Elzeran - 28 ans - Livre Vert - 1M75 - 68,4 Kg

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Elzeran
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Elzeran - 28 ans - Livre Vert - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 05 sept. 2019, 10:49

Bonjour à tous,

Ayant été un ancien adepte de la méthode Lafay vers les années 2007-2008, et après plus d'une bonne décennie de passée, je reviens aux sources :D

J'ai un passé relativement sportif : course à pieds régulière malgré quelques pépins (douleurs genou, périostites tibiales). Pourtant, je possède un cardio relativement moyen (record de 27" seulement sur 5,3 km), 52 bpm au repos. Je suis également passé par la case sports collectifs, volley, foot, ...

Mon emploi du temps actuel est :
- 2h de Badminton en club le lundi soir qui me font office de fractionné :lol:
- Mardi Jeudi et dimanche Lafay :twisted:
- Une séance de seuil en CAP généralement le mercredi + si mes tibias me le permettent une sortie longue de 1h30 à 65%-70% de ma VMA le samedi.

J'ai décidé de me remettre à la méthode Lafay par nostalgie et surtout pour retrouver une masse musculaire acceptable. Car avouons le bien, la CAP ça fait fondre graisse ET muscle :wink:

Pour information, je n'effectue pas l'exercice G pour la simple et bonne raison que je n'ai jamais réussi à avoir un ventre plat malgré mon profil et je sais pertinemment qu'effectuer des crunch n'améliore pas la chose. Tous les matins au réveil depuis deux semaines, j'effectue une série planche 1" + 30" planche oblique de chaque côté + 10 répétitions de Stomach Vaccuum pour le transverse.

Côté alimentation, sachant son importance, j'ai l'habitude de me prendre la tête avec ça icon6 Je veille à mon ratio oméga 3 / 6, à la quantité de protéine consommée et le ratio des nutriments (notamment vitamines, zinc,...) Je me focalise sur manger des bonnes choses, des légumes du jardin, de la viande et des œufs élevés localement. J'achète rarement en supermarché et préfère les circuits courts même si cela prend plus de temps.

Je vous envoi des photos devant/dos ce soir ainsi que le résultat de ma séance de test et des deux premières séances au niveau 1C 8) Ne pas s'attendre à des résultats flamboyants !

Mon objectif avec la méthode : prendre du muscle de manière sec, avec le moins de gras possible (si c'est possible) + augmenter ma conditon cardio-vasculaire avec le couple Badminton / CAP.

Photos début septembre 2019







Il y a quelques bases mais il faut affiner tout ça :wink:

A bientôt icon11
Dernière modification par Elzeran le 15 sept. 2019, 16:42, modifié 5 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 05 sept. 2019, 20:15

Séance de test effectuée le 26 août 2019

Exo A = 18 répétitions
Exo B = 5 répétitions
Exo C = 9 répétitions
Exo A1 = 12 répétitions

Séance niveau 1C effectuée le 2 septembre 2019

Exo B = 5 / 4 / 4
Exo A1 = 12 / 11 / 11
Exo D = 6
Exo E = 8 / 8 / 8
Exo C1 = 10 / 8 / 7
Exo K2 = 8 / 8 / 8
Exo F = 40' / 40' / 40'

Séance niveau 1C effectuée le 4 septembre 2019

Exo B = 7(+2) / 6(+2) / 7(+3)
Exo A2 = 12 / 14(+3) / 14(+3)
Exo D = 10
Exo E = 15(+7) / 15(+7) / 12(+4)
Exo C1 = 10 / 8 / 7
Exo K2 = 12(+4) / 12(+4) / 12(+4)
Exo F = 40' / 40' / 40'

Bonne progression entre les deux premières séances du niveau 1C. Je pense peut-être passer au niveau 2 la semaine prochaine icon10
Dernière modification par Elzeran le 15 sept. 2019, 10:27, modifié 1 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Akao » 07 sept. 2019, 23:11

Sois le bienvenu permis nous :)
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Saruma
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Saruma » 07 sept. 2019, 23:58

bienvenu :D

vu ton planning sportif , tu devrais te imiter à deux séances lafay par semaine :wink:
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par xavierjo » 08 sept. 2019, 09:30

Bienvenue icon10

En effet 2 séances par semaine pour garder de la récuperation qui est Indispensable à la santé et à la construction musculaire. Et sur les 2 séances une seule ou tu pousses sur les jambes, l’autre très légère voire sans exo de jambe.

Bon entraînement
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Pepc » 08 sept. 2019, 14:16

Bienvenue. :D
Comme tu le sais déjà, la méthode travaille beaucoup le cardio aussi.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 08 sept. 2019, 14:30

Merci à tous pour votre accueil ! :)

Peut-être devrais-je garder seulement mon entraînement de badminton le lundi soir, enlever mes séances de CAP afin de pouvoir faire 3 séances Lafay par semaine? Me muscler est mon objectif principal et je suis très motivé par ce retour à la méthode Lafay ! Et effectivement comme évoqué par Pepc, la méthode sollicite déjà un minimum le cardio !

Par ailleurs, je pense revoir mon point de vue sur les crunchs et au moins essayer de faire l'exo G et voir les résultats et sensations :wink:

Séance niveau 1C effectuée le 8 septembre 2019

Exo B = 10(+3) / 6(=) / 8(+1)
Exo A2 = 14(+2) / 13(-1) / 13(-1)
Exo D = 13(+3)
Exo E = 15(=) / 15(=) / 12(-)
Exo C1 = 11(+1) / 9(+1) / 8(+1)
Exo K2 = 12(=) / 12(=) / 12(=)
Exo F = 40' / 40' / 40'


==> NIVEAU 2 la semaine prochaine ! :wink:
Dernière modification par Elzeran le 15 sept. 2019, 10:28, modifié 1 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 10 sept. 2019, 19:00

Première séance au niveau 2 effectuée aujourd'hui ! 8) J'ai volontairement enlevé les exercices pour les jambes car avec ma séance de Badminton hier soir, il y a pas mal de fatigue dans les pattes :twisted:

Niveau 2 - séance I effectuée le 10 septembre 2019

Exo B1 = Mode 5
Exo A3 = Mode 5
Exo A2 = Mode 5
Exo C1 = Mode 5
Exo G = Mode 10
Exo H = Mode 1
Exo K2 = Mode 12

Ressenti :
Séance pas si facile que ça. Les deux premiers exo sont bien passés par contre A2 et C1 étaient chauds !!!

Sinon, j'ai mis trois photos sur le premier post :wink:

Bonne soirée à tous
Dernière modification par Elzeran le 15 sept. 2019, 10:28, modifié 1 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par mamadoo06 » 10 sept. 2019, 22:08

Tu fais quelle taille ?
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 11 sept. 2019, 06:42

Ha oui, j'ai oublié de le préciser ! :? Je fais 1m75

J'ai prévu de faire une séance d'assouplissements ce soir pour délier un peu les muscles fatigués :)
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makenkosapo
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par makenkosapo » 11 sept. 2019, 12:10

Salut Elzeran et bienvenue!

Tu progresses bien!

Je vais suivre ton evolution avec attention!
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cocokais
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par cocokais » 11 sept. 2019, 13:40

Salut !

Tu te reposes jamais dans ton programme :mrgreen:
Perso je te conseille 2 Lafay + 1 badminton + 1 sortie au seuil si vraiment ca te fait du bien à l'esprit pour décompresser.


En tout cas tu es jeune et tu as une bonne base pour progresser rapidement.

Niveau nutrition, tu es à quelle DEJ ?
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 11 sept. 2019, 14:15

par cocokais » 11 sept. 2019, 13:40

Salut !

Tu te reposes jamais dans ton programme :mrgreen:
Perso je te conseille 2 Lafay + 1 badminton + 1 sortie au seuil si vraiment ca te fait du bien à l'esprit pour décompresser.


En tout cas tu es jeune et tu as une bonne base pour progresser rapidement.

Niveau nutrition, tu es à quelle DEJ ?
Merci Makenkosapo et Cockais pour l’accueil icon10

J'ai un peu revu mon programme entre-temps :
- 2h de badminton le lundi soir
- Lafay mardi jeudi et samedi
- Rien d'autre hormis des séances du programme d'assouplissement

Pour ma séance Lafay du mardi, je ne fais pas les jambes.

Cela me semble pas trop exégéré et relativement cohérent.. je verrai à la sensation :wink: Éventuellement faire une séance à 70% le mardi si je vois qu'il y a un peu de fatigue suite à mon entraînement de badminton le lundi.

Pour ma DEJ, si j'en crois ma montre Garmin, je suis à 11 097 calories sur les 6 derniers jours, soit 1 849 calories par jour en moyenne. Cela me semble peu même je bosse en bureau la journée donc aucune activité physique et hormis Lafay et ma séance de badminton le lundi, j'ai rien fait d'autre.

Mon plan alimentaire pour cette semaine est à 2200 calories (20% prot / 48% glucides / 32% lipides), donc excédant de 350 calories environ. J'augmenterai de 150 calories à partir de la semaine prochaine.
Dernière modification par Elzeran le 11 sept. 2019, 14:21, modifié 1 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par cocokais » 11 sept. 2019, 14:21

C'est pas mal !!!

Ca à la'ir cohérent.

Ca te fais combien de grs de protéines par jour ?
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 11 sept. 2019, 14:26

Pardon, je me suis trompé ! Mon plan alimentaire actuel est plutôt le suivant (il manque juste 150gr de légumes que je mange le soir en plus des féculents):



C'est peut-être beaucoup niveau calories? Je mange énormément au petit déjeuner :mrgreen:
Cela donne 2gr/kg de pdc.

Pas facile de trouver quelque chose pour faire baisser glucides et lipides sans faire baisser l'apport en protéines
Dernière modification par Elzeran le 11 sept. 2019, 14:39, modifié 1 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par cocokais » 11 sept. 2019, 14:38

100 grs de flocon d'avoine :shock:

Franchement c'est cool si tu peux prendre autant au petit dejeuner profite c'est une chance !

Vu comme ça... ça à l'air un peu haut... mais tu as le mérite de bien visualiser ton programme alimentaire tu pourras rectifier rapidement.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 11 sept. 2019, 14:45

Oui, le petit déjeuner a toujours été pour moi le repas le plus important et j'aime prendre du temps le matin quitte à me réveiller 1h avant de partir de la maison :) Avant, j'étais carrément au bacon, oeufs, haricots.. comme les pays anglophones.

J'ai une balance qui permet de connaître le taux de masse graisseuse. Je suis actuellement à 19% et je contrôlerai lundi prochain. Si le taux a augmenté, je baisserai les calories de 200 environ, et ainsi de suite :wink:
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par cocokais » 11 sept. 2019, 14:49

Attention elles ne sont pas fiables ces balances...
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 11 sept. 2019, 14:52

Sinon il y a la technique ancestrale du miroir :mrgreen:
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par cocokais » 11 sept. 2019, 15:37

Tellement ancestrale que je ne maitrise pas toute la technique malheureusement... mais vu ton avatar tu dois avoir des super pouvoirs :mrgreen:
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 12 sept. 2019, 08:17

par cocokais » 11 sept. 2019, 15:37

Tellement ancestrale que je ne maitrise pas toute la technique malheureusement... mais vu ton avatar tu dois avoir des super pouvoirs :mrgreen:
Héhé pas vraiment de supers pouvoirs... je laisse ça pour les personnes avec plus de volonté que moi :wink:

Petite séance d'assouplissements Lafay hier soir. J'étais légèrement courbaturé avant de faire la séance.. après la séance plus rien et c'est très agréable ! :D Même si je suis aussi souple qu'une planche à pain sur certains exercices...

Deuxième séance au niveau II ce soir :twisted:
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 12 sept. 2019, 18:06

Niveau 2 - séance II effectuée le 12 septembre 2019

Exo B1 = Mode 6 (+1)
Exo A3 = Mode 6 (+1)
Exo A2 = Mode 6 (difficile) (+1)
Exo C1 = 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 (difficile)
Exo E = Mode 5
Exo F = Mode 5
Exo G = Mode 11 (+1)
Exo H = Mode 2 (+1)
Exo K2 = Mode 13 (+1)

Ressenti :
Les exercices A2 et C1 sont encore difficiles à passer. Le reste était plutôt facile.
Comme prévu, j'ai incorporé les exercices pour les jambes sur cette séance :)
Dernière modification par Elzeran le 15 sept. 2019, 10:28, modifié 2 fois.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par -Maverick- » 12 sept. 2019, 18:11

Belle progression continu icon10
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 12 sept. 2019, 19:53

Merci Maverick :D

Petite question : est-ce qu'il est envisageable d'effectuer une séance complète d'assouplissements Lafay quelques heures après une séance ?
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par -Maverick- » 12 sept. 2019, 20:06

Pour moi le mieux c’est de le faire un jour de repos sur muscle chaud donc échauffement puis étirement.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par cocokais » 12 sept. 2019, 20:35

Perso étire toi quand tu veux ! Matin. Midi soir !
Sauf juste après une séance icon10
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 13 sept. 2019, 10:14

Merci à vous deux ! :wink:

Je vais essayer de faire une séance d'assouplissements ce soir avant de dormir, séance Lafay demain soir et une autre séance d'assouplissements dimanche 8)
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Pepc » 13 sept. 2019, 20:03

Salut,
Oui les étirements sont très importants rtants.
Les hommes sont assez raides par nature mais ça se travaille. Le tout, c'est de trouver une routine pas trop longue et où on prend du plaisir ou une bonne relaxation.
Et ecto, ça n'existe pas...
Bonnes seances ! icon10
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 15 sept. 2019, 10:41

Comme prévue, j'ai effectué ma troisième sèance au niveau 2 :

Niveau 2 - séance III effectuée le 14 septembre 2019

Exo B1 = Mode 6 (=)
Exo A3 = Mode 6 (=)
Exo A2 = Mode 6 (=)
Exo C1 = 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 3 (très difficile)
Exo E = Mode 6 (+1)
Exo F = Mode 6 (+1)
Exo G = Mode 12 (+1)
Exo H = Mode 3 (+1)
Exo K2 = Mode 14 (+1)

Ressenti :
J'étais un peu fatigué à l'approche de cette séance et je me suis donc dis que, plutôt que de faire une séance à 70%, je vais reproduire mes performances sur B1, A3 et A2 (mode 6) pour limiter la fatigue et évoluer sur C1. Tactique pas payante car je me suis écroulé sur les deux dernières séries. En revanche, B1 A3 et A2 étaient légérement plus faciles que d'habitude.
Il y a quand même pas mal de positif sur cette séance car j'ai augmenté partout ailleurs :)

Prochaine séance mardi : probablement 70% car post badminton :wink:
Assouplissements 1h prévus ce jour.
par Pepc » 13 sept. 2019, 20:03

Salut,
Oui les étirements sont très importants rtants.
Les hommes sont assez raides par nature mais ça se travaille. Le tout, c'est de trouver une routine pas trop longue et où on prend du plaisir ou une bonne relaxation.
Et ecto, ça n'existe pas...
Bonnes seances ! icon10
Je vais essayer de faire deux séances d'assouplissements par semaine pour évoluer un minimum :)
Ha bon ectomorphe ça n'existe pas?? :|
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Pepc » 15 sept. 2019, 12:39

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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - Ecto - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Elzeran » 15 sept. 2019, 16:42

Merci pepc, je me coucherai moins bête ce soir icon10
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Akao » 21 sept. 2019, 21:29

Super carnet ! Très motivant icon10

Merci pour le partage de ton plan alimentaire. Ca m'aide à mieux comprendre comment gérer mon alimentation, et je suis à des lunes d'être aussi rigoureux que toi.

Rien à commenter par rapport à tes séances, tu gères ça comme un pro.
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Re: Elzeran - 28 ans - Livre Vert - 1M75 - 68,4 Kg

Message par Fra » 01 oct. 2019, 22:12

Salut Elzeran alors ca se passe comment tes seances ?
Je suivais ton carnet comme on a commencé presque en meme temps :wink:
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