Débutant en musculation, besoin de conseils.

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Rhysoty
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Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Rhysoty » 11 juil. 2019, 19:13

Bonjour à tous, j'ai 24 ans pour 70kg. Je me suis inscrit dans une salle de sport depuis environ 2 semaines. Après avoir regarder des conseils un peu partout et après avoir essayer les machines de ma salle j'ai décidé d'écrire un petit programme que je suivrait.
J'aimerais avoir votre avis et vis conseils.
Je peux aller de 2 à 3 fois semaines.
J'ai donc un programme split.

Séance 1 :
Pectoraux :
Développé couché guidée
Développe assis (machine)
Développe incline (machine)
Écarté poulie

Triceps :
Poulie haute avec corde
Extension au dessus de la tête haltère
Dips (machine assisté)


Séance 2 :
Biceps:
Curl barre à la poulie
Curl assis haltères
Curl assis haltères prise marteau
Curl pupitre
Barre z pour avant bras

Dos/épaules
Poulie haute poitrine
Poulie haute nuque
Tirage poulie basse
Traction en pronation (machine assisté)
Rotation interne à la poulie
Shoulder press

Séance 3 :
Jambes :
Leg extension
Presses à cuisse
Leg curl
Squat guidée

Avec du cardio

Mes exos abdos :
Crunch au sol
Flexion du buste à la machine
Crunch avec rotation
Gainage

Les exos abdos j'en fait à chaque séance, cela est-il bien ? Ainsi que du cardio en fin de chaque séance ?

Pour les exos je fait du 4x12 mais ne faudrait-il pas mieux de passer sur du 3x10 avec des charges un peu plus lourdes ?

Des fois je ne peux aller à la salle que deux fois donc comment caler ma troisième seance avec les deux premières ?


Je cherche à prendre de la force car actuellement je ne peux pas faire de traction ou de dips de façon correct c'est pour cela que j'ai recours à la machine qui m'aide à en faire.

J'attends vos conseils et merci de votre aide sa m'a bien aidé sur tout les topics que j'ai pu lire.
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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Vato » 11 juil. 2019, 19:25

Salut,

Si tu ne sais aller que 2 à 3 fois : fullbody (liens dans ma signature)

Les abdos, no comment, pour moi la séance et du gainage est suffisant pour développer les abdos.

Tes autres questions trouveront réponses également dans ma signature mais oui sur du 12 reps, 4 séries, c'est trop.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Rhysoty » 11 juil. 2019, 19:43

Merci de ta réponse.
J'ai lu les topics se trouvant dans ta signature.
Donc en partant sur un full body 2 à 3 fois semaines.
Sa donne pour exemple :
Séance 1
Développé couché guidée
Développe assis
Poulie haute poitirne
Traction pronation
Curl assis
Curl pupitre
Leg extensions
Squat


Séance 2 :
Écarté poulie
Tirage poulie avec corde
Tirage poulie basse
Dips
Shoulder press
Curl assis prise marteau
Presse à cuises
Leg curl.

C'est bien ca, je travaille tout le corps mais en variant les exercice à chaque séance sur une semaine ?
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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Vato » 11 juil. 2019, 19:50

Je pense que tu devrais relire , en vrac : max 6 exos (3 peuvent même suffirent) t'en as 8; un seul exo par muscle et t'en as souvent 2, exos poly articulaires à privilégier et tu commences ta séance 2 par de l'isolation.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Rhysoty » 11 juil. 2019, 20:06

Je comprends, je fait l'erreur du débutant à vouloir faire 3 exo pour les pecs sur une même séance pensant que cela plus efficace.

Donc à chaque séance :
Un exo pecs (poly)
Un exo dos (poly)
Un exo epaules (poly)
Un exo jambes (poly)
Un exo biceps (iso )
Un exo triceps (iso)

En gros.

Comme cela je travaille chaque groupe à chaque séance.
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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Vato » 11 juil. 2019, 20:15

Oui mieux. Pour pinailler, je mettrais les épaules avant l'isolation (en gros jambes, dos, pecs en premier quel que soit l'ordre) et j'ajouterais que l'isolation est optionnelle donc si on a tout donné (et on doit tout donner) au début de séance, l'isolation des bras peut tout à fait être sautée.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Rhysoty » 11 juil. 2019, 20:20

Oui je comprend pour les épaules. En exo d'isolation, tu préconise que les biceps et triceps ?

Donc il faut que je trouve trois variantes de chaque groupes musculaires afin d'avoir mon programme sur une semaine.

Quand au nombre de séries pour les pecs, biceps et triceps si je passe sur un 3x10 c'est mieux avec une charge augmenté ?
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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Vato » 11 juil. 2019, 20:27

Tu n'es pas obligé d'avoir 3 exos différents. Mieux vaut 1000 fois garder un exo bien maitrisé que plusieurs exos qu'on fait parce qu'il "faut" varier. L'isolation oui sur les bras, épaules tu peux aussi (élévations latérales). A la limite quand tu peux sur un exo pecs mais bon...

Les variation de reps, chad waterbury explique bien quoi faire. Là aussi la variation est "mieux" mais de nouveau si t'es plus à l'aide sur une fourchette, ne te forces pas de varier à tout prix.
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Re: Débutant en musculation, besoin de conseils.

Message par Rhysoty » 11 juil. 2019, 20:34

Merci beaucoup pour tes conseils. Effectivement pour les séries je vais suivre la méthode.

Donc sa pourra donner cela concrètement sur une semaine ?
Séance 1 :
Développé couché guidée
Tirage poitrine
Front squat
Shoulder press
Curl assis haltere
Extension au dessus de la tête haltere

Séance 2 :
Développe incline
Traction pronation
Squat guidée
Élévation latérale
Poulie haute avec corde
Les extensions

Seance 3 :
Dips ( ou écartés poulies ?)
Rowing verticale
Presses à cuisses
Développé militaire
Curl pupitre
Élévation debout mollet
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