Programme 5j/semaine

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Dugdix
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Programme 5j/semaine

Message par Dugdix » 12 juin 2019, 17:08

Salut à tous,
Je pratique la musculation depuis quelques mois et j’ai décidé d’en my mettre sérieusement avec une bonne diet et un programme sur 5 jours.
J’aimerai avoir quelques avis sur mon programme et connaître les points à améliorer.

Je fais donc 5 séances par semaine. J’ai trois séances différentes: pectoraux/épaules ; dos/biceps ; jambes/triceps. Je fonctionne donc par cycle où j’enchaine Donc les seances. Par exemple semaine 1: je fais deux fois PE et DB et une fois JT, semaine 2 1x PE et 2x DB et JT, et ainsi de suite.
De plus, je fais mes séances chez moi donc j’ai un matériel limite, ce qui explique l’abscence d’exercices à la poulie ou avec des machines.
Voici le contenu des séances:

Pectoraux et épaules:
Développé couché haltères: 5x6
Développé couché incline haltères: 4x10
Écarte couche: 4x10
Développé militaire: 5x6
Élévations latérales: 4x10
Oiseau: 4x10

Dos et biceps:
Rowing barre 4x10
Tractions: 4x10
Shrug haltères: 4x15
Pull over: 4x10
Curl haltères: 4x12

Jambes et triceps:
Fentes haltères: 5x6 par jambes donc x2
Soulevé de Terre jambes tendues: 4x10
Montée sur banc: 4x10 par jambes donc x2
Sissy squat: 4x10
Dips entre deux bancs: 4x10
Barre au front: 4x10

Voilà!
Merci
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yam57
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Re: Programme 5j/semaine

Message par yam57 » 12 juin 2019, 17:34

salut, je te conseillerais plutôt un simple PPL réparti comme suit:
-dos/ar d'épaules/biceps
-pecs/épaules/triceps
-bas du corps.

15 séries max par séance
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dugdix
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Re: Programme 5j/semaine

Message par Dugdix » 14 juin 2019, 12:34

15 séries ? Ça me parait vraiment peu
Et quelle serait l’interet De remplacer cette répartition par un ppl ?
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yam57
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Re: Programme 5j/semaine

Message par yam57 » 14 juin 2019, 12:46

l’intérêt est surtout d'avoir des séances moins chargées. les résultats ne se font pas sur le nombre d 'exercices, mais sur la progression des charges.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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