Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 06 nov. 2019, 08:40

BILAN 3 MOIS - partie 2

(la suite, j'ai fait en 2 fois pour les photos, sinon ça marchait pas :/)

A 3 MOIS :

>Niveau test A=52 (-3) / B=16 (+4) / C=13 (+2) / A1=28 (+6) évolutions par rapport à To+1mois

>Poids : 66,2 kg (-0,1kg)

>Mensurations :
-Bras droit = gauche 33,5 cm (+0,5cm)
-Avant-Bras droit=gauche=27cm
-Tour de poitrine 97.5cm (+1,5cm)
-Cuisses droite=52cm / gauche=53cm
-Tour de taille 81cm

>Photos :
Photo1.jpg
Photo1.jpg (48.95 Kio) Consulté 328 fois
Photo2.jpg
Photo2.jpg (57.15 Kio) Consulté 328 fois

Conclusion :
>Assez content de ce bilan qui s'avère positif, mais moyennement exploitable sur les mensurations à To. J'aime surtout voir l'évolutions via le niveau test et les photos en fait.
>Par contre : j'avais gagné beaucoup de répétitions sur le niveau test à T0+1mois. Alors que 2 mois plus tard à To+3 mois c'est mieux mais pas de beaucoup... j'ai même perdu des réps sur A ! Je sais pas trop comment expliquer ça, est-ce que ma progression est moins rapide ? J'ai eu qu'un jour de repos entre la dernière séance et le test, peut-être pas assez ?
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Saruma » 07 nov. 2019, 21:47

Salut en 3 mois tu as bien évolué icon10 . icon10 .Maintenant je pense que tu devrais essayer de manger plus , sinon tu risques d'évoluer très lentement . Au final en 3 mois ton poids n'a quasiment pas changé . Fais toi un plan alimentaire , même si tu ne le respecte pas à 100¨% ça va te donner des repères . Au final la nutrition et le repos c'est 90% de la réussite :wink:

Ne te focalises pas trop sur le test au final ça n'a que très peu de valeur .
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Pepc » 07 nov. 2019, 22:00

Excuse moi, je n'ai même pas commenté ton bilan... :oops:
Tu as bien évolué, bravo. Tu te dessines bien ! icon12
Maintenant, comme l'a Di saruma, pour continuer à bien progresser, il faut manger un peu dessus des ses besoins journaliers.
Il faut donc peut être se pencher plus sérieusement sur l'alimentation (si tu ne le fais pas déjà)
C'est d'ailleurs un des points qui "m'embête" un peu dans ce sport. Si on veut bien perfer, il ne suffit pas de pousser, il faut aussi bien manger et bien se reposer...
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 08 nov. 2019, 18:05

Merci à tous les deux !

@PEPc : oh ben tkt, ça faisait à peine 1 jour que je l'avais posté :D

Sur mon poids, c'est vrai qu'il a peu évolué mais ca peut être interprété je pense : certes je faisais 66.3 en aout, mais c'était après les vacances d'été où j'avais pris 1,3 kg (je faisais 65kg en juillet), de gras à priori icon12

>Donc si mon poids a stagné, j'en ai déduit que c'est parce-que j'ai remplacé de la graisse par du muscle grâce à la méthode, ce que j'ai tendance à vérifier via les photos. Donc qu'au final la masse musculaire a bien augmenté. Ca vous paraît cohérent ou pas ?

Actuellement je n'ai pas de plan alimentaire. Je fais juste attention à manger sain dans la mesure du possible et à ne jamais avoir faim. Je viens de faire une simulation ici http://www.les-calories.com/besoins.html , c'est fiable ce genre de simulation pour connaître son besoin journalier ? j'arrive autour des 2600-2700 selon les paramètres que je rentre.
Je vais réfléchir aux modifications que je pourrai faire du coup, j'ai vu qu'il y a une partie dédié à l'alimentation sur le fofo j'irai la lire
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 09 nov. 2019, 15:10

Les deux séances de la semaine...

Séance #34 le 05/11/2019 - Niveau IV
B = mode 6 avec rp
A6 (15cm) = mode 6
A2 (35cm) = mode 6 (+6 avec 15cm de hauteur) avec rp
C3 = 6,6,6,6,4,3 = 31
E2 = mode 6
F= mode 8
G= mode 18
H= mode 6 (avec temps repos 30 à 40s entre 2 dernières series)
K2 (hauteur chaise) : mode 6

Ressenti :
-douleur épaule droite apparue à B
-triade et H qui deviennent difficiles
-séance bien sportive
-douleur genou droit apparue mardi, à cause des squats je pense

Mercredi Krav Maga, tjrs mal au genou

Séance #35 le 09/11/2019 - Niveau IV
B = 7,7,7,7,4,2 = 34 (-2)
A6 (15cm) = mode 6 (=) ODT
A2 (35cm) = 6,6,6,5,5,5 = 33 (-3) obj ODT raté
C3 = 7,7,7,4,2,2 = 29 (-2)
E2 et F : pas fait cause douleur genou (même si ça va mieux je veux pas forcer)
G= 19,19, flemme
H= 7,7,7,7,7,5 = 40 (+4) mais inférieur record mode7
K2 (hauteur chaise) : mode 7

Ressenti :
-bonnes congestions
-déçu des perfs mais je m'alarme pas c'est peut-être que ponctuel
-B : douleur épaule à disparu (j'ai travaillé la qualité des mvt en regardant à nouveau une vidéo explicative)

Pour la suite je ferai :
-Ascension sur B et C3
-pompes A6 et A2 en ODT
Dernière modification par Fra le 12 nov. 2019, 14:52, modifié 1 fois.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par pj » 09 nov. 2019, 21:59

L’objectif d’une ODT c’est de souffler pour te concentrer sur B et C, donc plutôt mode 4 ou 5 a priori puisque tu ne valides pas le 6.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 12 nov. 2019, 14:57

@pj: oui tu as raison pour l'ODT..
le truc c'est que je voulais pas faire baisser le nombre de reps aux pompes entre la séance 34 et la séance 35 (on dit aussi que la triade est à prendre comme un seul exercice).
Comme j'avais validé mode6 à la séance 34 ça me paraissait cohérent de conserver le même objectif à la séance suivante (sans chercher à le dépasser) et à progresser juste sur les dips.

Mais je vais y réfléchir à nouveau car j'arrive cramé sur les tractions (cf séance de ce matin dont je posterai les résultats plus tard).

J'ai commandé le tome II "l'espace stratégique" qui arrive d'ici quelques jours, ça m'aidera à mieux appréhender tout ça j'espère !
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 16 nov. 2019, 14:39

Séance #36 le 12/11/2019 - Niveau IV
B = 8,8,8,6,3,3 = 36 (+2) - ascension
A6 (15cm) = mode 6 (=)
A2 (35cm) = mode 6 (=)
C3 = 8,8,6,3,2,2 = 29 (=) - ascension
E2 = mode 7 (+6)
F= mode 9 (+6)
G= mode 19 (+6)
H= mode 7 (+2)
K2 (hauteur chaise) : mode 8 (+3)

Ressenti :
-difficile, besoin de m'asseoir et d'aller me boire 2 grands verre de sirop pour récupérer. J'ai fait la séance juste après le réveil sans rien manger (juste bu de l'eau). A ce stade des séances c'est plus suffisant si je veux éviter les hypoglycémies
-je continue l'ascension sur B et C3 tant que ça progresse

Séance #37 le 16/11/2019 - Niveau IV
B = 9,9,9,5,4,3 = 39 (+3) - ascension
A6 (15cm) = mode 5 (-6) - cette fois je passe en ODT sur 5
A2 (35cm) = mode 5 (-6) - ODT
C3 = 9,9,5,3,3,2 = 31 (+2) - ascension
E2 = mode 8 (+6)
F= mode 10 (+6)
G= pas le temps
H= 8,8,8,8,8,5 = 45 (+3)
K2 (hauteur chaise) : mode 9 (+3)

Ressenti :
-je tremble de partout en fin de séance, mais les sensations sont pas désagréables. Je continue l'ascension tant que ça marche et je vais systématiser de manger qqch avant les séances car là ça me pénalise sinon
-ODT à 5 sur les A m'a permis de progresser aux tractions je pense, donc à conserver
-record à H battu :D (et sur cet exo, pour moi c'est pas rien !!). Mais je n'ai pas fait G avant donc ça favorise forcément les perfs
-grosse séance étirements à prévoir

Alimentation : je me penche plus sérieusement sur le sujet suite aux commentaires que vous m'avez fait à mon bilan 3mois. J'introduis de nouveaux aliments depuis cette semaine : fromage blanc, flocons d'avoine, lentilles, poids cassés, noisettes presque tous les jours.
D'après un simulateur en ligne ma DEJ doit avoisiner les 2700. Il faudrait que je vise les 3000 je pense, mais j'ai pas passé le step de peser les aliments. A vrai dire je ne me sens pas capable de systématiser cette pratique, beaucoup trop compliqué dans mon emploi du temps (comme beaucoup de personnes je pense...). Je vais réfléchir à le faire 1 ou 2 fois les weekends juste pour avoir une idée des quantités que ca représente 3000 calories, puis je ferai au ressenti.

Faut savoir que depuis plusieurs années je mange "au ressenti" pour maigrir notamment (grossir n'a jamais été une difficulté pour moi :D), sans forcément utiliser de balance (ça dépends des périodes) et que ça marche bien pour moi. J'adhère complètement au fait que ne pas peser tout ce que je mange introduit de la subjectivité, mais je pense que je peux progresser sans entrer dans cette démarche. Même si du coup ce sera pas aussi efficace, ça respectera mon équilibre. LDMT ! ;)
A suivre selon les résultats du coup...

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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 19 nov. 2019, 11:29

Séance #38 le 19/11/2019 - Niveau IV
B = 10,10,6,5,5,5 = 41 (+2) bonne surprise de gagner des reps sur les dernières séries! - ascension
A6 (15cm) = mode 5 (=) - ODT
A2 (35cm) = mode 5 (=) - ODT
C3 = 10,9,3,3,3,2 = 30 (-1) - ascension
E2 = mode 6 - à 70% car pas mal de vélo cette semaine
F= mode 10 (=)
G= mode 12 - MB
H= 9,9,5,7,8,6 = 44 (-1)
K2(chaise et grand écart) = mode 10 (+3) difficile

Ressenti :
-bonnes sensations malgré blocage sur C3 et H. Peu de tremblements en fin de séance (contrairement à S#37)
-j'ai bus du jus d'orange coupé d'eau et zéro malaise cette fois
-B : ca continue de progresser et c'est motivant
-C3 : plus trop de progression... j'étais à 31reps en S#34 et depuis ça monte et ça descend. Je vais MB cet exo à 3 mais QUESTION : est-ce que ca vaut le coup que j'attende de stagner aux dips pour MB tout le haut du corps en même temps ?
-H : un peu n'importe quoi cette série du jour... mais bon je m'étonne plus de rien avec cet exo. J'ai MB le G à 12 pour quand même essayer de progresser sur H
Dernière modification par Fra le 21 nov. 2019, 13:32, modifié 1 fois.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par pj » 19 nov. 2019, 14:49

Tu pourrais continuer ascension C3 encore 1 séance ou 2 puisque ton ressenti global de la séance s'améliore malgré la stagnation sur C3.

A l'inverse, si tu boucle C3 de suite, tu vas pouvoir te concentrer sur tes records C3 au moment de la boucle triade.

A toi de voir selon tes ressentis et objectifs.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Saruma » 19 nov. 2019, 19:26

Salut

déjà tu es sur le bon chemin je trouve icon10 .

Je pense que continuer à s'acharner sur C3 est contre -productif , même si tu gagnes une / deux reps dessus au final tu n'aura que très peu progressé pour une énorme débauche d'énergie et de stress .

Mb C3 tranquillement , et ensuite tu mb , et pour finir tu mb :D

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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par cocokais » 19 nov. 2019, 20:13

Hello belles perfs, belles progressions visuelles
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Pepc » 19 nov. 2019, 22:44

Salut,
Je pense que tu vas trop loin dans ton ascension.
D'ailleurs, l'ascension est pas trop recommandée pour les tractions. Évite à tout prix d'aller à l'échec, et encore plus sur les premières séries, sinon, tu vas t'ecrouler après.
MINI boucle à 3/4 et remonte, ça va vite. Voire si tu fais 6 6 6 6 5 4, tu essayes de faire 6 6 6 6 6 4 la fois d'après.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 21 nov. 2019, 13:45

Hello tous,

@pj : "A l'inverse, si tu boucle C3 de suite, tu vas pouvoir te concentrer sur tes records C3 au moment de la boucle triade." je vais partir sur cette option !

@Saruma :" déjà tu es sur le bon chemin je trouve " venant de toi ça fait très plaisir ;)

@cocokais : merci de ton passage et des encouragements !

@Pepc : "Je pense que tu vas trop loin dans ton ascension." oui ça correspond à mon ressenti.

Je savais pas que l'ascension était plutôt déconseillée aux tractions mais je vais en tenir compte du coup puisqu'en plus je le vérifie. Je vais tester plusieurs MB comme dit Saruma puis j'essaierai d'autres techniques si ça marche pas.
J'ai aussi pensé à ajouter l'exo Curl Lafay en fin de séance alterné avec K2 mais d'après le bouquin c'est pas trop conseillé pour les débutants, ça doit venir plus tard dans les niveaux.

En tout cas je commence à y voir plus clair sur ma progression et mes envies. Une fois le niveaux IV validé et V terminé je ferai la boucle au niveau II pour améliorer les perfs sur l'ensemble et continuer la prise de masse. Je me fixe une sorte de seuil à 70kg d'ici le début du printemps mais je fige rien, je veux avant tout prendre du plaisir dans la démarche et faut que j'arrive à rester souple et indulgent avec moi-même.

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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Saruma » 23 nov. 2019, 22:16

je veux avant tout prendre du plaisir dans la démarche et faut que j'arrive à rester souple et indulgent avec moi-même.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 25 nov. 2019, 13:30

;) icon10

Donc je reprends après une séance squeezée fin de semaine dernière (rhume + douleur épaule... )

Séance #39 le 25/11/2019 - Niveau IV
B = 11,11,8,5,6,4 = 45 (+4) -ascension
A6 (15cm) = mode 5 (=) - ODT
A2 (35cm) = mode 5 (=) - ODT
C3 = mode 3 - mini boucle
E2 = mode 9 (+6)
F= pas fait (40 min vélo)
G= mode 13 - MB
H= 8,8,7, ...
K2(chaise et grand écart) = mode 11 (+3) difficile

Ressenti :
-bonne séance, fatigué mais pas cramé
-prise de jus de fruit coupé à l'eau avant et pdt la séance -> zéro malaise cette fois encore.
-Ascension aux dips très motivante, je m'attendais pas à gagner encore 4 réps (j'avais plutôt peur de commencer à bloquer). Peut-être l'effet repos prolongé de la semaine dernière
-Exo H : je vais le MB à 4 ou 5 à la prochaine séance. J'ai ragé quand j'ai vu que je validais pas le mode 8 alors j'ai laissé tomber^^

Pour la suite, je continue l'ascension aux dips puisque ça marche bien, et puis mini boucle de la triade en augmentant tous les exos en même temps et en visant mode 8 mini (y compris aux tractions, ce qui risque d'être plus dur) pour valider le niveau IV.

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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 28 nov. 2019, 14:16

Séance #40 le 28/11/2019 - Niveau IV
B = 12,12,7,4,2,3 = 40 (-5) -ascension
A6 (15cm) = mode 5 (=) - ODT
A2 (35cm) = mode 5 (=) - ODT
C3 = mode 4 (+6) - mini boucle
E2, F, G, H = pas fait
K2(chaise et grand écart) = mode 12 (+3)

Ressenti :
-séance difficile avec dette de sommeil
-pas faite en entier du coup, je verrai si je peux rattraper les jambes et abdos d'ici ce weekend
-premier blocage sur les dips. C'est la 5ème séance que je suis en ascension. Selon mon état (si j'ai récupéré niveau sommeil ou pas) je ferai encore une séance en ascension (parfois j'avais régressé mais ça allait mieux à la séance d'après...) ou je commencerai à MB la triade à 5
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 02 déc. 2019, 13:16

Séance #41 le 02/12/2019 - Niveau IV

B = mode 5 - MB de la triade
A6 (15cm) = mode 5
A2 (35cm) = mode 5
C3 = 5,5,5,5,5,4 = 29 (+5) - MB
E2 = mode 10 (+6)
F = mode 11
G = mode 14
H = mode 4 - MB
K2(chaise et grand écart) = mode 13 (+3)

Ressenti :
-séance plutôt facile qui fait du bien et permet de retrouver les sensations à l'exécution
-C3 : déjà bloqué... je suis tjrs en manque de sommeil alors je vais l'attribuer à ça mais quand même déçu... la MB était sensé m'aider à progresser
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra » 06 déc. 2019, 10:36

Séance #42 le 06/12/2019 - Niveau IV

B = mode 6 (+6) - MB
A6 (15cm) = mode 6 (+6) - MB
A2 (35cm) = mode 6 (+6) - MB
C3 = 6,6,6,6,3,3 = 30 (+1)
E2 = mode 7 exo à 70%
F = mode 12 (+6)
G = mode 15 (+6)
H = mode 5 - MB
K2(chaise et grand écart) = 14,9,11 = 34 (-5)

Ressenti :
-séance difficile psychologiquement - tjrs en dette de sommeil, je pense que ça va durer jusqu'à Noël ou j'aurai 10 jrs de vacances
-j'avais hésité à annuler cette séance mais j'ai préféré la conserver sachant qu'elle serait pas trop exigeante avec les MB en cours (ce qui a pas forcément été le cas, mais je regrette pas :P ). Généralement ça me plombe le moral de manquer un entrainement car c'est là que j'évacue le stress accumulé dans les autres domaines de ma vie.
-E2 à 70% -> je crois qu'à partir de maintenant je ne vais "forcer" sur cet exo qu'une seule fois pas semaine (le lundi) car il m'éprouve beaucoup

-C3 : ça fait 2 fois que je ne tiens pas le mode complet (la triade devient exigeante en montant sur les trois exos!)
-> j'hésite à (1) passer C3 en ascension (sachant qu'il est à la fin des exos du haut du coprs, ca devrait pas pénaliser la triade?)
-> ou alors (2) le laisser en ODT à 4 le temps d'atteindre un mode 8 à la triade et monter C3 ensuite
Vous avez un avis ? J'espérais valider le niveau IV en décembre mais si je prends l'option 2 ça sera pas possible

-Premier blocage à K2, comme j'avais dépassé le mode 12 je pense MB en réduisant l'écart des jambes
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par pj » 06 déc. 2019, 19:18

Puisque tu parles de fatigue et de stress, surtout pas d'ascension à C3.
Plutôt MB mode 4 - 5 - 6 jusqu'à valider complètement le mode6.

Pour ce qui est de valider le niveau4, c'est bon à partir du mode 5 si tu bloques.
De plus puisque ce sont les 4 premières séries qui comptent, t'a déjà validé le mode 6.

Et de toute façon c'est normal d'avoir "du retard" sur les tractions au début puisque ce sont généralement des muscles moins utilisés dans la vie de tous les jours. Sur les pompes on ne mobilise qu'une partie de notre poids (de plus en plus important entre A1 et A12) alors que les tractions c'est 100% de notre poids (sauf si C4, C5, ...).
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Message par Fra » 06 déc. 2019, 21:40

Ok merci du conseil avisé :)
Je vais MB C3 alors a 4.

j'avais jamais lu que c'est que les 4 premieres series qui comptent pour valider un mode
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Message par pj » 09 déc. 2019, 13:45

j'avais jamais lu que c'est que les 4 premieres series qui comptent pour valider un mode
Livre vert page 60 il me semble.
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Message par Fra » 12 déc. 2019, 15:02

@pj : oui c'est bien page 60 du livre vert, dans le chapitre du niveau VI :)

Séance #43 le 10/12/2019 - Niveau IV

B = 7,7,7,7,7,6 (+5)
A6 (15cm) = mode 7 (+6)
A2 (35cm) = mode 7 (+6)
C3 = mode 4 - MB
E2 = mode 11 (+6)
4 minutes de repos, début de malaise et besoin de m'allonger.
F = pas fait
G = mode 16 (+6)
H = pas fait
K2 = pas fait

Ressenti :
>séance pas terrible arrêtée au milieu, pas très en forme...
>quand même bonnes congestions sur haut du corps et j'ai des courbatures dans les cuisses depuis 2 jours :lol:

La prochaine fois je MB l'exo E2 à 7 et je continue d'augmenter les modes sur la triade et C3
Je vais donc tenter de valider un mode 8 complet à la triade :twisted:
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