Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Yggdrasill
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Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 29 sept. 2019, 13:45

Bonjour,

Top départ ce matin, je me lance dans la méthode lafay femme :)
J'ai 33 ans, je suis un peu sportive, je pratique la course à pied deux fois par semaine et un art martial vietnamien (võ vietnam) 3 fois par semaine depuis 3 ans. Mon cardio évolue tranquillement mais côté muscles c'est la catastrophe! Mon objectif et d'abord d'arriver à suivre les mecs sur la partie muscu des entraînements de võ sans m'affaler la première en mode mollusque :roll: et surtout d'avoir un corps plus harmonieux. Je me donne 1 an pour y arriver.

Ci-dessous mes résultats pour ma première séance (ce matin). J'ai intégré des exos de pompes sur plan incliné car je ne sais toujours pas en faire 1 au sol... et un peu de gainage à la place de certains exos qui nécessite une barre de traction que je n'ai pas.

Profil 1
1er entraînement [1h16min ]
Échauffement : 5 minutes
Bas du corps
A : 3 minutes
B : 15-15-15 et 15-15-15
C : 8-8-8 et 8-8-8
Poitrine et Bras
Pompes surélevée (sur meuble 38 cm) : 3-3-3
R : 10-10-10
W : 20 (main hauteur 1m50)
Gainage : 40 secondes sur les coudes
Chaise au mur : 3x 1min30
Ventre
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Souplesse
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Bonne journée,
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Pepc
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Pepc » 29 sept. 2019, 21:43

Bienvenue ! icon12
J'ai vu dans ton précédent message que tu faisais du sport tous les jours. N'oublies pas de te reposer de temps en temps. La récupération est super importante.
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 30 sept. 2019, 05:58

Salut,

Merci! Oui je vais essayer de ne pas en faire trop.
Je passe mes journées devant un PC donc ça ira je pense.

Si je suis le programme du livre ça donnera
Muscu les mercredi, vendredi et dimanche
Course a pied les mardi et samedi
Võ les lundi, mardi et vendredi
Repos tout les jeudi

Bonne journée,
pj
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par pj » 01 oct. 2019, 15:17

Bienvenue à toi.

Pourquoi as-tu intégré des pompes (delta 38 cm) au lieu de faire les pompes indiquées dans le livre (delta45 voire 70 ou 100cm) en visant des séries de 10 à 25 au lieu des séries de 3?
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Saruma
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Saruma » 01 oct. 2019, 20:54

Bienvenue

ton programme est trop chargé , tu devrais te contenter seulement de deux séances lafay par semaine , le muscle pour se construire à besoin de repos complet
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 01 oct. 2019, 21:34

Bonjour,

Merci pour vos conseils !

@pj, je me suis fait la.même remarque en relisant le livre ce soir, du coups j'ai changé aujourd'hui.

@saruma, c'est vrai que je pourrai faire deux jours de repos (jeudi + dimanche). Il ne faudrait pas que ca devienne contre productif.

Séance du jour (mon cours de võ est décalé a demain donc je décale le reste
Échauffement : 5 minutes
Bas du corps
A : 3 minutes
B : 16-16-16 des deux jambes (+1)
C : 9-9-9 (+1)
Poitrine et Bras
Pompes surélevée (sur meuble 50 cm) : 10-10-6
R : 11-11-11 (+1)
W : 20 (main hauteur 1m40) (-10cm)
Gainage : 45 secondes sur les coudes (+5sec)
Chaise au mur : 3x 1min30
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Bonne soirée,
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alexia75
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 06 oct. 2019, 09:52

Bienvenue!

Ca fait plaisir de voir plus de filles sur le forum :)

Les garçons ici sont adorables et aident beaucoup et offrent plein de conseils. Donc c'est vraiment sympas.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.
Profil 5: amélioration progressive des perfs sportives.

-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 06 oct. 2019, 18:29

Bonjour,

@alexia, oui ça fait plaisir de voir qu'il y a d'autre femme sur le.forum :)

Séance du jour
J'ai traîné sur les échauffements, elle a durée 1h30.
Échauffement : 5 minutes
Bas du corps
A : 3 minutes
B : 25-25-25 des deux jambes (+9) => passage à B1 la prochaine fois
C : 10-10-10 (+1) je galère a garder l'équilibre
Poitrine et Bras
Pompes surélevée (sur meuble 50 cm) : 10-10-6
R : 15-15-15 (+4)
W : 20 (main hauteur 91cm) (-40cm)
Gainage : 55 secondes sur les coudes (+10sec)
Chaise au mur : 2 minutes
Ventre
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Ca progresse tranquillement,
bonne soirée,
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 09 oct. 2019, 07:37

Bonjour,

Petite question du jour.
Depuis début septembre, je m'entraine à faire des pompes sur des meubles de plus en plus bas dans l'espoir d'arriver a en faire une au sol (je descend plus bas quand j'arive a faire 3 series de 15). Je les fait avec les bras largeur d'épaule.
Hier au sport, j'ai constaté que j'arrivai enfin a en faire quelque une au sol mais avec les jambes écartés mais c'est toujours infaisable pied joint.
A votre avis, faut-il que je continue a faire comme avant et descendre petit a petit ou et t'il mieux de les faire au sol jambe écart et de rapproché mes pied petit a petit pour progresser ?

Merci,
Bonne journée,
Ygg
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cocokais
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par cocokais » 09 oct. 2019, 08:05

Hello

Le principal est de faire une série de pompe "propre" , bien gainée, et sans se tortiller.
Après jambes écartées ou pas, c'est pas important, mais j'ai l'impression que tu galères. Prend ton temps et reste encore un peu sur un support.
Tu arrives à faire des séries de combien ?
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 09 oct. 2019, 16:24

Salut,
Merci pour ta réponse.
J'arrive a faire des séries de 15 sur un support de 30 cm de haut. Des series de 5 max difficilement sur un support de 20 cm donc je reste a 30 en essayant d'augmenter le nombre de répétitions.
Au sol j'en fait 3 pas plus après c trop dur au niveau des bras, je tortille le dos sur la 4em.
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par pj » 09 oct. 2019, 16:59

De mémoire il faut viser des séries de 20-25 dans la méthode femme pour le niveau1.
Restes effectivement avec un support de 30 encore quelques semaines puis tu pourras baisser le delta à la maison et faire des pompes "comme les mecs" au Vo.

Ou passer au niveau2 de la methode avec les 6 séries et le repos court (mais amplitudes partielles de mémoire).
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 10 oct. 2019, 08:25

Ok merci! Je vais rester comme ça et augmenter le nombres de répétitions.
J'ai relu le livre mais je ne trouve pas le nombre de répétitions pour passer à l'étape suivante. Je vais tenter d'arriver à 3x25.

Pas de séances pour moi hier, je me suis pris un coups de talon dans les côtes au sport, ça pique...
Bonne journée,
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 13 oct. 2019, 10:06

Salut Linda,

Ca progresse bien? :)

Bise
Alexia

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-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 13 oct. 2019, 15:21

Salut,

Oui tranquillement, je suis en vrai galère avec le B, la catastrophe je remonte beaucoups avec les bras du coups les séries sont tellement courtes que je passe mon temps a attendre les 2 minutes de repos... et je me suis rendu compte que j'inversai l'ecartement des bras pour R et X.
C'est bien X écartement niveau épaule et R plus large ? Idem pour Q niveau épaule et P plus large. C'est bien la seule différence ?

Séance du jour (full body - 1h40)
Bas du corps
A : 3 minutes
B1 : 5-6-5 6-8-4
C : 12-11-14
Préparation poitrine
P : 15-12-16 (H 91cm) largeur 2x épaule
Q : 10-10-10 (H 62 cm) largeur épaule
R : 15-16-20
Je fait la semaine supplémentaire car je ne suis pas encore a 20 de chaque a la première répétitions pour P et R.
Ventre
J1 J2 I I5 et I6
L : 20-20-20
K : 3 minutes
O : 1 minutes
Bras
W : 15
Y : 15
X : 15
Souplesse : Tous les exos, 30 secondes chaques
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Message par Yggdrasill » 13 oct. 2019, 16:18

Petite précision côté repas, j'essaie de manger équilibré en me limitant a 1290 kcal et en me rapprochant de la répartition ci dessous
- 67g glucides
- 11g lipides
- 31g proteines
J'ai commencé ce matin, j'ajusterai si besoin au fur et a mesure.
Objectif : mincir au niveau hanches/cuisses tout en me musclant. J'ai pris mes mensurations, je comparerai d'ici 2 mois.
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 14 oct. 2019, 08:04

Bonjour,

Bravo Linda pour le full body!

Moi je coupe toujours en 2. Je trouve ca trop fatiguant de faire le haut et bas du corps en une séance.

Pour les exercices P et Q:
P c'est largeur double des epaules.
Q c'est largeur 35 cm environ.

Bisous,
Alexia

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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 14 oct. 2019, 13:38

C'est plus le temps de la séance que la fatigue qui me dérangera a terme je pense.
Après coupé en deux c'est compliqué
- le midi dehors a côté du taf c'est pas top avec l'arrivé de l'hiver
- le soir j'ai entraînement 4 fois par semaine de 20h a 22h30. Je ne me motiverai pas plus d'une semaine a faire de la muscu après.
A tester, jamais contente ! ;)
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 15 oct. 2019, 08:45

Bonjour,

Wow tu t'entraines en arts martiaux 4 fois par semaine?
T'es une vrai guerrière! :)
Bravo!

1300 kcal est-ce suffisant, tu crois? Surtout que tu fais beaucoup de sport.

Bisous,
Alexia

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Message par Yggdrasill » 15 oct. 2019, 16:59

Je sais pas trop...c un calcul trouvé sur le net en metant boulot sédentaire et 3 entraînements par semaines mini.

Je verrai si j'ai assez d'energie mais j'ai un doute.
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Message par Yggdrasill » 16 oct. 2019, 13:38

Aujourd'hui petit footing de 7km entre midi et 14h et tous les exos de souplesse.
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Message par alexia75 » 17 oct. 2019, 08:58

Bonjour Linda,

Quand tu fais tes exercices de souplesse, tu tiens en position combien de temps? Moi, je fais 30 secs.

Bisous,
Alexia

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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par cocokais » 17 oct. 2019, 09:06

C'est préconisé entre 40 et 60 secondes selon les sensations de chacun.
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Message par Yggdrasill » 17 oct. 2019, 12:50

Je fait 30 secondes tout les exos ou 1 minutes 3 exos de chaque partie. 30 sec c'est le minimum indiqué sur le livre (entre 30sec et 1 minutes) après 1 min de chaque ça rend l'entraînement trop long et ça me plombe l'envie pour la prochaine fois.
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Message par Yggdrasill » 17 oct. 2019, 21:08

Séance du jour (full body - 1h40)
Échauffement
Corde a sauté (ya du boulot, je crache mes poumons en moins d'une minute!)
Bas du corps
A : 3 minutes
B1 : 8-8-10 8-8-12
C : 12-14-14
Préparation poitrine
P : 20-20-15 (H 91cm) largeur 2x épaule
Q : 20-20-20 (H 91 cm) largeur épaule
R : 20-20-20
Passage au niveau 1 à la prochaine séance
Ventre
J1 J2 I I5 et I6
L : 21-21-21
K : 3 minutes
O : pas fait
Bras
W : 20
Y : 20
X : 20
Souplesse : Tous les exos, 40 secondes chaques
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 17 oct. 2019, 23:17

Bonjour,

Waouh! T'as super bien progressé, et super vite!
Sur les pompes et dips et exos des bras. Impressionnant!

Bravo! :)

Bisous,
Alexia

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-Abdos: Niv 2 sur 2
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Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
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Message par Yggdrasill » 18 oct. 2019, 13:52

Merci, oui ça avance tranquillement.

Aujourd'hui :
Le midi
- 15 minutes de corde à sauter (1min de saut et 30sec repos)
- 30 minutes de fractionné (4km)

Le soir
2h de võ
Dernière modification par Yggdrasill le 18 oct. 2019, 22:06, modifié 1 fois.
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Message par cocokais » 18 oct. 2019, 16:18

Pour la corde tu peux essayer de faire du 30/30 en accélérant bien sur les 30 secondes d efforts.
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Message par Yggdrasill » 18 oct. 2019, 17:36

Merci du conseil, je vais essayer. Tu pense qu'il faut se fixer combien de temps au départ ?
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Message par cocokais » 18 oct. 2019, 17:49

Franchement des cycles de 5 minutes c'est bien si tu en fais 2.
Vu comme ça on dirait que c'est facile par rapport à tes 15 minutes mais tu va faire du vrai fractionné.
Surtout que tu sembles à déjà a l aise sur cet exo.
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Message par Yggdrasill » 20 oct. 2019, 15:08

Séance du jour (full body - 1h30)
Échauffement
Corde a sauté - fractionné 30"/30" 2x5'
Bas du corps N1
A : 3 minutes
B1 : 10-12-12 15-12-15
C : 13-15-15
Poitrine N1
P : 20-20-20 (H 91cm) largeur 2x épaule
Q : 15-15-15 (H 61 cm) largeur épaule
R : 20-20-20
Notes : Je me suis planté j'ai fait 3 series au lieu de 6...
Ventre
J1 J2 I I5 et I6
L : 30-30-30
K : 3 minutes
O : 1 minute
M : 21-21
L : 30-30
N : 2 minutes
Bras (non fait)

Souplesse prévue ce soir avant de me coucher.
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Message par Yggdrasill » 24 oct. 2019, 14:25

Aujourd'hui, CAP en endurance 48minutes/7km
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Message par cocokais » 24 oct. 2019, 21:29

Hello alors ce 2x5 a la corde à sauter ?
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Message par Yggdrasill » 25 oct. 2019, 10:28

Salut,
Plutôt crevant! J'ai fait 3minutes de saut tranquillement puis le fractionné 2x5 en accélérant à fond comme 30secondes c assez court. je tenais pas une série de plus
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Message par Yggdrasill » 25 oct. 2019, 20:15

Séance du jour (full body - 2h04)
Échauffement
Corde a sauté - fractionné 30"/30" 2x5'
Bas du corps N1
A : 3 minutes
B1 : 15-15-15 15-15-20
C : 15-16-16
Poitrine N1
P : 6-6-6-6-6-6 (H 61cm) largeur 2x épaule
Q : 10-10-10-10-10-10 (H 61 cm) largeur épaule
R : 6-6-5-4-5-4
Ventre
J1 J2 I I5 et I6
L : 30-31-31
K : 3 minutes
O : 1 minute
M : 22-22
L : 31-31
N : 2 minutes
Bras
W : 20
X : 20
Souplesse : Tous
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par cocokais » 26 oct. 2019, 08:19

Cool pour le fractionné, reste sérieuse un mois et tu va voir les progrès .
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Message par Yggdrasill » 27 oct. 2019, 12:03

Séance du matin
Poitrine N1
P : 10-10-10-10-10-10(H 61cm) amplitude reduite
Q : 10-10-10-10-10-10 (H 61 cm)
R : 7-7-7-7-5-6 (H 61 cm) amplitude complète
Ventre
L : 35-35-35
K : 3 minutes
O : 1 minute
M : 25-25
L : 40-40
N : 2 minutes
Autre
Chaise au mur : 2 minutes
Gainage :
20''face - 20" lateral droit - 20" lateral gauche - 20" face

Je n'ai as pu faire la partie bas du corps car ma jumelle scouate chez moi et est encore au lit. J'essai de finir ce soir.
J'ai commencé a regarder pour la partie bras et je ne comprends pas ce qui doit travailler sur l'exo Y, jnai vraiment l'impression de gesticuler dans le vide...
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alexia75
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 27 oct. 2019, 15:47

Bonjour,

L'exercice Y ça me travaille pas mal les triceps. :)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.
Profil 5: amélioration progressive des perfs sportives.

-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
Yggdrasill
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par Yggdrasill » 27 oct. 2019, 16:35

Tu le fait a qu'elle hauteur?
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alexia75
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Re: Yggdrasill [33 ans, 1m63, 58kg]

Message par alexia75 » 27 oct. 2019, 21:13

Bonjour,

Hauteur: table basse. Faudra que je mesure en cm. Similaire à la hauteur d'une chaise, en gros.

Bise,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.
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-Bras: Niv 1 sur 1 (+2 séries supp)
-Poitrine: Niv 3 sur 3 (test)
-Abdos: Niv 2 sur 2
-Jambes/fessiers: Niv 3 sur 3

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Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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