Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Voici une rubrique qui vous servira de carnet de nutrition.

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Arther
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Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Arther » 08 juil. 2018, 19:32

Je n’ai commencé la musculation que récemment, néanmoins je me suis déjà renseigné sur plusieurs forums au niveau de la nutrition. J’ai trouvé une routine intéressante que je suis, qui est la suivante : https://www.bodybuilding.com/fun/mutant ... eek-1.html
De plus, j’ai téléchargé MyFitnessPal afin de gérer ma nutrition. J’ai un body fat de 16%, et j’aimerais le diminuer tout en prenant de la masse musculaire. Je suis donc à 2050 calories par jour, mais parfois plus selon mon activité physique. Je suis aussi végétarien, donc ne mange ni viande ni poisson mais je consomme des laitages ainsi que des œufs .
Je mange généralement le matin un mélange de 300g de Fromage blanc 0%, 50 g de flocons d’avoine, et 45g d’oléagineux, avec 10 g de chocolat extra noir pour le goût. Cela me fait environ 600 calories le matin . Si je n’ai pas un très grand appétit, je garde le reste et le mange a 16h.
Est-ce que C’est un bon petit déjeuner ou devrais-je changer quelque chose ?
Ensuite, je concentre mon plus gros apport calorique le midi, en général avec un tacos d’haricots blancs avec un œuf, des légumes avec peu de calories, un peu de fromage râpé (moins de 15g) et très légèrement de sauce. J’ai sinon une autre recette de quinoa/lentilles avec du curry. Les deux recettes me donnent environ 900calories. Il me reste alors le repas du soir ou je mange plus légèrement, environ 500 calories, avec plus ou moins de protéines pour compléter mon alimentation et arriver à 120 g de proteines. J’atteins aussi Environ 75 g de lipides et le reste en glucides. Je ne consomme pas de whey pour le moment car mes parents sont contre.
Pourriez vous me dire si je consomme trop de laitages ? Ou encore me conseiller des recettes végétariennes (protéinés) ? Et finalement que pensez vous de mon alimentation en général ?
Merci par avance
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Qyers
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Re: Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Qyers » 10 juil. 2018, 11:42

Le programme m'a l'air assez pourri.
Déja c'est orienté force, hors tu parles de prendre du muscle.
Ensuite il y a 2 push, 2 legs, contre 1 seul pull. Donc c'est déséquilibré.
Et il y a trop de temps passé sur les bras comparé au reste.

Bref, change de programme.
Si tu veux faire 5 training par semaine, fais un vrai PPL.

Ensuite :
Sèche / prendre du muscle
ca c'est pas tellement possible à moins d'être débutant et d'avoir un taux de gras assez conséquent. Si t'es vraiment a 16% ça va être compliqué.

Et surtout :
Je suis donc à 2050 calories par jour, mais parfois plus selon mon activité physique
Pour ton taille, ton age, ton poids, et 5 séances par semaine c'est ridiculement bas.
Tu devrais plutôt être vers 2500-3000.

Tu as un point stable avec ca ? ou tu maigris ?
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Re: Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Arther » 12 juil. 2018, 01:33

J’ai commencé ce programme ainsi que ma sèche il y a 15 jours, j’ai perdu 1 kg et je sens déjà ressentir des améliorations quand il s’agit de faire des exercices.

Je n’ai pas beaucoup de connaissances à propos d’exercices de musculation, je vais me renseigner sur un vrai PPL. En revanche je ne sais pas si je me suis exprimé clairement en disant « prendre du muscle », je dois avouer que c’est vague. Je ne recherche pas une hypertrophie musculaire mais simplement les développer afin d’être préparé physiquement lorsque je souhaiterais commencer un sport (tout en continuant la musculation).

Concernant mes calories :
Tu devrais plutôt être vers 2500-3000.
Je me suis fié à MyFitnessPal en rentrant mes informations (en mettant comme objectif perdre 0,8 kilos par semaine ) , et j’ai l’impression que je me nourris suffisamment avec 2050 calories, je ressens peu la faim et j’ai l’impression d’être en forme notamment lors des entraînements. 3000 calories me paraît être une quantité énorme de nourriture, mais je me trompe peut-être.
Tu as un point stable avec ça ? Ou tu maigris ?

Justement je maigris, j’aimerais atteindre 10 à 12% de body fat.
De morphologie j’ai des gros os et j’ai L’impression de prendre du muscle rapidement, mais j’ai toujours eu une couche de graisse que j’aimerais supprimer afin d’être sec.
Merci pour votre réponse, si vous avez d’autres conseils à me proposer n’hésitez pas
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Re: Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Qyers » 12 juil. 2018, 08:13

800g par semaine si tu comptes garder tes muscles c’est trop.
Au delà de 3-4 semaines à ce rythme tu perdras plus de muscle que de gras.

« Developer ses muscles » c’est de l’hypertrophie hein.
Sinon tu peux progresser (un peu) en force grâce au système nerveux mais tu vas vite atteindre ta limite.

10% c’est un taux de fitness model, et c’est difficilement tenable a l'année. Accessoirement ça va te coûter cher en muscles perdus.

Combien de temps de muscu derrière toi ?
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Re: Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Arther » 12 juil. 2018, 17:46

800g par semaine si tu comptes garder tes muscles c’est trop.

dans ce cas là combien de gramme perdu par semaine serait conseillé afin de ne pas perdre de muscle ou néanmoins en perdre le moins possible ?
10% c’est un taux de fitness model, et c’est difficilement tenable à l’année

J’imagine bien, après pendant l’été je peux m’entraîner 5 jours par semaine et gérer mon alimentation comme il le faut (en théorie), donc j’aimerais sécher le plus possible quitte à reprendre un peu de graisse par la suite à cause du lycée (nourriture de la cafétéria pas du tout équilibré + pas forcément le temps de s’entraîner 5j/7). Si déjà j’arrive à atteindre 12% je serais déjà très satisfait.
Combien de temps de muscu derrière toi ?
J’ai commencé la musculation que récemment, il y a 3 semaines maintenant , en revanche je fais du calisthenics depuis un an car plus pratique au niveau de l’équipement nécessaire
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Re: Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Qyers » 12 juil. 2018, 18:05

300g par semaine c’est raisonnable.

Je sais pas trop pourquoi tu veux sécher en fait. Si tu veux profiter de l’été pour te donner à fond c’est contre-productif. En sèche tu gagneras rien, au mieux tu maintiendras ta masse musculaire.
Mange bien et entraîne toi bien à maintenir et tu pourras gagner un peu de muscle et perdre un peu de gras.

Ça n’a pas de sens d’imaginer que tu vas regrossir juste car tu reprends le lycée.
La qualité ton corps il s’en tape de ce point de vu. Tant que tu manges pas plus que tes besoins tu veux faire kebab pizza burger tous les jours et ne pas prendre de gras.
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Re: Arthur [17 ans - 179cm - 77kg - végétarien] Sèche / prendre du muscle

Message par Arther » 12 juil. 2018, 19:05

Ca marche, je vais readapter ma sèche a 300g alors.
Concernant mes motivations ce n’est pas pour faire le kéké sur la plage mais c’est à dire que je profite de l’été (2 mois de vacances) pour me concentrer sur une sèche car je peux faire tres attention à mon alimentation tout en ayant beaucoup de temps pour m’entraîner. Je ferai toujours attention à mon alimentation et je m’entraînerai quand j’aurais repris le lycée mais je ferai surement 3 entrainements par semaine et ce sera plus difficile pour moi de compter mes calories car alors je ne préparerai plus mes plats moi-même.
Je pense avoir eu des réponses à toutes mes questions à part une seule : est-ce que je consomme trop de laitages (notamment pour le calcium) ? Je mange 300g de fromage blanc 0% le matin, et il m’arrive de reprendre des laitages en plus petites quantités (100g supplémentaires par jour max). Est-ce que je peux me permettre d’en prendre plus ? Dois-je rester sur 300g de fromage blanc ? Ou devrais-je diminuer ma consommation de laitage?
Merci pour vos reponses pertinentes jusqu’à présent
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