Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Ma0us
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Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 24 août 2019, 11:33

Salut,

Une rapide présentation pour commencer. Comme beaucoup ici j'ai eu le vert et le rouge et j'ai pratiqué la méthode pendant environ 2-3 ans plus ou mois régulièrement. J'étais très grand et plutôt mince. Je le suis toujours aujourd'hui mais plus "sportif".

Puis après un déménagement je me suis tourné vers un entrainement en salle en ayant une tout près de chez moi. Cet été j'ai pris une pause de près de 2 mois sans entrainement et je suis tombé sur ce nouveau livre pendant mes congés. J'ai de suite adhérer avec le principe. J'ai reçu hier le GROS bouquin beaucoup plus important que les autres en volume j'avoue que je ne m'y attendais pas et me voilà ce matin en train de me tester.

Dips : 16
Pompes prise serrée :
1- 25
2- 20
3- 14
Squats :
1- 20
2- 12/15
Tractions : 8

Sans surprise pour moi des jambes un peu faible (je déteste les travailler) ainsi que des bras légers.

En bonus et comme j'avais de bonnes sensations j'ai enchainé avec la variante du test:
Tractions horizontales :
1 - 20
2 - 12
Développé couché serré :
1 - 10kg - 20
2 - 20 kg - 10

Je commençais à tirer la langue alors je me suis arrêté là pour une séance de reprise.

Avant cette séance j'ai bien entendu pris mes mensurations. Bon je ne sais jamais si je les prends correctement mais je me dis que l'essentiel c'est de les prendre toujours de la même manière et au même moment de la journée.

Epaules : 111 cm
Poitrine : 98 cm
Bras : 34 cm
Tour de taille : 84 cm
Tour de hanche : 90 cm
Cuisse : 58 cm
Mollet : 34 cm

L'entrainement préparatoire est très attirant pour des fondations solides (je le trouve très éprouvant à la lecture) mais je vais passer quand même directement à un Entraînement Par Phase notamment pour la motivation.

Ce premier post est un peu long désolé, mais tout ceci pour conclure avec ma proposition de split sur laquelle j'aimerai avoir vos avis :
Jour 1 : Bloc 1 Poitrine Ph1 + Bloc 4 Bras Ph1
Jour 2 : Bloc 3 Cuisses Ph1 + Bloc 5 Abdo Ph1
Jour 3 : Bloc 2 Dos Ph1 + Bloc 4 Bras Ph1

et ainsi de suite sachant que je pense m'entrainer 4 fois par semaine
Mardi soir / Jeudi matin / Samedi matin / Dimanche matin

Je n'ai pas encore décider si ce sera Fonte ou PDC ou Mixte sur mes séances.

Enfin pour finir je n'ai pas lu la partie nutrition du bouquin mais je pense tourner autour de 2300 et 2700 kcal sachant que mon objectif évidemment est la prise de muscle et si possible un peu de perte de gras.

Je vous remercie d'avance de vos avis je sais que la communauté est au top ici.

A+
Dernière modification par Ma0us le 28 août 2019, 09:29, modifié 4 fois.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Pepc » 25 août 2019, 18:12

Yes, bienvenue sur le forum !
Il n'y a que des géants ici ! Je me sens tout petit avec mes 176 cm.
Bon continuation pour remplir tout ça de viande ! icon13
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 25 août 2019, 19:18

Je te souhaite la bienvenue sur le forum Ma0us et un excellent retour dans le monde lafayen.
Avant cette séance j'ai bien entendu pris mes mensurations. Bon je ne sais jamais si je les prends correctement mais je me dis que l'essentiel c'est de les prendre toujours de la même manière et au même moment de la journée.
C'est exactement ce que je me dis. Le tout est de pouvoir comparer notre progression et non de pouvoir comparer nos mensurations entre personnes.
Jour 1 : Bloc 1 Poitrine Ph1 + Bloc 4 Bras Ph1
Jour 2 : Bloc 3 Cuisses Ph1 + Bloc 5 Abdo Ph1
Jour 3 : Bloc 2 Dos Ph1 + Bloc 4 Bras Ph1
C'est volontaire d'avoir mis deux fois le bloc bras ?
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 26 août 2019, 12:56

Merci pour l'accueil @ Pepc et @Akao !!

J'ai volontairement mis 2 blocs bras parce que le bloc me semble rapide à exécuter peu d'exercice comparé au dos et à la poitrine et puis de l'isolation bras après ces deux blocs ça me semblait une bonne idée pour progresser plus rapidement.

Si quelqu'un a déjà testé cette organisation je suis preneur des retours.

Si je maintiens cette organisation ça me fait travailler forcément 2 fois les bras par semaines en isolation. La Poitrine, le dos et les Cuisses 1 fois minimum 2 fois max. Par contre je ne pense pas faire 2 fois le bloc 5 quand je tombe sur la semaine ou je fais les cuisses 2 fois, peut-être que je le remplacerai par des étirements poussés.

Semaine 1:
Jour 1 : Bloc 1 Poitrine + Bloc 4 Bras
Jour 2 : Bloc 3 Cuisses + Bloc 5 Abdo
Jour 3 : Bloc 2 Dos + Bloc 4 Bras
Jour 4 : Bloc 1 Poitrine + Bloc 4 Bras

Semaine 2:
Jour 5 : Bloc 3 Cuisses + Bloc 5 Abdo
Jour 6 : Bloc 2 Dos + Bloc 4 Bras
Jour 7 : Bloc 1 Poitrine + Bloc 4 Bras
Jour 8 : Bloc 3 Cuisses + Bloc 5 Abdo

Ce soir première séance j'ai hâte !!
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par xavierjo » 26 août 2019, 14:28

Bienvenue!

ta répartition n'est pas cohérente, il vaut mieux faire une séance à 3 blocs et une autre à deux blocs , l'ensemble 2 fois par semaine, si tu veux splitter. Adapte en fonction de la durée des blocs pour savoir par exemple ou mettre le bloc abdos. :wink:
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 26 août 2019, 17:23

Oui tu as raison @xavierjo ainsi je suis sûr de travailler un groupe au moins 2 fois par semaine ce serait le plus efficient. Il faut que je trouve le bon brassage pour avoir une durée d'une séance autour d'une heure MAX.

Je me planifie ça et je teste ce soir je vous ferais le feedback asap.

Merci à tous maintenant fini le blabla icon13
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Saruma » 26 août 2019, 19:24

bienvenu icon10

t'inquiet tu vas prendre des bras :wink:
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Pepc » 26 août 2019, 21:38

Avec 4 séances par semaine, tu peux faire un Split haut du corps (poit+dos+bras) et bas du corps (jambes+abdos).
C'est une bonne option que pas mal de monde pratique. Le HDC doit faire environ 1 heure et BDC un peu moins.
Privilégies toujours les exos polyarticulaires par rapport aux isos.
Cependant, la méthode est tres flexible et du moment que tu te fais plaisir, c'est le principal ! icon10
Bonne continuation. icon13
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 27 août 2019, 10:27

Bon la séance d'hier fut un retour "aux sources" pour moi après 3 ans sans presque aucun exercice au PDC.

Échauffement: articulations rapidement et 3 séries de 10 répétitions Squat + Pompes

Bloc Pec:
Dips: mode 5 validé
DVC serrée: mode 5 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 5 validé (à 35kg)
Bloc Dos:
Traction supi (1/2): 5 - 5 - 5 - 3
Traction supi (2/3): 5 - 3 - 3
Bloc Bras:
Extension tri: 4*8*32kg

Je vais essayer de débriefer mes sensations exo par exo et de conclure avec mon choix. Pour commencer avec la chaleur hier j'étais déjà un peu carbo après l'échauffement.

Mais pas d'excuses je me suis lancé sur les Dips confiant je n'ai pas l'habitude de dépasser 4 séries alors à partir de la 5ème j'ai plus senti mes épaules que mes pecs je pense que mon exécution n'était pas au top. Les temps de repos de 30sec n'aide pas d'ailleurs mais c'est normal on cherche à congestionner et l'enchainement avec les DVC serrées tu le sens bien.

Je suis parti sur 40kg ce qui parait beaucoup mais au regard du nombre de séries il me fallait au moins ça.

Je pensais enchainé avec 30kg au DVC haltères mais les 15kg était pris alors je suis passé sur les 17,5kg [ma première erreur] mon exécution n'était pas parfaite alors que c'est un exercice que je maitrise plutôt en général. A refaire je baisserai sur la prochaine séance pour faire un mouvement plus propre.

Seconde erreur j'ai choisi les tractions supination seulement la demi-amplitude je n'ai pas trop senti le dos mais plus mes épaules encore comme au dips je contractais pour retenir le mouvement et je n'ai pas pu validé le mode. Sur les amplitudes au 2/3 j'étais plus à l'aise le temps de repos aidant je dois bien l'avouer. Après l'extension des triceps une balade honnêtement.

En résumé une bonne séance (en 37min) mais je pense refaire le mode 5 en remplaçant les tractions supinations par du tirage poulie (soit en supination soit en pronation comme c'est pour le dos je penche plus pour pronation)
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 29 août 2019, 18:44

Yes ! Félicitations pour cette première séance et ce premier commentaire icon10

Je suis également passé aux tirages poulie haute, mais j'ai opté pour la prise supination, car le travail des biceps est bonus et le travail du dos n'est pas pour autant affecté (en tout cas, d'après ce que je pense avoir compris :))

Le Développé couché serré semble facile, mais plus tu vas monter aux dips et plus tu vas monter au niveau des modes au Développé couché serré et plus tu vas sentir ces 40kg :lol: Je ne connais pas ton niveau sur cet exercice, mais ne sois pas étonné de te retrouver surpris d'ici quelques séances.

Je pense que c'est sain de se balader lors de la première séance et de ne pas chercher trop rapidement les sensations d'efforts. L'EPP est progressif et on conserve les charges et variantes de phase en phase. Y aller doucement me semble être sage si on souhaite durer.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 30 août 2019, 09:38

Je te remercie de ton retour Akao, je ferai un retour après plusieurs séances sur la prise pronation dans mon cas. Et bien entendu que je veux durer :wink:

J'ai fais ma première séance Bloc Cuisses et Bloc Abdo mercredi, ci dessous le récap:

Bloc Cuisse:
Squat à la barre: 4*5 (40kg)
Bondissement sur place: 4*5
Bloc Abdo:
Crunch normal : 6*5
Abdominaux statiques: pas fait j'avais plus en tête les 9 variantes (je sais je suis un taureau !!)
Gainage: 3*30s

Séance légère en 20 min mais j'ai toujours peur de commencer trop fort pour les jambes (ceux qui ont déjà souffert me comprennent). Par contre les abdo après les jambes j'ai toujours eu du mal ayant les jambes qui vibre en gainage à cause des squats juste avant... à réfléchir.

Après ces 2 premières séances d'essais, je reprends ce week-end le mode 5 pour validé avec une meilleure exécution c'est-à-dire contrôler le mouvement en phase excentrique et de l'explosivité en phase concentrique.

Je détaillerai mes séances et mon programme sur mon prochain post icon10
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 02 sept. 2019, 00:21

Par contre les abdo après les jambes j'ai toujours eu du mal ayant les jambes qui vibre en gainage à cause des squats juste avant... à réfléchir.
Peut-être que faire les abdominaux statiques te permettra de prendre plus de repos avant le gainage et donc d'avoir un peu moins de mal :lol: :lol: :lol:
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 02 sept. 2019, 09:49

@Akao j'ai commencé ce week-end les abdo statiques :lol:

Trève de plaisanterie :mrgreen: voilà mon retour sur un week-end complet d'entrainement samedi matin et dimanche matin:

Samedi 31/08
Dips: mode 5 validé
DVC serrée: mode 5 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 5 validé (à 35kg)
Tirage poulie (1/2): mode 5 (à 45kg)
Tirage poulie (2/3): mode 5 (à 45kg)
Extension tri: 4*8*18kg


Dimanche 01/09
Squat à la barre: mode 6 validé (40kg)
Bondissement sur place: mode 6 validé
Crunch normal : mode 6
Abdominaux statiques: fait avec une exécution moyen encore en cours d’apprentissage
Gainage: 3*30s

La prochaine séance je passe au mode 6 pour le Bloc Pec et Dos et au mode 7 pour le Bloc Cuisse sur le gainage je pense passé à 45sec mais un peu plus tard pour pas tout augmenté en même temps.

Ce week-end j'ai aussi pris le temps de me replonger dans le livre et sur le forum et d'ailleurs les carnets de certains sont assez impressionnants tant sur les perfs que sur la cosmétique alors je vais essayer de faire des efforts sur ces 2 tableaux!! :mrgreen:

:arrow: J'ai une petite question pour finir sur les tractions en 1/2 amplitude c'est la moitié basse, haute ou celle du milieu ?
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 04 sept. 2019, 09:10

Samedi 31/08
Dips: mode 6 validé
DVC serrée: mode 6 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 6 validé (à 30kg)
Tirage poulie (1/2): mode 6 (à 45kg)
Tirage poulie (2/3): mode 6 (à 45kg)
Extension tri: 4*9*18kg

:arrow: Pas de difficulté sur le bloc Pec (bon ok ça pique un peu sur le DVC haltères sur la fin), par contre j'ai énormément de mal à sentir mon dos sur le tirage poulie (pronation) chargé à 45kg. Je me demande si je pratique l'exercice correctement... et du coup si je ne vais revenir sur les tractions supinations (en mode 5 évidemment)... La suite au prochain épisode !!
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 04 sept. 2019, 22:52

Abdominaux statiques: fait avec une exécution moyen encore en cours d’apprentissage
Débuter est plus que 50% du chemin ! Bravo pour ce pas. Je suis encore en train d'apprendre à les exécuter correctement.
... par contre j'ai énormément de mal à sentir mon dos sur le tirage poulie (pronation) chargé à 45kg. Je me demande si je pratique l'exercice correctement...
J'ai eu le même phénomène, et comme toi, les tractions m'ont fortement manqué. Depuis je suis monté en charge, j'ai porté une vigilance particulière à l'exécution (surtout au niveau des omoplates à bien serrer) et ça envoie beaucoup plus ! Le dos travaille sérieusement !

N'oublie pas qu'aux tractions tu tires 77kg (ton poids de corps) et qu'au tirage poulie haute tu tires 45kg (ta charge). C'est un exercice sur lequel on monte rapidement la charge (dès le 4x8 atteint). J'aurais donc tendance à t'inviter à la patience :)

Mais c'est à toi de voir icon10
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 06 sept. 2019, 09:47

Jeudi 05/09
Squat à la barre: mode 7 validé (40kg)
Bondissement sur place: mode 7 validé
Crunch normal : mode 7
Abdominaux statiques: fait avec une exécution moyen encore en cours d’apprentissage
Gainage: 3*30s

Je reprends mon week-end entrainement samedi et dimanche matin après je pars en déplacement pour 2 semaines mais je fais pouvoir m'entrainer la 1ère semaine. Pour cette semaine loin de chez moi je ne peux pas faire de séances "Phase1" je n'ai rien pour les dips, squats etc. Mais j'ai prévu une séance FullBody que j'aime faire.

Merci Akao pour ton retour sur le tirage poulie. Je pense aussi que ma prise en pronation n'est pas le meilleur choix. Je vais attendre de passer en mode au moins avant de changer quoi que ce soit.

D'ailleurs de manière général je trouve que mes séances sont "light" 40kg en squat, 45kg en tirage poulie etc. Mais comme je l'ai lu dans un carnet (je ne me souviens plus lequel) pour progresser avec la méthode il faut boucler, boucler et boucler.

Si j'arrive au termes de la phase 1 je pense boucler en augmentant les charges... j'anticipe beaucoup je sais mais ça m'aide à me projeter dans ma progression :mrgreen:

Bon week-end à tous !!
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Saruma » 06 sept. 2019, 19:35

salut regarde bien les principes de progression pour quand augmenter les charges .

par exemple pour les squats on vise un mode 15 , donc quand tu le valides tu boucles sur un mode 5 en augmentant un peu le poids
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 07 sept. 2019, 22:05

Échauffement 3 série en superset de 10 squat et 10 pompes

Samedi 07/09
Dips: 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 6 (le mode 7 n'est pas passé du 1er coup mais +5 donc satisfait quand même)
DVC serrée: 7 à 40kg et 6 à 20 kg et là j'ai calé complet je ne l'explique pas trop je pense que les 30sec de repos ne me suffise pas
DVC haltères: 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7 - 5 (à 30kg) pareil le mode 7 n'est pas passé mais +6 aussi
Tirage poulie (1/2): mode 7 (à 45kg)
Tirage poulie (2/3): mode 7 (à 45kg)
Extension tri: 4*9*18kg

Voilà j'ai trouvé mon maître il s'appelle le mode 7 pour le moment je vais essayer de le dominer dans 2 semaines.

@Saruma Tu as raison il faudra que je me réfère au chapitre de la progression pour les détails de la progression (Taureau un jour... ) :mrgreen:
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 21 sept. 2019, 20:48

C'est normal que ça ne passe au développé couché serré. J'ai remarqué que c'est très difficile de continuer à monter sur le deuxième exercice quand on vient de se confronter à l'échec sur les dips. Surtout quand la triade est parfaitement équilibrée. Et c'est tant mieux :) On travaille et on progresse.

J'ai également remarqué que le troisième exercice en devient éprouvant, mais qu'au fur et à mesure que l'on progresse dans les séries à réaliser, le corps récupère un peu. Parfois ça suffit pour valider le mode, parfois non.

La technique que je suis en train de tester, car je suis actuellement pratiquement dans la même configuration que toi sur la triade, c'est de mini-boucler le développé couché serré :

1. Pour libérer de la motivation pour les dips. On se permet plus quand on sait (consciemment ou inconsciemment) que derrière on va pouvoir respirer. Car n'oublions pas que pour devenir fort, le focus doit être avant tout sur les dips.
2. Pour récupérer et se faire plaisir sur le développé couché haltères.

Je ne manquerai pas de commenter tout cela sur mon carnet d'entrainement. Tu es bien entendu le bienvenu dessus !
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 22 sept. 2019, 22:25

Bonjour,

Alors non je n'ai pas abandonné j'étais juste en déplacement et donc peu de temps et de moyens pour m'entrainer.
Je vais récapituler rapidement si dessous mes séances depuis le 07 septembre.

09/09/2019:
Une séance fullbody en salle

11/09/2019:
La même séance fullbody en salle

Puis reprise de Sybernetics

13/09/2019: Séance Haut du corps avec échauffement avant
Dips: mode 7 validé
DVC serrée: mode 7 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 7 validé (à 30kg)
Tirage poulie (1/2): mode 7 (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 7 (à 52kg)
Extension tri: 4*9*18kg

20/09/2019: Séance Haut du corps avec échauffement avant
Dips: mode 7 validé
DVC serrée: mode 7 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 7 validé (à 30kg)
Tirage poulie (1/2): mode 7 (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 7 (à 52kg)
Extension tri: 4*9*18kg

J'ai repris là où je m'étais arréter tant que je ne pouvais pas faire des séances suivies.
Mon mouvement au DVC serrée n'est pas contrôlé, "propre" j'ai besoin de 2 sec de respiration pour terminer mes 2 séries. Je me demande si je dois baiser ma charge.

@Akao je suis passé sur ton carnet il est impressionnant tu es bien plus massif et fort que moi icon10 je vais tenter de poursuivre de progresser et diminuer à 35kg sur le DVC serrée si je vois que mon mouvement se dégrade trop. Merci de on soutien en tout cas et à très vite.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 02 oct. 2019, 08:18

Salut à tous,

Bon je suis déjà dans le dur. Je voulais reprendre cette semaine régulièrement avec mes 4 séances par semaine mais voilà que je me tape une grosse migraine le jour J. Un début de rhume bref je ne me démotive pas et me lance à la salle pour ma séance...

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

01/10/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 8 (8 - 8 - 8 - 8 - 5 - 5)
DVC serrée: mode 8 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 8 (8 - 8 - 8 - 8 - 6 - 8 - 8 - 8) (à 30kg)
Tirage poulie (1/2): mode 8 (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 8 (à 52kg)
Extension tri: 3*10*18kg et 1*10*18kg

Les 30sec de repos sur les dips dans mon état m'ont démoli. pour le reste j'ai essayé d'être sérieux comme j'avais déjà pas pu être très assidus ces dernières semaines. Comme mon premier mois n'a pas été très régulier je ne ferai pas de bilan complet en revanche je pense que je vais devoir revoir ma diète à la hausse prochainement 2700kcal à 2900kcal.

Je lâche rien mais le mode 8 je peine...
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 05 oct. 2019, 17:16

Maintenant que j'ai évacué ce rhume je me fais un week-end studieux "sportivement" ci-dessous ma séance du jour et demain dimanche je tente le mode 8 pour le haut du corps au réveil !! icon13

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

Samedi 05/10 : Séance Bas du corps
Squat à la barre: mode 8 validé (40kg)
Bondissement sur place: mode 8 validé
Crunch normal : mode 8
Abdominaux statiques: 1 de chaque j'arrive presque à faire les 15 secs à chaque variantes
Gainage: 3*30s (je pense passer à 45s la prochaine fois)
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 05 oct. 2019, 19:59

@Akao je suis passé sur ton carnet il est impressionnant tu es bien plus massif et fort que moi icon10 je vais tenter de poursuivre de progresser et diminuer à 35kg sur le DVC serrée si je vois que mon mouvement se dégrade trop. Merci de on soutien en tout cas et à très vite.
Merci pour ton passage. N'hésite pas à y laisser un commentaire, même si ce n'est que pour encourager. C'est valable pour mon carnet, mais également ceux des autres membres de ce forum.

Pour le manque de maîtrise du mouvement DVC serré, c'est tout à fait normal. Il faut le temps que le système nerveux intériorise le mouvement. Avec la pratique, tu progresseras. Laisse-toi quelques semaines.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 07 oct. 2019, 09:51

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

06/10/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 8 Validé
DVC serrée: mode 8 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 8 validé (à 30kg)
Tirage poulie (1/2): mode 8 (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 8 (à 52kg)
Extension tri: 3*10*18kg et 1*8*18kg

@Akao merci je n'y manquerai pas :wink:

Enfin je valide le mode 8 au dips !! mes deux dernière réps ne sont pas très jolies mais ça passe. J'hésite maintenant à passer en mode 9 au dips ou alors au DVC haltères...
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 10 oct. 2019, 10:51

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

Samedi 08/10 : Séance Bas du corps
Squat à la barre: mode 9 validé (40kg)
Bondissement sur place: mode 9 validé
Crunch normal : mode 9
Abdominaux statiques: 1 de chaque j'arrive presque à faire les 15 secs à chaque variantes
Gainage: 3*45s (je pense passer à 45s la prochaine fois)

Ce soir mode 9 pour le Haut !! icon13
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 10 oct. 2019, 19:35

Alors 1ère séance en mode 9 pour le haut du corps je me suis complétement effondré...

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

06/10/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 9 (9 - 9 - 9 - 7 - 4 - 4)
DVC serrée: mode 9 validé (à 40kg)
DVC haltères: mode 9 validé (à 30kg)
Tirage poulie (1/2): mode 9 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 9 validé (à 52kg)
Extension tri: 4*10*18kg validé

J'ai ressenti une congestion du triceps droit et sur la 5ème série je n'ai pas pu remonter. Je vais reprendre lundi ou mardi... affaire à suivre.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 15 oct. 2019, 18:46

Félicitations pour ton mode 8 sur les dips :) Ca fait toujours plaisir de passer sur pallier icon10

DVC haltères avec 30kg dans chaque main c'est super impressionnant :shock: Non, je rigole ! Je sais que c'est le poids des (2x15kg), mais ça m'a fait douter un instant.

Continue comme ça, tu progresses bien.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 16 oct. 2019, 09:40

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

16/10/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 9 (9 - 9 - 9 - 9 - 6 - 7)
DVC serrée: 10 - 7 (à 40kg)
DVC haltères: mode 9 validé (à 2x15kg) (modification dans mon carnet spécialement pour @Akao :mrgreen: )
Tirage poulie (1/2): mode 10 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 10 validé (à 52kg)
Extension tri: 3*11*18kg et 1*9*18 kg

J'ai retenté le mode 9 et je suis plutôt content car entre la validation du mode 8 (48 reps) il y a 10 jours et ma séance d'hier (49 reps) je fais quand même un +1. J'ai voulu tenté dans la foulée le mode 10 mais j'ai été ambitieux... Je vais faire monter les modes par groupement musculaire à mon avis.

Il faut que je stabilise le mode 9 aux pecs le mode 10 au niveau du dos et le 11 au triceps.

Ce soir le bas du corps ;)
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 16 oct. 2019, 17:07

Yes ! Bravo pour ces progrès icon10

Et merci pour la dédicace :p
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 23 oct. 2019, 08:21

Hey,

Bon j'ai rechoppé un ptit rhume déjà le second de l'automne pour moi... :cry:
J'ai quand même fait ma séance hier.

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

22/10/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 9 (9 - 9 - 9 - 9 - 9 - 7)
DVC serrée: 9 - 7 (à 40kg)
DVC haltères: mode 9 validé (à 2x15kg)
Tirage poulie (1/2): mode 10 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 10 validé (à 52kg)
Extension tri: mode 11 validé à 18kg

Je prends mes mensurations ce soir à froid pour mon bilan... un peu de teasing !!

En revanche j'ai une question pensez-vous que c'est trop tôt pour repartir en mode 5 en augmentant la charge (lesté les dips et augmenter la charge sur les exos fonte) ?

A ce soir icon10
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Akao » 23 oct. 2019, 16:12

Soigne-toi bien ^^'

Non ce n'est pas trop tôt, et si tu y penses, c'est que c'est probablement le bon moment pour le faire.

Par contre...
  • Je ne te conseillerais pas de lester sur les dips. À ta place, je prendrai le temps de devenir plus fort et de pouvoir monter à des modes 13-14-15 avant de songer à lester.
  • Je resterais également sur cette charge pour le DVC serré.
  • Pour le DVC haltères, je profiterais au contraire des mini-boucles sur les deux exercices précédents pour aller chercher le mode 12.
En espérant que ça puisse t'aider...
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 25 oct. 2019, 16:06

Bon je sais que vous l'attendiez ^^ blague à part je ne prends pas mes mensurations parfaitement donc c'est juste un indicateur pour moi.

Premier indicateur après 1-2 mois de pratique (plus ou moins régulière en fonction de mes déplacements pro) je suis à +2/3 kg. C'est plutôt positif après 2 mois d'arrêt de sport la prise de masse/muscle est plutôt normal. Mon objectif étant 85kg je stagne à mon niveau standard de 80kg là.

Épaules: 111 cm neutre
Poitrine : 101 cm +3
Bras : 35 cm +1
Tour de taille : 86 cm +1
Tour de hanche : 91 cm +1
Cuisse : 56 cm -2
Mollet : 34 cm neutre

Le vrai challenge commence maintenant je n'ai jamais atteint les 82kg et encore moins les 85kg. Il va falloir que j'atteigne la barre des 3000kcal dans mes repas à mon avis ce qui me fait un peu peur j'avoue.

Sur le plan de mon programme je reste fidèle à la méthode et je continue en
- mode 9 pour le bloc Pecs
- mode 10 pour le bloc dos
- mode 11 pour le bloc triceps

Pour mes jambes je ne sais pas si j'ai perdu ou si ma prise de mesure est mauvaise, pour l'instant je ne change rien je n'ai pas envie de surcharger les squats (mode 10 in progress).
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 26 nov. 2019, 11:42

Bonjour,

Me voila de retour pour vous jouer un mauvais tour... #joke pour les plus anciens...

Alors j'ai pu continuer à m'entrainer minimum 2 fois par semaine avec plus ou moins de difficulté. En revanche je n'ai vraiment pas eu le temps de saisir ici mes séances. J'ai trouvé une super application pour réaliser le suivi de mes séances (Hercule) ce n'est pas de la pub mais je trouve cela bien plus pratique que le carnet et le stylo dans la salle.

Aujourd'hui où j'en suis... cela fait 3 semaines que je bloque sur le mode 10 pour les pecs... j'en suis désespéré je dois avouer pourtant visuellement je ne vois pas de retard. Mais j'ai complétement chuté sur mes dernières séances dans le développé couché serré au point où je suis descendu à 30kg.

Sur le bloc dos je suis passé au mode 12 et triceps je suis passé au mode 13.

Ci-dessous ma dernière séance:

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

25/10/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 10 (10 - 10 - 9 - 9 - 9 - 9) c'est mon max depuis plusieurs semaines et dès que je suis à 10 sur les reps n°3 et n°4 je m'écroule à 7 sur les reps n°5 et n°6
DVC serrée: 10 - 10 (à 30kg)
DVC haltères: mode 10 validé (à 2x15kg)
Tirage poulie (1/2): mode 12 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 12 validé (à 52kg)
Extension tri: mode 13 validé à 18kg

J'adore la phase 1 je trouve que j'évolue encore mais je suis très déçu de moi sur les dips. J'ai l'impression que niveau cardio et congestion je n'arrive pas à suivre avec les 30 sec de repos. Je voulais continuer à monter dans les modes avant de charger et boucler mais je ne sais pas si j'aurai la patience...

Je vais essayer de poster plus souvent mes entrainements :wink:
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 28 nov. 2019, 22:20

Salut,

Alors après lecture des carnets sur le site j'ai décidé de faire l'impasse sur le mode 10 de ma prochaine séance Haut du corps (29/12).

J'ai aussi décidé de rajouter une partie cardio sur mes séances Bas du corps. Je vais insérer un peu de rameur. Je vais tester ça surement ce weekend.

A suivre je ferai le retour sur ces modifications :wink:
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 29 nov. 2019, 20:40

Ma séance du jour :

Échauffement:
Squat et Pompes 3*10

29/11/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 11 (11 - 11 - 10 - 8 - 8 - 7) -1 par rapport à ma dernière séance
DVC serrée: 10 - 10 (à 40kg) content d'avoir réussi à nouveau à 40kg mais j'ai pris 10sec de repos au bout de la 7ème rep de la seconde série
DVC haltères: 10 - 8 - 8 - 8 (à 2x17.5kg) + 11 - 10 - 11 - 11 (2x15kg)
Tirage poulie (1/2): mode 12 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 12 validé (à 52kg)
Extension tri: mode 13 validé à 18kg

je pense retenter encore deux ou trois séances l'impasse à 11 sur le bloc pecs pour revenir au mode 10 et le valider sans problème. icon10
Dernière modification par Ma0us le 05 déc. 2019, 20:15, modifié 1 fois.
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 05 déc. 2019, 20:15

Salut le forum alors je suis assez content j'ai pu être régulier même si les performances sont pas trop au rdv.

Je vais essayer de faire mon bilan des 3 mois prochainement... vous trouverez ci-dessous le détail de mes dernières séances.

Échauffement: à chaque séance
Squat et Pompes 3*10

30/11/2019: Séance Bas du corps
Squat à la barre: mode 12 validé (40kg)
Bondissement sur place: mode 12 validé
Crunch normal : mode 13
Abdominaux statiques: je flanche au bout de la 4ème variantes
Gainage: 3*45s
Dans la foulée j'ai ajouté 15min de rameur en fractionné pour ajouter un peu de cardio à ma routine

02/12/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 11 (11 - 11 - 11 - 9 - 8 - 7) +2 par rapport à ma dernière séance
DVC serrée: 10 - 11 (à 40kg) je fais un mouvement trop dégueulasse je pense baisser ma charge la prochaine fois
DVC haltères: mode 11 presque ok dernière série à 7 reps
Tirage poulie (1/2): mode 12 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 12 validé (à 52kg)
Extension tri: mode 13 validé à 18kg

04/12/2019: Séance Bas du corps
Squat à la barre: mode 13 validé (40kg)
Bondissement sur place: mode 13 validé (mais avec des pauses entre les 2 dernières séries et ça pique de ouuufff)
Crunch normal : mode 14
Abdominaux statiques: toujours au même stade
Gainage: 3*45s
Rameur 15min en fractionné

05/12/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 11 (11 - 11 - 11 - 10 - 8 - 7) +1 par rapport à ma dernière séance
DVC serrée: 11 - 11 (à 35kg)
DVC haltères: mode 11 validé
Tirage poulie (1/2): mode 12 validé (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 12 validé (à 52kg)
Extension tri: mode 13 validé à 18kg
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Re: Ma0us [32ans - 1m91 - 77kg] SYBERNETICS EPP Phase 1

Message par Ma0us » 08 déc. 2019, 20:07

J'ai fait une pause de 3 jours complète sans entrainement histoire de reposer pleinement mon corps et j'ai repris ce jour avec une séance Haut du Corps.

Échauffement: à chaque séance
Squat et Pompes 3*10

05/12/2019: Séance Haut du corps
Dips: mode 11 (11 - 11 - 11 - 9 - 7 - 7) -2 par rapport à ma dernière séance
DVC serrée: 11 - 11 (à 35kg)
DVC haltères: mode 11 validé
Tirage poulie (1/2): mode 13 (13 -13-13-9) (à 52kg)
Tirage poulie (2/3): mode 13 validé (à 52kg)
Extension tri: mode 14 validé à 18kg

Cette semaine je vais faire mon bilan des 3 mois et je vais profiter de ce bilan pour refaire le test.

Suite à ce bilan je pense reprendre la méthode au mode 5 et potentiellement changé quelques exos pour me faire plaisir et pour continuer à progresser parce que je commence à stagner sur les dips. To be continued...
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