Bastoun [38 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 » 17 juil. 2019, 11:34

Allez, une petite description de la séance flash d'hier soir, consacrée aux pecs. Le tout en un peu moins de 20 minutes.

- B (dips): 50 @pdc
- A9 (pompes diamant): 30 @pdc + bande élastique
- A2 (pompes larges): 25 @pdc + bande élastique
- A7 (pompes 40cm): 30 @pdc + bande élastique
- Superset A10/A11 (pompes roulées): 15/15
- A12 (pompes): 30 @pdc + bande élastique
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 10 @pdc
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 » 17 juil. 2019, 14:23

Et une petite prise de mensu dans la foulée, la dernière datant un peu (près de 2 ans): pas d'évolution au niveau des épaules/poitrine/taille. Petit diminution au niveau des bras, mais qui peut s'expliquer par le manque de précision des mesures (que je prends moi-même au mètre à mesurer). Bref, RAS en fait!

Poignet : 17 cm (g, -1), 18 cm (d,=)
Bras (Contracté): 39cm (g, -0,5), 39 cm (d, -1).
Avant-bras: 29 cm (g, -2), 30 cm (d, -1)
Cou: 40 cm (=)
Épaules: 122 cm (=)
Poitrine: 102 cm (=)
Taille: 81 cm (=)
Hanches: 95 cm (-1)
Cuisse (relâché): 56 cm (g, -1), 56 cm (d,-1)
Mollet: 39 cm (g, =), 39 cm (d,=)
Cheville: 24 cm (g, +1), 24 cm (d,+1)
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par chrisdelespace » 17 juil. 2019, 16:17

De sacrés perfs ! icon10
Sa à l'air sympa ces bandes élastiques, quand je serai assez fort j'essaierai :D
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - carnet de papa (pdc & série unique régressive)

Message par Bastoun34 » 18 juil. 2019, 10:37

La séance flash bras, qui porte bien son nom du coup, à mon avis, y a moyen de la passer en 10 min. Du coup, je pense à repasser en régressif pour l'ensemble des exo. Au final, ça reviendra au même qu'avant, mais en splitant sur 5 jours au lieu de 3. Par contre, ça sera sans doute plus dur vu que les exo ciblant le même groupe musculaire vont s'enchaîner direct.

- K2 (pompes triceps): 25 sur sangles;
- K (pompes triceps): drop set - 19 @pdc + bande élastique moyenne/15 @pdc
- Curl Lafay: 22, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets - 12 bilatéral @16kg/15 unilatéral @16kg/12 drag curl @16kg
- Planche RKC: 5*10'
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 » 30 août 2019, 10:48

Comme écrit (je crois) dans le 1er post, je pars sur des programmes issus de "Musculation pour le fight" de Delavier pendant 5 ou 6 semaines: 2 séances générales, et 1 séance cardio par semaine.

Cette semaine, pour le moment, ça a donné:

Training général (mardi):
- Coup de poing avev bande élastique: 3*15, explosif, des deux côtés.
- Soulevé de terre haltères: 15 @24kg + bande élastique/15 @24kg/5 @24kg.
- Lancer de médecine ball: 3*20@5kg
- Fentes latérales: 2*15 @pdc+12kg. Des deux côtés.
- Roration des jambes à la barre fixe: 2*8
- Rowing haltère: 2*15 @24kg
- Extensions poignets haltères: 20, 17 @12kg,
- Crochetage à la barre fixe: 2*15 @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
Circuit Cardio
3*le circuit suivant en superset
- Epaulés-jetés haltères: 18, 20, 16 @24kg
- Pompes exlosives: 16, 20, 16
- Squat avec haltères: 20, 20, 20 @24kg
- Relevé de genoux à la barre fixe: 20, 20, 20
- Rowing haltères: 20, 20, 20 @24kg
- Gonglement thoracique: 3*30 respirations @12kg
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 » 02 sept. 2019, 11:21

La séance du samedi:
- Coup de poing avev bande élastique: 15, 15, 15, explosif, des deux côtés.
- Soulevé de terre haltères: 3*15 @28kg + bande élastique
- Lancer de médecine ball: 3*20@5kg
- Fentes latérales: 2*15 @pdc+14kg. Des deux côtés.
- Roration des jambes à la barre fixe: 2*8
- Rowing haltère: 2*15 @28kg
- Extensions poignets haltères: 16, 16 @14kg,
- Crochetage à la barre fixe: 2*15 @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 » 04 sept. 2019, 10:19

Séance du mardi:
- Coup de poing avev bande élastique: 15, 15, 15, explosif, des deux côtés.
- Soulevé de terre haltères: 16, 16, 16 @28kg + bande élastique
- Lancer de médecine ball: 20, 20, 20 @5kg
- Fentes latérales: 15, 15 @pdc+14kg (de chaque côté)
- Roration des jambes à la barre fixe: 8, 8
- Rowing haltère: 15, 15 @28kg
- Extensions poignets haltères: 16, 12 @14kg,
- Crochetage à la barre fixe: 20, 15 @pdc
- Adduction isométriques avec medecine ball: 5*30''
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Re: Bastoun [37 ans-1,83m-80 kg] - mon carnet de papa (pdc, charges et drop set)

Message par Bastoun34 » 04 oct. 2019, 14:47

Fin des séances "fight club" et reprise de mes séances pdc/Lafay trafiquées. Ça m'avait manqué!

Séance du mardi 01/10:
- B (dips): 10 @pdc +28kg/12 @pdc/12 @pdc assisté par bande élastique. RIS=10s, mouvement lent.
- A9 (pompes diamant): 10 avec bande élastique large/12 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- A2 (pompes larges): 8 avec bande élastique large/12 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- A7 (pompes 40cm): 8 avec bande élastique large/10 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- Superset A10/A11 (pompes roulées): 15/15
- A12 (pompes): 10 avec bande élastique large/10 avec bande élastique moyenne/12 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- J jambes tendues contre un mur (HSPU): 6, 6
- Q2 (pompes sur 1 main): 30(d), 30(g)
- Planches RKC: 5*10''
Séance du mercredi 02/10
- H (relevé de genoux à la barre): 2*30
- Relevés jambes "toes to bar": 12
- Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
- Rotation des jambes à la barre fixe, jambes fléchies: 6
- T (rotation du buste): 2 minutes
- U (enroulement vertébral): 2 minutes
- K2 (pompes triceps): 20 sur sangles;
- K (pompes triceps): 7 avec bande élastique large/10 avec bande élastique moyenne/10 @pdc. RIS=10s, mouvement lent.
- Curl Lafay: 20, sur sangles.
- Curl haltères: drop sets - max bilatéral @28kg/max unilatéral @14kg/max drag curl @28kg
- Planche RKC: 5*10''
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