Programmes pour Débutant (forum VS site)

[Kryssprollz]

Salut, avant de poser mes questions, je me présente : Kryssprollz, 44 ans, 1m80, 107 Kgs il y a encore quelques semaines, 15 ans de boulot essentiellement sédentaire et franchement pas un tempérament sportif. Pas mal de contraintes de temps (4 mômes et des horaires professionnels très variables d'un jour à l'autre).

Ceci étant posé, si je ne me considère pas comme sportif, je peux tout à fait courir une heure sans être au bout de ma life et j'ai déjà fait un semi-marathon sans trop forcer.

Le passage du quintal a été celui de la prise de conscience : j'ai donc réduit la malbouffe et attaqué le sport régulièrement mais, la faute à une tendinite chronique à la cheville, j'ai abandonné le running.
Je fais maintenant 102 Kg après 1 mois et demi de tentatives de remise en forme diverses (natation 3x semaine puis Cardio en salle (elliptique) puis Cardio+ premières séries de Muscu) à la même fréquence et alimentation surveillée.

Bref, après quelques tâtonnements, j'ai décidé d'attaquer un programme full body pour débutants 3x/semaine et garder 1 à 2 sessions de cardio pur quand j'y arrive.

J'ai donc jeté un oeil au "Programme musculation débutant" visible sur le site dans la rubrique "Programmes musculation" et trouvé ensuite le "Programme pour un Débutant" listé dans le post "Programmes pour Débutant en musculation" du forum.

oui mais… les infos se contredisent et je ne sais pas comment trancher.

- D'un côté le programme issu du forum a l'avantage de proposer de faire 15-30 min de cardio en fin de programme, de recommander moins de séries (3 voire moins), une série d'échauffement de 8 reps et seulement 5 exercices. Pour moi qui ne veut pas lâcher le cardio pur et qui a pas des masses de temps, c'est idéal mais…

- D'un autre côté, le programme full-body débutants mis en avant sur le site parait nettement plus complet : 7 exercices dont du gainage et du banc à lombaires, des exos biceps et triceps en option et des échauffements plus longs (2x20reps sur le développé-couché et 1 série de 15 pour les autres exercices) donc peut-être moins de risques de blessures.

Donc, si une bonne âme peut m'aider à choisir : 5 ou 7 exos en full body ? Cardio en fin d'entrainement ou jamais sur une séance de muscu ? Longues séries d'échauffement ou non ? 3 ou 4 séries de travail de 12 reps ? Début de séance en développé-couché ou en squat ?

j'ai aussi une 2 autres questions :
- pour les séries d'échauffement, on prends combien de kgs en dessous de ce qu'on prend sur des séries de 10-12 (ou en pourcentage) pour que ça n'entame pas notre capacité à travailler efficacement ?
- mieux vaut travailler mes premiers développés-couchés et squats avec des poids très légers ou une barre à vide pour perfectionner le mouvement… ou alors travailler avec haltère en guidé (smith machine) voire débuter sur des machines quitte à avoir moins de muscles sollicités ?

Merci encore de vos réponses (en tout cas le site et le forum sont une mine d'infos)

[Vato]

Salut,

J'ai envie de dire aucune des solutions qu tu proposes.

Ce que je ferais :

- 1 tirage poly articulaire
- 1 poussée poly
- 1 gros exo jambes.

Hiit (pas cardio classique) de grand max 20 minutes.

Les séries de chauffes sont sans doute ce qu'il y a de moins utiles dans un échauffement (sauf pour le travail lourd) : https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

Si tu peux travailler en libre, c'est mieux. La smith...ben ça dépend de toi, de la smith et des exos. Les machines aussi ça dépend de la qualité du matos.

[Kryssprollz]

Merci pour ta réponse.

Je vais déjà me familiariser avec les différents exercices poly-articulaires.
Pour des raisons pratiques (abonnement remboursé par le taff et fiston qui en bénéficie aussi), je fréquente une salle low cost dont le coach m'a franchement pas l'air terrible.
Du coup, j'appréhendais un peu de me lancer sur du poly-articulaire en faisant mal les mouvements ou en étant mal conseillé. Ça, et le fait d'avoir vraiment de la guimauve dans les bras et les pecs (je suis même pas sûr de faire une pompe correcte) m'avait fait d'abord choisir les machines guidées (machine à pecs et machine à triceps au lieu de développé-couché – je suis incapable de faire des dips pour l'instant –, presse jambes au lieu de squats etc.) mais je pense qu'il sera plus profitable d'apprendre les bons mouvements à faible charge sur du poly-articulaire, quitte à perdre du temps au début, plutôt que de faire des exercices décomposés par muscle.

Pour le HIIT, je sais pas trop. J'en ai fait un moment et j'ai le souvenir de mouvements trop vite et trop mal faits. Sans coach valable, je m'y risquerais pas franchement. En revanche, sur les exos cardios (hors échauffement), je fais du fractionné en elliptique sur 30 min et ça me convient plutôt pas mal.

[Vato]

Euh...ouais fractionné et hiit, c'est pratiquement la même chose hein.

[Kryssprollz]

Euh...ouais fractionné et hiit, c'est pratiquement la même chose hein.

Ah ok, je pensais que le Hiit c’était entendu pour des exos type Crossfit. C’est le seul domaine où j’en avais entendu parler...

Bon sinon je vais bosser l’échauffement à partir des infos dont tu as mis le lien.

[Vato]

Tu peux faire du hiit avec un elliptique.

[patrick]

J'ai envie de dire aucune des solutions qu tu proposes.

Sacrilège !

Les deux programmes pour débutant sont bien (surtout celui que je propose )

Contrairement à la majorité de ceux qui répondent sur ce forum, je ne suis pas contre les machines : elles sont pratiques parce qu'il y en a dans toutes les salles, et génèrent beaucoup moins de blessures que les poids libres. En plus, si tu as aussi peu de forces que tu l'indiques, la manipulation des poids libres va être une vrai galère. Donc, avant de passer aux poids libres, renforcement musculaire aux machines, soit :

- Presse à cuisses 3x12
- Tirage vertical à la poulie haute 3x12
- Presse à pectoraux 3x12

Après, on peut rajouter :

- Leg curl 2x15
- Tirage horizontal à la machine 2x15
- Presse à épaules 2x15

Et s'il reste un peu de jus :

- Machine à mollets 2x15
- machine à abdos 2x15

Le tout, 2 à 3 fois par semaine, suivi éventuellement par le cardio que tu souhaites

Seuls les 3 premiers mouvements nécessitent éventuellement un échauffement : 8 répétitions à 60-70% du poids de travail.

Et tu reviens dans 3 à 6 mois, plus costaud, pour entamer les poids libres.

[Kryssprollz]

Ça me parait pas mal pour un début : je vais tester comme ça jusqu’à ce que j’arrive à faire pompes et dips corrects avant de passer aux poids libres
Je commencerai ça ce soir

[yam57]

le problèmes des machines est qu'elles isolent et que celles de bonne qualité sont rares. tu peux t'initier sur les machines et ensuite tu pourras faire du libre. les machines ne doivent pas remplacer le libre sauf dans des cas particuliers (douleurs dorsales ou autres qu'on les vieux comme moi)

[patrick]

Oui : je les nomme parfois appareils d'isolation poly articulaires

Maintenant, pour travailler les muscles internes, rien n'interdit de faire du pilate...

[yam57]

les barres travaillent les muscles externes et les machines travaillent les muscles internes

[Kryssprollz]

D'abord merci à patrick pour ses conseils.

J'ai effectivement suivi ton programme avec les options. L'idée étant de se renforcer un peu avant d'attaquer les exercices en poids libres, notamment les poly-articulaires :

- Presse à cuisses 3x12
- Tirage vertical à la poulie haute 3x12
- Presse à pectoraux 3x12
- Leg curl 2x15
- Tirage horizontal à la machine 2x15
- Presse à épaules 2x15
Et quand j'ai encore du jus
- Machine à mollets 2x15
- machine à abdos 2x15

Bon j'ai rapidement laissé tomber les 20 min de cardio en fin de séance pour en faire le lendemain.
Donc lundi, mercredi, vendredi, je fais la session recommandée, parfois en zappant les mollets ou la machine à crunch lorsque je me sens vidé, mais je vais revenir là-dessus.
Mardi et jeudi je fais 45 à 75 min de cardio (elliptique, rameur), parfois en HIIT quand j'ai peu de temps.

Mais, du coup j'ai plusieurs questions :

- tirage vertical à la poulie haute : j'ai fait plusieurs tests pour finir par faire le tirage en pronation, très écarté (en tout cas nettement plus que ma largeur d'épaules) parce que je sens mieux le travail des muscles. Par contre, c'est plus dur et sur les dernières séries, j'ai trouvé qu'elles étaient un peu dégueulasses : au lieu d'arriver à la poitrine, j'arrive avec les coudes sous le niveau des épaules mais pas plus. Alors j'hésite à descendre en poids et regagner en amplitude ou juste continuer comme cela et que, les progrès aidant, l'amplitude va redevenir correcte. Vaut mieux faire quoi ?

- leg curl : j'ai l'impression à chaque fois d'être au bord de la crampe. Le mouvement ne me parait pas naturel du tout mais peut-être que ça vient de la machine (Matrix Aura) ou des réglages. J'ai essayé de ramener le buste vers l'avant pendant la contraction des jambes comme proposé par Rudy Coïa je sais plus où mais je perd nettement de l'amplitude de mouvement. C'est quoi l'exécution idéale ?

- Tirage horizontal à la machine : C'est ça que j'ai à la salle :. Vaut mieux utiliser les poignées horizontales ou verticales ? Sinon, je trouve pas mon mouvement très ample : je suis sensé ramener les bras jusqu'où à peu près ? Est-ce du tirage horizontal poulie basse serait meilleur ?

-Machine à mollets : j'ai pas de machine dédiée dans ma salle donc j'utilise la presse à cuisses (siège fixe, plateau à pousser avec les pieds) en plaçant mes talons à l'extérieur du plateau et en poussant avec la pointe du pied. C'est bon ?

-Machine à abdos : Alors là, par contre un truc m'échappe. Je ne sens rien aux abdos, par contre je sens la nuque et le haut du dos qui tirent. La machine est celle-là :
Est-ce que je règle le siège trop bas ? Je ne sais pas mais c'est clairement pas terrible. Presque pas d'amplitude. J'ai pourtant vérifié que je ne cambrais pas et j'essaie de pas forcer sur les bras mais quelque chose m'échappe. Des conseils pour la posture ?

Et pour la presse épaules et le tirage horizontal, ce sont deux mouvements que j'apprécie mais où je suis près de l'échec musculaire sur les séries actuelles (sans compter que monter de 2,3 Kg à la fois, c'est beaucoup je trouve pour le tirage) : est-ce que ce serait pas plus facile à doser sur 3 séries d'une dizaine de reps (en jouant sur leur nombre avant de changer le poids) ?

En tout cas, je suis très content de mes séances à la salle, déjà 8 Kg perdus en 3 mois et j'arrive à conserver à peu près ma masse maigre ce qui était mon but premier (35 à 31% de masse grasse : il y a encore du boulot !). On verra dans quelque mois pour le volume musculaire…

[yam57]

-tirage vertical: avec une prise large tu vas travailler surtout l'arrière d'épaules.
-leg curl: ça me le fait aussi sur certaines machines, mais pas sur la mienne.
-tirage horizontal: idem que le vertical. avec la prise large tu travailleras l’arrière des épaules.
-machine à mollets: oui c'est bon, je fais comme ça aussi.
-machine abdos; c'est normal de n,e rien sentir. fait des crunchs pour apprendre à bien les sentir. cette machine est un complément inutile pour un débutant.

[Kryssprollz]

Ok, merci. Bon va pour les crunchs alors !