[ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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MikeR+
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[ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par MikeR+ » 03 sept. 2019, 12:21

Bonjour Messieurs,

Je me présente rapidement. :)

J'ai pratiqué pendant de nombreuses années la méthode Lafay, depuis mes 14 ans, avec le ''Livre Vert'', en passant de 75kg à 95kg, en augmentant mes performances et en développant mon physique.

J'ai basculé ensuite sur un entrainement fonte suite à ma pratique sportive et l'intégration d'une structure sportive professionnelle. Je suis aujourd'hui préparateur physique pour de nombreux sportifs de Haut Niveau.

Ancien joueur de rugby professionnel, j'ai été victime d'une blessure en 2015 sur une mêlée écroulée.

Lié je pense à toutes ces années de musculation à forcer comme un tambour, en cherchant toujours aller à l'échec sur chaque série. Que ce soit en Fonte ou avec Lafay.
Comme expliqué à Olivier, il y a peu, j'ai mis beaucoup de temps à comprendre le principe d'efficience.

Resultat : désinsertion partielle du grand pectoral. 1 long mois d'immobilisation en écharpe et une reprise au bout de 2 mois.

Des douleurs persistantes durant 3 ans. Impossible de faire des pompes correctement ou du Développé couché Lourd.

Quand je recommençais à progresser, les douleurs revenaient. Un coup un endroit, un coup à un autre.

Passé par de nombreux spécialistes,le discours était : ''il faut renforcer ceci et cela''. Toujours pas d'amélioration

Mai 2018, plus de douleurs. Je reprend la méthode avec le livre vert. Je remonte dans les modes, dans les niveaux.

Décembre 2018, impossible de réaliser une séance correctement. Des douleurs dans l'épaule réapparaissent et m'handicapent durant 3 bons mois. Sensation d'avoir une énorme bloc au niveau du Trapèze Sup. et du Grand Rond, à la limite de la crampe au moindre petit effort. Des douleurs lors de l'élévation, rotation externe, poussée, tirage ... Je ne pouvais même plus passer une barre de squat dans le dos.

Dégoûté de ne plus pouvoir pratiquer de musculation correctement et de ne plus jouer au rugby, je me met à pratiquer, à partir de Janvier 2019, une discipline que je ne connais absolument pas : le Trail ( Course en montagne ) avec une course fin mai 2019 de 2x25kms.

Me voilà donc parti pour 5 mois d'entrainement et d'alimentation sérieuse afin d'arriver dans les meilleurs conditions possibles. Je passe de 115kg à 103kg en 5 mois et je réalise une bonne course.

Durant cette période, je tombe sur le medecin qui s'occupe maintenant de l'équipe dans laquelle je jouais et avec qui je travaille aujourd'hui pour mon boulot. Il me demande comment va mon épaule. Je lui explique tout ce que je vous ai dis précedemment.

Il me propose de venir le voir au club, afin de réaliser une séance de reprogrammation neuro-musculaire. ( Pour ceux qui sont curieux : sur youtube, procédé Allyane ).
Nous reprogrammons donc : Grand Pectoral / Grand Dentelé / Fixateurs d'Omoplate.
Test de Force au début sur le Pec ( en écarté ) avec un dynamo : 32 G / 14 D
Test de Force en fin de séance : 32 G / 30 D

Depuis, plus de douleurs, j'arrive à serrer mes omoplates, choses que je n'arrivais plus à faire depuis de nombreuses années.
Je pensais le faire, sauf que je n'utilisais plus les bons muscles et donc une perte de force énorme.

J'ai repris un protocole léger afin d'activer/renforcer fixateurs/dentelés/rotateurs ext.

Je ne vous cache pas que l'envie de reprendre mon sport est toujours présente.

Je me laisse une année pour me préparer.
En utilisant SYBERNETICS ( de manière efficiente :wink: ) et en prenant une licence d'athlétisme.

Voici les tests réalisés, à 107kg :

- B : 13
- développé couché prise sérrée : 25x 30kg + 17x 40kg
- Squat : 25x 40kg + 15x 50kg
- C : 5

Merci à vous d'avoir pris le temps de me lire.

A très bientot ! icon10
pj
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par pj » 03 sept. 2019, 12:45

Bienvenue à toi.

Je te souhaite des progrès efficients sans blessures ni compensations.

En plus grâce à toi on a appris un nouveau procédé de rééducation.
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Saruma
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par Saruma » 03 sept. 2019, 19:08

bienvenu et belle présentation icon10 .

Avec sybernetics tu vas pouvoir atteindre un très haut niveau athlétique et reprendre ton sport sereinement , il faut juste
ne pas foncer droit dans le mur encore et encore .

L'avantage c'est que tu es encore jeune avec les qualités de récupération qui vont avec , mais plus le temps passe et plus les choses se compliquent .

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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par Akao » 04 sept. 2019, 22:37

Bienvenu à bord !

Superbe présentation icon10 Et quelle histoire !

Je suis content de pouvoir te suivre ici et voir comment tu vas t'accaparer les principes de la méthode.

Bon retour dans le monde de la musculation icon10
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par MikeR+ » 05 sept. 2019, 14:05

Bonjour à tous,

Tout d'abord merci pour votre soutien et votre accueil ! icon10

Petite question : Pour l'exercice Pompes Larges du Bloc Poitrine, les pompes se font pieds et mains au sol c'est bien ça ?

Pas besoin de support pour les mains et les pieds ?

Merci !
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par Akao » 07 sept. 2019, 23:01

Ça dépend de ta performance au test de capacités.
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par Pepc » 08 sept. 2019, 14:26

Bienvenue ! icon12
Les pompes sur supports permettent d'être plus à l'aise et d'avoir une plus grande amplitude.
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par MikeR+ » 15 sept. 2019, 17:21

Salut les gars,

Voici le résumé de ma reprise :

SEMAINE 1 :

02 / 09 : Tests Sybernetics + 55' de footing allure très légère

03 / 09 : Fractionné Course :

6x30''30'' R : 1'30 ; 8x20''20'' R : 1'30 ; 10x15''15''

04 / 09 : Musculation Haut + Bas :

B : mode 5
développé couché prise sérrée 35kg : mode 5
Pompes Larges : mode 5

Tirage Buste Penché 40kg : mode 8
Tirage Clavicule supination 60kg : mode 5

Squat 45kg : mode 5
Squat Jump p.p. : mode 5

Triceps corde : mode 8

05 / 09 : Fractionné Course :

4x30''30'' + 3' R : 2' ; 4x30''30'' + 2' R : 1'30 ; 4x30''30'' + 1' R : 1' ; 4x30''30''

06 / 09 : Musculation Haut + Bas + Sprints en Côtes :

B : mode 6
développé couché prise sérrée 35kg : mode 6
Pompes Larges : mode 6

Tirage Buste Penché 40kg : mode 9
Tirage Clavicule supination 60kg : mode 6

Squat 45kg : mode 6
Squat Jump p.p. : mode 6

Triceps corde : mode 9

Cotes : 4 x [ 3x7'' sprint r: 53'' marche + 20'' soutenues r : 1'40 footing )

07 et 08 Septembre : WEEK END OFF

SEMAINE 2 :

09 / 09 : Musculation Haut + Bas + 55' Footing Allure très légère

B : mode 7 = 42
développé couché prise sérrée 35kg : mode 7
Pompes Larges : mode 7 = 56

Tirage Buste Penché 40kg : mode 10
Tirage Clavicule supination 60kg : mode 7

Squat 45kg : mode 7
Squat Jump p.p. : mode 7

Triceps corde : mode 10

10 / 09 : Fractionné Course

5x30''30''; 1' r: 1'; 2' r: 1'30; 3' r: 2'; 3' r: 2'; 2' r: 1'30; 1' r: 1'; 5x30''30''

11 / 09 : Musculation Haut

B : 8 8 8 7 4 4 = 39
développé couché prise sérrée 35kg : mode 8
Pompes Larges : 8 8 8 5 6 4 4 5 = 48

Tirage Buste Penché 40kg : mode 11
Tirage Clavicule supination 60kg : mode 8

Triceps corde : mode 11

12 / 09 : Fractionné Course

8x30''30'' R : 2' ; 12x20''20''

13 / 09 : Musculation Haut + Bas + Courses en Côtes

B : 8 8 8 8 5 4 = 41
développé couché prise sérrée 35kg : mode 9
Pompes Larges : 8 8 8 6 6 6 5 5 = 52

Tirage Buste Penché 40kg : mode 12
Tirage Clavicule supination 60kg : mode 9

Squat 45kg : mode 8
Squat Jump p.p. : mode 8

Triceps corde : mode 12

Côtes : 10x20'' r: 1' footing

14 et 15 Septembre : WEEK END OFF

Pour la semaine prochaine, si je ne me trompe pas, les modifications devront être les suivantes :

- Mini Boucle à 6x5 aux Dips car pas de progression depuis 2 séances
- Mini Boucle à 6x5 aux Pompes Larges car pas de progression depuis 2 séances
- Mini Boucle à 4x5 au Tirage Buste Penché en passant de 40 à 45kg.
- Mini Boucle à 4x5 au Tirage Clavicule en passant de 60 à 65kg.
- Mini Boucle à 4x8 aux Triceps poulie en augmentant la charge à la plaque au dessus.

Bonne semaine à tous !! icon10
Dernière modification par MikeR+ le 09 oct. 2019, 17:39, modifié 1 fois.
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par Akao » 21 sept. 2019, 21:33

Super début de méthode ! icon10

On constate ton passé avec le livre vert, tu gères déjà fort bien les séance Sybernetics.

Continue comme ça ! On est avec toi.
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par MikeR+ » 22 sept. 2019, 14:56

Salut les gars,

Voici le contenu de la semaine écoulée :

Comme convenu j'ai bouclé sur certains exercices et augmenté la difficulté sur d'autres :

SEMAINE 3 :

16 / 09 : Musculation Haut + Bas + 1h00 Footing Allure très légère

B : mode 5
développé couché prise sérrée 35kg : mode 10
Pompes Larges : mode 5

Tirage Buste Penché 45kg : mode 5
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 5

Squat 45kg : mode 9
Squat Jump p.p. : mode 9

Triceps corde : mode 8

17 / 09 : Fractionné Course

4x30''30'' - 4' r:2'30 ; 4x30''30'' - 3' r:2' ; 4x30''30'' - 2'

18 / 09 : Musculation Haut

B : mode 6
développé couché prise sérrée 35kg : mode 11
Pompes Larges : mode 6

Tirage Buste Penché 45kg : mode 6
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 6

Triceps corde : mode 9

19 / 09 : Fractionné Course : Test VMA

10x300m le plus vite possible r: 1' trot. VMA Estimée à 14.7. Pour un poids lourd, je suis assez content ! :lol:

20 / 09 : Musculation Haut + Bas + Sprints en Côtes

B : mode 7
développé couché prise sérrée 35kg : mode 12
Pompes Larges : mode 7

Tirage Buste Penché 45kg : mode 7
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 7

Squat 45kg : mode 10
Squat Jump p.p. : mode 10

Triceps corde : mode 10

Cotes : 5 x [ 3x7'' sprint r: 53'' marche + 20'' soutenues r : 1'40 footing )

21 et 22 Septembre : WEEK END OFF

Pour la semaine prochaine, progression normale.

Bon dimanche et bonne fin de week end !! icon10 icon12
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par MikeR+ » 05 oct. 2019, 14:28

Salut les gars,

Comme d'habitude, voici le contenu des deux semaines passées :

Comme convenu j'ai bouclé sur certains exercices et augmenté la difficulté sur d'autres :

SEMAINE 4 :

23 / 09 : Musculation Haut + Bas + 1h00 Footing Allure très légère

B : mode 8 = 48
développé couché prise sérrée 35kg : mode 13
Pompes Larges : mode 8 = 64

Tirage Buste Penché 45kg : mode 8
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 8

Squat 45kg : mode 11
Squat Jump p.p. : mode 11

Triceps corde : mode 11

24 / 09 : Fractionné Course

5x30''30'' - 2' r:1'30 - 3' r:2' - 4' r:2'30 - 3' r:2' - 2' r:1'30 - 5x30''30''

25 / 09 : Musculation Haut

B : 9 9 9 9 6 4 = 46 > - 2
développé couché prise sérrée 35kg : mode 14
Pompes Larges : 9 9 9 9 8 8 8 8 = 68 > + 4

Tirage Buste Penché 45kg : mode 9
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 9

Triceps corde : mode 12

26 / 09 : Fractionné Course

15x 200m en 48'' r: 30''

27 / 09 : Musculation Haut + Bas + Course en Côtes

B : 9 9 9 9 7 6 = 49 > +3
développé couché prise sérrée 35kg : mode 15
Pompes Larges : 9 9 9 9 9 9 8 8 = 70 > +2

Tirage Buste Penché 45kg : mode 10
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 10

Squat 45kg : mode 12
Squat Jump p.p. : mode 12

Triceps corde : mode 8 ( augmentation du poids )

Cotes : 7x 30'' r: 1'30

28 et 29 Septembre : WEEK END OFF

SEMAINE 5 :

30 / 09 : Musculation Haut + Bas + 1h00 Footing Allure très légère

B : 9 9 9 9 8 6 = 50 > +1
développé couché prise sérrée 37,5kg ( augmentation du poids ) : mode 5
Pompes Larges : mode 9 = 72 > +2

Tirage Buste Penché 45kg : mode 11
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 11

Squat 45kg : mode 13
Squat Jump p.p. : mode 13

Triceps corde : mode 9

01 / 10 : Fractionné Course

5x40''40'' r:1'30 6x30''30'' r:1'30 8x20''20''

02 / 10 : Musculation Haut

B : 9 9 9 9 9 7 = 52 > +2
développé couché prise sérrée 37,5kg : mode 6
Pompes Larges : mode 9 = 72 > = car je me suis trompé, j'ai oublié de tenter le mode 10 :lol:

Tirage Buste Penché 45kg : mode 12
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 12 = 48

Triceps corde : mode 10

03 / 10 : OFF

04 / 10 : Musculation Haut + Bas


B : Mode 9 = 54 > +4
développé couché prise sérrée 37,5kg : mode 7
Pompes Larges : 10 10 10 10 10 6 6 6 = 68 > -2

Tirage Buste Penché 45kg : mode 13
Tirage Clavicule supination 65kg : 13 10 8 7 = 38 > -10

Squat 45kg : mode 14
Squat Jump p.p. : mode 14

Triceps corde : mode 11

05 et 06 Octobre : WEEK END OFF

MANQUE DE JUS SUR LA FIN DE CETTE DERNIERE SEMAINE, JE N'AI PAS PU CALER MES SEANCES DE COURSE COMME JE VOULAIS A CAUSE DU BOULOT. JE LES RATTRAPERAI LA SEMAINE PROCHAINE !
J'AI VU L'OSTEO CE MATIN, ON EST SUR LA BONNE VOIE !!! REPOS CE WEEK END ET GAZ POUR LA SEMAINE QUI ARRIVE !

POUR LA SEMAINE PROCHAINE, VOICI LES OBJECTIFS :

B: Mode 10
développé couché prise sérrée 37,5kg : mode 8
Pompes Larges : Mode 10

Tirage Buste Penché 45kg : mode 14
Tirage Clavicule supination 65kg : mode 13

Squat 45kg : mode 15
Squat Jump p.p. : mode 15

Triceps corde : mode 12

+ Arriver à me caler toutes les séances de course dans la semaine et avoir le week end de repos !

Passez un bon week end !!! Force à vous ! icon10 icon10
Dernière modification par MikeR+ le 09 oct. 2019, 17:43, modifié 2 fois.
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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par Akao » 05 oct. 2019, 20:03

icon10 J'adore le mode 15 validé au Développé couché serré !
"Tout se termine un jour, en attendant il faut vivre !" - AKAO

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Re: [ MikeR+ ] [ 26 ans - 1m85 - 107kg ] SYBERNETICS EPP PHASE 1

Message par MikeR+ » 09 oct. 2019, 18:15

Salut à tous,

Petit point en ce milieu de semaine :

* J'ai repris le livre pour chercher une information et je me suis rendu compte que j'avais été un poil trop haut pour certains exercices en terme de répétitions ! :lol: j'ai donc tout remis à plat :

07 OCTOBRE : Musculation Haut et Bas + Sprints en Cotes :

B : 10 10 10 8 6 5 = 49 > -5
développé couché prise sérrée 37,5kg : mode 8
Pompes Larges : mode 10 = 80

Tirage Buste penché 50kg : mode 5
Tirage Clavicule Supination 70kg 3/4 : mode 5

Squat 45kg : mode 15
Squat Jump p.p. : 15 15 13 10 = 53

Triceps corde poulie : mode 12

Sprints en Cote : 6 BLOCS de ( 2x 7'' sprint r: 53'' en marchant + 1x 20'' soutenue r: 1'40 en footing )

08 OCTOBRE : Fractionné Course

5x30''30'' - 5x3' r:2' - 5x30''30''

09 OCTOBRE : Musculation Haut

B : 10 10 10 9 7 5 = 51 > +2
développé couché prise sérrée 37,5kg : mode 9
Pompes Larges : 11 11 8 8 6 6 6 6 = 62 > -18

Tirage Buste penché 50kg : mode 6
Tirage Clavicule Supination 70kg 3/4 : mode 6

Triceps corde poulie : mode 8 avec une plaque de plus en terme de poids.

********************************************************************************************************************************************************

Comme je vous ai dis, j'ai vu l'ostéo samedi. Lundi et mardi des douleurs après les séances au niveau du genou droit. Après l'avoir vu ce matin en urgence, il m'a confirmé que ces douleurs sont bien liées à la séance de samedi avec lui. Tout se remet petit à petit en place.
Donc pas d'entrainements sur la partie membres inférieurs jusqu'à samedi.

Demain ( JEUDI 10 OCTOBRE ) sera OFF en terme d'activité sportive.

Pour la séance de VENDREDI 11 OCTOBRE, voici les objectifs qui seront à atteindre :

B : mini boucle à 5
développé couché prise sérrée 37,5kg : mode 10
Pompes Larges : mini boucle à 5

Tirage Buste Penché 50kg : mode 7
Tirage Clavicule Supination 70kg 3/4 : mode 7

Triceps corde poulie : mode 9

* 2EME MINI BOUCLE CAR J'AI BIEN DÉPASSÉ MES POINTS DE BLOCAGE ET JE CONTINUE A PROGRESSER :
DIPS : 42 / 54
POMPES LARGES : 54 / 80
POUR LE MOMENT, PAS BESOIN D'UTILISER UNE AUTRE TECHNIQUE DE STAGNATION, TANT QUE CELA FONCTIONNE, JE CONTINUE icon10 .

En ce qui concerne les Jambes, lorsque je reprendrai SAMEDI 12 OCTOBRE, l'objectif sera :

En musculation :
Squat 50kg : mode 5
Squat Jump p.p. : mode 15

En course :
Séance 1 : 6x40''40'' - 6x30''30'' - 6x20''20'' + 1h Footing léger
Séance 2 : 1' 2' 3' 4' 4' 3' 2' 1' r: 1/2 de l'effort + 40' Footing léger.

Voilà les gars les dernières news !!

Bonne soirée ! icon10 :D
Voilà
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