Carot0 37ans livre vert niveau II

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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carot0
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Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 24 sept. 2019, 15:41

Bonjour a tous,

J'ai 37ans et je travaille dans un bureau.
J'ai longtemps voulu me muscler et je suis allé en salle de sport pendant un temps pour essayer de perdre du gras et gagner du muscle, sans grand résultat.
Sur la fin je faisais pas mal de tapis de course ce qui m'a permis de développé une certaine endurance.
au mois de juin 2018 j’arrête d'aller en salle pour ne faire plus que de la course a pied 5-6 fois par semaine (je faisais ~92kg pour 1m83). 4mois plus tard => 77kg. j'ai réduit en course et commencé a faire du hiit pour prendre en muscle, jusqu’à il y a peu, mon programme était :
lundi mardi vendredi 5km de course pour échauffer, suivi d'une séance de hiit, 30 sec a fond suivi de 10 de repos.
Jumping jacks, Wall-Sit, Push-Up, Crunch, Step-Up, Squat, Triceps Dips, Plank, High Knees, Lunges, Push Up and Rotation, Side Plank.
3 fois de suite, pour un total de 25min.
les mardi course en fractionnée et jeudi course d’endurance (> 10Km) et des fois le samedi course d'endurance.

Fin mai, je change la parti hiit par de la muscu, le but étant de vraiment développer de la masse musculaire : des pompes, des dips et des tractions australiennes, des squats sauté et des fentes.
Problème il y a 2mois je me blesse au genou (rien de grave, mais je ne peux plus courir pour le moment)
Donc pour le moment rééducation chez le kiné et je ne peux plus entrainer les jambes.

Malgré tout je souhaite continuer a m’entrainer il y a donc un mois j'ai commencé la méthode au niveau II mais sans les jambes pour le moment (des que je peux je les travaille et reprend la course 2 fois par semaine)


26-août :
B1 mode 5
A3 mode 5
A2 mode 5
C1 5 5 5 4 4 4 (je le fais sur des cage de foot et j'ai hyper mal aux avants bras pas loin du coude)
G mode 10
H mode 2
K2 mode 12

27-août:
B1 mode 6
A3 mode 6
A2 mode 6
C1 6 4 3 4 4 4 (idem séance précédente)
G mode 11
H mode 3
K2 mode 12

29-août
B1 mode 7
A3 mode 7
A2 mode 7
C1 6 6 6 4 5 5 (idem séance précédente)
G mode 12
H mode 4
K2 mode 12

Je renonce a faire la 4eme séance de la semaine trop de courbature

02-sept
B1 mode 8
A3 mode 8
A2 mode 8
C1 6 6 6 4 5 5 (idem séance précédente)
G mode 13
H mode 5
K2 mode 12

05-sept
B1 mode 9
A3 mode 9
A2 9 8 8 7 7 7
C5 9 9 9 8 7 5 (passage a C5 qui rend les chose plus simple)
G mode 13
H mode 6
K2 mode 12


09-sept
B1 mode 9
A3 mode 9
A2 9 9 9 8 7 7
C5 9 9 9 9 9 7
G mode 14
H mode 7
K2 mode 12

11-sept
B1 mode 10
A3 mode 10
A2 10 10 10 7 7 7
C5 10 10 10 10 9 8 (pareil qu'avec C1 douleur aux avants bras, je suppose que le diamètre est trop gros et me fait beaucoup forcé a ce niveau la)
G mode 15
H mode 7
K2 mode 12

13-sept
B1 11 11 11 11 7 6
A3 mode 11
A2 10 10 9 9 9 7
C5 11 11 10 9 7 8
G mode 16
H mode 7
K2 mode 12

16-sept
B1 11 11 11 11 7 8
A3 mode 11
A2 mode 10
C5 11 11 11 9 8 8
G mode 17
H mode 7
K2 mode 12

18-sept
70%
B1 mode 8
A3 mode 8
A2 mode 8
C5 mode 8
G mode 10
H mode 4
K2 mode 12

20-sept
B1 12 12 11 9 8 8
A3 mode 12
A2 11 11 11 11 11 8
C5 12 12 12 9 7 7
G mode 18
H mode 8
K2 mode 12


23-sept
B1 13 11 11 9 8 8
A3 mode 13
A2 13 12 10 9 9 10
C5 13 13 10 9 9 10
G mode 19
H mode 9
K2 mode 12


Voila pour mon 1er mois.

J'hésite demain a faire une séance a 70% ou a passé au niveau III.

Si non j'ai un soucis avec K2, quand je force j'ai une douleur en dessous de la poitrine au niveau des cotes du coté gauche. C'est assez vif et ca m’empêche de forcer .. j'ai pas l'impression de mal faire, j'ai lu et vu pas mal de video sur la réalisation de cet exo, mais non toujours cette douleur et rien sur le net qui en parle
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Akao » 24 sept. 2019, 16:28

Je te souhaite la bienvenue Carot0 !

Tes douleurs aux avant-bras m'intriguent. Pourquoi continues-tu à te faire ?

Il faudrait trouver une solution. Pourquoi pas une solution sur base de sangles et d'un bâton ? Avec un peu d'imagination, je pense qu'il est possible de contourner ta contrainte et de trouver une solution plus saine pour ton corps et ton développement musculaire.

Mise à part cela, tu affiches déjà un bon niveau ! icon10
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 24 sept. 2019, 17:06

En fait la douleur est clairement musculaire, et je me suis dis que comme le diamètre de la barre était assez large ça sollicitait plus les muscles de l'avant bras (le braco radial si je ne me trompe pas) et comme en passant a C5 la douleur était moins vive j'ai continué (après les C5 je sens bien la congestion sur les avant bras)


La seule douleur qui m’inquiétè est celle que j'ai sur K2


Mais oui, j'aimerai bien avoir une barre d'un diamètre plus petit pour faire des C, faut que je vois, je m'entraine dans un parc de sport je vais regarder si je trouve pas une barre autre que celle d'une cage de foot
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 25 sept. 2019, 14:19

Passage au niveau III

25-sept
B2 mode 4
A5 mode 4
A2 mode 4
C2 mode 4
G mode 20
H mode 10
K2 mode 12
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 27 sept. 2019, 14:04

27-sept
B2 mode 5
A5 mode 5
A2 mode 5
C2 mode 5 (J'ai trouvé une barre de diametre plus petit)
G mode 21
H mode 11
K2 mode 15
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 30 sept. 2019, 17:24

30-sept
B2 mode 6
A5 mode 6
A2 mode 6
C2 mode 6 6 6 5 4 4
G mode 22
H mode 12
K2 mode 15

On est qu'au mode 6 mais je commence a bien le sentir ce niveau III
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Akao » 30 sept. 2019, 20:00

Ça monte bien !

Constates-tu une différence sur les tractions, maintenant que tu es passé sur une autre barre ?
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 01 oct. 2019, 09:17

Oui beaucoup moins mal sur les avant bras, c'est plus a cause des douleurs aux avants bras que je m’arrête mais vraiment parce que j'ai plus de force dans les bras
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 02 oct. 2019, 14:08

02-oct
B2 mode 7
A5 mode 7
A2 mode 7
C2 mode 7 7 6 5 5 4
G mode 23
H mode 13
K2 mode 15
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 03 oct. 2019, 17:20

Reprise douce de la course les mardi et jeudi : 40minutes 7km
je vais accélérer progressivement et augmenter les distances
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 04 oct. 2019, 14:20

04-oct
B2 mode 8
A5 mode 8
A2 mode 8
C2 mode 8 8 7 5 4 4
G mode 24
H mode 14
K2 mode 15

Je commence a bien sentir les abdo, G me semble interminable et pour H mes bras commence a fatiguer (plus les abdo)...
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Akao » 05 oct. 2019, 20:07

Un mode 14 à H c'est excellent !

Ce sont de belles séances, continue ainsi.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 07 oct. 2019, 14:54

Merci :)

07-oct
B2 mode 9
A5 mode 9
A2 mode 9
C2 mode 8 6 4 4 4
G mode 25
H mode 15
K2 mode 15

La je commence a vraiment prendre chère sur les abdo ... et j'ai le haut des bras assez fatigué en fin de triade, du coup j'ai du mal sur C2
Dernière modification par carot0 le 09 oct. 2019, 15:05, modifié 1 fois.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Fra » 07 oct. 2019, 21:19

j'ai le haut des bras assez fatigué en fin de triade, du coup j'ai du mal sur C2
Ca m'a fait exactement pareil. Mais accroche toi si ca se passe comme pour moi toi tu devrais valider le mode 8 d'ici quelques seances !

Un tuyau si jamais : perso j'avais volontairement arreté de chercher a progresser sur A5 et A2 et ca a bien marché pour garder de l'energie et progresser sur C2.

Bonne chance icon13
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 09 oct. 2019, 15:11

Merci Fra pour le conseil

09-oct
B2 mode 10
A5 mode 10
A2 mode 10
C2 9 6 5 4 4 4
G mode 26
H mode 16
K2 mode 15


Petite forme aujourd'hui, triade difficile et C2 catastrophique. Déjà a l’échauffement je sentais mes bras ...
Je pense que la course d'hier + une petite nuit n'ont pas aidé.
Je continue sur la lancé vendredi et si ca reste comme ca avec des régression/stagnation sur C2,je suis le conseil de Fra lundi.
Si non je continue sur la lancé et passe a 70% les mercredi, ce qui ferait donc un retour a mode 8 mercredi. L'occasion de voir un peu les progrès
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 10 oct. 2019, 15:50

40 min de course et 7,2km aujourd'hui, ca repart doucement, mais qu'est ce que je ramasse au niveau cardio
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 11 oct. 2019, 14:17

11-oct
B2 mode 11
A5 mode 11
A2 mode 11
C2 10 10 9 5 5 5
G mode 27
H 17 17 17 14 14 14
K2 mode 15

La triade commence a vraiment faire mal, fin de B2 difficile, A5 aussi et A2 avec des douleurs sur le haut de bras
du coup arrivé a C2 j'ai pris 5' et non 3' car si non c'était pas la peine de commencer (bras très lourd)
Fin de G difficile, et j'ai craqué sur la fin de H ...
Lundi je continue sur la lancé, et mercredi 70%
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Fra » 12 oct. 2019, 16:12

He mais bravo t'as tout cassé sur C2 malgré un mode superieur a la triade ! Meme si tu as fait une plus longue pause ca semble de bonne augure icon10

J'envie tes modes a H.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau III

Message par carot0 » 14 oct. 2019, 16:00

Merci Fra,
oui ca remonte sur C2
Pour H j'ai un doute de bien le faire du coup ...

14-oct
B2 12 12 12 12 11 11
A5 mode 12
A2 12 12 10 10 10 10
C2 12 12 10 7 6 5
G mode 28
H mode 15
K2 mode 15

Le parc de sport ou je m'entraine était fermé (en greve :/) aujourd'hui donc changement de parc. moins pratique pour les dips mais une meilleur barre de traction ...
triade compliqué, Je sens que je pousse avec les les lombaires en fin de série sur A2, donc je coupe a 10.
Bon C2 par contre.
G je souffre, arrivé a la 3eme série je prends 1sec de pause a 10 et a 20.

J'ai commencé turbo, donc mercredi je fais un 70% et je pense qu'après le niveau 5 je retournerai au niveau 2, pour recommencer avec les valeur du tableau de turbo.
Fra
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Fra » 14 oct. 2019, 21:37

Belle seance icon10

Si tu as des doutes sur H tu peux regarder ca par exemple


Pour G je sais pas si c'est un bon conseil mais j'avais lu qqpart de pas dépasser le mode 25.
Le meme genre d'esprit que pour K2, quand tu arrives a 12-15 reps faudrait privilegier de baisser de 10cm pour faire moins de reps et plus dur.

Si qqun a un avis eclairé je (on) prends !
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau III

Message par carot0 » 15 oct. 2019, 14:46

o_O ....
Ok je les fait mal ....
clairement arrondi pas le bas du dos comme lui, mon mouvement par de plus bas et remonte moins ....
Si non, ce matin j'avais les épaules fatiguées et le bras aussi mais moins.
A midi, bonne séance de course (9km/48min) on est loin de mon meilleur temps, mais le genou tien. Bien sur j'ai les épaule et les bras encore plus fatigués ...
Demain je fais du 70% donc mode 8 a la triade et sur C2.

Par contre je me demandais, je sens bien le travail des bras, des épaules, du haut du dos, mais pas du tout des pec, y a un truc que je fais mal ?

Pour G, je me souviens pas avoir vu de changement d'exo arrivé a un certain chiffre... mais c'est vrais que le mode 29 que je vais attaqué vendredi parait assez gros...
pj
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par pj » 15 oct. 2019, 16:57

Tu utilise tes fléchisseurs de hanche au lieu des abdo pour H. Si ça se trouve tu fais pareil pour G.

Vu les modes que tu envoies, je te propose une miniboucle au mode 12 pour G mais en restant contracté 1sec en haut, ventre rentré pour être certain d'utiliser les bons muscles (d'autant que tu signales un gainage insuffisant pour A2).

Pour ressentir tes pecs tu peux, en faisant A3, t'imaginer resserrer tes mains (alors qu'elles gardent le même écartement) lors de la remontée.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 15 oct. 2019, 17:31

Je vais essayé ca avec les mains pour A3
Pour G je pense pas trop mal faire, je garde bien le bas du dos collé, je lève que le haut du buste, mais je vais baisser a 12 et essayer comme tu indiques
Pour A2, oui je sens les lombaires quand j'ai plus de force dans les bras, mais j'ai pas de douleur au abdo..., je me focalise peut etre trop sur les bras et j'en oublie de gainer.
Pour H je vais tout revoir et redescendre
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Akao » 15 oct. 2019, 17:32

Tu envoies déjà de la performance sur la triade ! C'est tout à fait normal que tu en ressentes les effets.

Je pense que c'est inutile à ce stade d'aller chercher des modes 28 sur G ^^' Saruma le répète souvent "on ne cherche pas la performance sur les abdominaux". Je rejoins donc PJ quand il te propose de mini-boucler l'exercice.

Je me disais aussi que tes modes sur H était super impressionnant :lol: N'hésite pas à reprendre sur un mode très bas.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 16 oct. 2019, 15:32

Séance a 70%
16-oct
B2 mode 8
A5 mode 8
A2 mode 8
C2 mode 8
G mode 12
H mode 7
K2 mode 12

Bras encore lourd aujourd'hui, des restes de la course d'hier certainement ...
Traide difficile bien que mode 8, pareil pour C2.
Essais de G avec 1 sec contracté, on ressent plus les choses (ca fait presque autant de 'mal' qu'un mode 28 comme ca)
H Je suis pas sur de le réussir comme il faut, mais clairement ca fait plus de mal ...
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau III

Message par carot0 » 29 oct. 2019, 17:16

J'ai pas eu le temps de poster depuis un petit moment. Les entrainements ont été un peu différent de la norme :
18-oct 70% (2nd fois de la semaine, j'avais un déménagement le lendemain)
B2 mode 8
A5 mode 8
A2 mode 8
C2 mode 8
G mode 12
H mode 7
K2 mode 12

21-oct (entrainement coupé ...)
B2 mode 13
A5 mode 13
A2 13 13 13 12 12 12

23-oct (du coup on reprend la séance précédente)
B2 mode 13
A5 mode 13
A2 13 13 13 12 12 13
C2 13 13 13 10 7 7
G mode 13
H mode 7
K2 mode 15

25-oct (re déménagement le lendemain du coup on fait light)
B2 mode 10
A5 mode 10
A2 10
C2 10
G mode 14
H mode 7
K2 mode 12

28-oct
B2 mode 14
A5 mode 14
A2 mode 14
C2 14 12 10 8 8 7
G mode 14
H mode 7
K2 mode 15

et tjs de la course les mardi et jeudi (dans les 7km en ce moment)
demain séance a 70%.

Il me semble que dans turbo ca parle de la possibilité d'intervertir les tractions et les dips, je pense faire ca pour vendredi
Puis faut que je vois pour le passage au niveau IV
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par cocokais » 29 oct. 2019, 18:55

Tu peux inverser en effet icon10
En tout cas tu as des belles perfs
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Fra » 29 oct. 2019, 22:37

Bras encore lourd aujourd'hui, des restes de la course d'hier certainement ...
tu cours sur les mains ?? :shock:
Haha, blague à part, jspr que ça va mieux malgré les déménagements. Tu fais des étirements ?

Beaux modes en tout cas icon10
Je suis passé au niveau IV dimanche dernier car je bloquais à B2 autour du modes 11 qui reste mon record actuel... donc tu me motive ;)
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 30 oct. 2019, 15:38

Merci a vous 2.

Pour les étirements oui, mais pas tous...
déjà les jambes j'en faisait avant donc ca a pas changé (ischio jambier, quadriceps, et abducteur) + un peu les triceps
J'ai en plus les étirements 1 2 3 4 ... et 2-3 truc pour le cou
mais clairement les 35 .... je l'ai fait une fois, j'ai mis 1h30 ...

Faut que j'en rajoute pour le dos.

Pas eu le temps de faire l'entrainement du jour a midi, j’espère ce soir.

Oui le déménagement est fini, mais il me reste beaucoup de chose a ranger.
je repars sur des entrainements normaux.
Bizarrement, ces 2 semaines avec des entrainements moins suivi ma permis de progresser : je souffrais beaucoup au mode 12 sur la triade et la le mode 14 est passé (dans la douleur certe) je pense qu’après le mode 15 je passe au niveau IV (donc lundi) mais pas avec le mode du livre vert mais ceux de trubo
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 04 nov. 2019, 10:43

01-Nov
C2 15 15 14 8 7 6
A5 15 15 15 15 12 12
A2 13 13 12 13 13 13
B2 mode 15
G mode 15
H mode 7
K2 mode 15

Inversion donc de B2 et C2, c'est pas mal comme ca.
Je passe au Niveau IV a midi, et comme indiqué dans turbo, je vais le commencer en mode 8. je vais rester avec C en 1er
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par pj » 04 nov. 2019, 11:07

Il me semble qu'il faut déplacer le bloc dos avant le bloc poitrine quand on peine trop sur les tractions, pas inverser B et C.

Donc pour toi ça fait : C2 - B2 - A5 - A2.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par cocokais » 04 nov. 2019, 11:36

En effet... et généralement à faire lors d'une nouvelle boucle.
La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre



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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 04 nov. 2019, 12:39

Je viens de relire turbo, en effet, il ne faut pas inverser mais placer devant ...

Merci pour le rappel

Du coup la 1ere du niveau IV :

04-Nov
C3 7 7 7 6 5 6
B mode 7
A6 mode 7
A2 mode 7
G mode 15
H mode 7
K2 mode 15
carot0
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 07 nov. 2019, 18:03

06-Nov
C3 8 8 7 6 6 6
B mode 8
A6 mode 8
A2 mode 8
G mode 15
H mode 7
K2 mode 15

Je ramasse pas mal sur C3 ...
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 08 nov. 2019, 17:23

08-Nov
C3 9 9 7 6 6 6
B mode 9
A6 mode 9
A2 mode 9
G mode 15
H mode 7
K2 mode 15

La triade commence a devenir vraiment difficile, je suppose que le C3 au début n'arrange pas les choses
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Saruma
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Saruma » 12 nov. 2019, 00:29

cible tes efforts :wink:
Fra
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par Fra » 12 nov. 2019, 14:35

Au final après quelques séances, c'est positif pour toi d'avoir placé le bloc dos avant la triade ? tu dis que c'est difficile mais pour le moment tu arrives à augmenter la triade d'un mode à chaque fois, c'est pas rien icon10

belle progression en tout cas, ne lâche rien icon13
Mon carnet Lafay
Patience et longueur de temps... icon10
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 13 nov. 2019, 15:50

Merci Fra,

Mais la je crois que je vais plus pouvoir monter la triade de 1 partout, le mode 10 était vraiment dur ....
C3 en 1er, je sais pas vraiment ca fait plaisir de le faire en étant frais, mais j'ai pas assez de recul pour juger (puis le passage de C2 a C3 augmente pas mal la difficulté .. )
Mais je sens la différence sur la triade, en fin de B j'ai plus de bras et j'ai du mal sur A6 (A2 se passe limite mieux)

Je suis passé sur ton carnet, tu progresse bien. tes bras se dessine bien.

séance du jour :
13-Nov
C3 9 9 8 8 7 6
B mode 10
A6 mode 10
A2 mode 10
G mode 15
H mode 7
K2 mode 15
pj
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par pj » 13 nov. 2019, 20:52

Mais la je crois que je vais plus pouvoir monter la triade de 1 partout, le mode 10 était vraiment dur ....
C'est pour ça que Saruma t'a conseillé de cibler tes efforts :
miniboucle C3 su tu veux te concentrer sur la triade ou miniboucle A6 +/- A2 si tu veux te concentrer sur C3 et B.

En tout cas déjà de belles performances pour un niveau4, félicitations.
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Re: Carot0 37ans livre vert niveau II

Message par carot0 » 14 nov. 2019, 12:42

Merci,

Comme C3 est la ou j'ai le plus besoins de progresser je pense, je comptais continuer a monter C3 et tout donner dessus et puis monter la triade comme je peux ...
Je peux aussi faire une boucle sur les A, mais sur quel mode ? 10 (façon occupation de terrain ) ?


J'ai peut être commencé le niveau IV un peu haut, je sens déjà les limite au bout de 4 séances ...
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