Je suis perdu

[AdamOS]

Bonsoir à tous, je pratique la musculation depuis août 2016 et plus sérieusement depuis environ 1 an.
Je partais d’une base d’1m70 pour 52 kilos et je suis arrivé actuellement à 62 kg pour un bf quasi identique.
Je possède un métabolisme rapide, j’ai tout de suite commencer la musculation par une routine SPLIT (malheureusement).


Aujourd’hui je viens vous demander de l´aide,
Actuellement voici mes performances 1 RM:
DC: 65 kg
SDT: 120 kg (je ne le pratique jamais,..)
DM: 28 kg par main
SQUAT: 120 kg

Je trouve mes chiffres déséquilibrés, je n’arrive pas du tout à progresser au developpé couché, hormis les épaules et au squat j’ai l’imprssion d’avoir le même niveau qu’un pratiquant de 6 mois de musculation.

Pourtant quand je vais m’entrainer, je donne vraiment tout, je suis assidus à bien faire la relation cerveau muscle lors des séries, à bien récupérer lors des temps de repos, à bien manger , dormir etc..

Alors j’aimerais comprendre à quoi est du cette stagnation?

Je sais que le poids n’est pas important mais c’est frustrant de voir que je progresse partout sauf à cette exercice.

Je me demandais si le split avec une fréquence égale à 1 par semaine n’était pas adapté pour une prise de masse et que je devrais me tourner vers un autre type d’entraînement.
Le problème c’est que m’entraîner moins de 4 fois me dérangerait car j’aime aller á la salle, ca me permet de me détendre apres mes journées de cours et de penser à autres chose.
J’ai vu que le fullbody n’était pas adapté à la prise de muscle? (et que l’on ne devait pas faire plus de 3 séances par semaine), un UpperLower x2 serait il intéressant pour moi?

J’espere avoir été clair et je reste á votre disposition pour répondre à vos questions.
J’accepte toutes les critiques ainsi que tout commentaire tant qu’il n’est pas agressif et prévoyant.

Merci d’avance,

Adam.

[Loïc - Street]

Salut,

Pourtant quand je vais m’entrainer, je donne vraiment tout, je suis assidus à bien faire la relation cerveau muscle lors des séries, à bien récupérer lors des temps de repos, à bien manger , dormir etc..

Alors j’aimerais comprendre à quoi est du cette stagnation?

La vraie question est : Est-ce que tu progresses en musculation en home gym ?

Tu joues avec tes répétitions, tu joues avec tes charges, ?

Si toutes les semaines tu fais le même nombre de répétition sur les mêmes charges, c'est tout à fait normal que tu ne progresses pas.

Si toutes les semaines tu t’entraînes jusqu'à épuisement, c'est normal que tu n'arrives à rien.

Tu dois avoir une méthode de travail pour pouvoir évoluer à chaque séance, même si ce n'est que d'une répétition.

Je me demandais si le split avec une fréquence égale à 1 par semaine n’était pas adapté pour une prise de masse et que je devrais me tourner vers un autre type d’entraînement.
Le problème c’est que m’entraîner moins de 4 fois me dérangerait car j’aime aller á la salle, ca me permet de me détendre apres mes journées de cours et de penser à autres chose.
J’ai vu que le fullbody n’était pas adapté à la prise de muscle? (et que l’on ne devait pas faire plus de 3 séances par semaine), un UpperLower x2 serait il intéressant pour moi?

Tous les programmes sont adaptés à une prise de masse, on ne s'entraîne pas pour maigrir

Ce n'est pas forcément le programme qui dérange mais la méthode de travail que tu utilises encore une fois pour progresser chaque semaine.

Vu que cela fait un moment que tu t'entraînes, ce que je ferais déjà c'est dans un premier temps travailler sur ta méthode de progression et tes cycles et si tu n'arrives à rien tu pourras toujours repartir sur un full body.

[yam57]

les raisons les plus courantes de la stagnation sont:
-un cycle trop long
-des séances trop chargées
-une alimentation non adaptée à la pris de masse
-pas de système de progression

à toi de voir ce qui ne va pas

[AdamOS]

Merci pour vos réponses,

En genéral je joue sur le poids, j’essaye lors de ma troisième série par exemple d’effectuer un 5-6RM afin de m’habituer à ce poids jusqu’à ce que je sois capable d’en faire 10.

Le soucis c’est que je progresse partout sauf au développé couché, mon max au squat n’est pas degueulasse mais pourtant au DC impossible de monter à plus de 60 kilos (je compte bien sur la barre),

Merci en tout cas pour vos pistes.

[yam57]

j’essaye lors de ma troisième série

il faut travailler sur toutes les séries, pas seulement la 3eme. sinon ça ne s'appelle pas une séries, mais un échauffement.
si tu as un retard en force sur un exercice, fais le en début de séance, et n'en fais pas trop.

[Loïc - Street]

Si toute ta progression repose sur ça :

lors de ma troisième série par exemple d’effectuer un 5-6RM afin de m’habituer à ce poids jusqu’à ce que je sois capable d’en faire 10.

Ne cherche pas, le prob est là.

Tu dois progresser sur toutes tes séries, à chaque séance, et non pas sur 5 ou 6 réps, mais plutôt entre 8 et 12 réps.

Tu t'épuises nerveusement à chaque séance comme tu fais et en faisant ça tu ne peux espérer évoluer.

[forethan]

Mais est-ce que si on stagne sur les poids ainsi que le nombre de reps, on continue de se sculpter un corps ou pas?

Perso, j'ai commencé mon nouveau programme il y a 4 semaines maintenant avec des 4X10 4X12... et je peine sur la dernière série de tous les exercices(avec pourtant 2min de repos entre chaque série et 3min de repos intersérie).
Pour une prisse de masse (et donc de beaux muscles), je peux continuer comme ça ou croyez-vous qu'il faut que je baisse les poids, pour reprogresser? Ou alors si vous avez une autre idée de progression en hypertrophie sans descendre en charge?

Ex: au dc (barre de 8kg comprise):
Semaine 1 : barre*10 18*6 24*2 / 32*10*4
Semaine 2 : barre*10 18*6 24*2 / 40*10*4
Semaine 3 : barre*10 18*6 24*2 / 42*10*4
Semaine 4 : barre*10 18*6 24*2 / 42*10*4

[yam57]

je peine sur la dernière série de tous les exercices

c'est normal que la dernière série soit plus difficile. mais il ne faut pas augmenter les temps de repos pour autant. si tu fais moins de reps cela n'a pas d'importance. c'est la progression dans le travail qui compte. varier les reps va aider à progresser. utilise un reps range.

Ex: au Développé couché (barre de 8kg comprise):
Semaine 1 : barre*10 18*6 24*2 / 32*10*4
Semaine 2 : barre*10 18*6 24*2 / 40*10*4
Semaine 3 : barre*10 18*6 24*2 / 42*10*4
Semaine 4 : barre*10 18*6 24*2 / 42*10*4
Haut

c'est imcompréhensible

[forethan]

c'est normal que la dernière série soit plus difficile. mais il ne faut pas augmenter les temps de repos pour autant. si tu fais moins de reps cela n'a pas d'importance. c'est la progression dans le travail qui compte. varier les reps va aider à progresser. utilise un reps range.

Donc faut que je varie de 8 à 12 mes séries? Tout en changeant le poids?

c'est imcompréhensible

Ex: au Développé couché standard 1 fois par semaine(lundi DC / Mercredi DC incliné / Vendredi DC aux haltère)(barre de 8kg comprise):
Semaine 1 : [échauffement barre*10 / 18kg*6 / 24kg*2] / série de travail 32kg*10*4
Semaine 2 : [échauffement barre*10 / 18kg*6 / 24kg*2] / série de travail 40kg*10*4
Semaine 3 : [échauffement barre*10 / 18kg*6 / 24kg*2] / série de travail 42kg*10*4
Semaine 4 : [échauffement barre*10 / 18kg*6 / 24kg*2] / série de travail 42kg*10*4

Je stagne à 42kg pour 4 série de 10 répétitions sur le DC standard.
Est-ce qu'il faut que je fasse alors à la prochaine séance : 44kg*10*3 44kg *6*1