De retour après un an et demi

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akaball
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De retour après un an et demi

Message par akaball » 10 sept. 2019, 18:30

Bonjour à tous,

Un petit clin d'oeil à pierre176 et yams57 si vous vous souvenez un peu de mon passage, à l'époque vous m'aviez bien aidé.

Je suis de retour donc après un peu plus d'un an, suite à des soucis de santé puis la construction de ma maison ensuite donc j'avais pas de temps à consacrer pour la musculation. Mais maintenant plus d'excuse tout est fini et jai super hâte de reprendre.

Cette semaine calcul de la DEJ, mon imc, plan alimentaire effectué il me manque plus qu'à mettre en place le programme.
À savoir jai juste un petit banc pour les abdos et des haltères, et jai envie de me faire plaisir avec du home gym vu que jai 17m2 à aménagé dans mon garage, je pensai à une petite station de musculation et un truc à traction et dips jai pas le nom ^^ madame voudrai un petit tapis de course donc je vais en profiter pour quand sa ca cailler dehors ou si il pleut.

Actuellement donc DEJ à 2400, imc à 26.74. Jai pris 4kg depuis avril 2018 et mon soucis, que du gras. Je fais 1m67 pour 74.6kg.
Pour ceux qui se souviennent j'avais un poste à l'époque avec photo et j'avais un carnet d'entraînement mais il est supprimé.

J'aimerai reprendre doucement avec du full body, mais je sais pas trop quel programme taper. Dans un premier temps faire revenir la mémoire musculaire et perdre un peu de gras.
Stop complet des soda et connerie depuis le 01/09 la, et grosse motivation donc pour pas casser tout cela je veux reprendre progressivement. Faire trop fort d'un coup je pense pas que s'est bon.
J'aimerai voir ou jen suis musculairement si vous avez une idée de programme pour se jauger s'est top.

Également je sais pas si je dois/peux mettre un peu de footing (1 petite séance par semaine ?)

Voilà si vous avez besoin d'info pour m'aider je suis dispo sans soucis et je vous remercie d'avance pour tout :)
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Re: De retour après un an et demi

Message par akaball » 10 sept. 2019, 18:35

Quand je dis que du gras, cela s'explique du fait que jetais à 70.5kg en avril 2018, jetais en plein travail avec mon programme concocté par Pierre176 (Merci encore à toi) et j'avais une DEJ à 2700 environ sauf que du coup gros appétit qui est resté un bon moment et faisant plus de sport jai grossi ^^ jai pas su me limiter niveau appétit et jai même manger des saloperies mais la jen peux plus et jai vraiment besoin de faire du sport vu que les travaux sont fini et que jai la santé !!!
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Re: De retour après un an et demi

Message par yam57 » 10 sept. 2019, 19:45

salut,
J'aimerai reprendre doucement avec du full body, mais je sais pas trop quel programme taper
il me semble qu'on t'avait dit quoi faire pour reprendre.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: De retour après un an et demi

Message par akaball » 10 sept. 2019, 20:04

Je te cache pas que cela date dun an et demi déjà et jai plus accès à mon carnet donc plus de programme. Je me souviens de certains exercices mais jai pas les noms en tête et jai peur de les mettre dans le mauvais ordre.

Merci tout de même
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Message par yam57 » 10 sept. 2019, 20:13

j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par akaball » 10 sept. 2019, 20:25

Bien vu je croyais que le programme était dans mon carnet merci à toi yams.
Je le remets ici si jamais tu as des axes à modifier :

Message de stefens:

Pour un programme simple et rapide :

Pompes au sol 4x(n+1)
tractions, ou rowing inversé (sous une table) ou rowing haltère 4x(n+1)
Développé haltères épaules 3x(n+1)
Squat 1 jambe pdc (poids du corps) ou bulgare haltères 6x(n+1)
Abdos au sol crunch 4x(n+1) + gainage abdos 3x1 min+ gainage lombaires 3x 1 min

4x(n+1) = 4 séries. Tu commences à 6 répétitions par série (4x6). Si tu valides, tu tentes 4x7 la séance suivante etc jusqu'à 4x20. Après, soit tu lestes, soit tu sélectionnes une variante d'exo plus dure, en repartant sur du 4x6.

1 minutes repos entre les séries de pompes, rowing, développé haltères.
30s pour le reste.

Toi tu conseillé un peu plus bas dans la discussion de faire du 3x12 ou 3x8 pour débuter. Donc je vais reprendre cela en base de démarrage.
Je vais le refaire une fois demain matin je pense voir comment je me sens et en fonction jajusterai le poids etc.

Merci
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Message par pierre176 » 10 sept. 2019, 21:08

Salut!

Si tu as un peu d’espace à aménager, achète toi une cage à squat avec une barre droite avec ça tu pourras faire squat/Bench et rowing voir DL si l’envie t’en prend :wink:

Par sur des séries de 8/10 ou 12

Mais rien ne t’empeche De faire des séries plus courtes si l’exo Est difficile comme un 10*3 par ex 8)
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Message par akaball » 10 sept. 2019, 21:38

Salut Pierre comment tu vas depuis??

Euh bah je pense pouvoir prendre maxi 3 éléments, un tapis de course que madame veut car elle veut pas aller courir dehors et plus pratique avec les enfants si jamais ya un pépin.
Jai un petit banc pour abdos (pratique pour pas avoir mal au cul lol)
Pour les pompes jai toujours mon ballon de basket ;)
Donc jai vu une station de muscu et/ou une chaise romaine.
Selon toi s'est mieux de prendre une cage à squat mais du coup à la place de quoi?

Ok bah je vais essayer une séance demain, et en fonction de mes résultats et sensation si tu peux me diriger un peu pour que je sache ou réduire et ou augmenter les nombres de séries et répétitions pour pas que je travaille trop ou pas assez un muscle etc ;) stp merci d'avance.

Au plaisir de te relire ;)
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Message par akaball » 10 sept. 2019, 21:39

DL s'est l'abréviation de quoi du coup ? Développé L???
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Re: De retour après un an et demi

Message par pierre176 » 10 sept. 2019, 21:58

Deadlift :wink:

Rien de mieux qu’une cage pour la sécurité et qu’une barre pour bien bosser :wink:

Chez décathlon y a des trucs pas cher, va voir :wink:
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Message par akaball » 10 sept. 2019, 22:08

Je vais regarder tout ça alors ;) ^^ merci pierrot
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Message par yam57 » 11 sept. 2019, 11:31

avec une cage tu peux tout faire. certaines ont une option tractions et dips, c'est mieux. commence doucement, voir mème 2 séries de chaque pour faire un éveil musculaire. par contre, le banc à abdos, pas sur que ce soit bien pour le dos.
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 11:41

Salut yams sa va? En effet sa tire un peu, s'est juste sympa pour le fait de pouvoir incliner mais au final tu fais des normaux avec du poids s'est aussi dur... Ça me gêne pas de repasser sur le sol.

Faudrai que je trouve une cage comme tu as dis en effet ça peut être top.

Jai fais ma séance ce matin c'était tout de même un peu dur surtout la partie développé haltères épaule je vais devoir réduire le poids.

Je mets la séance tout à l'heure ici même ;)
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Re: De retour après un an et demi

Message par yam57 » 11 sept. 2019, 11:51

n'hésite pas à réduire les poids, quitte à travailler dans le vide au début. et puis, tu utilise un système de progression. trop dur au début ne va pas te faire progresser plus vite, au contraire. pour le banc à abdos, je parlais des risques pour la colonne. il faut toujours que la zone lombaire soit en appui.
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 13:21

Re,

Ok sa roule et puis sa sera plus motivant même si pas forcément réelle de voir une progression au début ^^

Pour la séance voilà ce que cela a donné :

pompe
12 en tempo 3/1 1m30 repos
12 en tempo 3/1 1m30 repos
08 en tempo 3/1 1m30 repos jai eu du mal lol

Rowing inversé haltères
12 à 12kg en 3/1 1m30 ok les 3 fois.

développé haltères épaules
à 12kg en tempo 3/1 10 rep puis 6 puis 6, repos 1m30 entre chaque.

bulgares haltères
à 12kg par bras 1m30 de repos entre chaque côté effectués
10-10//10-10//10-10.

abdos
3x1min avec 1min entre. (Ça pique la dernière serie)

gainage abdos
3x45sec avec 1min entre (j'arrive pas plus)

Pas fais gainage lombere jai dû écourté

Étirement sous douche et boulot.
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Message par cocokais » 11 sept. 2019, 13:36

Au début j'avais du choisir, car manque de place, entre chaise romaine et rack à squat... et j'ai choisi la chaise romaine.

Pour les squats je les faits aux haltères.

Mais bon je dit ca car les dips sont importants dans mon programme.
Après si j'avais eu la place, comme dit par Yam57 ––> cage à squat avec tractions et dips.
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 14:27

Niveau place sa fait quelle taille environ une cage à squat + dips + traction ?
Pour un banc au pire ya des pliables Non?

Merci pour ton intervention également cocokais
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Message par cocokais » 11 sept. 2019, 14:33

Pour les dimensions tiens par exemple

https://www.decathlon.fr/p/rack-de-musc ... mc=8491828

Dimensions du Rack 900 :
Largeur = 121 cm
Longueur = 166 cm
Hauteur = 216 cm
Poids = 101 kg
Cartons:
Carton N°1 = 202 cm x 31 cm x 16 cm
poids = 52 kg
Carton N°2 = 116 cm x 54 cm x 26 cm
poids = 53 kg


Pour le banc prend un pliable... mais fait pas comme moi j'ai pris un truc basique... pour vite racheté derrière un bon truc confortable, incliné et pourquoi pas décliné... icon10
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 16:09

Merci pour le lien, mais celui ci Parcontre tu peux pas faire les dips du coup?
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 19:25

Jai regardé un peu, niveau place sa va être juste pour avoir chaise romaine, tapis, station muscu et une cage à squat...
Je crois avoir vu des stations qui font cage à squat mais après s'est niveau prix que sa tape.
Et je voulais la chaise romaine pour les dips et abdos mais au final les dips je peux prendre 2 petits arceau et pour les abdos je peux faire au sol ou sur le petit banc.

Donc je pense au final soit trouver une station avec cage pour squat, et un tapis ainsi que des arceau pour dips.
S'est mieux que rien et puis je peux faire aussi travailler les tractions sur la stations donc à voir.

Pour les squats ya pas un genre de sac qui existe aussi ? Si on peut le lester s'est bien aussi?

Merci
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Message par yam57 » 11 sept. 2019, 19:55

qu'appelle tu station ? si c'est les machines de salon à tout faire, il faut oublier.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 21:10

Oui s'est genre un banc avec une poulie, de quoi faire le "papillon", les jambes etc...
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Re: De retour après un an et demi

Message par cocokais » 11 sept. 2019, 21:50

Oublie... C'est pas top.
Pour les mecs rien de tel que dips, pompes, Développé couché barres/haltères.

Surtout pour un débutant.
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 22:29

Du coup deux arceaux pour les dips, ou juste une chaise romaine et un tapis s'est bien ? (Le tapis pas le "choix") si s'est pas moi s'est ma femme qui en fera donc... lol
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Message par akaball » 11 sept. 2019, 22:29

Question d'ailleurs, les abdos sur chaise romaine s'est aussi bien qu'au sol ou s'est moins prolifique? ^^
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Message par cocokais » 12 sept. 2019, 08:05

On va dire à ton niveau de débutant ce n'est pas vital de faire tes abdos sur barres.

Concentre toi à l'essentiel, un full body 3 fois par semaine avec des exos simples. Un bon échauffement et Go.

J'ai les arceaux pour les dips aussi je mesure 1m78, ca passe, mais faut pas etre plus grand.
Après si tu veux le minimum de matériel tu peux te diriger vers cette configuration :

- Barre de traction
- arceaux a dips ( il te permettront de faire des tractions horizontales au cas ou)
- bancs et haltères

Déjà là tu as de quoi débuter.
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Message par akaball » 12 sept. 2019, 09:50

Bah je vais juste prendre un tapis et des arceaux alors, et une fois que j'aurai réussis quelques semaines je prendrai un banc pour du développé.
Niveau arceaux je suis pas embêter je fais 1m67 donc sa va aller ;)
Haltères jai déjà et tractions jai pas et je peux pas installer ici, donc chaise romaine on verra plus tard comme tu dis quand les abdos sa sera utile sur ce type d'éléments.
Mais dans le programme que jai, ya bien des exercices qui remplace les tractions non ?
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Re: De retour après un an et demi

Message par cocokais » 12 sept. 2019, 10:14

Tractions horizontales ou rowing ... haltères dans ton cas.
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Message par akaball » 12 sept. 2019, 11:25

Ah bah impeccable ;) comme quoi le matériel est vite remplacé par certains exos avec haltères ;)
Je suis content pas de courbature à part un peu dans le fessiers et le côté extérieur des pecs mais sinon nickel ;)
Jai déjà hâte de rebosser mais faut attendre le repos lol
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Message par yam57 » 12 sept. 2019, 11:31

ou alors tu prends de simples chandelles hautes et un banc réglable. tu pourras faire squat, développé épaules, couché... avant de choisir le matériel, il faut consulter ton programme et te commander comment et avec quoi tu pourras faire chaque exercice. tu peux ajouter une chaise romaine, ça ne tient pas beaucoup de place. perso, je n’achetai jamais de tapis de course. je préfère une paire de baskets et courir dehors.
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Message par akaball » 12 sept. 2019, 12:04

Salut yams, je préfère aussi mais ma femme est complexé de courir dehors, elle fait de trop courte distance pour le moment et puis la on est dans le nord niveau temps sa va pas être top. De plus ya les petits qui sont à la maison etc donc pour surveiller si ya un soucis elle peut pas se permettre de quitter le domicile. Après s'est clair quune bande s'est pas confortable tu as pas le vent etc pour aérer etc...

Pour ce que tu parles faut que je regarde le genre d'installation du coup, le soucis tu dis en fonction de mon programme mais vu que je suis débutant il risque pas de changer assez "rapidement" ?
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Re: De retour après un an et demi

Message par yam57 » 12 sept. 2019, 12:08

le programme ne change pas forcément avec le temps, sauf si tu veux par exemple t'entrainer plus souvent, il y aura plus d'exercices. ce qui change , ce sont les charges. par exemple, pour le squat, un faudra forcément un jour des chandelles pour poser la barre. même si au début, tu peux faire sans.
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Message par cocokais » 12 sept. 2019, 13:14

+1 icon10
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Message par akaball » 12 sept. 2019, 15:06

Ah ok je pensais que quand tu arrivais à une certaines charge tu changeais d'exercice pour que ça soit plus dur mais moins lourd jusqu'à ensuite recharger les haltères.

Idem la je fais pompes, Rowing haltere et développé épaule, mais avec ces 3 exercices je ne travaille pas tout le haut de mon corps ni tout le pecs (haut milieu bas), donc je vais devoir rajouter quelques éléments au fil du temps non?

Je vais mettre une photo dun banc vous me direz du coup si sa vaut le coup, faut bien un banc pour le Développé couché ou DI et que je puisse faire squat hein ? ^^
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Re: De retour après un an et demi

Message par cocokais » 12 sept. 2019, 15:15

As tu regarder le programme full body du site ?

Si tu fais 3 fullbody encore une fois ne fait pas 50 exos.
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Re: De retour après un an et demi

Message par yam57 » 12 sept. 2019, 15:44

pour le haut, ce que tu fais est bien. perso, je rajouterais des tractions verticales.
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Re: De retour après un an et demi

Message par akaball » 12 sept. 2019, 18:30

Oui cocokais jai vu le programme full body du site, mais stevens avait mis dans un de mes anciens sujets le programme que je devais plus ou moins faire.

Ok yams donc la pas le choix il faut une barre xd

Question les gars, les abdos s'est comme les autres muscles ou on peut en faire tout les jours pour faire "fondre" la ceinture abdominale et les travailler rapidement ? Ou s'est vraiment préférable de les faire un jour sur 2 comme un biceps ou autre?
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Re: De retour après un an et demi

Message par yam57 » 12 sept. 2019, 19:09

fais les en fin de séance. tous les jours, je ne crois pas que ce soit utile.
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Re: De retour après un an et demi

Message par Vato » 12 sept. 2019, 19:25

Normalement, d'habitude, je prends sur moi et je ne dis rien mais 20 fois la même faute dans un seul poste, c'est trop pour moi.

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La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: De retour après un an et demi

Message par akaball » 12 sept. 2019, 19:37

En effet, c'est une faute que je fais. J'y veillerai. Tu pouvais intervenir avant c'est pas un problème.
Après il vaut mieux se tromper régulièrement sur le même mot/orthographe/accord que sur plusieurs différents. Cela se corrige vite comme tu peux le constater.
La politesse en revanche c'est plus long.
Bonjourau passage...et merci pour ton intervention j'ai appris quelque chose.
Bonne soirée.

Ps: je veux bien admettre que lire 50 fautes par post ou quelqu'un qui pratique le langage SMS puisse piquer aux yeux mais bon... ici c'est pour des conseils de musculation que je suis venu pas pour me prendre une petite pique en première intervention d'une personne, qui à côté de ça n'interagit pas avec le sujet principal...(sur mon post du moins).
Ceci dit j'espère que nos prochains échanges seront dirigés vers le sujet premier.

Bonne soirée
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