaux antérieur, latéral et postérieur. Pour savoir comment travailler chaque faisceau, clique ici :
http://www.musculaction.com/exercices-epaules.htm

Pour développer correctement tes muscles, tu dois donc varier les exercices de manière à travailler chaque partie. Par exemple en full body, pour bosser complètement tes épaules, consacre une séance à un développé avant barre, une autre à des élévations latérales, et la dernière à de l’oiseau sur banc incliné.

En travaillant ton corps sous tous les angles, tu renforceras équitablement ton corps, et le rendu esthétique sera meilleur (pas de creux dans les pectoraux par exemple). Alors, penses-y !


Réalisation des exercices


Il est primordial de réaliser correctement les exercices ; la rigueur dans la maîtrise des mouvements est essentielle. Si tu veux des gains, alors l’exécution doit être parfaite : le mouvement doit être propre et fluide.

Par exemple au curl barre, nombreux sont les débutants qui montent les coudes et balancent le dos durant l’exercice. C’est triste, mais ces personnes travaillent très mal leurs biceps, et n’auront que peu de résultats. Dans cet exercice, veille donc à garder les coudes immobiles (seuls les avant-bras bougent), et le dos droit.

Un autre point très important : tu dois contracter en phase concentrique et contrôler la descente en phase excentrique. Par exemple au développé couché : contracte les pectoraux en haut du mouvement, et ralentis la barre dans la descente (pas trop quand même). De cette manière, tes muscles travaillent plus efficacement, et le développement musculaire sera meilleur.

Beaucoup de débutants mettent trop lourd sur leurs exercices, et de ce fait, ils oublient complètement la notion de contraction, par peur de ne pas finir la série de travail. Pourtant, c'est un élément important en musculation. Pour progresser, il faut que ça brûle, et je ne connais rien de mieux qu'une contraction musculaire intense pour ressentir cet effet. Même si pour ce faire il faut baisser les poids, ce n'est pas grave. Rappelons-le : on est pas là pour soulever des charges, mais pour faire bosser nos muscles !

Par ailleurs, il existe également un problème courant chez le débutant, celui de ne pas bien sentir les pectoraux et les dorsaux travailler. En effet, lorsqu'on a peu de masse musculaire, il peut être difficile de sentir ces muscles lors des exercices : ce sont souvent les bras qui s'épuisent en premier. Si tu rencontres ce problème, je t'invite à lire ces liens :
viewtopic.php?p=965310
viewtopic.php?t=41088


L'intensité


Une autre notion importante en musculation est l’intensité de l’entraînement. Lors de tes séances, tu dois souffrir, tu dois en chier vers les dernières répétitions : pour détruire le muscle, le travail doit être INTENSE ! Les pompes par exemple, c’est vraiment moyen, où est l’intensité là-dedans ? Elles seront plus utilisées pour s’échauffer par exemple.


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Je vois des mecs à ma salle qui ne travaillent pas intensément : haltères en main, le regard vide, ils vont faire une trentaine de répétitions sans aucune énergie. Pas la peine de préciser que ces personnes sont des crevettes. Si tu veux vraiment progresser, il faudra mettre de l’intensité dans tes séances.

Donc pour éviter un manque d'intensité, ne choisis pas des charges trop légères, ne te repose pas trop longtemps entre les séries, ne sois pas déconcentré pendant les exercices...


Le nombre de répétitions


Il existe trois façons de travailler ses muscles, qui permettent de développer trois caractéristiques musculaires : la force, l’hypertrophie (volume) et l’endurance. C’est en définissant le nombre de répétitions qu'on va permettre de cibler tel ou tel paramètre.

Ces fourchettes, appelées rep ranges, sont seulement INDICATIVES, et servent juste à se faire une idée de l’influence du nombre de répétitions :

- Pour la force : 1-6 répétitions
- Pour l’hypertrophie : 8-15 répétitions
- Pour l’endurance : +30 répétitions

En réalité, le nombre de répétitions pour prendre de la masse est propre à chacun. Certains prendront plus avec des séries moyennes, d'autres auront plus de résultats avec des séries longues. C'est un sujet compliqué et beaucoup débattu sur le forum, qui dépend de beaucoup de facteurs : la compartimentation du muscle, la différence de sensibilité des récepteurs, la morphologie... Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il faut essayer et voir ce qui marche le mieux pour soi-même ; chacun est différent !

Lorsqu'on débute, il ne faut pas se prendre la tête avec ces notions de force, d'hypertrophie et d'endurance. Si tu es débutant, alors un travail entre 8 et 15 répétitions sera tout à fait convenable.

Si tu ne peux faire que 6-7 répétitions, c’est que la charge est trop lourde : n’hésite pas à la baisser. L’important en musculation, c’est la qualité du mouvement et le nombre de répétitions atteint, pas la charge soulevée.

Concernant les temps de repos entre les séries d’un exercice : pour un travail entre 8 et 15 répétitions, un temps de 60-90 secondes est un bon compromis. En musculation, on appelle cette durée le RIS (Repos Inter Séries). Entre les groupes musculaires, tu pourras te reposer de quelques minutes, de manière à bien récupérer. Pour ceux qui travaillent en force, le RIS doit être plus long (4 min environ), et à l'inverse pour ceux qui veulent développer leur endurance, il doit être plus court (45 secondes environ).


La surcharge progressive


L’objectif en musculation est surtout d'augmenter progressivement les charges. En effet, les muscles s'adaptent à la charge soulevée. Il faut donc, pour les forcer à grossir, les stimuler de manière de plus en plus importante.

Par exemple, au développé couché, lorsque tu pourras enchaîner la totalité de tes séries en un nombre visé de répétitions, 12 par exemple, à 40 kg, alors tu pourras augmenter la charge à 42 kg à la prochaine séance. Puis, avec cette nouvelle charge, tu devras de nouveau essayer d'atteindre les 12 répétitions à toutes tes séries. Et ainsi de suite : il faut monter les charges progressivement, pour forcer le muscle à s’adapter (et donc à grossir). C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, c'est une notion fondamentale en musculation pour entretenir la progression.


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Pour résumer, voici un exemple de surcharge progressive :
- Je suis capable de faire toutes mes séries en 12 répétitions à 40 kg
- J'essaye de faire mes séries en 8 répétitions à 42 kg
- Une fois réussi, j'essaye de faire mes séries en 10 répétitions à 42 kg
- Une fois réussi, j'essaye de faire mes séries en 12 répétitions à 42 kg
- Une fois réussi, j'essaye de faire mes séries en 8 répétitions à 44 kg


Les exercices polyarticulaires


Les exercices polyarticulaires seront privilégiés dans ton training. Ce sont les exercices faisant intervenir plusieurs articulations : par exemple le squat, le soulevé de terre et les tractions constituent d'excellents exercices polyarticulaires, alors que le curl concentré ou le kick back sont des exercices d’isolation. Les exercices polyarticulaires sont parfaits pour prendre en masse, et sont bien plus efficaces que les mouvements de finition.


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Si tu veux des pecs de catcheur, des épaules de warrior et les bras d’Arnold, alors vas-y à fond sur les exos polyarticulaires. Il faudra donc s’intéresser plus aux charges libres qu’aux appareils guidés. Dans ton programme, place toujours les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation : développé couché avant les écartés couchés, développé avant barre avant les élévations latérales...

La liste des exercices polyarticulaires est disponible ici :
http://www.musculaction.com/images/tuto ... aires.html


Créer son programme d'entraînement


Maintenant que tu sais comment t’entraîner, il ne te reste plus qu’à créer ton programme d’entraînement. Alors ouvre un Word, et rédige ça tranquillement, en t'appuyant sur les tutos postés plus haut. Pour t'aider, voici deux listes non exhaustives des exercices de musculation :
http://www.musculaction.com/images/tuto ... _exos.html
http://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm

Tu pourras ensuite présenter ton programme aux membres du forum pour savoir ce qu’ils en pensent ici :
posting.php?mode=post&f=20

Utilise le modèle suivant pour soumettre ton programme :

Code : Tout sélectionner

Âge :
Niveau en durée : 
Objectifs :
Type de programme :

[ Programme ]
( Exercices, nombre de séries, rep ranges )

Image L'alimentation


L’alimentation est une des clés de la réussite en musculation. Une nutrition adaptée permettra d'atteindre tes objectifs bien plus efficacement. En effet : faire de la musculation détruit seulement les muscles, mais c'est grâce à l'alimentation qu'ils se reconstruisent !

Nombreux sont les novices qui se plaignent de ne pas progresser. Quand on regarde de près leur plan alimentaire, on se rend compte que... qu’ils n’en ont pas. Si toi aussi tu es débutant, il faut que tu comprennes dès maintenant que pour progresser, il va falloir te concocter un plan alimentaire adapté à la musculation. Les meilleurs membres de ce site disposent tous d’une diète impeccable, c’est le secret de leur progression.

Je vais donc te résumer les points importants à connaître sur l’alimentation en musculation.


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Besoins caloriques


Comme tu le sais déjà, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et fonctionner. Cette énergie provient des kilocalories ingérées durant les repas : ce sont elles qui fournissent ce carburant indispensable à notre corps. Un homme moyen (70 kg) doit consommer environ 2500 kcal par jour pour stabiliser son poids et être en bonne santé : on parle alors de DEJ (Dépense Énergétique Journalière). DEJ = 2500 kcal

La DEJ est un indicateur pour prendre/conserver/perdre du poids :

- Je consomme moins de kcal par jour que ma DEJ : je maigris
- Je consomme autant de kcal par jour que ma DEJ : mon poids stagne
- Je consomme plus de kcal par jour que ma DEJ : je grossis

Il existe un outil pour calculer approximativement sa DEJ ici :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Cependant, sache que les calculateurs de DEJ et la notion même de DEJ, c'est de la théorie, elle permet surtout de se donner une idée approximative. La DEJ doit se déterminer de manière empirique, en ajustant au fur et à mesure. Il faut voir ça comme un repère, qui doit t'aider à savoir quoi manger et en quelles quantités environ. La précision absolue de la dépense journalière n'est pas possible...

Une remarque importante : excepté pour le pur débutant (maxi 3 mois de pratique), il est impossible de prendre du muscle tout en perdant du gras.


Macronutriments


Les macronutriments sont les nutriments qui apportent de l’énergie au corps. Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides. Tous ont un rôle important dans la pratique de la musculation :

- Les protéines sont fondamentales pour reconstruire les muscles, dégradés lors des séances de musculation. Tous en ont besoin pour fonctionner correctement.

- Les glucides servent à apporter l'énergie nécessaire au corps, et permettent également la synthèse des protéines ingérées. C’est un peu le carburant du corps humain.

- Les lipides permettent de produire des hormones anabolisantes pour le corps, qui développent les muscles.

La relation entre les macronutriments et les calories est simple : 1 g de protéines apporte 4 kcal, 1 g de glucides apporte 4 kcal, tandis que 1 g de lipides apporte 9 kcal.

Tu l’auras compris : il faudra consommer ces trois nutriments pour développer tes muscles. Il faudra cependant les prendre selon une certaine quantité qui dépendra de ton poids : plus tu es lourd, plus ces quantités augmenteront.

Pour connaître les quantités de nutriments à consommer par jour lorsqu'on pratique la musculation, tu peux utiliser mon calculateur :
http://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html

Les proportions obtenues sont recommandées quel que soit l'objectif : prendre ou perdre du poids.


Prendre du poids


Pour développer sa masse musculaire (et donc prendre du poids), il faut consommer plus de calories que la DEJ : on parle alors d’une prise de masse. L’homme moyen, s’il débute une prise de masse, consommera donc légèrement plus de calories que la DEJ : on appelle cela l’excédent calorique. Pour les débutants, l’excédent de départ conseillé est de 200-300 kcal.

Pour notre homme moyen débutant ci-dessus, une consommation de 2800 kcal par jour sera donc un bon début. Au cours du temps de pratique de musculation, il devra augmenter petit à petit ce nombre : 3000 kcal, puis 3300 kcal… C’est ainsi qu’il progressera et que son physique se développera. Cet excédent calorique sera à ajuster selon les résultats obtenus. Pour progresser, il faut essayer et s’adapter. Ce sont deux mots-clés en musculation !

Une bonne prise de masse correspond à un gain d'environ 1 kg par mois. Si c'est trop supérieur, par exemple pour un gain de 2,5 kg en un mois, cela signifie qu'il y a eu trop de prise de gras, ce que tout bon pratiquant chercher à éviter... Au contraire si la prise de poids est relativement lente, 400 g en un mois par exemple, il faut augmenter légèrement l'excédent calorique.


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Perdre du poids


Si au contraire l'objectif est la perte de poids, c'est-à-dire l'élimination de la graisse, alors il faut faire le schéma inverse : il faut consommer moins de calories que la DEJ. La diminution des calories doit être progressive pour éviter la perte de muscles. Par exemple au départ, on pourra réduire de 200-300 kcal par rapport à la DEJ, et il faudra petit à petit augmenter ce nombre. En général, un pratiquant de musculation cherche à éliminer sa graisse après plusieurs mois de prise de masse, généralement l'été. On parle alors de sèche. Un schéma de sèche très complet et efficace est disponible ici :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Lorsque l'on débute, on ne parle jamais de sèche. En effet : on ne sèche que lorsqu'on a acquis une bonne base musculaire. On voit ici énormément de débutants qui n'ont jamais touché à la musculation et qui veulent sécher pour perdre du gras, celui du ventre notamment. Si l'objectif pour un novice est simplement de perdre un peu de poids, on parle alors simplement de régime. Là encore, le principe est de manger légèrement moins de calories que la DEJ. Un régime passe par un rééquilibrage alimentaire, c'est-à-dire une amélioration de la qualité de l'alimentation : manger mieux. Je te le répète donc : la sèche, ce n'est pas pour les débutants !

Une perte de poids saine se fait entre 500 g et 1 kg par semaine. Si par exemple un individu perd 1,5 kg en une semaine, c'est trop : il y a probablement eu une perte musculaire. L'important quand on cherche à perdre du poids, c'est de ne pas se précipiter : alors patience !


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Il est donc important de bien contrôler son régime alimentaire. Une démarche judicieuse serait de se peser tous les 15 jours (après le réveil) et de modifier l'apport en kcal en fonction :
- Si le poids a baissé raisonnablement (entre 1 et 2 kg), on ne touche à rien
- Si le poids a trop baissé (+ de 2,5 kg), on remonte légèrement en kcal
- Si le poids a stagné ou monté, on diminue en kcal

L'erreur classique du débutant qui souhaite perdre du poids et d'être trop bas en calories. Ainsi, il "bloque" son corps, et le met en mode famine. Il utilise alors l'énergie directement disponible pour deux éléments : les organes vitaux et la température de son corps, et la seconde : le stockage du gras pour pouvoir gérer le deuxième. Pour faire court : en étant trop bas en calories, le corps stocke du gras pour maintenir ses fonctions vitales.

Faire du cardio (3 footings de 45 minutes par semaine par exemple) peut également aider au processus de perte de poids, car cela consomme des calories. Il faudra cependant en faire hors des séances de musculation. Mais n'oublie pas : pour perdre du poids, c'est surtout sur l'alimentation que ça se joue ! Une activité cardio sert principalement à travailler le cœur, elle n'est ni obligatoire ni essentielle pour éliminer le gras.


Aliments préconisés


Bien évidemment, certains aliments seront privilégiés. Une bonne sélection de la nourriture permettra de maximiser la prise de muscle tout en limitant la prise de gras. Tu l'as sans doute remarqué, j’aime bien les listes, alors voici un récapitulatif des aliments intéressants en musculation, et couramment intégrés dans les diètes des pratiquants :
http://www.musculaction.com/images/tuto ... diete.html


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- Limiter au maximum les plats industriels et les saloperies bien connues (gâteaux, sodas...).

- Préférer consommer des glucides à IG bas/moyen (Indice Glycémique). Contrairement aux glucides à IG haut, ils permettent de limiter la prise de gras, et sont meilleurs pour la santé.
Voici un tableau classant les aliments selon leur IG :
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... iment/#tab_

- Les aliments complets seront favorisés, car ils apportent moins de gras et contiennent plus de fibres/vitamines/minéraux : pain complet, pâtes complètes, riz complet...

- Les légumes seront hautement privilégiés : ils sont bourrés de minéraux, vitamines, substances qui préviennent les maladies et permettent de neutraliser l'acidité de la diète. Tu peux y aller à volonté.

- Les fruits ne sont pas obligatoires, mais c’est une source intéressante de glucides, qui possèdent également les caractéristiques des légumes. Cependant, attention à ne pas en abuser : le fructose n'est utilisé que par le foie et ses réserves sont très vite remplies. Le fructose en excès va alors dans les tissus adipeux, ce qui fait du gras.

- Il faudra également bien penser à boire au cours de la journée : boit à ta soif, mais ne te force pas. Contrairement à ce qu'on peut lire, il n'existe pas de seuil d'eau à boire quotidiennement !


Importance du repas post-training


Le repas post-training (après l'entraînement) est le plus important.

Juste après la séance, le corps essaie de se rétablir pour être prêt à recevoir une autre dose de musculation. Le niveau d'énergie est très bas, le taux d'hormones est faible et les fibres musculaires ont subi des micro déchirures. Or à ce moment, le corps est particulièrement disposé à sécréter certaines hormones qui entrent en jeu dans la construction musculaire, notamment l'hormone de croissance. Pour que ces hormones soient sécrétées au maximum, il faut fournir à l'organisme des protéines.

Il faut veiller à apporter au corps des protéines au maximum une heure après la séance. Elles vont permettre de diminuer la destruction des tissus musculaires, en augmentant la synthèse protéique et en libérant les hormones responsables de la construction musculaire.

En revanche, prendre des glucides en post-training est inutile, car le corps nécessite entre 12 h et 24 h pour refaire ses réserves de glycogène.


Les suppléments


Si tu es débutant, alors ne pense pas aux suppléments. Ils ne sont pas indispensables à un tel niveau, la nourriture traditionnelle t’apportera déjà des résultats satisfaisants. Les suppléments ne sont d'aucune utilité si l'on ne suit pas un plan alimentaire strict et adapté à nos objectifs. Lorsque tu auras quelques mois de pratique et maîtrisé une vraie diète, alors tu pourras effectivement songer à consommer ce type de produits.

Par ailleurs, si tu pensais prendre un gainer ou un brûleur de graisse : oublie tout de suite. Ces produits sont inutiles, c'est l'alimentation qu'il faut revoir pour atteindre son objectif.

Un article traitant des suppléments est disponible ici :
les-supplements-ou-quoi-comment-quand-t46055.html


Créer son plan alimentaire


Tu connais maintenant l’essentiel concernant la nutrition en musculation. Il ne te reste plus qu’à rédiger ta diète ! On est d'accord, un plan alimentaire ne pourra pas être respecté à 100%. Il s'agit plutôt d'une ligne de conduite, à respecter au maximum afin de bien progresser.

Tu veilleras à t’entraîner au moins 1 h 30 après le dernier repas, et à manger maximum 1 h après l’entraînement. Il faut surtout veiller à consommer des protéines après le training, et éviter au maximum les glucides à IG haut, surtout le soir. Il n'y a aucun souci à ingérer des glucides à IG bas le soir, contrairement à ce qu'on peut lire parfois.

Retiens ceci : ce sont le total calorique de la journée et les proportions en macronutriments qui comptent, la répartition des repas n'est pas importante (sauf pour le repas post-training). Donc si tu es incapable de faire un gros repas le matin, ce n'est pas grave, il faut juste répartir les kcal différemment !

Un exemple d’organisation comprenant 5 repas pourrait donc être :

- Petit déjeuner à 8h
- Déjeuner à 12h
- Entraînement à 14h
- Collation post-training à 15h30
- Dîner à 19h30
- Collation pré-sleeping à 23h


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Pour créer son plan alimentaire, il faut :

- Définir précisément son objectif : perte de poids ou prise de masse
- Calculer approximativement sa DEJ
- Se fixer un nombre de kilocalories journalier pour atteindre l'objectif (expliqué plus haut)
- Calculer les valeurs protéines/glucides/lipides recommandées via le calculateur en haut
- Rédiger le plan en utilisant la liste des aliments préconisés

Pour mettre en place ton plan alimentaire, tu peux utiliser le calculateur ci-dessous (inscription requise) :
http://www.les-calories.com/calculs.html

Tu peux également passer par mon fichier Excel :
planifier-son-plan-alimentaire-t121975.html

Deux exemples de repas types pour une prise de masse sont disponibles ici :
regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html
exemple-de-diete-correct-t52668.html

Il est également très intéressant de regarder les carnets de nutrition des autres membres, pour étudier leurs diètes, ou leur poser des questions :
carnet-de-nutrition-f31.html

Tu as maintenant les informations nécessaires pour créer ta propre diète. Soumets-la dans cette section pour la faire voir aux autres membres :
dietetique-f52.html

Tu utiliseras le modèle suivant pour faciliter l'analyse de ton plan alimentaire :

Code : Tout sélectionner

Sujet (ou question) : prise/perte de poids, supplémentation avec un produit

Objectif à long terme : poids idéal, objectif santé et/ou performance

Poids, taille et IMC :

DEJ (dépense énergétique journalière) :

[ Plan alimentaire actuel avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides ]

[ Plan alimentaire (objectif) avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides ]

Image Le repos


Le repos, avec l’entraînement et l’alimentation, constitue le dernier pilier de la musculation. Il est très important d’avoir une récupération suffisante dans ta semaine, car je te le rappelle, tes muscles se réparent et se renforcent pendant les moments où tu ne t’entraînes pas : durant le sommeil, au boulot… Autrement dit : pas de repos = pas de progrès !

Il n’est pas rare de voir des débutants en faire trop : ils pensent que plus l’on en fait, plus l'on a de gains, mais ils ont faux sur toute la ligne. Ils veulent à tout prix modifier les programmes que l’on recommande ici, en augmentant le nombre de séries de pectoraux ou de bras, parce qu’ils ont la sensation de ne pas assez travailler ! Malheureusement, en s’entraînant trop, ces personnes empêchent leurs muscles de se reposer correctement, et ne progressent donc que très mal, voire régressent.

Le sommeil est un élément très important à respecter : c’est durant ce dernier que la plus grande part de la croissance musculaire a lieu. En effet : pendant les premières heures où l'on dort, le corps sécrète l'hormone de croissance ainsi que d'autres substances anabolisantes qui stimulent la construction musculaire. Tu l’auras compris : le corps fait de la viande pendant que tu dors ! Donc si tu avais pour habitude de sortir en boîte un soir sur deux jusqu'à 5 h du mat, ou de jouer tous les soirs à Counter-Strike jusqu’à point d'heure, il va vite falloir changer tes habitudes.


Image


Il faut donc veiller à avoir un temps de repos hebdomadaire suffisant pour progresser. Pour respecter cela, voici quelques conseils à suivre précieusement :

- Dormir minimum 8 h par nuit
- Attendre au moins 48 h avant de retravailler un même muscle
- Ne pas travailler les pectoraux le lendemain des triceps et inversement
- Ne pas travailler le dos le lendemain des biceps et inversement
- Ne pas travailler les épaules le lendemain des pectoraux et inversement
- Jamais 3 jours d'entraînement consécutifs
- Maximum 5 séances par semaine (6 séances : réservé à ceux qui ont déjà de la masse)


Image CONCLUSION


L’article touche ici à sa fin. Toi, débutant, connais maintenant les bases nécessaires pour faire de la musculation. Si tu es prêt à te lancer, alors nous ne pouvons que t’encourager !

Voici donc l'essentiel à retenir :

- Les 3 piliers de la musculation : entraînement, alimentation, repos
- Penser à s’échauffer et à s’étirer
- Travailler tous les muscles, sous tous les angles
- Exécuter proprement les exercices
- Mettre de l'intensité dans les séances, il faut souffrir
- Entre 8 et 15 répétitions est un bon compromis pour prendre de la masse
- Augmenter les charges au fil des séances pour progresser
- Les exercices polyarticulaires seront privilégiés
- Créer un programme d’entraînement : full body recommandé aux débutants
- L’alimentation : une bonne diète permet la progression en musculation
- Bien calculer les apports nécessaires : kcal, protéines, glucides, lipides
- Prendre de la masse : plus de calories que la DEJ ; maigrir : moins de calories que la DEJ
- Créer un plan alimentaire comportant les aliments conseillés
- Reposer suffisamment son corps
- Participer à la vie du forum !


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D’autres liens utiles :

Programme full body avec deux haltères :
http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Prendre de la masse :
http://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

Perdre du poids :
http://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

FAQ sur les suppléments :
supplements-la-faq-t46278.html

Questions fréquentes :
http://www.musculaction.com/questions-musculation.htm


_______________________________________________________________
Dernière modification par Snake38 le 16 juil. 2014, 09:38, modifié 189 fois.
.
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NicolasB
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par NicolasB » 05 mars 2014, 17:46

Excellent article, très bon travail o/
J'espère que ça aidera beaucoup de monde, en tout cas, j'ai pu tirer quelques informations que je n'avais pas, merci beaucoup Snake38 :D
Juste un détail, je trouverai intéressant de développer un chapitre ou une section pour les gens désirant faire une sèche et perdre du poids.
Bonne continuation :D
twiks

Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par twiks » 05 mars 2014, 18:17

Sympa l'article , vois avec les modos pour le mettre en post it ça peut être pas mal :wink:
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Purex
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Purex » 06 mars 2014, 01:22

Cool :)


Petit bémol sur l'alimentation: tu insistes beaucoup sur la fréquence des repas et l'importance du petit déjeuner, mais ça n'a pas lieu d'être a mon avis;

On peut très bien progresser avec trois, deux voir un seul repas par jour si tout les macro nutriments et les calories sont apportés!
Manger 5 repas par jour ou plus est contraignant tout le monde n'a pas la possibilité de le faire et il ne faudrait sutout pas que les débutants pensent que ils ne vont pas progresser avec 2 ou 3 repas par jour ;)

Tu dis également "en veuillant a espacer les repas de 3h minimum", encore une fois amha ça n'a pas d'importance.

Les pratiquants de l'IF leangain pourront temoigner :)


Mais sinon c'est un bon tuto, assez bien vulgarisé, surtout pour les gens qui posent des questions sans rien savoir, ça va faciliter le travail dans la partie débutant!
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Smugg
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Smugg » 06 mars 2014, 09:08

Très bien ton guide Snake38 ! beaucoup s'en inspireront pour débuter :)



Par contre, tu as omis de parler de la récupération, surtout l'importance de repos.

Préciser que la construction musculaire se passe pendant le sommeil est un détail important qui doit être su et qui va avec le reste, pour une progression optimale il me semble.

Peut être devrais tu le rajouter pour compléter ton super tuto :wink:
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Snake38
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Snake38 » 06 mars 2014, 13:17

Merci pour les conseils, j'ai apporté des modifs !
.
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xtib
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par xtib » 06 mars 2014, 18:33

Super cet article, j'aurais aimé lire ça quand j'ai commencé. A mon avis, pour un débutant, c'est pas nécessaire de bouffer 5-6/jour, ca fait quand même beaucoup. Faut juste bouffer en quantité.
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TheFireCookie
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par TheFireCookie » 07 mars 2014, 15:59

Bien Snake!

Petites remarques:

Dans la partie programme/type d'entrainement, je changerai l'ordre des programmes en

Full Body:
...

Half Body:
...

Split:
...

Car en pratique c'est dans ce sens la que se fait le plus souvent l'évolution.
Tu commences en full puis quand c'est trop lourd en half puis quand c'est trop lourd en split icon10

Quand tu dis que l'alimentation est la clé de la réussite en musculation, c'est correct et faux en mêm e temps mais pour moi c'est plus 1/3 du travail, de la clé, la répartition étant (toujours selon moi):

1/3 Alimentation
1/3 Repos
1/3 Entrainement

Sinon super bonne initiative! icon12
breakom

Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par breakom » 07 mars 2014, 16:50

tres bon post qui je pense en aideront beaucoup...
apres on ne va pas rentrer dans l'eternel debat des routine ou du nombre de reps mais c'est tres bien clair et complet
beau travail
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par rez78140 » 07 mars 2014, 18:15

Très bonne initiative, les seules remarques que je vois sont celles déjà citées au dessus, et encore !


Purex : le corps ne peut pas bien assimiler un certain nombre de macros en 1 coup ;)
Si tu prends 150g de prot en 1 repas ca sert a rien, donc oui espacer les repas c'est utile :)
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donjuan1
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par donjuan1 » 07 mars 2014, 19:27

Sympa l'article le Snake 8) Comme a dit Twiks ca serait bien que ca soit en Post-it :D
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Purex » 07 mars 2014, 21:35

Purex : le corps ne peut pas bien assimiler un certain nombre de macros en 1 coup
Si tu prends 150g de prot en 1 repas ca sert a rien, donc oui espacer les repas c'est utile
Ah bon :mrgreen:

Va faire un tour chez ceux qui pratiquent l'IF


Un repas c'est l'exemple extrême mais c'est surtout valable pour deux repas.

Et cela dit, le corps absorbe toute les protéines (enfin toujours 75% environ mais ça c'est une autre histoire), c'est encore un vieux mythe du bodybuilding ça..
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par rez78140 » 07 mars 2014, 21:42

Autant pour moi alors Purex ! merci de l'info, tu pourrais m'expliquer un peu le pourquoi du comment on parle de répartir plutôt que se goinfrer en un repas si tu y connais un peu plus ? stp :D (MP si tu veux)
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par zuludemente » 08 mars 2014, 00:14

Salut,
je trouve ton article pas mal, synthétisant pas mal le discours qu'on donne à un nouveau pratiquant.

Je mettrais juste un bémol à ta phrase "les pompes c'est merdique, où est l'intensité là dedans". je pense que c'est un bon exercice de départ (ou de substitution parfois quand on ne peut pas faire autre chose, si elles sont correctement réalisées).

Pour le format en rep range, tu pourrais faire la différence entre le format fixe à valider (3*10/4*10/3*8/4*12/3*12/etc...) et le format 3 ou 4 séries * (entre 8 et 12), exemple séance 1: 3*8; séance 2: 3*9 séance 3: 3*10; séance 4: 3*11; séance 5: 3*12 (on augmente la charge à la prochaine séance et on repasse à 3*8).
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par roul78452 » 08 mars 2014, 20:28

salut,

je voudrais faire la musculation a la maison je choisis la fonte ou la methode lafay ?
j'ai comme matériel une barre et une autre de traction
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Snake38
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Snake38 » 08 mars 2014, 20:47

roul78452 a écrit :salut,

je voudrais faire la musculation a la maison je choisis la fonte ou la methode lafay ?
j'ai comme matériel une barre et une autre de traction
C'est toi qui décide !

Mais là c'est clair qu'il te manque du matos pour choisir la voie de la fonte : poids, haltères, et banc au minimum
.
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garulfo
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par garulfo » 10 mars 2014, 14:53

Hello

Très bon article synthétique tout en étant complet et apportant les éléments de base pour bien commencer ....

Un petit point concernant la répartition du travail sur les groupes musculaires et sur les grands principes des chaînes musculaires serait sympa (le fait par exemple que les groupes musculaires sont antagonistes les uns des autres d'où les risques de déséquilibre si l'on privilégie trop un groupe par rapport à un autre etc ....).

De même sur la répartition du travail qui est erronée chez 90% des pratiquants, l'exemple le plus frappant étant la répartition 50/50 entre pecs et dos ce qui est une erreur car le Dos étant un groupe bcp plus conséquent et complexe (mais aussi bcp plus important d'un point de vue santé)doit être entraîné plus souvent que les pecs (de l'ordre de 60/40 voir même 70/30) ... idem pour les triceps vs biceps... et je ne parle pas des cuisses :mrgreen:

Un autre point aussi qui me semble important comme mise au point : le nouveau pratiquant doit se fixer des objectifs qui ne sont pas forcément chiffrés mais qui vont permettrent de définir un type d'entraînement et de là un programme.

En gros je dirais qu'il y a 3 grands objectifs :

- Je veux être fort = on recherche la puissance max = types d'entraînements inspirés Force Athlétique ou Power = gros exos axés puissance en série courte avec des exos d'appoint
- Je veux de gros muscles = hypertrophie musculaire = types d'entraînements inspirés BB = split et séries moyennes
- Je veux devélopper et garder une bonne densité musculaire ou travailler en appoint d'une autre pratique sportive = Mix endurance / force = types d'entraînement inspirés du crossfit, circuit training, Waterbury = Fullbody en séries moyennes à longues

Enfin je mettrai certains warning sur des pratiques extrêmes comme le Power ou plus généralement la recherche de la force max pour l'organisme sur le long terme :wink:
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Commando » 12 mars 2014, 20:21

Bonne initiative Snake. icon10

-
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GK33
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par GK33 » 13 mars 2014, 09:58

Bon article dans l'ensemble.

Les critiques que j'aurais à faire ont déjà été faîtes dans les postes précédents .
Djiinw
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Djiinw » 13 mars 2014, 16:06

Salut, inscrit depuis un an maintenant je me décide enfin a commencer la musculation sérieusement merci à toi j'espère que ça pourra m'aider ;)
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Jilano
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Jilano » 15 mars 2014, 13:02

Superbe article, très bien rédigé, bien construit et organisé, et par dessus tout instructif ! Merci pour ces précieuses informations ! :D
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Young_Zoe_Kadd
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par Young_Zoe_Kadd » 18 mars 2014, 11:30

Bjr cela fais 4 mois que je m'entraine en musculation et je nai tourjours pas de résultats voici mon programme

Jour 1: Pectoraux :Bench(incliné,décliné,couché 35k),butterfly(70k) 5 series de 8
Triceps :poulie(50k), machine extention triceps(110lbs),extention tricep couché(barre 60k)(2x)
Épaule :machine shoulder military press(75k), barbell upright(70k),shoulder press(35k avec dumbell)(2x)
Jambe abductors(235)(2x)

Jour 2 Biceps :dumbell biceps curl(30)(2×), concentration curl(30), incline hammer curl(30), barbell curls(75),bicep machine(95)
Dos: lying t bar row(135)(2×), setead cable row(70)(2×)
Leg: leg extention(145), leg press(90), sited leg curl(145)

(Tout les jour le fais des abdo(50 sit up avec un 10 lbs et la machine(140))

Je m'entraine comme suis Jour 1,jour 2,jour 1,repos,jour 2,jour 1, jour 2 pause,..

Le gagne beaucoup de force mais mes muscle be grossissent pas j'augmente les poids a tous le 6 semaines(au bench press au de debut jetai avec 2 plaque de 25 maintenant 2 de 35)

Je ne prend pas de protéines est ce le probleme?
Est ce que je mentraine trop ?(pas assez de repos)

Dois je changer mon programme?
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Re: Le guide du débutant en Musculation

Message par zuludemente » 18 mars 2014, 11:44

Salut,

pour commencer, demande à déplacer ton sujet, il n'est pas au bon endroit.
Wouts
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Wouts » 20 mars 2014, 13:48

Merci beaucoup pour toute l'aide présente dans l'article que tu as crée !
Il ma permit de comprendre plein de chose sur mon programme, ma nutrition, et les types d’exercices à réaliser en fonction de ce que l'on veut comme résultat ! Gros merci :)
0doudou0
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par 0doudou0 » 24 mars 2014, 12:19

Super article à mon avis, pour quelqu'un qui ne connait que les bases comme moi c'est très complet. :) beau boulot!
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jay-dez
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par jay-dez » 24 mars 2014, 22:24

Superbe initiative, on apprend enfin quel sont règles essentiel quand on commence la muscu afin de constater une vrai évolution !! Merci Snake 38 !
Panda71
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Panda71 » 29 mars 2014, 08:05

Très bonne initiative et surtout très bon guide!
Clair et bien expliqué. A lire si l'on veut commencer la musculation dans de bonnes conditions :)
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Blabla1
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Blabla1 » 01 avr. 2014, 18:40

J'ai mis en lien cet article pour aider un de nos camarades car je pense que cet article reprends toutes les bases nécessaires pour bien progresser à tous les niveaux. Je m'explique.

Dans certains articles qu'on peut trouver sur le net, on peut voir une centralisation sur un des facteurs de réussite en musculation.

Ici, Snake38 a tout condensé sans omettre ce qui est important. Le déroulement est classique et bon : présentation de la musculation et aspects physio-biologiques, l'entraînement avec les différentes possibilités (fonte, lafay) ainsi que les différents types d'entraînement en fonte, les étirements, des explications sur les angles de travail, l'intensité, le nombre de répétitions suivi d'un tutoriel pour proposer un programme d'entraînement aux autres membres de la communauté. La suite est constituée d'une partie alimentation détaillée et d'une focalisation sur le repos qui comme nous le savons tous, est extrêmement important comme l'alimentation.

Le déroulement du post se fait selon un angle de vue de plus en plus précis. On commence par un niveau assez global et on continue de se concentrer pour atteindre des niveaux plus complexes.

Car il y a tout ce qu'on devrait savoir pour commencer, je l'ai recommandé. Bonne initiative! icon10
Patience, Discipline, Motivation

Carnet d'Entraînement
Jowood
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Jowood » 02 avr. 2014, 09:09

Super article ! Que du bon. On y apprend tout ce qu'on doit savoir. Je le trouver vraiment complet. Personnellement je me suis mît à la musculation il y a quelque jours, naturellement j'ai cherché des infos sur le web. Impossible de trouver deux choses identiques, tu dois aller sur 10 sites différents pour réunir ce que tu as besoin ... La c'est hyper complet, tu trouver tout, dont un truc important : l'alimentation ! C'est peut être le résumer dont j'avais le plus besoin ! On sait pas quoi faire avec toute ces infos de partout mais la c'est cool !
Je n'hésiterais pas à l'envoyer à mes potes et même à le conseiller dans ma caserne :-)
Sur ce ! Je vais aller me forger le corps d'un super héro !
A plus et merci ;)
Sativa
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Inscription : 04 mai 2013, 15:38

Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Sativa » 03 avr. 2014, 20:37

Salut Snake

Sympa le guide du débutant. Par contre il y a quelques choses qui me dérangent un peu c'est ici: "Les pompes par exemple, c’est merdique, où est l’intensité là-dedans ? Elles seront plus utilisées pour s’échauffer par exemple."


Je peux te dire que les pompes après 6 séries de dips et des temps de repos très court sont très difficile à exécuter surtout avec un delta important entre les pieds et les mains.

L'intensité d'un exercice ne dépend pas que du poids, mais des temps de repos, de la pré-fatigue des exos précédents, du nombre de répétitions, de la charge virtuel. Tout dépend du contexte.
sparta93
Messages : 4
Inscription : 17 avr. 2014, 21:11

Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par sparta93 » 18 avr. 2014, 14:06

Très bon article qui permet au débutent de mieux structurer son entrainement!!!!
carter930
Messages : 1
Inscription : 20 avr. 2014, 01:24

Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par carter930 » 20 avr. 2014, 01:44

Bonjour, j'aimerai avoir quelque conseils de bases avant de faire mon programme d'entrainement. Comme on lit beaucoup de choses sur internet, on est vite perdu..
Je voulais savoir si il est mieux pour moi de faire un programme en split ou en full body. En ce qui me concerne, je suis sportif (je suis ceinture noire en art martiaux) et j'ai déja fait de la musculation l'année dernière à fréquence d'une fois par semaine. Je me met pleinement à la musculation cette été (biensur je poursuivrai tout au long de l'année et plus encore). J'ai lu que pour les débutants il faut commencer par un full body, je voulais savoir si je suis considérer comme débutant malgrè mes années de sport que ce soit aux arts martiaux ou dans la musculation ?
mehdivation
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par mehdivation » 25 avr. 2014, 14:56

Je commence cette semaine la méthode lafay et je l'a combine à de la chrono nutrition.
Pouvez vous me dire ce que vous pensez de mes perfs et surtout quels conseils pourriez vous m'apporter??

Pour les lyonnais lafayistes si ca vous dis on peut treavailler en groupe.

le lien de mon blog : http://mehdivation.wordpress.com/
Stéph
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Stéph » 28 avr. 2014, 21:36

carter930 a écrit :Bonjour, j'aimerai avoir quelque conseils de bases avant de faire mon programme d'entrainement. Comme on lit beaucoup de choses sur internet, on est vite perdu..
Je voulais savoir si il est mieux pour moi de faire un programme en split ou en full body. En ce qui me concerne, je suis sportif (je suis ceinture noire en art martiaux) et j'ai déja fait de la musculation l'année dernière à fréquence d'une fois par semaine. Je me met pleinement à la musculation cette été (biensur je poursuivrai tout au long de l'année et plus encore). J'ai lu que pour les débutants il faut commencer par un full body, je voulais savoir si je suis considérer comme débutant malgrè mes années de sport que ce soit aux arts martiaux ou dans la musculation ?
Je te conseil d'ouvrir un carnet d'entrainement , dans le forum , et de partir sur un fullbody , et de nous donner dans ce carnet , tes séances d'entrainement et ton ressentit sur la séance.
Si ensuite tu ne progresse plus , tu peut passer au split , Ou également essayer un cycle Full body et split et voir le quelle te convient le mieux.
mehdivation a écrit :Je commence cette semaine la méthode lafay et je l'a combine à de la chrono nutrition.
Pouvez vous me dire ce que vous pensez de mes perfs et surtout quels conseils pourriez vous m'apporter??

Pour les lyonnais lafayistes si ca vous dis on peut treavailler en groupe.

le lien de mon blog : http://mehdivation.wordpress.com/
Sans te mentir , on s'enfou un peu des perfs des autres , chacun sont rythme. Par contre a toi de nous dire : Avec c'est perfs , qu'en n'est t'il de ta progression dans ton objectif ? Si tout es good , alors tu n'a pas besoin de notre avis sur tes perfs. Et les conseils qu'on peut t'apporter , faut aller poster un sujet dans la partie Lafay. Même si on te dira :
- Suis la méthode Lafay a la lettre , il n'y a rien a changer.
- Achète toi la méthode Turbo ( Lafay également ) , tu peut trouvé ton bonheur.
Tu peut ouvrir un carnet d'entrainement dans la partie lafay , tu sera également bien accueillis , pourquoi pas reécrire aussi : Pour les lyonnais lafayistes si ca vous dis on peut treavailler en groupe. (tu trouvera surement des gens avec qui faire un groupe.)
nould
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par nould » 05 mai 2014, 01:22

Merci Snake38 pour ce tuto plus que complet. Une vraie mine d'or pour débuter la muscu, qui répond à énormément de questions. Ton tuto est bourré de conseils et de liens biens utiles. Merci ! icon10
Monoceps
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Monoceps » 07 mai 2014, 19:33

Très complet, bourré d'infos, ton tuto va beaucoup m'aider à "tisser" mon programme de musculation mais aussi à le modifier quand il faudra. Bon travail icon10
à 37 ans en accord avec mon corps, enfin !
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CrypteX
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par CrypteX » 20 mai 2014, 08:15

Wow ! Super guide Et merci beaucoup pour tous tes conseils, ils sont très utiles ! :)
Toujours un de plus ! :D
Monoceps
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par Monoceps » 26 mai 2014, 11:45

tu as vraiment tout mit dans ce journal, à tel point que le forum ne sert plus à rien lol!
beau travail j'ai toutes les infos dont j'avais besoin
à 37 ans en accord avec mon corps, enfin !
tthhoommaass069
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par tthhoommaass069 » 27 mai 2014, 16:38

bonjour
je m appelle thomas jai 20 ans
jai attaquer la musculation y a plus dun mois
j aimerai savoir si y faut que je travaille avec une charge max ou si y faut que j augmente le poids toutes les semaines
merci de votre réponse
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rez78140
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Re: >> Le guide du débutant en Musculation <<

Message par rez78140 » 27 mai 2014, 17:17

tthhoommaass069 a écrit :y faut que j augmente le poids toutes les semaines
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