Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 22 nov. 2017, 20:57

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos. Pause énooorme: changement de couche, de body et de pyjama de la puce...
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 20, 18 avec bande élastique. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @14 kg: 12/12 (neutre), 12/12 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 42'50'' mais bon, je me suis bien arrêté 10 minutes en pleine séance...
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 25 nov. 2017, 13:52

Echauffement

- 4*[10 burpees/10 trations /10 squats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 5'05''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d) en descendant à fond; 1' de repos.
- I4 (tractions larges): 25 @PDC. 1'30'' de repos.
- E5 (fentes latérales): 40 (g), à fond; 1' de repos
- C (tractions supination): 21 @PDC. 1'30'' de repos. En montant bien à fond.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50; 1' RIS. Crunch sur swiss ball.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 21 @PDC. 1'30'' de repos.
- I4 (tractions larges): 15 @PDC. 1'30'' de repos.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- C4 (rowing inversé, pronation): 18 @PDC. 25' de repos. Pieds au sol, sur sangle, jambes pliées
- F: 4*20, 25' de RIS.
- M: 4x20 @pdc; 25'' de RIS. 1' de repos à la fin.
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe; 1' de RIS.
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 3*10 avec bande élastique, 25"de RIS.
- Z: 1'.

Durée: 1h02'10''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 28 nov. 2017, 21:01

Séance spéciale ce soir, pour varier les plaisirs, on va mettre du stop & go sur tous les exercices de pompes avec bande élastique.

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'45''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 50, 45, 40 @pdc; 25'' de RIS, stop & go.
- A9 (pompes diamant): 12, 12, 9; 25'' de RIS. Avec bande élastique + stop & go.
- A2 (pompes larges): 12. Avec bande élastique + stop & go. 25'' de repos.
- A7 (pompes 40cm): 14. Avec bande élastique + stop & go. 25' de repos.
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12. 1'' de repos.
- A12 (pompes): 20 Avec bande élastique + stop & go. 1'' de repos.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6; 1" de RIS.
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g) ; 1' de repos.
- Plances RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 31'05''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 29 nov. 2017, 20:55

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35 ; 30'' de RIS, 1' de repos à la fin.
- Relevés jambes "toes to bar": 15, 1' de repos
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball; 1' de repos.
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes, 25'' de repos.
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles; 1' de repos.
- K (pompes triceps): 13, 12 avec bande élastique + stop & go. 1'' de RIS.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles. 1' de repos.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @16 kg: 12/10 (neutre), 12/10 (marteau). 1' de RIS.
- Planche RKC: 5*10'', 25' de RIS'

Durée: 45'30'' mais séance entrecoupée par un changement de couche, comme d'hab^^
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 30 nov. 2017, 13:53

Préparation de la séance du samedi matin, un peu en avance, vu que je vais apporter quelques modifications: comme expliqué précédemment, je suis passé en série unique sur certains exos (tractions, pompes...) afin de gagner du temps depuis la naissance de ma fille il y a un peu plus de 3 mois.
Or, il se trouve qu'à peu près en même temps, le sujet de la série unique (qui est apparemment sujet à controverse depuis des dizaines d'années dans le monde de la muscu) est ressorti du bois suite à une fameuse video de Franck Ropers, qui affirme qu'un travail intense, sur une seule série est plus efficace. Forcément, polémique, c'est n'importe quoi, Ropers n'y connais rien etc.

Plus récemment, deux nouvelles video sont venus donner plus de détail et surtout nuance un peu: l'une de Ropers à nouveau, accompagné du coach de Power Lifting Bruno Piwnica. Et la seconde de Frédéric Delavier.
Et là, c'est très intéressant, parce qu'on vient bien que la série unique, c'est pas juste: je me pointe à la salle, je fais ma série et je me barre. Non, il y a un long travail préparatoire d'échauffement avant, et c'est seulement au terme de ce travail que vient la série unique, ou plutôt la série "ultime", comme le dit Ropers.

Bref, moi qui étais passé déjà en série unique sur certaines, je me dis que j'ai pas grand chose à faire pour m'adapter à ce nouveau protocole: je vais donc remettre les charges que j'avais enlevées sur les dips et les tractions, par contre, je vais faire en sorte d'avoir des vraies bonnes séries d'échauffement au poids de corps: soit juste avant (pour les dips, où je passerai de 3 séries max @pdc à 2 séries entre 20 et 30 rep@pdc + la série lestées). Soit durant mon échauffement, où j'irai plutôt chercher les 20 tractions @pdc (au lieu de 10).

Echauffement

- 4*[10 burpees/20 tractions /10 squats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 8'15''
Comme expliqué au-dessus => augmentation des tractions en échaufffement.

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 8 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 9 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*30/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 10 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 6 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):22 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 18 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x20 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*40 avec bande élastique+12kg. Quitte à faire de la série unique, autant aller au bout du truc...
- Z (pont): 1'.

Durée: pas de durée précise, séance folklo entrecoupées à de multiples reprises. Mais à mon avis, la séance en elle-même hors échauffement doit faire dans les 40-45 min.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 05 déc. 2017, 19:24

Retour des charges sur les dips, afin d'appliquer les principes de la série unique: gros travail d'échauffement, et une série unique bien lourde.

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'50''

Séance papa - pompes/pecs
- B (dips): 20, 25@pdc, 18 @pdc+28 2 séries "d'échauffement" puis la série ultime!
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 16 avec bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 15. Avec bande élastique + stop & go
- A7 (pompes 40cm): 15. Avec bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12.
- A12 (pompes): 17 Avec bande élastique + stop & go.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 28'25''. Qq ajustement à faire pour la prochaine fois: qq kg en plus sur la série ultime de dips. Et rajouter 2 séries de 20 sur les pompes (larges, 40 cm et largeur corps), ça devrait être pas mal.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 06 déc. 2017, 20:36

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35
- Relevés jambes "toes to bar": 15
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 13, 12 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay + curl haltères @16 kg: 12/11 (neutre), 12/11 (marteau).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 30'15''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 09 déc. 2017, 14:06

- 4*[10 burpees/20 tractions /10 squats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 6'30''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 7 @PDC+28kg. Petite erreur dans les poids, je repasse à 24kg^^
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 10 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 11 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 8 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 22 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x20 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:53'40''. Plus long que je pensais...
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 12 déc. 2017, 21:26

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée; 5'50''

Séance série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 16 @pdc+28kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 15 avec bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 16 avec bande élastique + stop & go
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, max avec bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 19 avec bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 33'45''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 13 déc. 2017, 20:49

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 35, 35
- Relevés jambes "toes to bar": 16
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 15, 12 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay + curl haltères: 12/12 (neutre @14kg), 12/12 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 31'40''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 16 déc. 2017, 13:57

- 4*[10 burpees/20 tractions /10 squats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 8'30''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 7 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 11 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 11 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 9 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 21 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:1h02'20''.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 20 déc. 2017, 21:13

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée; 4'50''

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 15 @pdc+28kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 15 avec bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 16 avec bande élastique + stop & go
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, 15 avec bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/13. Avec bande élastique.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 19 avec bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 41'40''Bien trainé, je sais pas trop pourquoi.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 22 déc. 2017, 14:32

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 15
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 15, 12 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay + curl haltères: 12/12 (neutre @16kg), 12/13 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 35'10''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 09 janv. 2018, 21:03

C'est la reprise, après 2 semaines d'arrêt pour les fêtes!

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée; 6'10''

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 14 @pdc+30kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 15 avec bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 16 avec bande élastique + stop & go
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, 16 avec bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/13. Avec bande élastique.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 20 avec bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 38' avec un arrêt au stand pour un changement de couches.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 10 janv. 2018, 21:11

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 15
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 15, 13 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay + curl haltères: 10/10 (neutre @16kg), 13/13 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 38'10''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 13 janv. 2018, 14:07

Echauffement rapide, un peu au feeling (pas le temps).

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 10 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 11 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 11 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 8 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 21 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:57'
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 17 janv. 2018, 21:01

Et c'est parti pour une séance qui se fera sûrement dans la douleur pour cause de manque de sommeil chronique! (Madame fait ses dents).

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée: 6'10''

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 11 @pdc+32kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 20 avec bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 9 avec double bande élastique + stop & go. Vu les 20 à A9, j'ai décidé de rajouter une bande élastique. Efficace...
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, 9 avec double bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12. Avec bande élastique.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 10 avec double bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 32(d), 32(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 34'10''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 18 janv. 2018, 21:06

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 12
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 15, 12 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay/curl haltères: 10/12 (neutre @16kg), 10/13 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 37'05''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 20 janv. 2018, 13:52

Echauffement:

- 4*[10 burpees/20 tractions /10 squats/10*relevés de jambes] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 8'15''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 10 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 12 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 2*35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 12 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 8 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 21 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:52'
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 23 janv. 2018, 20:57

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée: 5'10''

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 11 @pdc+32kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 11 avec double bande élastique + stop & go. Vu les 20 à A9, j'ai décidé de rajouter une bande élastique. Efficace...
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 12/12.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 32(d), 32(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 41'50''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 24 janv. 2018, 21:48

Séance express entre le miam miam à préparer et le bébé qui pleure...

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 12
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 15, 12 avec bande élastique + stop & go.
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay/curl haltères: 10/13 (neutre @16kg), 10/13 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 35'45'' a chrono de l'appli Hercule, mais sans doute plutôt dans les 30' en comptant les pauses bébé.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 27 janv. 2018, 14:04

Echauffement:

- 4*[10 burpees/10 squats/15 tractions /10 retournés au sol/10*rameurs] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 8'20''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 10 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 12 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 12 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 9 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:une petite heure en m'occupant du bébé en parallèle^^
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 30 janv. 2018, 21:00

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée: 4'45''

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 14 @pdc+32kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 14 avec double bande élastique + stop & go. Vu les 20 à A9, j'ai décidé de rajouter une bande élastique. Efficace...
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, 14 avec double bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 18/16. Je supprime les élastiques pour celui-là, c'est meilleur au niveau des sensations (et ça brule autant, donc bon...)
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 32(d), 32(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 33'05''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 31 janv. 2018, 20:38

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 12
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 15, 14 avec bande élastique + stop & go. Passage aux doubles bandes à prévoir pour la semaine prochaine?
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay/curl haltères: 10/14 (neutre @16kg), 10/13 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 38'22''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 03 févr. 2018, 13:48

Echauffement:

- 4*[10 burpees/10 squats/15 tractions /10 retournés au sol/10*rameurs] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 7'30''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 10 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 12 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 12 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 9 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:53'35'' en m'occupant de la petite, pas si mal.
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 06 févr. 2018, 20:52

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.
Durée: 5'20''

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20, 20@pdc, 14 @pdc+32kg
- A9 (pompes diamant): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go.
- A7 (pompes 40cm): 20, 20 @pdc, 13 avec double bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 16/16. Sans bandes, y a sans doute la place de mettre 1 ou 2 rep de plus.
- A12 (pompes): 20, 20 @pdc, 12 avec double bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 36'15''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 07 févr. 2018, 20:51

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 13
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 8, 14 avec double bande élastique + stop & go. Dur!
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Superset Curl Lafay/curl haltères: 10/14 (neutre @16kg), 10/14 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 33'05''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 10 févr. 2018, 14:04

Echauffement:

- 4*[10 burpees/10 squats/15 tractions /10 retournés au sol/10*rameurs] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée: 7'00''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): 10 @PDC+24kg.
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): 12 @PDC + 24kg.
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): 12 @PDC+24kg.
- I4 (tractions larges): 9 @PDC+24kg.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @PDC.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @PDC.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @PDC.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:plus d'1h15'... 2 changement de couches en pleine séance pour la puce!
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 20 févr. 2018, 21:11

La flemme d'allumer l'ordi la semaine dernière pour rentrer les séances, mais en gros: RAS.

Petite nouveauté du jour, histoire de gagner encore du temps (encore que...): je passe de 3 séries à 2. Au lieu de faire 2 séries rapides légères (pompes @pdc), je n'en fais plus qu'une mais sur un tempo très lent.

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Séance Papa série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20 @pdc tempo lent, 12 @pdc+32kg
- A9 (pompes diamant): 20 @pdc tempo lent, 12 avec double bande élastique + stop & go
- A2 (pompes larges): 20 @pdc tempo lent, 12 avec double bande élastique + stop & go.
- A7 (pompes 40cm): 20 @pdc tempo lent, 13 avec double bande élastique + stop & go
- Superset A10/A11 (pompes roulées). 16/16. Sans bandes, y a sans doute la place de mettre 1 ou 2 rep de plus.
- A12 (pompes): 20 @pdc tempo lent, 12 avec double bande élastique + stop & go
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 32'40''
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Message par ludo 94 » 21 févr. 2018, 09:27

belle séance :)
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 22 févr. 2018, 00:14

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 40, 40
- Relevés jambes "toes to bar": 15
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles, répétitions lentes;
- K (pompes triceps): 10, 8 avec double bande élastique + stop & go. Dur!
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles, répétitions lentes.
- Superset Curl Lafay/curl haltères: 10/14 (neutre @16kg), 10/14 (marteau @16kg).
- Planche RKC: 5*10'
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - Lafay modifié "spécial pa

Message par Bastoun34 » 24 févr. 2018, 21:16

Sortie au musée en famille ce matin, du coup, séance reportée à dimanche matin. J'en profite pour la préparer, vu que je compte intégrer du dégressif (drop set) sur mes séries uniques quand c'est possible. En l'occurrence pour les tractions, il s'agira de refaire quelques tractions @pdc après les tractions lestées

Echauffement:

- 4*[10 burpees/10 squats/15 tractions /10 retournés au sol/10*rameurs] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.
Durée:7'00''

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): drop set - 10@pdc + 24kg + 8@pdc
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): drop set - 12@pdc+ 24kg + 10@pdc
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): drop set - 12 @pdc + 24kg + 10@pdc
- I4 (tractions larges): drop set - 7 @pdc + 24kg + 7@pdc. C'est marrant comme cet exo est souvent le "juge de paix", en gros, plus j'ai forcé avant, plus j'en chie pour celui-là.
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @pdc.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @pdc.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @pdc.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:1h05'00''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - pdc, série unique, drop s

Message par Bastoun34 » 27 févr. 2018, 21:18

1er séance "pompes/pec" avec drop set.

Echauffement:
- 4*[10 burpees/10 pompes /10 sqats/10*rameurs (abdo)] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/pompes: B, A9, A2, A12.

Durée: 5'35''

Séance série ultime - pompes/pecs
- B (dips): 20 lentes @ pdc puis drop set 12 @pdc+32kg/16 @pdc
- A12 (pompes): 20 lentes @pdc
- A9 (pompes diamant): drop set 12 avec bande élastique/12 @pdc
- A2 (pompes larges): drop set 10 avec bande élastique/12 @pdc
- A7 (pompes 40cm): drop set max avec bande élastique/max @pdc
- Superset A10/A11 (pompes roulées): max/max
- A12 (pompes): drop set max avec bande élastique/max @pdc
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: 34'30''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - pdc, série unique, drop s

Message par Bastoun34 » 01 mars 2018, 13:21

1ère séance abdo/bras en drop set (en fait, la séance reste assez proche, les drop set sont là juste pour les pompes triceps et pour le curl haltères).

Séance papa - abdo/bras
- H (relevé de genoux à la barre): 2*max
- Relevés jambes "toes to bar": max
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), les pieds sur swiss ball;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 5 rép de chaque côté.
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): drop set 8 avec double bande élastique + 8 avec bande élastique + 12 @pdc
- K3 (pompes triceps, supination): 20, sur sangles.
- Curl Lafay: 20 lentes, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets 8 bilatéral @16kg + 8 unilatéral @16kg + 8 drag curl @16kg
- Planche RKC: 5*10'

Durée: 38'50''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - pdc, série unique, drop s

Message par Bastoun34 » 03 mars 2018, 14:44

Echauffement:

- 4*[10 burpees/10 squats/15 tractions /10 retournés au sol/10*rameurs] enchaînées, 1' de repos à la fin. Position dips/tractions: I4, C, I3, I7.

Séance Papa - jambes/dos

- E5 (fentes latérales): 40 (d);
- I4 (tractions larges): drop set - 10@pdc + 24kg/8@pdc/8 assisté par bande élastique
- E5 (fentes latérales): 40 (g)
- C (tractions supination): drop set - 12@pdc+ 24kg/10@pdc/6 assisté par bande élastique
- Supersert relevé de jambes/G' (crunchs): 40/50, 35/50;
- T (rotation du buste): 2 minutes, 1' de repos.
- I3 (tractions pronation): drop set - 10 @pdc + 24kg/12@pdc/8 assisté par bande élastique
- I4 (tractions larges): drop set - 6 @pdc + 24kg/6@pdc/5 assisté par bande élastique
- I8 (rowing inversé, prise large):20 @pdc.
- C7 (rowing inversé, supination): 20 @pdc.
- C4 (rowing inversé, pronation): 20 @pdc.
- F (squat sauté): 4*20
- M (extension du buste): 4x30 @pdc;
- 2*10 pistol squat sur chaque jambe
- muscle-up: 6
- hip-thrust: 1*30 avec bande élastique+12kg.
- Z (pont): 1'.

Durée:1h01'00''
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - pdc, série unique, drop s

Message par Bastoun34 » 17 mars 2018, 19:59

Pas de séances reportées dans le carnet, mais ça ne veut pas dire que j'ai arrêté de m'entraîner, juste que j'ai la flemme d'allumer l'ordi. D'ailleurs, je sens que je vais pas tarder à m'entraîner à la sensation, vu que je pense que mes séances vont arrêter d'évoluer.

En effet, je pense avoir fini avec le travail d'optimisation, tout est à jour sur le 1er post, franchement, la série unique en drop set, c'est le top, on s'entraine vite et dur, je dis pas que c'est optimal pour la prise de muscle, par contre, si vous avez une vie, un boulot, une femme ou un mari et des gosses, et que vous voulez quand même entretenir votre masse musculaire, c'est vraiment pas mal...
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - pdc, série unique, drop s

Message par Bastoun34 » 24 avr. 2018, 23:12

La séance du jour, pour le plaisir. J'aime vraiment bien ce format court et intense.

Séance série ultime - pompes/pecs
- B (dips): drop set 12 @pdc+32kg/15 @pdc/15 @pdc assisté
- A9 (pompes diamant): drop set 10avec double bande élastique/12 avec grosse bande élastique /12 @pdc
- A2 (pompes larges): drop set 12 avec double bande élastique/12 avec bande élastique/12 @pdc
- A7 (pompes 40cm): drop set 12 avec double bande élastique/12 avec bande élastique/12 @pdc
- Superset A10/A11 (pompes roulées): 16/16
- A12 (pompes): drop set 12 avec double bande élastique/12 avec bande élastique/12 @pdc
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''

Durée: un peu plus de 30 minutes, en comptant les pauses calins bébé!
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - pdc, série unique, drop set!

Message par Bastoun34 » 03 juin 2018, 19:40

RAS sur les séances, toujours aussi intenses et pratiques.
Tellement pratiques que je vais pouvoir m'organiser différemment: le bébé ayant du mal à s'endormir le soir passé une certaine heure, on tente de la coucher tôt, mais genre très tôt (19h30 max), autant dire que ça met un peu à mal mes petites séances du soir en rentrant du boulot. Du coup, la séance du samedi matin ne bouge pas, et je vais caser les 2 séances du mardi-mercredi comme je peux le reste de la semaine: au pire, les 2 le dimanche (a priori, ça rentre en 50 min, en économisant un échauffement), sinon, 1 le dimanche et 1 autre un soir dans la semaine si j'arrive à la caser...
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Re: Bastoun [36 ans-1,83m-81 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Mline » 25 juin 2018, 19:19

Sylvain Tesson en signature : topissime !
Des séances très originales et réfléchies : bravo !
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 » 16 juil. 2019, 11:26

Petit passage pour faire coucou aux anciens, et mettre à jour le topic de présentation, avec mes "mini-séances" qui feront sans doute sourire les pratiquants les plus bourrins du forum^^. Mais continuer à pratiquer régulièrement, avec bébé, femme, enfant, boulot... C'est une gageure, et ça nécessite pas mal de compromis!

Par contre, la bonne nouvelle, c'est que de mon nouveau boulot, j'ai accès au forum (c'était pas le cas avant), et je devrais pouvoir repasser régulièrement. Bref, @ + dans la section nutrition!
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