Axel Alonso (30ans,1m70,65kg) - SYBERNETICS (Entrainement Préparatoire)

[Axel Alonso]

OCTOBRE 2019: Début de l'entrainement selon SYBERNETICS.

1m70, 65kg

Résultats du test :

- Dips : 14r
- Pompes : 25r (delta+45cm), 21r (delta 0)
- Tractions : 10r
- Tractions horizontales : 25r (delta +150cm), 9r (delta+130cm)
- Squat barre : 25r (*20kg), 21r (*30kg), 9r (*40kg)

Direction la Phase Préparatoire pour les 3 prochains mois, cycle Automne 2019.

L'objectif de ce cycle est de (ré)intégrer les principes d'entrainement made in Lafay, d'emmagasiner de la condition physique. Gagner en force et en cardio, en vue d'augmenter les modes par la suite de mon cheminement dans Sybernetics, et éventuellement prendre du volume.
Alimentation de maintien, je vise à potentialiser mes capacités athlétiques en conservant le même poids.

[Axel Alonso]

ENTRAINEMENT PREPARATOIRE- Semaine 1, Séance 1

- POITRINE : 2*25r Pompes (delta+45cm)
- CUISSES : 2*25r Squat Barre (*20kg)
- DOS : 2*25r Tractions Horizontales (delta+150cm)

[Akao]

Bienvenu sur le forum !

[Axel Alonso]

Merci Akao, je prendrai le temps de suivre ton parcours

Vendredi 4 Octobre : Entrainement Préparatoire - Semaine 1, Séance 2

Consolidation de la séance précédente :

- POITRINE : 2*25r Pompes (delta+45cm)
- CUISSES : 2*25r Squat Barre (*20kg)
- DOS : 2*25r Tractions Horizontales (delta+150cm)

Je rajoute également un exercice pour les Abdos en suivant la même progression que les 3 exercices de base (Crunch pieds au sol).Enfin quelques exercices d'abdos en statiques.

Bilan positif et encourageant pour la suite de ma progression, le cardio se développe simultanément avec le groupe musculaire sollicité, c'est un ressenti très agréable et sain.

[Yggdrasill]

Bienvenu sur le forum!
On te sent très motivé a ta façon d'écrire , bonne continuation

[Axel Alonso]

Merci Yggdrasill, excellente lecture entre les lignes et très joli pseudo

Séance du jour, Dimanche 6 Octobre, dernière session de l'Entrainement Préparatoire Semaine 1 :

- POITRINE : 2*25r Pompes (delta+45cm)
- CUISSES : 2*25r Squat Barre (*20kg)
- DOS : 2*25r Tractions Horizontales (delta+150cm)
- Abdos : 2*25 Crunchs pieds au sol.

Validation des acquis. La progression relative est encourageante, même si la difficulté n'a pas encore augmenté, je suis de plus en plus "facile" et le cardio se met en niveau sur des séries moyennes/longues.

Prochaine étape : Semaine 2, avec la prochaine séance mardi.
En douceur et en progression, avec le sourire

[Axel Alonso]

08/10
PHASE PREPARATOIRE, Semaine 2

- POITRINE : 3*25r Pompes (delta+45cm)
- CUISSES : 3*25r Squat Barre (*20kg)
- DOS : 3*25r Tractions Horizontales (delta+150cm)
- Abdos : 3*25 Crunchs pieds au sol.

Ca souffle fort, et notamment sur le Squat, où le cardio est bien sollicité !
Exploration de la respiration sur les pompes : sur un rythme rapide, ma respiration instinctive a tendance à s'inverser : souffler à la descente, inspirer à la remontée.
J'accorde une importante de taille à la respiration, son rythme et sa profondeur, et je profite de ce début de cycle pour mettre en place des automatismes sur lesquels m'appuyer par la suite quand la difficulté augmentera.

Le passage de 2 à 3 séries ne pose aucun problème, et rend la séance de plus en plus intéressante.
Aussi, comme les 25r sont validées partout, j'augmenterai la difficulté dès la séance suivante, par petit palier pour profiter le plus longtemps possible de l'effet de progression : -10cm aux pompes et tractions, et +2kg au squat.

[Axel Alonso]

Séance du Vendredi 11 octobre :
PHASE PREPARATOIRE- Semaine 2, séance n°5:

- POITRINE : 3*25r Pompes (delta+30cm)
- CUISSES : 3*25r Squat Barre (*22kg)
- DOS : 3*25r Tractions Horizontales (delta+130cm)
- Abdos : 3*25 Crunchs pieds au sol.

Première séance éprouvante du cycle ! Cela dit le volume reste faible donc pas de problème de récupération post-exercice. Les objectifs sont validés, de justesse pour les pompes où je termine à l'échec sur la dernière série. Le squat équivaut à de bons sprints en fractionné, le cardio est fortement sollicité. Il l'est bien moins sur les tractions horizontales, où ce sont clairement les biceps qui sont le facteur limitant.
Prochaine séance prévue dimanche, soit en augmentant encore légèrement, soit en stabilisant les performances de la séance, j'évaluerai selon ma forme du jour.

[Axel Alonso]

Séance du Vendredi 13 octobre :
PHASE PREPARATOIRE- Semaine 2, séance n°6:

- POITRINE : 3*25r Pompes (delta - 20cm)
- CUISSES : 3*25r Squat Barre (*24kg)
- DOS : 3*25r Tractions Horizontales (delta -120cm)
- Abdos : 3*25 Crunchs pieds au sol.

Dernière séance de la Deuxième semaine, et ses 3 séries.
La progression continue, j'ai bien récupéré de la séance précédente où l'échec était pourtant proche partout. Je supporte donc aisément le volume actuel. Surveiller l’exécution des exercices, à ne pas compromettre, dans cette période cruciale où j'atteins mes limites (ou presque) sur les exercices.
Prochaine séance mercredi, avec 4 séries, 10cm en moins aux pompes/tractions, et 2kg en plus au squat.
Je suis dans une excellente phase, guidé par un programme solide et stimulant, pour lequel j'entrevois la progression, immédiate et dans le temps.

[Akao]

Je suis dans une excellente phase, guidé par un programme solide et stimulant, pour lequel j'entrevois la progression, immédiate et dans le temps.

Que demander de plus !

Super état d'esprit et belle attitude durant cette phase préparatoire. Tu vas te régaler sur la suite

[Axel Alonso]

Merci ! Je me régale déjà à vrai dire, chaque étape de la progression est extrêmement plaisante

Séance du Mercredi 16 octobre :
PHASE PREPARATOIRE- Semaine 3, séance n°7:

- POITRINE : Pompes (delta - 10cm) : 25/25/17/16
- CUISSES : Squat Barre (*26kg) : 4*25r
- DOS : Tractions Horizontales (delta-110cm) : 25/16/12/25
- Abdos : Crunchs pieds au sol 4*25r

Enfin, j'ai atteint l'échec sur certains exercices ! C'est une petite libération, ne pas avoir à maintenir des chiffres ronds en permanence me permet de bien contrôler les exécutions et me concentrer sur les sensations plutôt que sur un chiffre : c'est important pour la reconnexion à soi.
Petits ajustements pour la prochaine séance en revenant à une variante de tractions horizontales plus stable.

[Axel Alonso]

Vendredi 18 octobre :

E.P. Semaine 3, séance n°8 :

- POITRINE : Pompes (+ 15cm) : 25/25/23/17
- CUISSES : Squat Barre (*30kg) : 25/25/21/15
- DOS : Tractions Horizontales (+150cm) : 25/25/25/16
- Abdos : Crunchs pieds au sol 4*25r

[Axel Alonso]

LUNDI 21 OCTOBRE:

E.P. Semaine 4, séance n°9 :

- POITRINE : Pompes : 25/21/16/13/12
- CUISSES : Squat Barre (*30kg) : 25/25/20/15 / 15
- DOS : Tractions Horizontales (+130cm) : 25/25/25/18/13
- Abdos : Crunchs pieds au sol 5*25r en faible amplitude


MERCREDI 23 OCTOBRE :

E.P. Semaine 4, séance n°9 :

- POITRINE : Pompes : 25/20/15/13/12
- CUISSES : Squat Barre (*30kg) : 25/25/20/20 / 15
- DOS : Tractions Horizontales (+130cm) : 25/25/2/18/17
- Abdos : Crunchs pieds au sol 5*25r en faible amplitude

Récupération peut-être insuffisante sur cette deuxième séance, en tout cas petite baisse aux pompes, mais compensée par une augmentation au squat. J'ai aussi modulé mes efforts pour moins forcer. Je pense rester sur ces charges/variantes à la prochaine séance, et éventuellement revenir à une variante de pompes plus facile pour relancer la progression et passer les 20 reps à la troisième série.

Excellente journée à tous !

[Axel Alonso]

DIMANCHE 27 OCTOBRE:

E.P. Semaine 4, séance n°11 :

- POITRINE : Pompes : 24/18/15/13/12
- CUISSES : Squat Barre (*30kg) : 5*15r
- DOS : Tractions Horizontales (+130cm) : 5*15r

Une séance spéciale, dans la mesure où les performances ont baissé légèrement, mais en contrepartie elle m'a permet de faire de grand pas sur le chemin de la reconnexion à soi, en mettant en lumière plusieurs paramètres qui vont me permettre d'avancer pour la suite.

Je passe notamment de 3 à 2 entrainements stratégiques par semaine à partir de maintenant, avec l'objectif de valider 6*25 reps propres sur des variantes faciles, avant d'appliquer l'augmentation de la charge comme prescrit dans le livre.

Pour rappel, je tiens ce cycle Entrainement Préparatoire pendant 3 mois au total, aussi je cherche à préparer au mieux mon entrée dans la Séance Express en janvier prochain.

[Fra]

Hello,
Belle évolution depuis ton démarrage.

Pas d'abdos cette fois-ci ?
Depuis que j'ai commencé cet été j'ai pu observer que parfois la baisse de régime n'est que ponctuelle, donc tes perfs peuvent très bien remonter en séance 12 presque sans effort. Par contre si ça se prolonge faut envisager les stratégies anti stagnation.

Sinon, un conseil éventuel pour la tenue de ton carnet: tu pourrais écrire les totaux de répétitions en bout de ligne, ça permettrait de mieux voir les évolutions sur le total des séries.

[Madmax2205]

Welcome on board

Sois patient, régulier et amuse toi

[Axel Alonso]

Bonjour et merci à tous les deux pour vos commentaires de soutien.

Patience et régularité sont deux traits de mon tempérament sur lesquels je peux m'appuyer

En ce qui concerne les abdos, effectivement je les avais sauté ce jour là. Cependant je les ai repris depuis, et j'en fais même un peu plus que ce que je note. J'ai intégré quelques séries pour obliques, lombaires, et statiques, mais sans les noter

[Axel Alonso]

MARDI 29 OCTOBRE:

E.P. Semaine 5, séance n°12 :

- POITRINE : Pompes à 45 cm : 25/25/21/15/15/18
- CUISSES : Squat Barre (*30kg) : 6*25r*10kg
- DOS : Tractions Horizontales (+130cm) : 25/25/25/17/16/15
- Abdos

[Axel Alonso]

VENDREDI 1er NOVEMBRE:

E.P. Semaine 5, séance n°13 :

- POITRINE : Pompes à 45 cm : 25/25/25/20/15/15
- CUISSES : Squat PDC : 6*25r
- DOS : Tractions Horizontales (+130cm) : 25/25/25/15/13/13
- Abdos

Pompes en progrès, et en forçant moins, cette mini-boucle est bénéfique !
N'étant pas prêt pour une exécution optimale au squat barre, je pratique une version au PDC extrêmement efficace, et j'allonge progressivement l'amplitude pour valider un 6*25r complet.
Toujours en recherche de sensations et non de performances aux tractions, dans la mesure où elles me préparent, dans ma stratégie, aux tractions verticales, plus stables et donc plus faciles à évaluer dans leur progression.

Une excellente séance, une fois de plus, en retrouvant ma zone de confort et en m'exprimant le plus vivement possible à l'intérieur.

[Axel Alonso]

MARDI 5 NOVEMBRE:

E.P. Semaine 6, séance n°14 :

- POITRINE : Pompes complètes : 20/15/15/12/150/11
- CUISSES : Squat PDC : 6*25r
- DOS : Tractions Horizontales (+100cm) : 25/22/20/18/8/11
- Abdos

Bonne séance dans l'ensemble, les allers/retours pompes +45cm et pompes complètes semblent débloquer ma progression. Contrôle et qualité d’exécution sur les Squat et Tractions.

Je revois ma planification, je sens que ce format d'entrainement m'a apporté ce qu'il pouvait pour le moment, et je ressens le besoin de plus de volume pour progresser. Je termine donc cette semaine, puis je repasse les Test, et je démarre l'entrainement stratégique.


VENDREDI 8 NOVEMBRE:

E.P. Semaine 6, séance n°15 :

- POITRINE : Pompes à 45 cm : 6*25r
- CUISSES : Squat PDC : 6*25r
- DOS : Tractions Horizontales (+130cm) : 6*25r
- Abdos

Mon impression se confirme : j'ai validé ce que je voulais pour ce cycle d'entrainement. J'en suis très satisfait !
Mon expérience me permet de savoir que je fonctionne mieux sur des cycles de 6 semaines que sur une durée supérieure. Aussi je passe de nouveau les Tests à la prochaine séance et j'avance dans la pratique.


DIMANCHE 10 NOVEMBRE

Test de Capacité n°2 :

- Dips : 16 répétitions, amplitude et exécution moyennes

- Pompes serrées + 1m : 25r
+ 45cm : 25r
delta 0 : 25r
delta 35cm : 16 / 11 / 10

- Squat 1/2 amplitude PDC : 25r
+ 10 kg : 25r
+ 20 kg : 25r
+ 30 kg : 25r
+ 40 kg : 15r
+ 50 kg : 10r
+ 60 kg : 6r

- Tractions complètes supination : 10r

- Tractions horizontales + 150 cm : 25r
+ 130 cm : 25r
+ 100 cm : 10r
+ 55 cm : 6r
+ 50 cm : 6r

Peu de progrès comparé au test précédent, ce qui confirme mon ressenti de changer quelque chose. Néanmoins les exécutions sont encore meilleures, et j'ai moins forcé. Des progrès encourageants néanmoins.

Il ne me reste plus qu'à construire ma séance type pour les 6 prochaines semaines !